本帖最后由 big-dog 于 2015-1-9 15:57 编辑
我44岁,2014年2月份在小伙伴的撺掇下开始 跑步,到1月3号厦马全程结束。跑步伴随了我将近一年的时间。趁忘记之前,总结下2014年跑步的日子和新年伊始的首个全马比赛。
开始跑步没有什么目标,就是想 减肥,降胆固醇。二月的第一个跑步是在过年期间在四川完成的,速度虽慢但感觉不错。随后三月去广州办事,在花城广场完成了第一个10K。四月份回老家沧州,在跑友的带领下,10K第一次跑到50分钟。至此减肥任务已经完成,心里已经隐约有参加 马拉松的打算了。
五月回到上海参加了第一个10K比赛,滨江森林公园10K跑,拼了全力,成绩不错,信心进一步增加,陆续参加了李宁上海10K等多个10K跑。这时已经有明确的马拉松目标了,就是10月份北马跑半马,11月份上马跑全马。那时定下的目标成绩是4小时内跑完全马,争取有生之年全马能跑进3小时30分(330)。
定下目标之后就开始加量,记得整个5月都在跑,五一长假几天每天都跑。五月份的跑量也第一次突破了200公里,达到240km。量增加太快直接导致了六月份的脚伤,足底筋膜炎。详细过程看我的帖子, 足底筋膜炎的重新认识与恢复。
北马
北马
六七月份只能伴随着力量训练养伤。八月份开始慢慢的恢复奔跑时,心脏的最大摄氧量VO2Max已经从之前的52降到了49。九月份脚慢慢恢复,思量再三,最后一刻报了北马半程。十月慢慢加量,到北马开赛时脚基本恢复,在雾霾中跑了1’44,达到了自己1’45的目标。这时距离上马只有2周时间,没办法准备全马,所以上马也报了半马,1’41完赛。
上马的前12公里跑的很快,后面掉速厉害,也认识到自己耐力的不足。上马后逐渐加量,又害怕受伤,就制定了适合自己的每周只跑三次的跑步计划。到11月中旬感觉还脚能承受,11月15号和小伙伴们一起报了厦马全程,报完第二天就在交大操场跑了人生第一个30公里,速度还不错,在随后的几个周末,到12月底一共跑了6个30km+。11月和12月的跑量加起来超过了500公里,最大摄氧量VO2Max也达到了59,按跑量已经达到了全马的要求。
上马冲刺
上马冲刺
根据12月底的自测,自己全马应该有3’35的实力,发挥好的话3’30也是有希望的(想起330曾是我五月份的人生最终目标,可见人的潜能无穷),状态不好有可能掉到3’45,没想过其他可能。现在事后想想其实还有其他可能性,就是后面坚持不住走完比赛或者抽筋退赛。
就这样信心满满的到了厦门,赛前一天拼命吃米饭等碳水化合物,喝电解质饮料。第二天早晨5点准时起床,吃了两个柿饼,没吃早饭,打车到达赛场。
因为跑友照相,出发位置靠后了些,发令枪后将近8分钟冲过起点。每次跑马心情都很激动,这次也不例外,在拥挤的人群中之字形前进。由于人太多跑不开,很多人跳上中间绿化带。我也跳上去跟着一个老外跑了一段。但是草地不平,担心崴脚,又跳下来,顺着边上往前窜。前四公里争取不要太慢就行,配速分别是(每公里):5:23,5:25, 5:16, 5:09。从第五公里人流终于散开,开始了巡航速度:4:34, 4:49,4:44。。。
前五公里26分36秒,由于裹在人流中导致速度偏慢;五公里后第一个饮料站为节省时间没有停,脚下也不自觉地加速。其实这次因为是首马并没有给自己设定目标配速,但潜意识指导身体还是会向着能力的上限330奔跑着。
人群中
人群中
跑到第七公里,呼吸均匀,双腿轻松,自己感觉今天状态不错,第一个能量胶考虑在第15公里之后再吃。
跑到9公里多的时候,前面有一个老人,健步如飞,后背上写着“今年75岁,要继续跑下去”。我前面速度并不慢,到将近10公里时才追上这位75岁的老人,可见他的实力。我到这个岁数,能跑动就不错了。当时正在下坡加速,说不出话来,用翘拇指对他静静地表示钦佩。
到第10公里计时毯时的时间是50:32,这样前十公里速度基本正常,这样跑下去是330的完赛时间。
一直到第14公里,都延续着这个速度(4:50之内)。从第15公里开始,感觉腿部有些累,一看手表,配速掉到了5:15!心里一惊,难道疲劳期这么快就来了?赶紧拿出能量胶吃了一个。直到跑到这个岔路的折返点,才注意到刚才一直在上坡,树影遮挡竟然没有注意到,这才放下心来。16公里折返后下坡,加速到4:39,把损失弥补回来,但后面一定要注意坡度变化。
从第18公里开始,上下坡变为常态,这时还是有能力维持4:55的配速,遇到上坡就增步频迈小步,遇到下坡就大步不减速。
第20公里计时毯处的时间是1:39:40,正常的330完赛速度。到21.1公里半马时耗时1:44:21,比北马半程的完赛时间稍快20秒。近两个月的长距离耐力训练效果显著,北马时竭尽全力跑出的成绩,现在在有所保留的情况下轻松超越。
到23公里到了全程的折返点,观众的加油达到顶峰。在这种气氛中,不由自主地频繁与观众击掌加油,折返转弯时还来了个倾斜跑加速。后来看来,这无疑是在热烈气氛下过于兴奋,高估了自己的体力。
这时突然发现折返点附近跑道边上居然有一个台湾关东煮!这是怎么混进赛道的?这个可以和泰山马拉松的提供啤酒有一拼了。哈哈看来以后跑比赛腰包里也应该带点零钱啊。
第23,24公里是连续上下坡,虽然速度还能维持,但消耗了很多的体力。到25公里处疲劳感袭来,按原计划吃了第二个能量胶,把速度降到了5分钟。 这时旁边的明觉寺在路边摆上了饮料和各种食品,明觉寺一直以提供奇葩食品饮料,好心办坏事出名,这次也不例外。我刚要去拿一杯饮料,就听见一位出家人提醒,“小心姜汤是烫的”。妈呀,一般我跑步喝水不停,顶多用五秒钟的时间,我还有喝一半,浇身上一半的习惯,亏得有提醒,要烫死人啊。看来可爱的和尚一定要报名亲自跑个马拉松,才知道在善心下该准备些什么。
这次厦马虽然是新赛道远离市区,观众的热情还是高涨。学生们更是不遗余力的唱歌,加油。听见一个男生刚刚歇一会儿,旁边的女生就提醒他“快喊啊”,他们体力的消耗一点都不小,真是让人感动。
第25公里多一点看到两个身穿粉红色天津大学T-shirt的瘦小女孩在前面并排的跑,我前面速度并不慢,可见她们之前速度有多快。经过时我大喊“天大加油!我也是天大毕业的”。“加油天大!!!”她们热烈的回应声从身后传来。
这时我默默观察了一下周围,从第25公里到30公里处,我们有4、5个人形成一个小集团,以5分钟的配速一直跟跑,最前面是一个光膀子的光头大哥,右边是一个短发女生,后面是一个50几岁的老者。27公里,28公里,29公里,又是三个上下坡的路段。第30公里计时毯处的时间,2:30:47,比330的成绩慢了一分钟多。节奏还算正常,但心脏和双腿都已经开始疲劳。
最先掉队的是后面的老跑友。我隔着一两米也能听到后面老者呼吸开始不均匀,瞄了一下,表情也很痛苦,看来要跟不上了。就在老人掉队的刹那,他突然大喊一声,“越跑越舒服!!!”。大家愣了一下,都明白了他在给自己加油,真是一条汉子!前后大家也都和应起来“舒服!得劲!”虽然这样喊,但明显感觉这时大家已经开始咬牙坚持。
这时短发女生跑到最前面,我跟着跟着感觉有些吃力,节奏有些不对,一看表,原来她在加速!心想太不厚道了,加速也不说一声。她没带导汗带,一直在淌汗,脸也憋得通红,但是她确实在加速。最佩服的就是30公里后还能加速的人。老马们都说“马拉松比得就是30公里以后,对于高手来说,比赛在30公里才刚刚开始,他们可以在前30公里让你领先,但30公里后一定要超过你”。对的,比赛才刚刚开始,要坚持住。
这时我有两个选择,第一,跟着加速,速度稍稍提到5分钟之内,算了算这样最终成绩仍有可能在330之内,但前面未知因素过多,风险太大;第二,保持现有的配速,安全完赛;实际根据当时状态选择了保守的后者,事后证明这是明智的选择,不然能不能跑完都是问题。
看着短发女前面渐渐远去,我开始跟跑光膀子光头大哥,跟跑可以节省些体力。跑到33公里,感觉自己体力下降明显,于是把计划第35公里吃的最后一个能量胶吃掉。
第34公里,我和光头大哥已经处于并排状态,快到35公里计时毯时,光膀子大哥呼吸开始沉重,速度一点一点地掉下去。我状态也好不到哪儿去,但还是能够保持住速度。于是我大喊一声“加油,我先走了”,跑到前面。光膀子大哥也用厦门普通话大喊“加油兄弟!”
光头大哥
光头大哥
马拉松赛场就是这样一个神奇的地方,职业的、业余的,不管收入、行业,大家在一起奔跑,为了完成一个极其简单的目的42.195公里,陌生人相互鼓励,拥抱,微笑,让人在这个冷漠的社会中重新获得温暖的人情。
第36公里又是大的上下坡,这时害怕来的终于来了,我的体力极限要到了。
首先在上坡时左腿大腿肌肉终于有些撑不住了,腿的肌肉支撑不足连锁造成膝盖开始疼痛,不能抽筋啊!直到这时,我才认识到了马拉松的残酷性。赶紧把腰包中的唯一一个盐丸拿出来,路边就水吃掉,并减小步幅,暂时缓解一下。
要集中注意力,保持步频。步频一直是我的强项,多次在比赛的最后阶段靠步频撑过来。宁可掉步幅,咬牙也要保持步频。只要步频接近190,速度就不会掉很多。
坚持
坚持
这时好希望腰包里还有能量胶啊,虽然这时的消化能力已经下降,但精神上也是支撑。根据其他跑友描述的撞墙经历,在接近撞墙时会感到精神恍惚,精神上比体力上要先垮。我看了一下自己,并没有恍惚,精神上还是自己的主人,但双腿是灌铅地累,速度也降到了起跑以来的最低5:22。我是极度疲惫,但还没有撞墙。
第37公里。距离终点只有5公里了。5公里在平常只是热身的距离,现在却像一个世纪一样的漫长。路边停下来走的人越来越多了,形成很不好的心里暗示,好想像他们一样停下来啊。我尽量不去看他们,心里只想着两个字:“步频”。
第38公里。以前跑的最长距离是37公里,超过37公里就是未知的领域了。不管怎样,今天已经破了自己的最长距离记录了,现在每一步都在创造自己的历史。吃了盐丸后口渴的厉害,很想去水站喝个痛快,但不敢停下来,害怕停下来就再也跑不动了。拿杯水边跑边润润嗓子吧。保持步频!
第39公里。又有人在身边停下来了。以前很难理解最后两三公里不能坚持的人。现在完全理解而且我就有可能是其中一个。我的速度已经降到了全程最慢的5:43。可就这速度,大部分时间还在超越其他人,别人同样累啊。就在这时39公里的公里牌一闪而过,只有三公里了。
第40公里。现在只愿去想那些让人高兴的事:跑完后痛快的热水澡,海边沙滩上发呆,沙茶面花生汤。。。脚下慢慢又有了力量。胡思乱想中出现了城市早晨4点半漆黑的马路,你跑过的每一公里在这时都不会辜负你,配速恢复到5:20!踩过40公里结束计时毯的一瞬间,我知道自己肯定能够跑到终点了。
第41公里。知道最艰难的时候已经过去了,迎接自己的只有胜利了。这时前面出现了一个小团队,四五个人都穿着蓝色的衣服。最前面的一看就是经验丰富的带头大哥。好羡慕他们啊,可以从始至终互相鼓励,实时接收到实战经验。带头大哥这时喊道,“马上到终点了,大家千万不要冲刺,在极限状态下冲刺很容易身体受伤”。是啊,平静的跑过终点吧。家里还有老婆女儿要支撑呢。
最后一公里,整理下衣服表情,准备迎接终点的拍照吧。在双腿机械的摆动中,已经能看到终点的拱门了。这个出发时没来得及看就冲过的拱门,现在看起来这么美丽、亲切。50米.。。。20米,10米,挥舞着拳头,冲过了终点,3小时36分钟41秒。
冲刺
冲刺
冲过终点后,看到有个人眼圈红红的让我也心里一酸,而这时已经疲惫至极又缺水,哭不出来了。找了块草地,静静地躺了下来,一分钟时间竟站不起来。这时有一对夫妻过来,冲我说,好样的,加油。我本想躬起上身,但只是点了下头,躺着冲他们抱歉的笑了笑,“对不起,站不起来了”。闻着脸边的青草泥土,一种前所未有的幸福感油然而生。
也许有一天可以轻松地跑完42公里的全程,但缺少了极限状态的坚持,马拉松的魅力还有多少呢?
这次首马的经验教训:
- 能量胶带少了,建议初马者随身携带4个能量胶2个盐丸;
- 想要点成绩的话还是要早到。开始和小伙伴照相导致出发点靠后,前4公里被裹在人流中左冲右突,消耗了一些体力;
- 比赛场地肯定不是完美的,之前跑过30km+并不代表能轻松跑完全马,尤其是30km+是在操场跑出的。
跑步一年自己最满意的地方:
- 脚受伤后没有放弃。在看不到康复希望的情况下还是在健身房积极锻炼核心肌肉群,使得回到跑道后迅速恢复状态;
- 上马半程的的最后3公里和厦马的36~39公里。在体力耗尽的情况下咬牙坚持了下来。
最后用《强风吹拂》中清濑灰二的话与大家共勉,
“你觉得对我们跑长跑的来说最大的赞扬是什么?”
“难道不是快吗?”
“我觉得是坚强。” (这种坚强,并不只是赛场上的拼搏,更重要的是改变自己,推掉不必要的应酬,在清晨把自己投入到漆黑的寒风之中。。。)
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