多喝水没事?大错特错，多喝少喝都要命！

大天使

       “对人类而言，水分比食物还要重要。我们的体重有三分之二是水分所构成。几乎每个身体反应都需要水分，从循环到呼吸与食物转换成能量的过程。即使不做运动，我们的身体每天还是需要约2～3公升的水，大约有一半到三分之二是由饮品获得，其余则由食物提供。

   脱水是运动员的敌人，代表水分流失（流汗、呼吸、尿液）多于补充。流失体重2.5%的水分可能会降低25%的工作效率，这比起仅流失体重1%水分的人要严重得多。因此水分对于人类的重要性仅次于氧气而排名第二。我们身体的运作每天平均会流失超过2公升的水。加入中强度的游泳、自行车与跑步训练，水分流失可能会增加到8公升！想想看你是否摄取了足够的水分？


    虽然只要呼吸、排泄都会让我们流失水分，但是脱水主要是因为运动中的流汗。运动中大约有75%的能量被转换成热能而流失（这就是为何运动会使我们感觉到热）。流汗是为了使体温保持在正常37～38°C的范围，液体流失后必须实时补充，否则血液将变得浓稠，降低心脏的效率而增加心跳率，使你的运动速度下降直到被迫停止。所可以提供简单且科学性的能量再储存。大部分的运动后补充饮料，例如，Recovermax或ReGo也都含有蛋白质，可帮助修复因为激烈运动所产生的疼痛。特别是对于耐力运动员，不仅在运动中要藉由饮水来补充水分，在赛前也要充分饮水。

   在运动中一定程度的脱水是可以预期且正常的。在游泳或跑步中，要想摄取到足够的水分以保持体内含水量正常几乎不可能。骑自行车则不然，因此自行车的把手上装置有新型水壶，使自行车选手喝水时不需要改变姿势。只要我们能马上对口渴产生回应──特别是当我们完成运动后，都会有强烈想要喝水的欲望──那么我们的身体就可以快速回到正常的恒定状态。

   每次都要在训练或竞赛开始前摄取水分，最好是在开始前两小时先摄取500ml的水。在赛前先上厕所，然后再摄取250ml的水。这样可以确保你的身体有足够的水分，而不会在开赛时就脱水，进而降低运动表现。在赛后的30分钟内喝下500ml的水，并且持续摄取水分直到你的尿液不再呈现深褐色，或直到你的头痛与恶心症状减轻。

  在炎热的天气训练或竞赛时，你会流更多的汗直到适应为止，但是一旦适应，你所需的水分会比刚开始的几天还少很多。

过度饮水

过度饮水的确有可能发生。担心会脱水，所以喝了非常多的水，稀释了体内的电解质浓度，导致会在途中倒下。其实这就是大家所知的低血钠症，意指血液中大量的水降低了血液中的钠浓度。低血钠症一般是无害的，会引起腹胀或恶心的感觉，但严重的话，它可能会导致脑癫痫并致死。

   实际上女性发生低血钠症的机率高于男性。通常是因为她们的肌肉量较男性少，汗也流得较少，所以需要摄取的水分也较少。女生的平均水分摄取应该比男性少三分之一。

   对于铁人三项运动员或任何一个训练时间超过三小时的人，建议应该避免摄取大量的水，而是只有当口渴时才喝水。含钠的电解质运动饮料是最好的选择，因为它可以帮助补充水分与流失的盐分。尽管如此，一般来说，铁人三项运动员最需担忧的问题是脱水而不是过度饮水。

  在训练或竞赛中，保留水分最简单的方法是整天都充分饮水。脱水对于海军陆战队新兵是相当普遍的问题，所以我们命令他们随时带着水瓶并整天分次饮用。这是维持身体运作的好方法，但不是完全实用。尿液颜色是辨识是否身体需要更多水的良好指标。淡黄色与清澈代表体内水分充足，而暗黄色或橙色意指身体正处于严重脱水，应该立即停止运动，到阴凉处停止流汗，并喝水直到尿液变淡黄色。

该喝什么?

最简单的答案就是喝水，它确实最重要。然而，在进行了长时间高强度训练后，需要水与运动饮料来补充水分与恢复精力。如果你的训练时间不到一个小时，那么纯水（或是BCAAs）是最好的选择。然而，如果时间超过一个小时，连续的训练会使你缺乏能量，那么含有糖分或是麦芽糖糊精（一种缓慢释放的碳水化合物）的饮料可能更合适。

   在训练或运动中，有几种不同类型的饮料可以摄取，从稀释的果汁到专业运动饮料。不论它们的组成为何，这些饮料大致可以分为三种类型：

低渗透压（hypotonic）

这些饮料比人体含有更多的水与较少的碳水化合物。当饮料的浓度低于体液时，它们被宣称可以比纯水更快被身体吸收，可藉此避免或减轻脱水的现象。最好的例子就是浓缩果汁（虽然不是无糖），加水用1比8的方式稀释，或是一份鲜果汁加入三倍的水稀释。

等渗透压（isotonic）

这些饮料中含有水与其他营养素的比例与人体相似，通常约含有6～8%的碳水化合物。当饮料的浓度与体液相同时，它被吸收的速率就会跟水一样。此外，这些饮料是补充水分与能量间最佳的平衡。最好的例子就是葡萄适运动饮料（LucozadeSport）、鲜果汁与水各半混合稀释、一份浓缩果汁（不是无糖）加水用1比4的比例稀释。

高渗透压（hypertonic）

这些饮料比人体含有更少的水与较多的碳水化合物。其浓度高于体液所以吸收较慢，意指能量将经过较长的时间才能被释放出来。因此它被宣称可以提供能量，并且在整个训练期补充流失的能量。

  所有能量饮料都具有良好的能量提供形式并且可以补充水分。然而，使用任何一种饮料都还是必须要小心。确认手边也有纯水可以饮用，避免摄取能量饮料而引起脱水或其他更糟的反应。在特定的比赛前必须测试能量饮料与你身体的兼容性，在比赛时产生负面反应可能会引起严重的后果。

w小娟

喝水也需讲科学～