普   及   跑   步   健   步   知   识   ,   预   防   跑   步   健   步   伤   害   ,   增   加     跑   步   健   步   乐   趣   ,   提   高   国   民   身   体   素   质

跑步圣经(跑圣)

 找回密码
 注册

QQ登录

只需一步,快速开始

扫一扫,访问微社区

搜索
美女照我去战斗减肥运动入门伤痛预防必读跑步入门必读跑步圣经网简介和网站守则如何成为测评团队成员
楼主: aodanzhula

[原创] 老菜鸟教你如何提高万米速度

[复制链接]
发表于 2014-11-19 22:10 | 显示全部楼层
mars_00 发表于 2014-11-19 21:00
谢啦!和我目前的想法差不多。
最近确实是在强化核心和腿部力量,不过天气冷了,跑得有些偏少。今天又跑 ...

没热身够,吸入冷风身体不适

另外别急着全力跑10K,练几周再测,但是冬天来了,温度太低也跑不好
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2014-11-19 22:21 | 显示全部楼层
万米50分左右,基本能匀速以5分的配速跑完16KM。16KM开始掉速,半马150。希望参考楼主的经验再提高一下
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2014-11-19 22:35 | 显示全部楼层
大哥的帖子很吸引人啊,对那些跑步2年以上的民间跑步爱好者而言,跑一次马拉松似乎触手可及。

但自己脚踝有旧伤,还是继续每天5公里这么玩了,科学吧?
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2014-11-19 23:51 | 显示全部楼层
受教,学习,收藏{:soso_e179:}
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2014-11-20 06:38 来自手机 | 显示全部楼层
好帖,精华!学习、收藏了,准备试着执行。
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2014-11-20 07:41 | 显示全部楼层
本帖最后由 aodanzhula 于 2014-11-20 07:53 编辑
mars_00 发表于 2014-11-19 21:00
谢啦!和我目前的想法差不多。
最近确实是在强化核心和腿部力量,不过天气冷了,跑得有些偏少。今天又跑 ...

荷蟹同学回答的很好了。减重+力量+多样的间歇组合。不过,如果把力量,间歇和tempo 都安排在一周可是强度大大的。我每周只能保证完成最多两个workout。如果周末打算较快pace的长距离,那就只能选一个workout了。

万米我最快也就是刚进38分,还是好几年前,高阶提高万米方法我也没实践过,所以说是老菜鸟。上周的万米成绩纯属是跑量堆出来的副产品。
等你PR了继续给大伙分享经验。
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2014-11-20 07:47 | 显示全部楼层
阳光灿烂的日子 发表于 2014-11-19 22:35
大哥的帖子很吸引人啊,对那些跑步2年以上的民间跑步爱好者而言,跑一次马拉松似乎触手可及。

但自己脚 ...

有伤慢慢养伤,不急,健康跑5公里正好。我今年也脚踝受伤,成了习惯性崴脚,索性停跑一个月安心做恢复训练,养好后脚踝比以前更结实了。
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2014-11-20 09:13 | 显示全部楼层
aodanzhula 发表于 2014-11-20 07:41
荷蟹同学回答的很好了。减重+力量+多样的间歇组合。不过,如果把力量,间歇和tempo 都安排在一周可是强度 ...

最近两个月为马拉松提速采用类似FIRST的玩法,万米上月测过一次也在38分多,最近几个月不知道能不能破了38,万米是跑马的副产品,个人不太注重。。

高阶玩法我也不懂,我想37后再提高很难了,马拉松赛季结束后继续FIRST看看。
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2014-11-20 09:23 | 显示全部楼层
高手们华山论剑阿...羡慕.
这跑量和速度都太厉害了.
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2014-11-20 09:27 | 显示全部楼层
现身说法,很有干货,赞!
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2014-11-20 09:28 | 显示全部楼层
你这配速太牛逼了。
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2014-11-20 09:51 | 显示全部楼层
指导好贴,顶
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2014-11-20 10:40 | 显示全部楼层
mars_00 发表于 2014-11-20 09:48
我之前也没太关注万米成绩,测试也顶多是为了预测马拉松时间,当时主要目标还是全马破三。现在全马勉强破 ...

那要评估一下自己的身体状况(体重,体脂,摄氧量、乳酸门槛之类的指标)和跑量了,上升空间总是有的,大小的问题
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2014-11-20 11:44 | 显示全部楼层
学习了,感觉很有用。
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2014-11-20 13:27 | 显示全部楼层
写得真好!!!LZ还自称“菜鸟”,太谦虚了!!!
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2014-11-20 13:37 | 显示全部楼层
经验不错
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2014-11-20 13:51 | 显示全部楼层
mars_00 发表于 2014-11-20 13:39
体重,体脂应该还可以,186高,73KG左右,体脂8~9(Inbody上测的,可能比实际略偏低一些)。
摄氧量(V ...

有些跑表能测个大概,比如Garmin 620,百锐腾之类,具体指标还得靠专门系统去测,普通人没机会接触。。

体重有点偏大,体脂已经够低,制约因素是身高啊,这身高体重很难降下来了,只能寄希望于速度训练。

我本人不高,体脂达到15,上升空间相对而言较大。
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2014-11-20 18:40 | 显示全部楼层
各位朋友,我问个问题,你们别笑话我,我是很认真的。。。我身高180,去年这个时候体重还是180,通过一年的走路,跑步,现在体重145.前段时间跑步不系统,最多跑一万米,时间60分钟,按MAF180跑的。自己感觉现在最多也就能跑个一万五左右。我想通过一年时间的认真,科学的训练,明年杭马达到330.有没有这个可能性
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2014-11-20 18:54 | 显示全部楼层
很好的经验,学习并复制下来了。前几年万米我曾跑进45分钟,游泳,骑车,力量训练交差练习,由于个人事情多又不想去参赛,从心理上不再要求自己非要再进45分钟,现在正跟着铁三友们玩铁三。今天看了你这篇帖子很受用,宝贵的经验不是毎个人能拿出来与它人分享的,谢谢了!
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2014-11-20 20:25 | 显示全部楼层
轩辕十四 发表于 2014-11-20 18:40
各位朋友,我问个问题,你们别笑话我,我是很认真的。。。我身高180,去年这个时候体重还是180,通过一年的 ...

一切都有可能,最主要看你训练质量和坚持程度。
回复 支持 反对

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则

关闭

站长推荐上一条 /1 下一条

我们欢乐和痛苦的源泉都是我们的身心!与其求于外物,不如内求于已。
远山、绿水、清风于跑步时透于己身,焉不是世间极乐!
匀呼吸,振意志,松筋骨,用腰力,“以跑入道”不远矣。


扫一扫关注跑圣公众号

QQ|小黑屋|手机版|Archiver|联系我们|跑步圣经(跑圣) ( 粤ICP备07503490号联系QQ:31007776  粤公网安备 44030302000263号

GMT+8, 2020-3-29 23:26 , Processed in 0.857296 second(s), 3 queries , Gzip On, MemCache On.

Powered by Discuz! X3.4

© 2001-2017 Comsenz Inc.

快速回复 返回顶部 返回列表