老菜鸟教你如何提高万米速度

netter

。。。。。。

laurinda

收藏慢慢看

chinaroc

没有科学的训练，就不可能有大的提高。我跑了一年多，只是增长了里程，由于缺少系统有针对的训练，跑速完全是渣，最近天气有雾霾严重，只能等开春好好练练了。

aodanzhula

xj孤独剑 发表于 2014-11-23 12:07
请问楼主，我以前一直就跑五公里，很多年了。其实也没有好好练过，大多数年份顶多也就跑个几十次而已，这是 ...

一周跑三次和一周跑五次的训练方式差别很大的。只跑三次还想提高跑步成绩就得每次跑步都很辛苦，间歇，节奏跑，长距离都要求尽力而为。交叉训练也得跟上才行。你翻一下前面的回复，荷蟹分享的训练计划就是一周三次的典范。

一周四次和五次就灵活了许多，每次的强度和跑步间隔天数十分多样，我今年初的几个月就是一周三到四次配合单车，跑量逐渐提高，效果不错。原则就是别总用同样的速度跑同样的距离。间歇就短点儿快点儿，轻松跑就彻底慢下来，跑长距离以能完成预定里程为目标。

你现在万米能跑进50分钟，再逐渐把长距离拉到30公里以上三五次，比赛时配速合理，马拉松进4小时一点问题都没有。而且随着训练的进行，你的水平会不断提高的。

aodanzhula

chinaroc 发表于 2014-11-24 09:58
没有科学的训练，就不可能有大的提高。我跑了一年多，只是增长了里程，由于缺少系统有针对的训练，跑速完全 ...

基础打得牢，稳妥。

xj孤独剑

谢谢楼主的回复和指点！

落月

非常有用
我就范了新手的好几个错误

一味的全力冲10K ,结果导致恢复不了,在后继的跑步中越跑越慢,越跑越累,甚至3公里就跑崩了...

现在参考lz的训练方法,轻松多了... 接下来几个月看看成果

aodanzhula

落月 发表于 2014-11-26 09:04
非常有用
我就范了新手的好几个错误

赞萌妹子跑万米

caoqin

学习一下。

doomsayerlp

学习了，谢谢

cyj86

LZ跑量的那张图很有意思啊
什么软件生成的呢

119

@mars_00@河蟹@aodanzhula
看你们跑的都很快啊,小弟现在有事请教,

我在1月跑的半马成绩127,换算下来跑10k应该是进40分了,但上周tempo 跑 4'30都吃力,今天tempo跑的配速4'25,最后2km想提下速结果进4'10很累,是疲劳期么?需要怎么调整

另外感觉现在不会跑步了,又是脚后跟着地,又是没送髋

有点崩溃,跑的不爽
这2个月基本周跑量保持在70km左右,1月底开始没跑周末的lsd.这个影响大么,之前lsd我最长也就只是跑20km

119

这两天找回些感觉,速度虽然没有恢复,但跑的有些感觉了,再次顶贴,

此贴技术含量很高,值得反复看

荷蟹

119 发表于 2015-2-9 13:37
@mars_00@河蟹@aodanzhula
看你们跑的都很快啊,小弟现在有事请教,

疲劳期。降低跑量调整一下。

119

荷蟹 发表于 2015-2-14 11:12
疲劳期。降低跑量调整一下。

谢谢指导，昨天跑步时感觉好多了，感觉开始又有些了

hswpro

学习中，差距非常大！！！！

119

这两周想着要准备参加个5km跑,正好看下现在自己的水平,由于报名比较晚,就没有好好练

今天跑步活动手表实测距离4.54km,时间17'34,开始跑的太快了(3'06),大概200米后赶紧调整配速,但还是没办法挽回,整个跑步过程腿都很沉,跑的一点感觉都没有,看来心理素质还需要大幅度提高,

比赛第一名成绩 14'48    是96年出生专业的,差距非常大啊

lopine

好好看看 学习

macbeth

这篇帖子好，要收藏一下！