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楼主: aodanzhula

[原创] 老菜鸟教你如何提高万米速度

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发表于 2014-11-19 09:20 | 显示全部楼层
荷蟹 发表于 2014-11-19 09:18
大概这样:
周一: 休息
周二: 早间歇跑,晚力量训练

感谢你!
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发表于 2014-11-19 09:26 | 显示全部楼层
收藏,学习。
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 楼主| 发表于 2014-11-19 09:33 | 显示全部楼层
kimone 发表于 2014-11-19 07:26
请教楼主,您的轻松跑,慢跑,间歇跑时心率大概各控制在多少?次贴非常好应该加精

承蒙夸奖。备赛期间跑量大的时候轻松跑心率在145到150之间,就是我的MAF心率。间歇跑每组最高能达到175到180,等降到140以下再进行下一组间歇。长距离大部分我都在越野路上完成,根据地形时快时慢,就不计较心率了。大约低心率跑占整体跑量的60%,高强度占10%,其余两者之间。不一定是最合理的安排。

可以看看Matt Fitzgerald最近在runner's world写的关于合理安排跑步强度的文章,Train at the right intensity ratio
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 楼主| 发表于 2014-11-19 09:39 | 显示全部楼层
sliverfox 发表于 2014-11-19 08:00
写的好,我跑步刚满一年,以前一直非常忽略间歇和速度训练,总感觉跑量上去了,其他水到渠成的事情,结果发 ...

不到一年马拉松就这么快,你起点比我高。把你的346马拉松成绩用VDOT计算器反推万米成绩,结果正是49分。说明你马拉松配速完美。
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发表于 2014-11-19 09:43 | 显示全部楼层
好帖一定要顶~~

谢谢楼楼分享
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 楼主| 发表于 2014-11-19 11:06 | 显示全部楼层
xq1981 发表于 2014-11-19 08:40
请教下楼主:

今天10k跑出了43’43’’。半年前的最好成绩差不多是43’10’’,之后荒废了一段时间, ...

我觉得可行。1000米4分05比VDOT和跑吧计算器给出的速度略快5秒,组间休息时间才2分钟,强度有点大。你先跑一组试试,觉得难以继续就延长间歇时间,坚持不了六组就五组,四组,然后来几组400米。
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发表于 2014-11-19 11:27 | 显示全部楼层
aodanzhula 发表于 2014-11-19 11:06
我觉得可行。1000米4分05比VDOT和跑吧计算器给出的速度略快5秒,组间休息时间才2分钟,强度有点大。你先 ...

谢谢

跑吧上给的休息时间是4分多,是不是有点多啊 。不好意思,我毫无概念。

还有就是在间隔休息时间里,是慢跑,慢走呢?
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发表于 2014-11-19 12:02 | 显示全部楼层
好帖子,谢谢楼主了。
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 楼主| 发表于 2014-11-19 12:18 | 显示全部楼层
休息4分偏长 ,但也属于正常范围。一般把600m到1600m长度的间歇跑称为最大摄氧量训练(VO2 MAX intervals),跑步和休息的比例是1:1到2:1。所以如果你打算4分多一点完成,休息时间在2分到4分之间都ok。以前传统上建议心率降到120下再进行下一组训练,可是从实际经验上来看休息时间有点长,而且个体情况不同,不用刻板遵守。间歇跑讲究的就是跑和休的相互关系,自己实践吧,根据大概原则调整既可。
公认的组间休息方式是慢跑或快走,利于快速清除分解积累的乳酸。如果你累得一步都不想动了,说明间歇跑速度定的太快了。

还可以进行更短的间歇,比如100米到200米的冲刺或渐加速,安排在每周的轻松跑之后,训练绝对速度能力,强化肌肉。还有类似于3000米+1600米+800米之类的倒金字塔间歇练习速度耐力也可以试试。


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 楼主| 发表于 2014-11-19 12:19 | 显示全部楼层
xq1981 发表于 2014-11-19 11:27
谢谢

跑吧上给的休息时间是4分多,是不是有点多啊 。不好意思,我毫无概念。

休息4分偏长 ,但也属于正常范围。一般把600m到1600m长度的间歇跑称为最大摄氧量训练(VO2 MAX intervals),跑步和休息的比例是1:1到2:1。所以如果你打算4分多一点完成,休息时间在2分到4分之间都ok。以前传统上建议心率降到120下再进行下一组训练,可是从实际经验上来看休息时间有点长,而且个体情况不同,不用刻板遵守。间歇跑讲究的就是跑和休的相互关系,自己实践吧,根据大概原则调整既可。

组间休息方式是慢跑或走都可以,利于快速清除分解积累的乳酸。如果你累得一步都不想动了,说明间歇跑速度定的太快了。

还可以进行更短的间歇,比如100米到200米的冲刺或渐加速,安排在每周的轻松跑之后,训练绝对速度能力,强化肌肉。还有类似于3000米+1600米+800米之类的倒金字塔间歇练习速度耐力也可以试试。
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 楼主| 发表于 2014-11-19 12:23 | 显示全部楼层
mars_00 发表于 2014-11-19 09:55
@aodanzhula @荷蟹
很好的讨论,谢啦!
帮忙给提些训练建议?

还不如把你的经验给各位分享一下,看看你是怎么把万米跑进40分的。
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发表于 2014-11-19 12:36 | 显示全部楼层
学习了,感谢楼主
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发表于 2014-11-19 12:55 | 显示全部楼层
对于现在的我来说,一切都还是梦想啊
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发表于 2014-11-19 13:35 | 显示全部楼层
aodanzhula 发表于 2014-11-19 12:19
休息4分偏长 ,但也属于正常范围。一般把600m到1600m长度的间歇跑称为最大摄氧量训练(VO2 MAX intervals ...

太实用了,太感谢了
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发表于 2014-11-19 15:15 | 显示全部楼层
mars_00 发表于 2014-11-19 15:06
我的训练介于您和荷蟹之间。
在不准备比赛的时间里,基本是健身跑,10公里为主,周末跑个16K或20K,有时 ...

各位都好厉害啊。帖子收藏了。

”每周一次Yasso800,每次提高目标5秒左右;每周一次Tempo,每次配速提高10'/km“, 这个增加的是不是有点快?
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发表于 2014-11-19 15:37 | 显示全部楼层
学习了,谢谢分享
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发表于 2014-11-19 16:09 | 显示全部楼层
好文!跑量的确是王道,不过自从5月跑过一次10K比赛后,都没有再测试过自己全力10K的成绩了(上次比赛下来真是累得够呛……)
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发表于 2014-11-19 17:22 | 显示全部楼层
收,正在想办法挺高万米成绩
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发表于 2014-11-19 20:34 | 显示全部楼层
mars_00 发表于 2014-11-19 15:06
我的训练介于您和荷蟹之间。
在不准备比赛的时间里,基本是健身跑,10公里为主,周末跑个16K或20K,有时 ...

要是我,可能考虑这样做:
体脂大吗?大的话要减脂。
增加交叉训练,尤其是核心和腿部力量练习。
每周的间歇继续练,可以换花样,比如200,400,1K、1.2K或者冲坡间歇,或者倒金字塔。
每周一次短tempo,目标10K配速跑,也就是3'45''配速,这个应该不难,从少跑到多。
周末继续长的,根据状态和距离调整配速。

点评

靠谱  发表于 2014-11-20 07:19
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发表于 2014-11-19 20:52 来自手机 | 显示全部楼层
有深度有内涵有必要
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