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楼主: aodanzhula

[原创] 老菜鸟教你如何提高万米速度

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发表于 2014-11-23 22:29 来自手机 | 显示全部楼层
。。。。。。
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发表于 2014-11-23 22:44 | 显示全部楼层
收藏慢慢看
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发表于 2014-11-24 09:58 | 显示全部楼层
没有科学的训练,就不可能有大的提高。我跑了一年多,只是增长了里程,由于缺少系统有针对的训练,跑速完全是渣,最近天气有雾霾严重,只能等开春好好练练了。
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 楼主| 发表于 2014-11-24 12:58 | 显示全部楼层
本帖最后由 aodanzhula 于 2014-11-24 13:00 编辑
xj孤独剑 发表于 2014-11-23 12:07
请问楼主,我以前一直就跑五公里,很多年了。其实也没有好好练过,大多数年份顶多也就跑个几十次而已,这是 ...



一周跑三次和一周跑五次的训练方式差别很大的。只跑三次还想提高跑步成绩就得每次跑步都很辛苦,间歇,节奏跑,长距离都要求尽力而为。交叉训练也得跟上才行。你翻一下前面的回复,荷蟹分享的训练计划就是一周三次的典范。

一周四次和五次就灵活了许多,每次的强度和跑步间隔天数十分多样,我今年初的几个月就是一周三到四次配合单车,跑量逐渐提高,效果不错。原则就是别总用同样的速度跑同样的距离。间歇就短点儿快点儿,轻松跑就彻底慢下来,跑长距离以能完成预定里程为目标。

你现在万米能跑进50分钟,再逐渐把长距离拉到30公里以上三五次,比赛时配速合理,马拉松进4小时一点问题都没有。而且随着训练的进行,你的水平会不断提高的。
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 楼主| 发表于 2014-11-24 13:23 | 显示全部楼层
chinaroc 发表于 2014-11-24 09:58
没有科学的训练,就不可能有大的提高。我跑了一年多,只是增长了里程,由于缺少系统有针对的训练,跑速完全 ...

基础打得牢,稳妥。
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发表于 2014-11-24 15:48 | 显示全部楼层
谢谢楼主的回复和指点!
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发表于 2014-11-26 09:04 | 显示全部楼层
非常有用
我就范了新手的好几个错误

一味的全力冲10K ,结果导致恢复不了,在后继的跑步中越跑越慢,越跑越累,甚至3公里就跑崩了...

现在参考lz的训练方法,轻松多了... 接下来几个月看看成果
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 楼主| 发表于 2014-11-26 09:33 | 显示全部楼层
落月 发表于 2014-11-26 09:04
非常有用
我就范了新手的好几个错误

赞萌妹子跑万米
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发表于 2014-11-28 16:25 | 显示全部楼层
学习一下。
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发表于 2015-2-6 18:24 | 显示全部楼层
学习了,谢谢
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发表于 2015-2-7 17:46 | 显示全部楼层
LZ跑量的那张图很有意思啊
什么软件生成的呢
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发表于 2015-2-9 13:37 | 显示全部楼层
本帖最后由 119 于 2015-2-9 13:40 编辑

@mars_00@河蟹@aodanzhula
看你们跑的都很快啊,小弟现在有事请教,

我在1月跑的半马成绩127,换算下来跑10k应该是进40分了,但上周tempo 跑 4'30都吃力,今天tempo跑的配速4'25,最后2km想提下速结果进4'10很累,是疲劳期么?需要怎么调整

另外感觉现在不会跑步了,又是脚后跟着地,又是没送髋

有点崩溃,跑的不爽
这2个月基本周跑量保持在70km左右,1月底开始没跑周末的lsd.这个影响大么,之前lsd我最长也就只是跑20km
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发表于 2015-2-11 13:03 | 显示全部楼层
这两天找回些感觉,速度虽然没有恢复,但跑的有些感觉了,再次顶贴,

此贴技术含量很高,值得反复看
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头像被屏蔽
发表于 2015-2-11 21:31 | 显示全部楼层
提示: 作者被禁止或删除 内容自动屏蔽
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发表于 2015-2-14 11:12 来自手机 | 显示全部楼层
119 发表于 2015-2-9 13:37
@mars_00@河蟹@aodanzhula
看你们跑的都很快啊,小弟现在有事请教,


疲劳期。降低跑量调整一下。
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发表于 2015-2-14 16:27 | 显示全部楼层
荷蟹 发表于 2015-2-14 11:12
疲劳期。降低跑量调整一下。

谢谢指导,昨天跑步时感觉好多了,感觉开始又有些了
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发表于 2015-2-18 21:30 | 显示全部楼层
学习中,差距非常大!!!!
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发表于 2015-2-19 20:41 | 显示全部楼层
这两周想着要准备参加个5km跑,正好看下现在自己的水平,由于报名比较晚,就没有好好练

今天跑步活动手表实测距离4.54km,时间17'34,开始跑的太快了(3'06),大概200米后赶紧调整配速,但还是没办法挽回,整个跑步过程腿都很沉,跑的一点感觉都没有,看来心理素质还需要大幅度提高,

比赛第一名成绩 14'48    是96年出生专业的,差距非常大啊
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发表于 2015-2-23 11:57 来自手机 | 显示全部楼层
好好看看 学习
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发表于 2015-9-11 15:37 | 显示全部楼层
这篇帖子好,要收藏一下!
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