老菜鸟教你如何提高万米速度

荷蟹 · 发表于 2014-11-19 22:10

mars_00 发表于 2014-11-19 21:00
谢啦！和我目前的想法差不多。
最近确实是在强化核心和腿部力量，不过天气冷了，跑得有些偏少。今天又跑 ...

没热身够，吸入冷风身体不适

另外别急着全力跑10K，练几周再测，但是冬天来了，温度太低也跑不好

自由老飞 · 发表于 2014-11-19 22:21

万米50分左右，基本能匀速以5分的配速跑完16KM。16KM开始掉速，半马150。希望参考楼主的经验再提高一下

阳光灿烂的日子 · 发表于 2014-11-19 22:35

大哥的帖子很吸引人啊，对那些跑步2年以上的民间跑步爱好者而言，跑一次马拉松似乎触手可及。

但自己脚踝有旧伤，还是继续每天5公里这么玩了，科学吧？

pyau · 发表于 2014-11-19 23:51

受教，学习，收藏{:soso_e179:}

lingo · 发表于 2014-11-20 06:38

好帖，精华！学习、收藏了，准备试着执行。

aodanzhula · 发表于 2014-11-20 07:41

本帖最后由 aodanzhula 于 2014-11-20 07:53 编辑

mars_00 发表于 2014-11-19 21:00
谢啦！和我目前的想法差不多。
最近确实是在强化核心和腿部力量，不过天气冷了，跑得有些偏少。今天又跑 ...

荷蟹同学回答的很好了。减重+力量+多样的间歇组合。不过，如果把力量，间歇和tempo 都安排在一周可是强度大大的。我每周只能保证完成最多两个workout。如果周末打算较快pace的长距离，那就只能选一个workout了。

万米我最快也就是刚进38分，还是好几年前，高阶提高万米方法我也没实践过，所以说是老菜鸟。上周的万米成绩纯属是跑量堆出来的副产品。
等你PR了继续给大伙分享经验。

aodanzhula · 发表于 2014-11-20 07:47

阳光灿烂的日子发表于 2014-11-19 22:35
大哥的帖子很吸引人啊，对那些跑步2年以上的民间跑步爱好者而言，跑一次马拉松似乎触手可及。

但自己脚 ...

有伤慢慢养伤，不急，健康跑5公里正好。我今年也脚踝受伤，成了习惯性崴脚，索性停跑一个月安心做恢复训练，养好后脚踝比以前更结实了。

荷蟹 · 发表于 2014-11-20 09:13

aodanzhula 发表于 2014-11-20 07:41
荷蟹同学回答的很好了。减重+力量+多样的间歇组合。不过，如果把力量，间歇和tempo 都安排在一周可是强度 ...

最近两个月为马拉松提速采用类似FIRST的玩法，万米上月测过一次也在38分多，最近几个月不知道能不能破了38，万米是跑马的副产品，个人不太注重。。

高阶玩法我也不懂，我想37后再提高很难了，马拉松赛季结束后继续FIRST看看。

realmj · 发表于 2014-11-20 09:23

高手们华山论剑阿...羡慕.
这跑量和速度都太厉害了.

以一敌七 · 发表于 2014-11-20 09:27

现身说法，很有干货，赞！

C2D.Alpha.0.2.1 · 发表于 2014-11-20 09:28

你这配速太牛逼了。

我不是谁何 · 发表于 2014-11-20 09:51

指导好贴，顶

荷蟹 · 发表于 2014-11-20 10:40

mars_00 发表于 2014-11-20 09:48
我之前也没太关注万米成绩，测试也顶多是为了预测马拉松时间，当时主要目标还是全马破三。现在全马勉强破 ...

那要评估一下自己的身体状况（体重，体脂，摄氧量、乳酸门槛之类的指标）和跑量了，上升空间总是有的，大小的问题

唏嘘 · 发表于 2014-11-20 11:44

学习了，感觉很有用。

freshrunner · 发表于 2014-11-20 13:27

写得真好！！！LZ还自称“菜鸟”，太谦虚了！！！

c3cc · 发表于 2014-11-20 13:37

经验不错

荷蟹 · 发表于 2014-11-20 13:51

mars_00 发表于 2014-11-20 13:39
体重，体脂应该还可以，186高，73KG左右，体脂8～9（Inbody上测的，可能比实际略偏低一些）。
摄氧量（V ...

有些跑表能测个大概，比如Garmin 620，百锐腾之类，具体指标还得靠专门系统去测，普通人没机会接触。。

体重有点偏大，体脂已经够低，制约因素是身高啊，这身高体重很难降下来了，只能寄希望于速度训练。

我本人不高，体脂达到15，上升空间相对而言较大。

轩辕十四 · 发表于 2014-11-20 18:40

各位朋友，我问个问题，你们别笑话我，我是很认真的。。。我身高180，去年这个时候体重还是180，通过一年的走路，跑步，现在体重145.前段时间跑步不系统，最多跑一万米，时间60分钟，按MAF180跑的。自己感觉现在最多也就能跑个一万五左右。我想通过一年时间的认真，科学的训练，明年杭马达到330.有没有这个可能性

水木年华 · 发表于 2014-11-20 18:54

很好的经验，学习并复制下来了。前几年万米我曾跑进45分钟，游泳，骑车，力量训练交差练习，由于个人事情多又不想去参赛，从心理上不再要求自己非要再进45分钟，现在正跟着铁三友们玩铁三。今天看了你这篇帖子很受用，宝贵的经验不是毎个人能拿出来与它人分享的，谢谢了！

xq1981 · 发表于 2014-11-20 20:25

轩辕十四发表于 2014-11-20 18:40
各位朋友，我问个问题，你们别笑话我，我是很认真的。。。我身高180，去年这个时候体重还是180，通过一年的 ...

一切都有可能，最主要看你训练质量和坚持程度。

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