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跑步圣经(跑圣)

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[跑步故事—跑了就懂] 2020年12月开始的跑步日记

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发表于 2020-12-2 16:47 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 zgs1976 于 2021-2-2 14:08 编辑

76年生人,身高171体重70KG。从14年开始入坑跑圣。断断续续地,到今年12月期间能有记录的距离不到2K。烧跑鞋、跑表装备都不只花了2W。最远跑过20K也是上个月才完成的。不惑之年,人总得有个目标。初定个全马的吧,北马中不中签是一回事。在阅跑圈里点了个全马计划,希望能按计划进行下去。立个贴以观后效。主要上的还是想让自己能坚持跑下去。
 楼主| 发表于 2020-12-3 10:32 | 显示全部楼层
本帖最后由 zgs1976 于 2020-12-3 11:56 编辑

福马报了个半马中签,还有两周时间。今天计划10.5K,早上跑了3K没完成。感冒没好,休息下,改到明天吧。
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发表于 2020-12-3 19:48 | 显示全部楼层
同年龄人,抢个板凳先坐下来支持一下!
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 楼主| 发表于 2020-12-4 09:04 | 显示全部楼层
早上试着姿势跑法完成5K,平均配速5.38。跑表显示心率低到111,平常这个速度都要140左右。拉小腿的动作不能一直做好,慢慢尝试。

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大神!  发表于 2020-12-4 11:07
这心率,专业水准啊。  发表于 2020-12-4 10:10
太牛了,538的配速,心率只有111  发表于 2020-12-4 09:25
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 楼主| 发表于 2020-12-7 08:44 | 显示全部楼层
本帖最后由 zgs1976 于 2020-12-7 10:26 编辑

12月5日,5K,配速611平均心率138
12月6日,半马,配速612平均心率136。跑完脚掌起了个销魂的小水泡。。。。。。

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起水泡是鞋子或袜子不合适?  发表于 2020-12-7 11:09
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 楼主| 发表于 2020-12-8 08:46 | 显示全部楼层
本帖最后由 zgs1976 于 2020-12-14 10:31 编辑

12月8日,6K,配速611平均心率134.今天试穿fredoom iso2感觉很好。前天的小水泡还没消,挑了以后已经又重了一个。观查下看看
12月9日,5K,间歇跑拉下心肺。配速557平均心率147.最高191。穿回5年前的老鞋牛顿前掌跑鞋。感觉已经可以驾驭了。
12月12日,6K,配速527平均心率144。
12月13日,10K,配速523,平均心率150。

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 楼主| 发表于 2020-12-21 10:17 | 显示全部楼层
本帖最后由 zgs1976 于 2020-12-21 10:49 编辑

12月20日,第一次正式参加比赛,福马半马完赛。118分钟。手表没带去,没数据只有完赛时间。
早晨起床,腰部有点不适。试动了一下好像不什么影响跑步。没有手表,一路凭感觉在慢跑。手机开了个悦跑圈也听不到声。
前5公里夹在人群中,跑也窄基本跑不动。跑过5K后看到一堆的6分兔子。然后慢慢提速向前。总算是破2小时。10公里的时候吸了半口能量胶,第一次吃没经验,被甜得一口气上不来。直接扔了。
跑完腰果然有出问题了,疼得不行。
穿着6年前的牛顿掌跑鞋一路跑下来,10K过后跑姿已经变形变成后跟落地了。核心力量不够
等腰好了还要加强力量练习~~

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鞋子就是不穿,橡胶老化一般是两年,质量好的4年  发表于 2020-12-22 11:03
6岁多的跑鞋可能缓震都没了,不舒服可能与此有关。  发表于 2020-12-21 18:50
半马喝点水吃点盐丸应该就可以了,应该不用能量胶,那玩意很难吃,跑全程才要  发表于 2020-12-21 11:21

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 楼主| 发表于 2020-12-31 09:06 | 显示全部楼层
腰伤一直没好,一跑震动下腰椎就疼。搞了根腰带,等到了再试跑。

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建议还是等好了,或者感觉不明显了再跑  发表于 2020-12-31 09:33
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 楼主| 发表于 2021-1-6 09:56 | 显示全部楼层
这几天绑着腰带,日常可以缓解很多。坚持每天完成5点支撑法和吊单杆练习。
早上吊着单杆,感觉腰椎部位咔哒一下。就像东西被错位的零件被还原。立马舒适很多。
跑步的事还是缓着,等到腰恢复。多做核心力量练习。
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 楼主| 发表于 2021-1-28 16:52 | 显示全部楼层
近期天气渐渐回暖,已经休息了一个多月。
上上周抽空做了个腰椎CT,报告说是退行性病变,两个部位突出。
上周出差一周,期间腰部已经没什么痛感便试跑了下。4K左右腰部隐约感到无法支撑,遂停。
学着囚徒健身练桥好几天了,腰部力量练练试下会不会往好的方向发展。
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 楼主| 发表于 2021-2-3 10:56 | 显示全部楼层
2月3日,立春。试跑3K,腰部基本无痛感。
桥不能停,跑步以量小为主。
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 楼主| 发表于 2021-2-8 15:31 | 显示全部楼层
2月8日,五点支撑120次。
标准桥暂时还不能按规定的要求完成,从五点支撑和短桥开始腰部和核心力量练习。
腰部不时还有一些痛觉,急不来。
争取3月恢复跑步。

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 楼主| 发表于 2021-2-18 09:41 | 显示全部楼层
本帖最后由 zgs1976 于 2021-2-18 09:44 编辑

2月13日,初二,5K配速528平均心率150.
2月18日,初七,5K配速605平均心率152。早上叫上LP一起所以去了家附近在公园绕一个400M的上下坡的圈。停跑快两个月,心肺功能弱了不少。
老腰已经恢复得不错,可以开工了。

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 楼主| 发表于 2021-3-8 14:12 | 显示全部楼层
3月7日,5K,配速655,平均心率142。
本计划3月开始跑步。这几天早上一起床都是下雨,下午天气不错抽空开始跑了一下。心肺功能已经基本弱化,第一公里500的配速完成后直接跪了,后面开始龟速爬行。
腰部还是有点感觉酸痛,后续计划佛系慢摇为主。

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 楼主| 发表于 2021-3-15 09:50 | 显示全部楼层
3月14日。6K,配速613,平均心率145。
天气转热,跑起来喘得厉害。2K后就改成变速跑,跑跑走走。
先上时间-再上距离-最后才是速度。好像是这么个说法。

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 楼主| 发表于 2021-3-19 10:38 | 显示全部楼层
3月17日。5K,配速630,平均心率155。
天空下着毛毛雨。一关注跑姿速就上去了接着心率也是狂飙。只好跑跑走走完成5K。

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 楼主| 发表于 2021-3-22 08:08 | 显示全部楼层
3月20日,5K配速600.平均心率140.
3月21日。8K配速617,平均心率152.
天气给力,状态也开始渐渐恢复。试穿了一双马鞋,感觉就像光脚在跑一样。平常还是用缓震好的鞋子跑。

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 楼主| 发表于 2021-3-29 09:38 | 显示全部楼层
3月24日,5K配速609。平均心率154.尝试变速跑。跑了3K,最后两K力竭。。。。。。配速从440慢到730。
3月28日,10K配速630。平均心率145.这种慢摇的速还是比较爽的。

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 楼主| 发表于 2021-4-2 14:21 | 显示全部楼层
4月2日,4K配速455,平均心率147.昨天公事需要喝了点小酒,车没开回家。早上起来一路小跑去拿车,大概是有一段下坡,配速比以往快了。

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 楼主| 发表于 2021-4-8 14:18 | 显示全部楼层
4月3日,5K配速555,平均心率146.
4月7日,6K配速623,平均心率143。热身2K后间歇跑3K恢复跑1K。拉一下心率,慢慢提高。
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