一直练有氧，发现提速困难

闹爸 · 发表于 2014-12-22 16:42

本人36岁，练有氧/MAF有一段时间了，一直保持在MAF心率+5=149左右，最近为了备战厦马，想稍稍提速，但无奈心率和配速一直上不去------最近几次10到30公里，全程平均心率在150左右，平均配速在4分50秒到5分15秒之间------再怎么用力，速度很难超过4分30秒/心率很难超过160，感觉发力不了。

下图是最近的一次，14公里公路（前面几次稍稍停顿是因为要过马路），平均配速4分54秒，心率151，根本加速不了，求助。

福王 · 发表于 2014-12-22 16:57

间歇

zjlhlm · 发表于 2014-12-22 16:49

试试间歇或节奏啊

闹爸 · 发表于 2014-12-22 16:45

是不是因为一直练MAF，速度过于缓慢？查了下有人建议练间歇跑，请教该如何练？

qike330 · 发表于 2014-12-22 17:08

间歇跑，乳酸门槛跑都是不可或缺的。

一言九鼎 · 发表于 2014-12-22 17:23

我想说，有这配速和心率，该知足了～

sighwolf · 发表于 2014-12-22 17:25

我按你的年龄，配速5，半马的距离计算的，你参考下

训练配速
耐力训练                        速度训练
模式          公里/分钟       距离          时间             间歇时间
轻松跑    5:32 - 5:51 400M          1:39.5 - 1:45.3    1:55
耐力跑    4:58 - 5:07 800M          3:27.9 - 3:37.6    3:50
乳酸门槛跑    4:46 - 4:58 1000M    4:26.4 - 4:36.6    4:45

DragoN桜 · 发表于 2014-12-22 17:55

这个心率能有这个配速，相当不错了，想提速应该也是很容易的事。
90~95%的强度（可以用最大心率来算）进行间歇训练，距离开始时可以短点，400米或800米，间歇时间和加速跑的时间一样（有一定基础后慢慢缩短间歇时间）。

轩辕十四 · 发表于 2014-12-22 18:27

咱要有你这心率和配速，今晚上都能美的睡不着觉

four-ways · 发表于 2014-12-22 20:09

这心率，这配速，你还想干嘛。

天霰雪 · 发表于 2014-12-22 20:37

靠居然还有心率上不去的说法这是拉仇恨么来自: iPhone客户端

软脚蟹 · 发表于 2014-12-22 21:02

哈哈！这是拉仇恨的来了{:soso_e113:}

闹爸 · 发表于 2014-12-24 17:13

谢谢楼上各位的回复，根据建议，昨晚练了一下间歇跑，在三公里的热身之后，以4分30秒的配速/162的心率跑了两公里，然后恢复5分钟的配速/150的心率跑了两公里，最后再循环一次，完成后累得跟狗一样

wuxianjinchi · 发表于 2014-12-25 15:48

跑MAF的后遗症，相信很多人都吃药了

bluehacker · 发表于 2014-12-25 15:57

很强，我在这个心率下只能跑到520

闹爸 · 发表于 2014-12-25 16:36

wuxianjinchi 发表于 2014-12-25 15:48
跑MAF的后遗症，相信很多人都吃药了

所以我现在体会到要综合训练

wuxianjinchi · 发表于 2014-12-30 16:21

闹爸发表于 2014-12-25 16:36
所以我现在体会到要综合训练

千万不要特意去练几个月的MAF，否则之后你就会发现你的速度能力都跑没了

kencube · 发表于 2014-12-30 16:46

怎么这么低心率啊,我很难控制低于175,跑30公里,我全程180,但呼吸正常,用鼻子呼吸,偶尔用口呼气,跑完也不累,是不是我心率本来就高啊

闻奎 · 发表于 2015-1-1 17:53

非常有同感！

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