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楼主: aodanzhula

[原创] 老菜鸟教你如何提高万米速度

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发表于 2014-11-20 22:42 | 显示全部楼层
aodanzhula 发表于 2014-11-20 07:47
有伤慢慢养伤,不急,健康跑5公里正好。我今年也脚踝受伤,成了习惯性崴脚,索性停跑一个月安心做恢复训 ...

我以前鞋子保护性不好,也习惯性崴脚,后来懂了,才对鞋子认真。
现在跑得频,发力就不痛快,捏捏揉揉总有痛点。
看来养猪1个月是有效啊,谢谢指点,高手的经验很值得我参考。
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发表于 2014-11-21 08:44 | 显示全部楼层
谢谢已拜读·对我一定有帮助·我万米42·6分·全马326·希望你的帖子让我提高10分·进310·
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发表于 2014-11-21 10:25 | 显示全部楼层
谢谢分享,准备学习并实践了。
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发表于 2014-11-21 10:37 | 显示全部楼层
楼主高人,收藏!{:soso_e179:}
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 楼主| 发表于 2014-11-21 11:29 | 显示全部楼层
轩辕十四 发表于 2014-11-20 18:40
各位朋友,我问个问题,你们别笑话我,我是很认真的。。。我身高180,去年这个时候体重还是180,通过一年的 ...

减这么多重不比全马330简单。先跑着慢慢加量吧,同时继续减脂加上力量练习。前几个月先MAF着,等跑量上来,单次能跑25到30公里了再练练速度。比赛前3个月系统准备马拉松,定期自测一下10公里,半程,拿跑吧计算器估一下全马成绩,看能否达到330标准。祝你达到目标
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 楼主| 发表于 2014-11-21 11:32 | 显示全部楼层
水木年华 发表于 2014-11-20 18:54
很好的经验,学习并复制下来了。前几年万米我曾跑进45分钟,游泳,骑车,力量训练交差练习,由于个人事情多 ...

不用非执念于跑步,铁三比单纯跑步有意思也更有技术难度。祝你铁三跑步都提高
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 楼主| 发表于 2014-11-21 11:35 | 显示全部楼层
mars_00 发表于 2014-11-20 15:12
呵呵,是的,过高了些,也不能降体重了,不然瘦得家里人都不答应了。
希望加强力量会帮助到提高速度。

我力量会做一些硬拉,深蹲机,跳箱子/板凳,还是感受到一些效果的。
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 楼主| 发表于 2014-11-21 11:38 | 显示全部楼层
荷蟹 发表于 2014-11-20 13:51
有些跑表能测个大概,比如Garmin 620,百锐腾之类,具体指标还得靠专门系统去测,普通人没机会接触。。
...

就马拉松来说你这体脂是够高的,那你进步空间大大的有啊,再轻上一两公斤岂不是自动就PR了?
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发表于 2014-11-21 11:48 | 显示全部楼层
aodanzhula 发表于 2014-11-21 11:29
减这么多重不比全马330简单。先跑着慢慢加量吧,同时继续减脂加上力量练习。前几个月先MAF着,等跑量上来 ...

有数了,非常感谢您的建议,希望将来能有个好成绩
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发表于 2014-11-21 14:31 | 显示全部楼层
aodanzhula 发表于 2014-11-21 11:38
就马拉松来说你这体脂是够高的,那你进步空间大大的有啊,再轻上一两公斤岂不是自动就PR了?

以前不练间歇,今年开始增加了很多间歇跑训练,夏天跑了很多越野跑,没有控制饮食,加上跑量不高,体重一直没变。今年比赛不打算降体重,留点多点以后PB的空间。
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发表于 2014-11-21 22:01 | 显示全部楼层
转帖请标明出处!        
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 楼主| 发表于 2014-11-22 00:13 | 显示全部楼层
飞鱼666 发表于 2014-11-21 22:01
转帖请标明出处!

这是我在知乎上的一个答案,那儿没人气,在这里发一遍。没错,本人原创,版权所有。
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发表于 2014-11-23 00:03 | 显示全部楼层
楼主知乎上的么。。
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发表于 2014-11-23 12:07 | 显示全部楼层
请问楼主,我以前一直就跑五公里,很多年了。其实也没有好好练过,大多数年份顶多也就跑个几十次而已,这是一年的跑量。今年从六月初开始跑,坚持的还行,平均下来每周三次吧,最好成绩到22分50秒。九月中旬时尝试了第一次十公里,50分几秒。最近一周多,试了三次十公里,都跑到了49分多50分以内。如果我只是增加跑量,跑步频率还是按照每周3-5次,能否提高万米成绩?我个人的目标是想400完赛全马和铁三。这个不是我的健身目标了。
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发表于 2014-11-23 15:36 | 显示全部楼层
非常有价值,多谢lz分享
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发表于 2014-11-23 17:04 来自手机 | 显示全部楼层
多谢楼主,学习了。
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发表于 2014-11-23 17:13 | 显示全部楼层
收藏         
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发表于 2014-11-23 18:32 | 显示全部楼层
mark下1  以后有需要跑10公里了看看
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发表于 2014-11-23 19:08 | 显示全部楼层
好厉害,学习一下
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发表于 2014-11-23 21:42 | 显示全部楼层
瞎跑就不怎么提高
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