老菜鸟教你如何提高万米速度

fjpfjp · 发表于 2014-11-19 09:20

荷蟹发表于 2014-11-19 09:18
大概这样：
周一：休息
周二：早间歇跑，晚力量训练

感谢你！

hunter_wan · 发表于 2014-11-19 09:26

收藏，学习。

aodanzhula · 发表于 2014-11-19 09:33

kimone 发表于 2014-11-19 07:26
请教楼主，您的轻松跑，慢跑，间歇跑时心率大概各控制在多少？次贴非常好应该加精

承蒙夸奖。备赛期间跑量大的时候轻松跑心率在145到150之间，就是我的MAF心率。间歇跑每组最高能达到175到180，等降到140以下再进行下一组间歇。长距离大部分我都在越野路上完成，根据地形时快时慢，就不计较心率了。大约低心率跑占整体跑量的60%，高强度占10%，其余两者之间。不一定是最合理的安排。

可以看看Matt Fitzgerald最近在runner's world写的关于合理安排跑步强度的文章，Train at the right intensity ratio

aodanzhula · 发表于 2014-11-19 09:39

sliverfox 发表于 2014-11-19 08:00
写的好，我跑步刚满一年，以前一直非常忽略间歇和速度训练，总感觉跑量上去了，其他水到渠成的事情，结果发 ...

不到一年马拉松就这么快，你起点比我高。把你的346马拉松成绩用VDOT计算器反推万米成绩，结果正是49分。说明你马拉松配速完美。

为爱而生的咸鱼 · 发表于 2014-11-19 09:43

好帖一定要顶~~

谢谢楼楼分享

aodanzhula · 发表于 2014-11-19 11:06

xq1981 发表于 2014-11-19 08:40
请教下楼主：

今天10k跑出了43’43’’。半年前的最好成绩差不多是43’10’’，之后荒废了一段时间， ...

我觉得可行。1000米4分05比VDOT和跑吧计算器给出的速度略快5秒，组间休息时间才2分钟，强度有点大。你先跑一组试试，觉得难以继续就延长间歇时间，坚持不了六组就五组，四组，然后来几组400米。

xq1981 · 发表于 2014-11-19 11:27

aodanzhula 发表于 2014-11-19 11:06
我觉得可行。1000米4分05比VDOT和跑吧计算器给出的速度略快5秒，组间休息时间才2分钟，强度有点大。你先 ...

谢谢

跑吧上给的休息时间是4分多，是不是有点多啊。不好意思，我毫无概念。

还有就是在间隔休息时间里，是慢跑，慢走呢？

普利策 · 发表于 2014-11-19 12:02

好帖子，谢谢楼主了。

aodanzhula · 发表于 2014-11-19 12:18

休息4分偏长，但也属于正常范围。一般把600m到1600m长度的间歇跑称为最大摄氧量训练（VO2 MAX intervals），跑步和休息的比例是1：1到2：1。所以如果你打算4分多一点完成，休息时间在2分到4分之间都ok。以前传统上建议心率降到120下再进行下一组训练，可是从实际经验上来看休息时间有点长，而且个体情况不同，不用刻板遵守。间歇跑讲究的就是跑和休的相互关系，自己实践吧，根据大概原则调整既可。
公认的组间休息方式是慢跑或快走，利于快速清除分解积累的乳酸。如果你累得一步都不想动了，说明间歇跑速度定的太快了。

还可以进行更短的间歇，比如100米到200米的冲刺或渐加速，安排在每周的轻松跑之后，训练绝对速度能力，强化肌肉。还有类似于3000米+1600米+800米之类的倒金字塔间歇练习速度耐力也可以试试。

aodanzhula · 发表于 2014-11-19 12:19

xq1981 发表于 2014-11-19 11:27
谢谢

跑吧上给的休息时间是4分多，是不是有点多啊。不好意思，我毫无概念。

休息4分偏长，但也属于正常范围。一般把600m到1600m长度的间歇跑称为最大摄氧量训练（VO2 MAX intervals），跑步和休息的比例是1：1到2：1。所以如果你打算4分多一点完成，休息时间在2分到4分之间都ok。以前传统上建议心率降到120下再进行下一组训练，可是从实际经验上来看休息时间有点长，而且个体情况不同，不用刻板遵守。间歇跑讲究的就是跑和休的相互关系，自己实践吧，根据大概原则调整既可。

组间休息方式是慢跑或走都可以，利于快速清除分解积累的乳酸。如果你累得一步都不想动了，说明间歇跑速度定的太快了。

还可以进行更短的间歇，比如100米到200米的冲刺或渐加速，安排在每周的轻松跑之后，训练绝对速度能力，强化肌肉。还有类似于3000米+1600米+800米之类的倒金字塔间歇练习速度耐力也可以试试。

aodanzhula · 发表于 2014-11-19 12:23

mars_00 发表于 2014-11-19 09:55
@aodanzhula @荷蟹
很好的讨论，谢啦！
帮忙给提些训练建议？

还不如把你的经验给各位分享一下，看看你是怎么把万米跑进40分的。

lin82172327 · 发表于 2014-11-19 12:36

学习了，感谢楼主

lifedream · 发表于 2014-11-19 12:55

对于现在的我来说，一切都还是梦想啊

xq1981 · 发表于 2014-11-19 13:35

aodanzhula 发表于 2014-11-19 12:19
休息4分偏长，但也属于正常范围。一般把600m到1600m长度的间歇跑称为最大摄氧量训练（VO2 MAX intervals ...

太实用了，太感谢了

big-dog · 发表于 2014-11-19 15:15

mars_00 发表于 2014-11-19 15:06
我的训练介于您和荷蟹之间。
在不准备比赛的时间里，基本是健身跑，10公里为主，周末跑个16K或20K，有时 ...

各位都好厉害啊。帖子收藏了。

”每周一次Yasso800，每次提高目标5秒左右；每周一次Tempo，每次配速提高10'/km“，这个增加的是不是有点快？

tungnad · 发表于 2014-11-19 15:37

学习了，谢谢分享

DragoN桜 · 发表于 2014-11-19 16:09

好文！跑量的确是王道，不过自从5月跑过一次10K比赛后，都没有再测试过自己全力10K的成绩了（上次比赛下来真是累得够呛……）

leonyang · 发表于 2014-11-19 17:22

收，正在想办法挺高万米成绩

荷蟹 · 发表于 2014-11-19 20:34

mars_00 发表于 2014-11-19 15:06
我的训练介于您和荷蟹之间。
在不准备比赛的时间里，基本是健身跑，10公里为主，周末跑个16K或20K，有时 ...

要是我，可能考虑这样做：
体脂大吗？大的话要减脂。
增加交叉训练，尤其是核心和腿部力量练习。
每周的间歇继续练，可以换花样，比如200，400，1K、1.2K或者冲坡间歇，或者倒金字塔。
每周一次短tempo，目标10K配速跑，也就是3'45''配速，这个应该不难，从少跑到多。
周末继续长的，根据状态和距离调整配速。

inthedeep · 发表于 2014-11-19 20:52

有深度有内涵有必要

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