2020年12月开始的跑步日记

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76年生人，身高171体重70KG。从14年开始入坑跑圣。断断续续地，到今年12月期间能有记录的距离不到2K。烧跑鞋、跑表装备都不只花了2W。最远跑过20K也是上个月才完成的。不惑之年，人总得有个目标。初定个全马的吧，北马中不中签是一回事。在阅跑圈里点了个全马计划，希望能按计划进行下去。立个贴以观后效。主要上的还是想让自己能坚持跑下去。

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福马报了个半马中签，还有两周时间。今天计划10.5K，早上跑了3K没完成。感冒没好，休息下，改到明天吧。

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同年龄人，抢个板凳先坐下来支持一下！

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早上试着姿势跑法完成5K，平均配速5.38。跑表显示心率低到111，平常这个速度都要140左右。拉小腿的动作不能一直做好，慢慢尝试。

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12月5日，5K，配速611平均心率138
12月6日，半马，配速612平均心率136。跑完脚掌起了个销魂的小水泡。。。。。。

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12月8日，6K，配速611平均心率134.今天试穿fredoom iso2感觉很好。前天的小水泡还没消，挑了以后已经又重了一个。观查下看看
12月9日，5K，间歇跑拉下心肺。配速557平均心率147.最高191。穿回5年前的老鞋牛顿前掌跑鞋。感觉已经可以驾驭了。
12月12日，6K，配速527平均心率144。
12月13日，10K，配速523，平均心率150。

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12月20日，第一次正式参加比赛，福马半马完赛。118分钟。手表没带去，没数据只有完赛时间。
早晨起床，腰部有点不适。试动了一下好像不什么影响跑步。没有手表，一路凭感觉在慢跑。手机开了个悦跑圈也听不到声。
前5公里夹在人群中，跑也窄基本跑不动。跑过5K后看到一堆的6分兔子。然后慢慢提速向前。总算是破2小时。10公里的时候吸了半口能量胶，第一次吃没经验，被甜得一口气上不来。直接扔了。
跑完腰果然有出问题了，疼得不行。
穿着6年前的牛顿掌跑鞋一路跑下来，10K过后跑姿已经变形变成后跟落地了。核心力量不够
等腰好了还要加强力量练习~~

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腰伤一直没好，一跑震动下腰椎就疼。搞了根腰带，等到了再试跑。

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这几天绑着腰带，日常可以缓解很多。坚持每天完成5点支撑法和吊单杆练习。
早上吊着单杆，感觉腰椎部位咔哒一下。就像东西被错位的零件被还原。立马舒适很多。
跑步的事还是缓着，等到腰恢复。多做核心力量练习。

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近期天气渐渐回暖，已经休息了一个多月。
上上周抽空做了个腰椎CT，报告说是退行性病变，两个部位突出。
上周出差一周，期间腰部已经没什么痛感便试跑了下。4K左右腰部隐约感到无法支撑，遂停。
学着囚徒健身练桥好几天了，腰部力量练练试下会不会往好的方向发展。

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2月3日，立春。试跑3K，腰部基本无痛感。
桥不能停，跑步以量小为主。

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2月8日，五点支撑120次。
标准桥暂时还不能按规定的要求完成，从五点支撑和短桥开始腰部和核心力量练习。
腰部不时还有一些痛觉，急不来。
争取3月恢复跑步。

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2月13日，初二，5K配速528平均心率150.
2月18日，初七，5K配速605平均心率152。早上叫上LP一起所以去了家附近在公园绕一个400M的上下坡的圈。停跑快两个月，心肺功能弱了不少。
老腰已经恢复得不错，可以开工了。

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3月7日，5K，配速655，平均心率142。
本计划3月开始跑步。这几天早上一起床都是下雨，下午天气不错抽空开始跑了一下。心肺功能已经基本弱化，第一公里500的配速完成后直接跪了，后面开始龟速爬行。
腰部还是有点感觉酸痛，后续计划佛系慢摇为主。

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3月14日。6K，配速613，平均心率145。
天气转热，跑起来喘得厉害。2K后就改成变速跑，跑跑走走。
先上时间-再上距离-最后才是速度。好像是这么个说法。

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3月17日。5K，配速630，平均心率155。
天空下着毛毛雨。一关注跑姿速就上去了接着心率也是狂飙。只好跑跑走走完成5K。

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3月20日，5K配速600.平均心率140.
3月21日。8K配速617，平均心率152.
天气给力，状态也开始渐渐恢复。试穿了一双马鞋，感觉就像光脚在跑一样。平常还是用缓震好的鞋子跑。

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3月24日，5K配速609。平均心率154.尝试变速跑。跑了3K，最后两K力竭。。。。。。配速从440慢到730。
3月28日，10K配速630。平均心率145.这种慢摇的速还是比较爽的。

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4月2日，4K配速455，平均心率147.昨天公事需要喝了点小酒，车没开回家。早上起来一路小跑去拿车，大概是有一段下坡，配速比以往快了。

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4月3日，5K配速555，平均心率146.
4月7日，6K配速623，平均心率143。热身2K后间歇跑3K恢复跑1K。拉一下心率，慢慢提高。