BG1KSL的跑步日记，写出来是对自己的鞭策--2011年开始跑步，10年后恢复跑步

xian · 发表于 2011-5-18 15:35

这野外的环境倒是不错。。。。。。

bg1ksl · 发表于 2011-5-31 16:22

本帖最后由 bg1ksl 于 2011-5-31 16:24 编辑

这野外的环境倒是不错。。。。。。
xian 发表于 2011-5-18 15:35

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呵呵，住的偏僻总的有这么点好处吧
--------------------------第20篇锻炼日记-多日汇总-----------------------------------

这几天跑量记录的网站坏了，总是登陆不上去没法在线提交数据，等了10天了网站还是上不去，看来还是要自力更生才行，今天用EXCEL做了个跑量统计表，基本做到了各项参数的自动统计！
今天一口气把遗漏的作业都补上好了，6月份随着脚伤日渐恢复，准备加大运动量和次数，计划月跑量至少达到100公里，刚才看了一下ENDOMONDO的数据统计，春节后到现在总共才跑了160公里，平均每月还不到50公里，主要原因是崴脚歇了两个月，以后一定要注意避免运动受伤，太耽误事了！

5月19日一大早5点多一点就起来了，跑山10KM，用时1小时40分钟，这速度其实准确来说用爬或走更合适，不过跑山听起来很酷呀，哈哈！海拔从70米一直到470米，阳光明媚风景如画，看来早上运动感觉还不错，早睡早起身体好！

24日、27日和31日又跑了三次，距离分别是3、3和7公里，18号19号连续两天18公里山路感觉受伤的脚踝有点吃不消，这几天减了些量，6月份应该就没啥问题了！
这是5月份我的总跑量，自己编的excel统计界面，感觉还是很方便的，在手动输入时间距离后可以自动显示本次锻炼的平均速度（KM/H）和配速（MIN/KM），以及自动核算出本月的总跑量、总时间、累计平均速度和累计配速，基本达到了跑量软件的功能（稍有一点小缺憾是配速显示为几点几分而不是几分几秒，比如说一般习惯说配速是4分45秒，我这里显示为配速为4.75分钟，EXCEL玩的不好不知道怎么转化，哪位高手能帮忙再完善一下呢），我放到附件里了感兴趣的跑友可以下载试试，如有高手能改进完善感激不尽
QQ截图未命名1.jpg

bg1ksl · 发表于 2011-5-31 16:34

在配速框点击右键==》设置单元格式==》数字框==》选取时间（格式），点击确定ok了。
bbp127 发表于 2011-5-31 16:28

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试过，不行呀，你帮我看看，excel文件我打包了就放在66楼里

pepsiwin · 发表于 2011-5-31 16:41

一直在找这个蓝牙心率带，给给连接吧，谢谢！！！

bg1ksl · 发表于 2011-5-31 17:18

本帖最后由 bg1ksl 于 2011-5-31 17:57 编辑

修改完了，见附件。Endomondo我一直在用，没出现登陆不上的问题啊。
bbp127 发表于 2011-5-31 16:49

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不是ENDOMONDO，是一个跑友自己做的跑量统计网站，界面和我这个EXCEL很相似，可以把所有人的成绩罗列出来进行PK，每天都可以看到别人和自己的跑量很有趣
http://www.run4ulife.com/pk/index.php 不过现在打不开了

你修改的附件我看到了，高手呀非常棒，我就觉得自己的公式有点问题，一看你改的茅塞顿开呀

已重新上传，统一了各式，完善了日期

bg1ksl · 发表于 2011-5-31 21:47

一直在找这个蓝牙心率带，给给连接吧，谢谢！！！
pepsiwin 发表于 2011-5-31 16:41

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这个是我费了九牛2虎之力从圣经上求的2手心率带，这个真是可遇不可求呀

bg1ksl · 发表于 2011-6-1 00:26

6月1日零点献上V2.0版本！
2.0版主要更新：完善了12个月全年数据，在每一月表格中都能自动统计出全年总距离、总时间、全年均速、全年配速
算是我献给圣经的各位跑友一个小小的儿童节礼物，希望各位跑友越跑心态越年轻，身体越健康！

金刚狼 · 发表于 2011-6-1 12:33

谢谢你的软件

，也祝你节日快乐

bg1ksl · 发表于 2011-6-2 19:39

本帖最后由 bg1ksl 于 2011-6-2 19:42 编辑

谢谢你的软件，也祝你节日快乐
金刚狼发表于 2011-6-1 12:33

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狼兄，已经更新到v2.1了近期不会再更新了

2011跑步数据自动统计V2.1.rar (7.34 KB, 下载次数: 32)

bg1ksl · 发表于 2011-6-2 19:44

------------------------------------------第22篇锻炼日记----------------------------------
2011年6月2日  北京  晴  19-30度
本月计划跑量 100KM          本月计划减肥目标 8斤          本月计划俯卧撑数  500个
已完成跑量 9KM             已减肥          0.2斤       已完成俯卧撑数 25 个
完成率    9%             完成率          2.5%          完成率          5%

今天还是早起爬山，渐渐习惯了早起锻炼，起的早感觉时间富裕了很多，锻炼呀，早餐呀都可以保障
今天没有爬太远，小小走了一圈，昨天晚上睡的比较早而且泡了脚，今天感觉脚踝恢复的还可以，没有太大感觉，早上6点多阳光就很刺眼了，想着明天带上新买的墨镜，带上相机咱也来个摆拍，一定很酷，哈哈！在一个小山包上扯着嗓子喊了几声，远远听到对面山头一个大姐也在喊山回应，不过这个大姐肺活量没我大，我能喊20秒她也就10秒左右，比上周遇到的大姐差的太远了
另外，今天在网上订了北医三院的创伤止痛软膏，据说对软组织挫伤恢复有特效，试试看吧

BARONCELLI · 发表于 2011-6-11 19:39

够专业

，俺是赤膊就去跑了

bg1ksl · 发表于 2011-6-16 23:19

本帖最后由 bg1ksl 于 2011-6-16 23:25 编辑

够专业，俺是赤膊就去跑了
BARONCELLI 发表于 2011-6-11 19:39

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我装备也不多，就一个手机一个心率带，我是数据控，哈哈
------------------------------------------第24篇锻炼日记----------------------------------
2011年6月16日  北京  阴  22-29度
本月计划跑量 100KM          本月计划减肥目标       8斤       本月计划俯卧撑数  500个
已完成跑量 28KM                      已减肥                0.5斤       已完成俯卧撑数    100个
完成率    14%                         完成率                   4%       完成率                   20%

9号早上小转了一圈，未写日记，今天一并合并统计
今天早上5点就起床了，计划来一个稍长点的爬山运动，目标10公里，最后9.5公里基本达到目标，起的早运动完也就7点多挺不错！雨后爬山别有一番感觉，空气非常湿润清新，在爬山过程中小跑了几段，感觉脚踝尚可
上几张山上照片，景色很美

山谷里野花烂漫

路边的野花我不采白不采，不过还是没采，使劲闻了闻

山上交通要道，也是谈情说爱的好地方

最后还是数据汇总，今天感觉脚踝恢复还可以，后半个月开始上量了

The5thD · 发表于 2011-6-17 00:01

千万不能受伤，以受伤，计划就泡汤了。

另外听说，为了完成计划而赶进度也容易受伤。

bg1ksl · 发表于 2011-6-20 11:25

本帖最后由 bg1ksl 于 2011-6-20 11:42 编辑

千万不能受伤，以受伤，计划就泡汤了。

另外听说，为了完成计划而赶进度也容易受伤。
The5thD 发表于 2011-6-17 00:01

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没错，受伤太耽误事了，这三个月没运动，体重狂飙10斤，体能极差，现在跑起来比2月份刚开始跑都费劲！

------------------------------------------第25篇锻炼日记----------------------------------
2011年6月18日  周六　　北京  　晴  　24-35度
本月计划跑量 100KM                本月计划减肥目标       8斤          本月计划俯卧撑数  500个
已完成跑量 49KM                      已减肥                0.5斤             已完成俯卧撑数    125个
完成率    49%                         完成率                   4%             完成率                   25%

　本来是昨天要写的，可是晚上又去打了羽毛球，回来浑身上下屁股疼，今天来补作业吧
　　周六一早5点多就醒了，一想是周六翻个身接着睡，再睁眼就8点多了，起吧，去爬山去吧，今天计划走远点，结果没想到最后走的超远（迷路了），竟然不知不觉走了半程马拉松，还是在山里，当然后果也很严重，严重晒伤
      看图说话吧，先来张跑山摆拍，帅不？

来张定妆照，以后减肥成功后再来对比一下，现在是175斤

来张搞怪的，飞离地球，哈哈，边上几个大爷大妈看我蹦来蹦去也很happy

这就是我自娱自乐半个小时的地方，海拔681米的老望京楼观察站

这也是本次爬山过程中的最高点，新望京楼应该比这还高50米，不过相距10里路，我还是不去了，在这买了瓶脉动，开始返程，抱着不走回头路的想法我选择了一条新路，结果后来绕来绕去比老路多绕出去5公里，差点没中暑了

经常户外的应该对这再熟悉不过了，不过我是第一次走，真够盘的

小路不敢胡乱走，大路真是9曲18弯呀

太阳似火，脉动早已喝完，这茫茫大山啥时候是个头呀
终于走到一个观察站，买了一瓶冰水，太爽了，不过后来2个小时再无补水的地方，真后悔没在这多买点水

这狗狗看着虽然很和善，其实一点都不友善呀

各种各样的实验林，走呀走呀不停地走，后来手机也没电了，终于绕回原来熟悉的山路上了

最后2个小时走的相当痛苦，主要是烈日当头大量出汗，又再无补水的地方，头晕脑胀腿抽筋，估计有点脱水了
最后激励我往前走的动力就是想去超市买冰水喝，这种感觉随着路程的缩短越来越强烈，终于5个小时后，我又回到了人类聚居区，一口气买了5瓶各种各样的运动饮料，那种久旱逢甘露的感觉实在是太爽了

5个小时，21.5公里山路，不知不觉已打破个人连续运动时间和距离的记录了
后果也很严重，看我这烤鸭脖子

数据汇总

bg1ksl · 发表于 2011-6-21 13:13

本帖最后由 bg1ksl 于 2011-6-21 13:16 编辑

今天按照跑步世界网站的训练计划表结合自身实际情况制定了一个北马半马的训练计划，17周的计划，跑量难度适中，如按计划执行，最后半马成绩应该在2小时20分左右

这是第一个月的训练计划，今天晚上开始第一次训练，加油！
感谢bbp127和5d的热心指导！

bg1ksl · 发表于 2011-6-21 13:40

借鉴bbp127的跑步基金理念，我也创建一个跑步小金库，1公里一块钱，15公里以上双倍积分计算，哈哈

bg1ksl · 发表于 2011-6-21 17:29

还有双倍积分的好事啊！
bbp127 发表于 2011-6-21 16:52

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嘿嘿，我装备少呀，跑量也少，能跑15KM以上不容易呀，跑了几个月就有一次超过15公里的，所以要格外激励一下呀，哈哈

The5thD · 发表于 2011-6-21 21:23

看你的计划，你就是毛毛呀

bg1ksl · 发表于 2011-6-22 11:23

本帖最后由 bg1ksl 于 2011-6-22 13:30 编辑

看你的计划，你就是毛毛呀
The5thD 发表于 2011-6-21 21:23

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没错，昨天晚上qq聊了半天，多谢指导呀！
------------------------------------------第25篇锻炼日记----------------------------------
2011年6月21日  周二　　北京　晴  　25-33度
本月计划跑量 100KM                本月计划减肥目标       8斤             本月计划俯卧撑数  500个
已完成跑量 52KM                      已减肥                   0.5斤             已完成俯卧撑数    150个
完成率    52%                         完成率                      4%             完成率                   33%

北马报名3万名额今天竟然报满了，5天时间3万人也算创了记录了，看来跑步活动越来越普及了，当然我也是新加入的一份子！
既然已经报了北马的半马，咱也得认真的准备才行呀，首次参加半程马拉松，目标很明确，赶在2小时45分钟关门前跑完21公里，完赛就是胜利！
从跑步世界www.runnersworld.com 上量身定制了一个训练计划，正好17周，详细计划如下,一篇帖不下，先贴一个月的吧
最后预计完赛成绩是2小时38分钟，比较符合我的计划要求

WEEK 1: 27 KM

Tue	Jun 21	Easy Run	Dist: 3 KM @8:50
Thu	Jun 23	Tempo Run	Dist: 8 KM, inc Warm; 5 KM @ 8:11; Cool
Fri	Jun 24	Easy Run	Dist: 3 KM @8:50
Sun	Jun 26	Long Run	Dist: 13 KM @8:50

WEEK 2: 27 KM

Tue	Jun 28	Easy Run	Dist: 4 KM @8:48
Thu	Jun 30	Speedwork	Dist: 7 KM, inc Warm; 2x1600 in 11:49 w/800 jogs; Cool
Fri	Jul 1	Easy Run	Dist: 3 KM @8:48
Sun	Jul 3	Long Run	Dist: 13 KM @8:48

WEEK 3: 29 KM

Tue	Jul 5	Easy Run	Dist: 4 KM @8:46
Thu	Jul 7	Tempo Run	Dist: 8 KM, inc Warm; 5 KM @ 8:07; Cool
Fri	Jul 8	Easy Run	Dist: 3 KM @8:46
Sun	Jul 10	Long Run	Dist: 14 KM @8:46

WEEK 4: 30 KM

Tue	Jul 12	Easy Run	Dist: 3 KM @8:43
Thu	Jul 14	Tempo Run	Dist: 8 KM, inc Warm; 5 KM @ 8:04; Cool
Fri	Jul 15	Easy Run	Dist: 3 KM @8:43
Sun	Jul 17	Long Run	Dist: 16 KM @8:43

这个计划也是我反复修改得来的，一开始制定了一个2小时10分完赛的计划，结果今天晚上按那个跑，发现非常的吃力，轻松跑变成了吐血跑，所以还是立马修改吧，没办法，谁让咱底子差呀！
今天晚上是按照一开始那个hard模式跑的，要求配速是8分15，结果这个三公里跑到相当的吃力，最后也就到8分20的配速，受伤后退步太明显了，轻松跑都快跑出最大心率了，这周四的pro咋办呢，不过也好，跑完后及时调整了计划，切合实际才好坚持下去！

另外，今天看了BBP127的跑步基金累加，挺有意思，就是跑1公里就给自己存1块钱，这样既激励了自己，又避免过度烧装备浪费银子，很不错！！我也开始我的跑步基金了，跑出来的钱用于购买鞋子袜子衣服背包等等
目前2011总跑量210公里，已储蓄跑步基金210元！

bg1ksl · 发表于 2011-6-23 11:56

------------------------------------------第27篇锻炼日记----------------------------------
2011年6月23日  周四　　北京　阴  　20-29度
本月计划跑量 100KM                本月计划减肥目标       8斤                   本月计划俯卧撑数  500个
已完成跑量 60KM                      已减肥                      1斤                   已完成俯卧撑数    200个
完成率    60%                         完成率                      12.5%                完成率                   40%

预报说今天晚上北京会有暴雨，一场雨的降水量就会超过以往三个月降水量之和，为了保证训练不出意外，挪到早上跑吧，虽然今天是难度比较大的节奏跑，早上早点起来先吃两块巧克力，算增加点能量吧
天气湿度很大，但是有点小风，还有点小雨点，还是比较凉爽的。按照跑步世界规划出的今天的训练计划，我需要完成8公里的节奏跑，其中2公里热身，5公里配速为8分11的节奏跑，然后1公里的放松跑：
Tempo Run  6/23/2011
Today's WorkoutRun a total distance of 8 KM. Your run should include:

- a warm up of about 2 KM at an easy pace
- 5 KM at a pace of 8:11 per KM --- for a total time of 40:58.
- a cool down of about 1 KM at an easy pace

Note: Warm ups and cool downs are generally 1 KM each. But on some days, you'll need to make them longer to reach the total distance for your run.

跑起来的时候，总担心达不到这个速度，不过好在这5公里都达到了要求，还略微快乐一点点，不过跑到相当吃力呀！今天胜利完成任务，明天3公里的轻松跑，比今天难度小多了

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