减肥期间的饮食，如何合理安排？

iceincream

如何正确安排饮食：

   1、了解自己的最佳预算率
      基础代谢率（BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。
      基础代谢率对减肥有非常大的影响，每天适量的运动有助于提高身体的基础代谢率，而节食(极端是绝食)会降低人的基础代谢率。
      点击最佳预算计算

   2、三餐饮食比例
      好了了解了自己每天到底应该摄入多少热量了以后我们来看看如何安排这些热量
       PS：全天热量的摄入可以在最佳预算的数值上下浮动10%
       运动日三餐热量比例：3:4:3
       非运动日三餐热量比：4:4:2
  按照这个比例如果你的每日最佳预算是1500卡
       那么运动日的早餐 吃到 450卡左右
                   午餐 吃到 750卡左右
                   晚餐 吃到 450卡左右
  有的妹子说那我每天有吃加餐肿么办呢~~~
  加餐的热量也是算在每天的整体热量里的哦~
  所以有吃加餐的妹纸就把三餐的热量减少点就可以了哦~

    3、三餐饮食时间安排
       早饭06:30-08:30
       午饭11:30-13:30
       晚饭18:00-20:00
       加餐：上午10-11 下午3-4
       周末早餐最晚不要超过10点~不然会影响其他两餐。


   食物选择：
    1.肉蛋类：
      有的妹纸说~吃肉会胖吖 ~~~但是妹纸你要知道~不吃肉蛋类你减肥后的结果就是你的皮肤会非常的松弛，所以每天适当的摄入肉蛋类。晚上尽量不要吃肉蛋~早上和中午时可以适当的摄入肉蛋的，一天一个鸡蛋~如果吃的鸡蛋一天内的肉就不要吃超过50克了~要是没有吃鸡蛋的话可以吃150克的肉哦~   

    2.主食类：
      有的妹纸又说了~不能吃饭哇~吃了饭就胖~妹纸你这种想法也是错误的，长期不吃谷薯类会导致营养不良、脱发、导致心脑血管疾病、糖尿病等慢性的疾病，最重要的会引发闭经。妹纸哇主食还是要吃的哦~尤其是早上和中午哦一定要吃谷薯类~晚上可以少吃，楼主一般早上全麦面包80-100克  中午米饭120-150克 晚上地瓜100克。

    3.蔬菜：
      上班族中午外餐的妹纸，一般中午都选择吃拉面，米粉，米线等，只有谷薯类，没有蔬菜的午餐，这样的做法也是不对的哦，减肥期间一定要吃大量的蔬菜一天要吃够500克的蔬菜哦，蔬菜不足就会导致身体内膳食纤维不足，造成BM对减肥是非常不利的哦。

    4.水果：
      还有多少妹纸还在把饼干、蛋糕、曲奇、薯片、巧克力当点心来吃啊~~快放下你手中的垃圾食品吧~他们不但含糖量高而且营养价值也并不高哦。多吃点水果吧~水果中的膳食纤维是非常丰富的，膳食纤维的优点是神马不用我跟妹纸多解释了~让BM神马的远离我们吧。

    5.饮料：
      奶茶、各种瓶装灌装饮料、含糖量都是灰常高的~~
      每天空腹一杯蜂蜜水，通便又清肠。
      早餐一杯牛奶，营养丰富。
      工作间隙一杯绿茶又去油又提神。
      所以放下奶茶 咖啡 神马的吧~

PS： 1.饮食要注意少糖，少油，以植物油为主。
     2.土豆也是属于主食类的哦~吃他就不要其他主食了~
     3.下午加餐 可以有效的防止晚上暴食。
     4.晚饭时间尽量不要超过19点~因为19点之后人体的新陈代谢会变慢哦~容易囤积脂肪哦~
     5.饮食一定要多元化，每天吃的种类要多量要少，这样才能营养丰富哦~

iceincream

361658972 发表于 2014-11-2 10:31
每次看到饮食安排都觉得很好很科学，可惜上班的人没机会实现

减肥，其实早餐和中餐的营养最重要。晚餐，是控制，最重要。

可以早点起来，吃个好好的饱饱的早餐，然后顺便做便当，带中餐。晚餐的话，吃少点，再运动1个小时。

没有问题的。

胖纸14号

学习了~~~~

361658972

每次看到饮食安排都觉得很好很科学，可惜上班的人没机会实现

Antagnan

早餐和中餐的最重要
吃到8分
晚上少吃 3分  

Antagnan

多吃善食纤维 水果  多排多动 能量多输出

Antagnan

动力来自美丽  哈哈哈

iceincream

Antagnan 发表于 2014-11-27 09:16
多吃善食纤维 水果  多排多动 能量多输出

膳食纤维 指的是青菜吗？有绿叶子的那种？一直没有怎么弄明白。。

iceincream

Antagnan 发表于 2014-11-27 09:16
动力来自美丽  哈哈哈

是啊

每瘦一斤，自信便会多一分。

iceincream

Antagnan 发表于 2014-11-27 09:15
早餐和中餐的最重要
吃到8分
晚上少吃 3分

我以前都是倒过来的。早餐，中餐，正常吃。晚餐，会往胃里塞很多东西。尤其是在临时前。

所以韩国明星，认识了一大堆。韩剧，看完了好几个箩筐。体重也直接长到了70公斤+

我唯一好的，就是有一张不胖的脸。

iceincream

361658972 发表于 2014-11-2 10:31
每次看到饮食安排都觉得很好很科学，可惜上班的人没机会实现

是啊。很难控制。

上班族一般都是吃完饭，就回到办公桌了。然后，肚子上的游泳圈就开始在你没有发觉的时候，长了一圈又一圈。

Antagnan

开始最难  难在坚持

Antagnan

iceincream 发表于 2014-11-30 10:27
膳食纤维 指的是青菜吗？有绿叶子的那种？一直没有怎么弄明白。。

粗粮  平时吃的少的  叶、茎、高粱 、玉米等等

iceincream

Antagnan 发表于 2014-11-30 10:58
粗粮  平时吃的少的  叶、茎、高粱 、玉米等等

看来 我得科普一下 粗粮的知识了