老菜鸟教你如何提高万米速度

zjk624

学习一下。

翟志强

不错，我也想提高万米成绩

mydreamhouse

写的太好太详细啦，正想跑万米呢，谢谢分享

风中的板砖

学习了，感谢分享经验

hugo不是万金油

先留名再看。天冷了毅力跌到底了希望尽早练起来。

vlee

好贴，收藏了！

毛毛群·March

好贴，顶个。个人速度是个短板，先从万米练起。

xq1981

感谢楼主分享

我就属于典型“不断频繁竭尽全力的跑万米，以期一次比一次快。”， 您说的恢复很慢是什么意思？

Nick_Wang

受教了，收藏，很有用

mmxwang

10K一直在一小时左右，收藏了慢慢看～～

荷蟹

aodanzhula 发表于 2014-11-18 12:52
对，所谓的＂run less，run faster＂，感兴趣的搜一下The FIRST (Furman Institute of Running and Scien ...

嗯，我更倾向于这种训练思想

ccss_jb

收藏下，学习了，感谢楼主分享。好好学习下。

aodanzhula

xq1981 发表于 2014-11-18 20:45
感谢楼主分享

我就属于典型“不断频繁竭尽全力的跑万米，以期一次比一次快。”， 您说的恢复很慢是什么 ...

因为人的精力是有限的，频繁的全力跑万米（多余等于每周一次）必然会影响其它项目的训练，比如不得不延长休息天数或者速度训练的质量会打折扣。同样，要想出成绩，需要安排好训练周期，进行减量过程才能让身体潜力充分发挥。
而把尽力跑万米作为一种训练手段，其效果不及更短更快的间歇加上更长更慢的长距离对各项跑步能力提升快。这就是为什么任何一个教练和跑步训练书里都不会用频繁全力跑万米作为提高万米手段了。

跑步初期，可以不必过多讲求训练方法，只要跑起来不管快慢多少，往往就会一次比一次快。那是因为身体的对每一次跑步都能作超量恢复。随着跑步的进步，会到一个平台期，这时就需要遵循科学系统的训练原则才能更进一步了。

kimone

请教楼主，您的轻松跑，慢跑，间歇跑时心率大概各控制在多少？次贴非常好应该加精

sliverfox

写的好，我跑步刚满一年，以前一直非常忽略间歇和速度训练，总感觉跑量上去了，其他水到渠成的事情，结果发现4月杨马万米是49分，上马前用8成的力气跑了一次万米，发现万米成绩基本没提高，结果上马跑了346，差了一分钟进345。痛定思痛，还是方法不科学，总是想着长距离，身体疲劳的时候也没有及时回复，最后工作忙起来其实跑量也没完全保证，成绩没有更进一步。

进锐退速

好贴，感谢楼主分享！

xq1981

aodanzhula 发表于 2014-11-19 05:03
因为人的精力是有限的，频繁的全力跑万米（多余等于每周一次）必然会影响其它项目的训练，比如不得不延长 ...

请教下楼主：

今天10k跑出了43’43’’。半年前的最好成绩差不多是43’10’’，之后荒废了一段时间，最近慢慢追上了一点。

想在年底之前专攻一下10K。一直都没有进行过间歇跑训练，准备开始上间歇。

计划是暂定一周一次间歇，1000米x6组，每组1000米4’05’’， 间歇时间2分钟，连热身等等加起来共跑10公里。如果适应的较好，则之后可以增加到8组。

因为没有任何经验，想请教大家。针对10公里速度提高训练，每组快速跑多少合适？1000,800 还是400米？

如果按照我的计划跑1000每组，休息时间（2分钟）是否合适？配速4’05’’是否合适？

fjpfjp

荷蟹 发表于 2014-11-18 11:28
跑量不及楼主一半，速度和楼主差不多，全马在3小时，我最近只进行长间歇（2KM*4）和30KM耐力跑（pace @410~ ...

求每周大致训练内容

Antagnan

run less，run faster
这个可以试试
总觉得时间少 长距离也跑得少 10000米进步不是很大

荷蟹

fjpfjp 发表于 2014-11-19 08:53
求每周大致训练内容

大概这样：
周一： 休息
周二： 早间歇跑，晚力量训练
周三： 休息
周四： 比马速略快的中距离跑，大概13~15KM或者短距离tempo，看状态。
周五：休息
周六： 长距离，非慢跑，与马速相当，根据状态调整。
周日：交叉训练，单车或核心力量。