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[原创] 老菜鸟教你如何提高万米速度

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发表于 2014-11-18 02:38 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 aodanzhula 于 2014-11-18 06:41 编辑

万米是个很棒的距离,本身是传统竞技项目,从校运会到奥运会都受人关注。跑步入门者把它作为首选目标,距离适中,容易达成,进步明显。进阶者把万米作为训练基础,过渡到半程和全程马拉松不是难事。跑步老鸟用万米成绩检验自己的训练成果,预测马拉松时间。

上周刚自测了一个万米,38分46(马路,起终点高差-3m,garmin310)。是今年跑步以来唯一一次全力以赴跑万米。如果把海拔(1350m)折算成海平面成绩还能再快一分钟。作为一个缺乏运动天分的业余普通跑步爱好者,我的经验也许能启发你跑得更快。

万米的基础是有氧能力,通过低心率慢跑来实现。从万米到马拉松到超马,大部分的训练心率都应该维持在最大有氧运动区间,作用是提高有氧代谢能力,增加肌肉中的毛细血管和线粒体密度。具体实施方法就是MAF 180。 见知乎:慢跑中的 MAF 180 训练法是什么? 轻松跑,放松跑和大部分的长距离跑都应该采用MAF180。用心率表监测心率最严谨科学,或者把强度控制在边跑边能连贯交谈说话的范围。如果你是初跑者,即使每次跑步都是低心率慢跑,每隔几周自测一下万米,你会发现你总在进步状态,65分...61分...58分...55分...55分...55分...55分。直到出现平台期。这时你需要加上速度训练

速度训练能提高最大摄氧能力,锻炼肌肉力量,让跑步姿势更经济,也就是用更少的能量跑更多的距离。常见的方法有20秒到40秒的全力冲刺跑,200米到1600米的间歇跑。由于速度训练对身体压力大,恢复慢,易受伤,一般一周不超过一次。训练初期需要先进行力量训练,强化核心肌群和腿部力量。开始阶段可以在常规的轻松跑之后加入几组30秒左右的冲刺跑,保持正确的跑姿。上坡跑也是一个好选择,既能有效锻炼肌肉力量和心肺能力,又避免过大的落地冲击。光有速度还不够,持续快速奔跑的能力也很重要。你需要的是节奏跑。

节奏跑(Tempo)介于有氧跑和速度训练之间,大体上是用你能维持最多1小时的速度跑20到40分钟。目的是训练速度耐力。每周进行一次或者与速度训练每周交替进行就够了,一般是先来10分钟的慢跑热身,然后提高速度到比万米比赛速度相当或略慢,维持20到30分钟,再慢跑放松10分钟。这个也可以有变种,比如分两组进行10分钟的万米目标速度跑,组间很慢很慢的跑5分钟。或者轻松起跑,逐渐加速完成一个6公里
如果慢跑万米已经不是你的极限,那就试着逐渐提高你每周末的单次长距离慢跑和整体的跑量。15公里不错,20公里不嫌多,30公里完美。当你有能力完成一个马拉松时,再跑10公里真的就会比以前轻松许多。马拉松爱好者可能已经不再专注万米成绩了,但万米成绩仍然是衡量跑步能力的重要标准。

针对性的进行力量训练可以有效避免受伤,维持跑步中的躯干稳定,提高动力输出,提高跑步经济性。交叉训练可以是瑜伽,单车,游泳,有氧操。每周穿插进行。比如放松跑之后可以加几组腹肌练习,平板支撑。高强度跑步的第二天可以游泳放松。膝关节脆弱的跑步者可以用固定单车做HIIT代替速度训练,能提高最大摄氧量,加强股四头肌力量。每两周做几组深蹲和硬拉可以让你更舒服更有力的奔跑。

综上,普通跑步爱好者想提高万米成绩,就是通过逐步积累跑量,以低心率慢跑为主,加入速度训练,穿插进行交叉和力量练习。这样坚持上几个月,一年,两年,你的万米进步了许多,但还远远达不到专业运动员标准,不过这时跑一个高质量的马拉松已经不是异想天开了。
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下面举几个例子,不是完整的训练计划,任意节选一两周的,主要是让各位参考怎么把这几项训练安排在一起。

先看个初级跑者的(已经可以跑完6公里,每周跑量达到20公里,目标是完成10公里)
周一:休息或者交叉训练(瑜伽/游泳)
周二:慢跑6公里(用可交谈的速度)+腹肌练习,平板支撑
周三:单车HIIT包括15分钟热身+8X(30秒全力+45秒积极休息)+放松跑20分钟
周四:放松跑5公里
周五:慢跑5公里+5组30秒渐加速跑直到全力再减速
周六:休息或轻度交叉训练
周日:慢跑8公里
初级阶段有人提高快,有人提高慢,因为有更多的其他因素制约着跑步速度,比如力量不足,比如过高的体脂率。跑的慢的别着急,多花时间弥补不足,整体健康最要紧。
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再来两个进阶的(能跑完15公里,每周跑量达到40公里,目标是45分钟)
周一:休息或交叉训练(椭圆机/瑜伽)
周二:2公里热身+5公里(十公里目标速度)+2公里放松
周三:10公里慢跑+杠铃硬拉/单腿徒手罗马尼亚硬拉/蹲起/靠墙静蹲
周四:6公里放松跑
周五:5公里慢跑+8X45秒上坡冲刺+3公里放松跑+核心力量
周六:休息或交叉训练
周日:16公里慢跑

周一:休息或交叉训练
周二:8公里渐快跑(最后两公里等于或略快于万米目标速度)+核心力量
周三:10公里慢跑
周四:2公里热身+2组800米+2组400米+4组200米+2公里放松跑
周五:交叉训练(单车/椭圆机/游泳)
周六:6公里慢跑或交叉训练
周日:18公里慢跑或渐快跑
进阶的就很个人化了,训练手段也丰富了许多。

高阶:专项的万米训练我就不晓得了,请高手回答。一般业余爱好者永远无法练到专业水平,34分钟就顶天了。所以还不如跑马拉松或超马更有乐趣也有成就感。所以万米就成了马拉松或超马的附属项目,不进行专项练习了。比如我今年只卖力跑了一次万米,大部分跑步都是5分开外的速度,每隔两周加一次速度练习。整体平均速度比以前慢很多,但跑量比以前高不少,万米水平没降反升。说明跑量是王道。下面贴一个今年跑量较高的两周,感兴趣的参考一下,按这个来保证你万米40分钟内

新手常见训练错误:
1.不断频繁竭尽全力的跑万米,以期一次比一次快。有的人每周都会快跑一个万米,这样除了减慢你的恢复进度,增加挫败感以外没有好处。合理的做法是把每周重点放在高质量完成长距离和速度训练上。万米自测每个月安排一次既可,用来检验成果。
2.放松跑和轻松跑不够慢。把心率维持在大有氧区间以内,和你的速度训练配速拉开至少1分20秒的差距。
3.速度训练太频繁导致受伤。
4.忽视力量和核心肌群训练。
image.jpg
image.jpg

评分

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 楼主| 发表于 2014-11-18 05:33 | 显示全部楼层
本帖最后由 aodanzhula 于 2014-11-18 06:15 编辑
waiting 发表于 2014-11-18 04:29
我5公里最快19分52,真的很想万米破40.

那你破40应该毫无压力。只要跑量加大一些,一周五练,一次20以上长距离,每三周进行两次速度练习,其它靠轻松跑填充。再加点力量练习。最多坚持5周然后减量休息两三天,选个好天气一跑就行了。速度练习可以是200到1600m的各种组合。比如6个800m,2x1600+2x800+2x400...
还可以加上基于你5000m的专项速度训练,你自己把mile换算成km就ok了,比如200m@5k-20seconds/mile,你的5km是19分52,pace是3.97min/km=6.39min/mile=6分23秒/英里=200米跑45秒。这个是意大利著名教练Renato Canova给的训练方法,他目前是中国体育总局中长跑马拉松项目的总教练。
第一周: 3 sets of (2,000m @ 5K pace, 2-minute jog, 200m @ 5K-20 seconds/mile), with 4-minute jog between sets

第三周:3 sets of (2,000m @ 5K-10 seconds/mile, 2-minute jog, 300m @ 5K-25 seconds/mile), with 4-minute jog between sets

第五周 : 3 sets of (1600m @ 5K-10 seconds/mile, 2-minute jog, 300m @ 5K-25 seconds/mile), with 4-minute jog between sets

第七周: 3 sets of (1200m @ 5K-15 seconds/mile, 2-minute jog, 400m @ 5K-30 seconds/mile), with 4-minute jog between sets

第九周: 3 sets of (800m @ 5K-20 seconds/mile, 2-minute jog, 400m @ 5K-35 seconds/mile) with 4-minute jog between sets

点评

www.huoxingwenxue.com/book/index/636/ 一品奇才  发表于 2014-11-22 13:59
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发表于 2014-11-18 04:29 | 显示全部楼层
我5公里最快19分52,真的很想万米破40.
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发表于 2014-11-18 16:45 | 显示全部楼层
学习一下。
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发表于 2014-11-18 19:13 来自手机 | 显示全部楼层
写的太好太详细啦,正想跑万米呢,谢谢分享
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发表于 2014-11-18 18:48 | 显示全部楼层
不错,我也想提高万米成绩
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发表于 2014-11-18 07:11 | 显示全部楼层
来学习一下,收藏了!
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发表于 2016-4-28 15:58 | 显示全部楼层
内容非常实用,先练习下先。目前maf180已经6个月了,10km65分,需要提高了
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发表于 2016-4-26 21:02 | 显示全部楼层
好贴,值得慢慢学习研究!
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 楼主| 发表于 2014-11-19 09:33 | 显示全部楼层
kimone 发表于 2014-11-19 07:26
请教楼主,您的轻松跑,慢跑,间歇跑时心率大概各控制在多少?次贴非常好应该加精

承蒙夸奖。备赛期间跑量大的时候轻松跑心率在145到150之间,就是我的MAF心率。间歇跑每组最高能达到175到180,等降到140以下再进行下一组间歇。长距离大部分我都在越野路上完成,根据地形时快时慢,就不计较心率了。大约低心率跑占整体跑量的60%,高强度占10%,其余两者之间。不一定是最合理的安排。

可以看看Matt Fitzgerald最近在runner's world写的关于合理安排跑步强度的文章,Train at the right intensity ratio
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发表于 2014-11-19 09:26 | 显示全部楼层
收藏,学习。
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发表于 2014-11-18 08:15 | 显示全部楼层
练练看,听起来很不错的样子。
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发表于 2014-11-18 08:17 | 显示全部楼层
学习提高了,现在5公里23:08 万米52:49,总感觉前3公里跑不快,不知道是什么原因,怎么样才能突破万米50大关现阶段?
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发表于 2014-11-18 08:32 来自手机 | 显示全部楼层
好贴,感谢楼主分享!
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发表于 2014-11-18 08:37 | 显示全部楼层
说的不错 ,我就是缺少 速度训练 ,万米成绩50左右 .半马 150  ,40公里 348  没跑过全马 .
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发表于 2014-11-18 08:51 | 显示全部楼层
挺好的帖子,谢谢分享
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发表于 2014-11-18 09:00 | 显示全部楼层
这个帖子有营养,好好看看
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发表于 2014-11-18 10:10 | 显示全部楼层
好帖子!学习下!{:soso_e179:}
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发表于 2014-11-18 10:10 | 显示全部楼层
好帖子!学习下!{:soso_e179:}
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发表于 2014-11-18 11:28 | 显示全部楼层
跑量不及楼主一半,速度和楼主差不多,全马在3小时,我最近只进行长间歇(2KM*4)和30KM耐力跑(pace @410~420),全部非低心率跑,感觉效率挺高,节约时间。
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发表于 2014-11-18 11:39 | 显示全部楼层
好贴!收或大大的!
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 楼主| 发表于 2014-11-18 12:12 | 显示全部楼层
荷蟹 发表于 2014-11-18 11:28
跑量不及楼主一半,速度和楼主差不多,全马在3小时,我最近只进行长间歇(2KM*4)和30KM耐力跑(pace @410~ ...

跑量少还那么快说明你身体素质高,我等非赛季把跑量降下来也开始跑跑速度。
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发表于 2014-11-18 12:16 | 显示全部楼层
张维 发表于 2014-11-18 08:17
学习提高了,现在5公里23:08 万米52:49,总感觉前3公里跑不快,不知道是什么原因,怎么样才能突破万米50大 ...

你这纯属前面跑太快了吧,前面的跑太快,后面掉到快六分了。前面速度压一压,10公里全程匀在5分试试
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 楼主| 发表于 2014-11-18 12:21 | 显示全部楼层
张维 发表于 2014-11-18 08:17
学习提高了,现在5公里23:08 万米52:49,总感觉前3公里跑不快,不知道是什么原因,怎么样才能突破万米50大 ...

下回先热身2公里再试试
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发表于 2014-11-18 12:30 | 显示全部楼层
aodanzhula 发表于 2014-11-18 12:12
跑量少还那么快说明你身体素质高,我等非赛季把跑量降下来也开始跑跑速度。

实际上是没那么多时间可以用来MAF堆跑量。只能选择一周三次高强度训练法。
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发表于 2014-11-18 12:42 | 显示全部楼层
需要认真学习,谢谢分享。
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 楼主| 发表于 2014-11-18 12:52 | 显示全部楼层
荷蟹 发表于 2014-11-18 12:30
实际上是没那么多时间可以用来MAF堆跑量。只能选择一周三次高强度训练法。

对,所谓的"run less,run faster",感兴趣的搜一下The FIRST (Furman Institute of Running and Scientific Training),优点是效率高,缺点是每次跑步都太拼,适合时间有限又想跑快的同学。
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