普   及   跑   步   健   步   知   识   ,   预   防   跑   步   健   步   伤   害   ,   增   加     跑   步   健   步   乐   趣   ,   提   高   国   民   身   体   素   质

跑步圣经(跑圣)

 找回密码
 注册

QQ登录

只需一步,快速开始

扫一扫,访问微社区

搜索
美女照我去战斗减肥运动入门伤痛预防必读跑圣(跑步圣经)服务器托管募捐跑步入门必读跑步圣经网简介和网站守则
查看: 5109|回复: 23

马拉松训练营训练计划——田玉桥制定(转贴)

[复制链接]
发表于 2014-12-3 08:38 | 显示全部楼层 |阅读模式
2014光明乐跑冬季马拉松训练营训练计划
2013年12月4周基础计划(为以下3个表格1-3月的训练计划打好基础)
周次
周三
周五
周日
说明:1、冬训主要追求能量的储存积累,训练以量为主,不宜跑速度。
   2、由于比赛主要在开春后进行,等天气暖和些再增加速度和跑量。
   3、此计划目的是增强队员的身体素质,为下一步训练打下良好的基础。通过训练达到减脂、降体重的效果。使队员的精气神有一个明显的改善。
   4、周日为80%的强度课,主要以加强腿部的抗酸能力和提高心肺功能及适应性跑量为主。      
   5、为保质保量完成训练计划,周日训练时,分组进行,每组都设有领跑员,要求大家积极支持领跑员的工作,收获健康、收获快乐的同时收获友情。


温馨提示:周日以外的训练计划提供大家作为参考。请大家凭自己的感知和认识来衡量,放松心态,快乐奔跑。

      
1
60分钟轻松跑
+身体素质训练
50分钟轻松跑
+身体素质练习
10—15公里
+身体素质练习
2
30分钟轻松跑
+身体素质训练
30分钟轻松跑
+身体素质练习
10—15公里+6—8组
500米上坡跑
3
50分钟轻松跑
+身体素质练习
50分钟轻松跑
+身体素质练习
10—15公里
+身体素质练习
4
30分钟轻松跑
+身体素质训练
30分钟轻松跑
+身体素质练习
10—15公里+8—10组
500米上坡跑

马拉松5小时以内训练计划(1月至3月)
周次
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
1
休息
40分钟轻松跑
休息
30分钟轻松跑
+6*200米间歇
30分钟轻松跑
+身体素质练习
休息
15公里
2
休息
6*200米间歇
休息
5公里节奏
+5*200米间歇
50分钟轻松跑
休息
15公里
3
休息
30分钟轻松跑
+8*200米间歇
休息
8公里节奏
+6*300米间歇
30分钟轻松跑
+身体素质练习
休息
15公里
+跑坡500米*3
4
休息
30分钟轻松跑
+6*300米间歇
休息
5公里节奏
+5*400米间歇
50分钟轻松跑
休息
15公里
+跑坡500米*5
5
休息
30分钟轻松跑
+8*200米间歇
休息
8公里轻松跑
+8*300米间歇
30分钟轻松跑
+身体素质练习
休息
20公里
6
休息
30分钟轻松跑
+6*400米间歇
休息
8公里轻松跑
+3*1000米间歇
50分钟轻松跑
休息
25公里
7
休息
5公里节奏
+5*1000米间歇
休息
12公里节奏跑
30分钟轻松跑
+身体素质练习
休息
20公里
+跑坡500米*6
8
休息
30分钟轻松跑
+400米*8
休息
16公里节奏跑
50分钟轻松跑
休息
30公里
9
休息
30分钟轻松跑
+6*1000米间歇
休息
8公里轻松跑
+800米*6
10公里轻松跑
休息
35公里
10
休息
30分钟轻松跑
+8*600米间歇
休息
12公里节奏跑
50分钟轻松跑
休息
30公里
11
休息
16公里节奏跑
休息
8公里节奏
跑休
休息
20公里
12
休息
200米*8
休息
放松活动
跑休
休息
比赛

马拉松目标成绩突破4小时(4小时以内)训练计划(1月至3月)
周次
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
1
50分钟轻松跑
50分钟轻松跑
30分钟轻松跑
1000米*5
跑休
8公里轻松跑
15公里
+跑坡500米*3
2
50分钟轻松跑
20分钟轻松跑
+200米*8
6公里轻松跑
+身体素质练习
1000米*6
跑休
8公里轻松跑
20公里公路
3
50分钟轻松跑
50分钟轻松跑
+身体素质练习
6公里轻松跑
+身体素质练习
1000米*8
跑休
10公里轻松跑
15公里
+跑坡500米*5
4
50分钟轻松跑
20分钟轻松跑
+300米*8
6公里轻松跑
8公里轻松跑
跑休
跑休
20公里
5
50分钟轻松跑
30分钟轻松跑
+200米*6
8公里轻松跑
+身体素质
2000米*3
跑休
8公里轻松跑
25公里
6
50分钟轻松跑
10公里轻松跑
6公里轻松跑
12公里节奏跑
跑休
8公里轻松跑
20公里
+跑坡500米*6
7
50分钟轻松跑
20分钟轻松跑
+300米*8
4公里轻松跑
+身体素质练习
10公里节奏跑
跑休
6公里轻松跑
25公里
8
50分钟轻松跑
15分钟轻松跑
+400米*6
6公里轻松跑
8公里轻松跑
+300米*5
跑休
8公里轻松跑
30公里
9
50分钟轻松跑
10公里轻松跑
8公里轻松跑
12公里节奏跑
跑休
8公里轻松跑
35公里
10
50分钟轻松跑
8公里轻松跑
6*200米间歇
5公里*2间歇
跑休
10公里轻松跑
30公里
11
50分钟轻松跑
400米*8
8公里轻松跑
放松活动
跑休
跑休
20公里
12
50分钟轻松跑
1000米*3
6公里轻松跑
8公里轻松跑
跑休
跑休
比赛

马拉松3小时以内训练计划(1月至3月)
周次
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
1
早50分钟轻松跑
晚5公里节奏跑
早50分钟轻松跑
晚6*1000米间歇
早50分钟轻松跑
晚12公里节奏
早50分钟轻松跑
晚12公里节奏
早50分钟轻松跑
晚身体素质练习
休息
15公里
+跑坡6*500米
2
早50分钟轻松跑
晚5公里节奏跑
早50分钟轻松跑
晚500米上坡跑*6
早50分钟轻松跑
晚16公里节奏
早50分钟轻松跑
晚16公里节奏
50分钟轻松跑
休息
20公里
3
早8公里轻松跑
晚10公里越野跑
早50分钟轻松跑
晚6*1000米间歇
早50分钟轻松跑
晚8*500米上坡跑
早50分钟轻松跑
晚8*500米上坡跑
早30分钟轻松跑
晚身体素质练习
休息
15公里
+跑坡500米*5
4
50分钟轻松跑
早50分钟轻松跑
晚10*400米间歇
早50分钟放松跑
晚5*2公里间歇
早50分钟放松跑
晚5*2公里间歇
早30分钟轻松跑
晚身体素质练习
休息
20公里
5
早50分钟轻松跑
晚8公里节奏跑
早10公里轻松跑
晚12*500米上坡跑
早30分钟轻松跑
晚4321金字塔间歇
早30分钟轻松跑
晚5321金字塔间歇
早50分钟轻松跑
晚8公里越野跑
休息
25公里
6
50分钟轻松跑
早10公里轻松跑晚8*300米间歇
早8公里轻松跑
晚10*1000米间歇
早8公里轻松跑
晚10*1000米间歇
30分钟轻松跑
+身体素质练习
休息
20公里
测试赛
7
早50分钟轻松跑
晚8公里匀速跑(小)
早8公里轻松跑
晚3*3000米间歇
早50分钟放松跑
晚16公里节奏
早50分钟放松跑
晚16公里节奏
早50分钟轻松跑
晚8公里越野跑
休息
25公里公路
8
早30分钟轻松跑
早10公里轻松跑
晚 12*500米上坡跑
早30分钟轻松跑
晚16公里
早30分钟轻松跑
晚16公里
早50分钟轻松跑+
身体素质练习
休息
30公里公路
9
30分钟轻松跑
早10公里轻松跑
晚16*400米间歇
早50分钟放松跑
晚16公里节奏
早50分钟放松跑
晚16公里节奏
30分钟轻松跑
休息
35公里公路
10
50分钟轻松跑
早30分钟轻松跑
晚8*1000米间歇
早50分钟放松跑
晚20公里节奏
早50分钟放松跑
晚20公里节奏
50分中轻松跑
休息
25公里公路
11
50分钟轻松跑
16公里节奏跑
8公里节奏跑
8公里节奏跑
跑休
休息
15公里
12
30分钟轻松跑
8公里节奏跑
4公里小节奏跑
+5*200米间歇
4公里小节奏跑
+5*200米间歇
30分钟轻松跑
休息
比赛

说明:1、此次冬训(12月4周)通过基础训练与下个大单元训练有紧密的衔接(2014年1月份—3月份12周训练),目的是备战郑开马拉松及为2014年度主要赛事做充分的体能储备。
   2、训练计划的橙色部分为赛前强化训练周,两周蓝色部分为赛前调整部分。
   3、计划只是一种框架模式,每个段落的计划都有很大的伸缩性,希望队员充分利用业余时间根据自身情况合理安排训练,在训练中根据自身特点灵活调控计划。必定训练计划不是万能钥匙,那把万能钥匙需要队员用冬练三九、夏练三伏的辛勤汗水取得。
     
 楼主| 发表于 2014-12-3 09:28 | 显示全部楼层
好的训练计划 都需要好多时间
不过
没花时间 哪会有成就呢???!{:soso_e112:}
回复 支持 15 反对 5

使用道具 举报

发表于 2014-12-3 09:15 | 显示全部楼层
觉对是 好宝典  。 学习 收藏  
回复 支持 16 反对 3

使用道具 举报

发表于 2014-12-5 18:07 | 显示全部楼层
本帖最后由 于茂mikeyu 于 2014-12-5 18:09 编辑

冬练三九 深圳好冷 不过佩服自己的是这周跑了两次啦{:soso_e128:}
回复 支持 17 反对 2

使用道具 举报

发表于 2014-12-3 08:48 | 显示全部楼层
谢谢·学习并收存
回复 支持 7 反对 1

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2014-12-5 09:24 | 显示全部楼层
跑马不是目的  成就需要时间
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2014-12-5 12:06 来自手机 | 显示全部楼层
留名备用   
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2014-12-6 15:44 | 显示全部楼层
很好,新人学习了,加油!
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2014-12-12 08:37 | 显示全部楼层
必定训练计划不是万能钥匙
万能钥匙
是各种量的累积和强度的叠加针对性的训练
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2014-12-13 08:56 | 显示全部楼层
这年头 能坚守训练计划的确实不多
时间啊 要相当多的时间啊
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2014-12-14 00:24 | 显示全部楼层
需要时间啊。。。
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2014-12-16 08:26 | 显示全部楼层
于茂mikeyu 发表于 2014-12-5 18:07
冬练三九 深圳好冷 不过佩服自己的是这周跑了两次啦

深圳好冷 杭州更冷啊
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2014-12-16 08:27 | 显示全部楼层
netter 发表于 2014-12-14 00:24
需要时间啊。。。

空余时间跑步来之不易啊
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2014-12-19 17:42 | 显示全部楼层
新手能不能弄个559计划,即完赛计划?
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2014-12-19 17:56 | 显示全部楼层
准备学习效仿一下·谢谢
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2014-12-19 18:17 | 显示全部楼层
学习 收藏  
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2015-2-2 21:38 来自手机 | 显示全部楼层
好非常好确实有用值得侏一仃
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2015-2-3 10:37 | 显示全部楼层
全马559 发表于 2014-12-19 17:42
新手能不能弄个559计划,即完赛计划?

马拉松计划
http://bbs.runbible.cn/forum.php?mod=viewthread&tid=247254&highlight=%C2%ED%C0%AD%CB%C9%BC%C6%BB%AE
参照此贴!!稍加调整!

1756234qis00zp4qo0e4e5.jpg
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2015-2-3 23:41 | 显示全部楼层
谢谢谢谢你!
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2015-3-13 21:32 来自手机 | 显示全部楼层
不错,我试试,看看能不能4小时全马
回复 支持 反对

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则

关闭

站长推荐上一条 /1 下一条

我们欢乐和痛苦的源泉都是我们的身心!与其求于外物,不如内求于已。
远山、绿水、清风于跑步时透于己身,焉不是世间极乐!
匀呼吸,振意志,松筋骨,用腰力,“以跑入道”不远矣。


扫一扫关注跑圣公众号

QQ|小黑屋|手机版|Archiver|联系我们|跑步圣经(跑圣) ( 粤ICP备2021066816号联系QQ:31007776  粤公网安备 44030302000263号

GMT+8, 2024-3-29 15:15 , Processed in 0.363898 second(s), 9 queries , Gzip On, MemCache On.

Powered by Discuz! X3.4

Copyright © 2001-2020, Tencent Cloud.

快速回复 返回顶部 返回列表