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[原创] 小妞的3个月跑步训练 - 总计180公里,10km入50,半马2:03

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发表于 2014-11-7 22:21 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 dominicksun 于 2014-11-7 22:56 编辑

      上马结束,小妞其实心有不甘。原因无非是各种掉链子没有完成赛前既定目标。不过三个月的练习也是一段宝贵的经验,让小妞我看见了自己的可能。在此和论坛各位大大分享一下我的训练经验,欢迎指教加板砖。
介绍一下小妞我:
     10年前大学念书时候为了减肥经常跑,大四找工作烦恼多没事就去操场跑步。5、6年前因为首届耐克10km健康跑勤奋练习了一阵子。后来就继续各种理由偷懒,直到今年7月底被体脂率称打击决定发奋图强,努力跑步降脂。8月头入了一堆跑鞋后正式开跑。
备战上马半程的跑量:
    8月    约50km      刚开始跑步,跑不多
    9月    约40km       上半月姨妈、开会、出差加偷懒,压根没跑。下半月才因为报名成功开始发奋
   10月 共计90km     一周3跑,在小妞我的字典绝对算勤奋了
   和论坛的诸位大神比起,绝对是渣到不能再渣的跑量,基本到了可以找个地方把自己埋了的节奏。

       虽然小妞我之前也有早起做操减肥的习惯,但毕竟有些事情跑了才会明白。于是8月初第一次以超慢速度跑了3km后,腿酸的只能横着做螃蟹走。第三天退酸后才开始正式进入小妞我自行研发的跑步训练菜单。
阶段一:恢复
     不求速度和距离,只求让经久为动的身体开始适应跑步这个运动。主要是建立跑步信心,同时为下一阶段提高做准备。基本以约6‘ - 6’30“的配速跑不到5公里,2-3次后觉状态不错于是准备进入下一阶段了。
阶段二:适应
       如果说爆发力、柔韧、力量、速度、耐力、体能是衡量一个人身体运动素质的几个指标。那么长跑的重点便是耐力、体能。小妞我认为对于以达到一定时间目标为目的半马全马还必须加上速度。于是长跑训练的重点就是磨练自己的各种受了:心率耐受、疲劳耐受、速度耐受。
       由于工作忙、老出差、没时间(其实是怕受伤、爱偷懒、没耐心),小妞我训练菜单是以几种跑步练习组成的中长跑练习(其实也就6、7km)
       心率耐受 - 间歇跑 (慢-快-中,各一公里跑两个循环)
       疲劳耐受 - 负重跑 (手臂各带0.5kg的负重跑)
       速度耐受 - 匀速跑 (以比不累稍快一点点的速度匀速跑)
       每次跑步进行一种练习,一周跑2-3次。开始时候还是痛苦不堪,而且跑的惨不忍睹。但是两、三个循环后就发现脚步变轻了,人也没那么痛苦了。跑步虽然还是想想就头皮发麻事,但是身体慢慢变得不再会抗拒了。
阶段三:提高
       这阶段我的练习核心还是这三样,但是匀速跑的距离被拉长,开始尝试一周跑一次10km以上距离。10km胜利后就试着继续拉长练习距离进行以完跑自己的跑步音乐专辑为目的的70分钟跑(也就12km)。本来就想这样跑到上马开赛,但是加入论坛后,论坛的大大们建议要拉至少两次15km以上的长距离跑训练长跑节奏和体能分配。所以后来就把这个放入训练菜单,一个月前跑了一次15km,半个月前跑了一次17km。这个就是赛前我的最后进阶了。

       理工出身的小妞我好奇心很重又是很爱钻研的理论派。但是常常会研究着、研究着、就研究出一套自己的奇怪歪理。以我的理论得出的结论就是虽然体能和耐力是训练的重点但是力量和柔韧的练习也同等重要。原因:
柔韧:
      速度=步长X步频。 小妞以为,步频过快心脏也会耗的厉害所以步长上下文章也就重要了。小妞的逻辑是若步长拉大5%则同等步频下速度可以快5%还不累。步长取决于腿长和跑步时候腿的开度,问题是对于不算迷你但是也绝对不高挑的小妞来说腿长不够只好努力拉柔韧在开度上下文章了。
力量(其实是力量耐久)
       以小妞我拍脑袋得出自己步长1.2m计算,完跑21.09km的半马左右双腿需各连续迈9000步,同样手臂也要各连续摆9000次。每次抬腿摆臂肌肉都要相应的用力一次。这样一看,其实半马对腿部,手臂的力量是有一定要求的。不是要求一次能发多大力而是能一直这样连续的发力。这也是小妞我会进行负重跑的原因,个人认为也是LSD训练的另一个重要目的。最后4km的经历证明了小妞这部分的练习还差的远。

      跑量重要,但是小妞偏执的认为训练的质量和方法更重要。三个月的备战经验,从零到有,创下一个个里程杯后,目前小妞的水平(PB):1km   4‘03”, 5km 23’52“,10km 49‘58“ ,半马 2:02’51”。 虽还在被去年完跑全马的同事嘲笑很慢的水平,但是小妞还是要为自己感到骄傲和自豪的。

     若以上罗嗦的经历有幸能给同在痛苦中挣扎的跑友带来一丝灵感,那小妞我自然是极高兴的。






 楼主| 发表于 2014-11-7 22:31 | 显示全部楼层
admin 发表于 2014-11-7 22:28
暴露年龄了啊!

没啥,看起来小就好,小妞我不怕
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发表于 2014-11-7 22:28 | 显示全部楼层
暴露年龄了啊!
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发表于 2014-11-7 23:17 | 显示全部楼层
跑好快吧!又不是专业的
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发表于 2014-11-8 01:00 来自手机 | 显示全部楼层
10k和半马速度不相符哦。

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一看 就耐力不够 .后面掉速  发表于 2014-11-8 15:04
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发表于 2014-11-11 08:52 | 显示全部楼层
dominicksun 发表于 2014-11-10 22:04
全马太虐,小妞目前还是计划跑半马。先把能做到的事情做到最好。后面若半马入了140可能考虑再刷全马。

我跟你一样,首马也是上马半马。我想短时间再把全马跑了,所以已经通过跑吧报厦马全马,哈哈,一个上马,紧接一个下(厦)马,都是a级金标,很有意思。
昨天在玉渊潭拉了个40公里lsd,成绩345,但是最后1公里撞墙了(没有补给,就一瓶饮料),看样子全马进400有戏。
我是想先上一个平台,再往下看可能感觉会不一样。现在让我跑半马,我心态会很轻松,快慢掌握会更得心应手。
还有,我想赶快跑完一个全马后,再冷静的想想这项运动怎么坚持下去,毕竟算是一项极限运动,貌似不适合作为常态健身运动进行
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发表于 2014-11-10 22:17 | 显示全部楼层
好,参加全马应该有好成绩,继续坚持啊,支持顶!
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发表于 2014-11-10 22:15 | 显示全部楼层
真强,有追求的跑者。我这练了两三月了,10公里还要1小时呢。
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 楼主| 发表于 2014-11-10 22:04 | 显示全部楼层
whc 发表于 2014-11-10 21:02
越来越专业了,下一个应该是全马了吧

全马太虐,小妞目前还是计划跑半马。先把能做到的事情做到最好。后面若半马入了140可能考虑再刷全马。
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发表于 2014-11-8 01:17 | 显示全部楼层
非常赞,加油!!~
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发表于 2014-11-8 01:37 来自手机 | 显示全部楼层
10K sub 50', 才练几个月,一个字,劲!
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发表于 2014-11-8 14:47 | 显示全部楼层
我10公里也只有55.。。。汗。。。。
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 楼主| 发表于 2014-11-8 19:49 | 显示全部楼层
没意思 发表于 2014-11-8 01:00
10k和半马速度不相符哦。

上马起跑前掉链子,和健康跑一起开跑滴。前10km花了1小时
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发表于 2014-11-8 19:57 | 显示全部楼层
无图无真相~~
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发表于 2014-11-8 19:58 | 显示全部楼层
速度比我快哦,哎,木兰妹纸。。。

点评

训练得当大哥会更牛  发表于 2014-11-8 20:00
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发表于 2014-11-9 12:16 | 显示全部楼层
步幅加大,影响到姿势的话,会对膝盖增加更多的负担吧。
看书上介绍,应该追求小步幅高步频的跑法,降低受伤概率。

点评

同意,若是跑时刻意拉大步幅确实容易影响跑姿。但是适当的柔韧可以让身体无意识自然的增加一些步幅。不要小看5cm的不同,半马全马几千几万步下来还是很可怕的。  发表于 2014-11-9 19:55
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发表于 2014-11-9 13:15 | 显示全部楼层
跑量要增加

点评

是滴,适当拉几次长距离让身体适应是必要的。这是我这次的总结练习中的不足  发表于 2014-11-9 19:58
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发表于 2014-11-9 13:25 | 显示全部楼层
练3个月就能跑出这成绩很不错了,我跑3个月还没敢上10公里呢。
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 楼主| 发表于 2014-11-9 20:03 | 显示全部楼层
parladin555 发表于 2014-11-9 13:25
练3个月就能跑出这成绩很不错了,我跑3个月还没敢上10公里呢。

找到自己最舒服的方式一点点来,先把基础打扎实,不用心急。我也不是一上来就敢上10km的。
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发表于 2014-11-9 20:17 | 显示全部楼层
看了前半段就觉得楼主是学理的,后面看到果然是,很有条理~
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发表于 2014-11-9 21:24 | 显示全部楼层
这样的速度很快了哦
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发表于 2014-11-10 11:20 | 显示全部楼层
是个妹子都比我快
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发表于 2014-11-10 21:02 | 显示全部楼层
越来越专业了,下一个应该是全马了吧
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发表于 2014-11-10 21:02 | 显示全部楼层
越来越专业了,下一个应该是全马了吧
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