看看自己能坚持多久——跑步日记

freshrunner

受朋友刺激，9月底开始断断续续跑步。发现朋友圈偶有朋友晒跑步截图，心痒难耐，下载了Nikerunning，10/9开始用该软件记录。第一次跑竟然没有跑过3KM！~很无语！

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昨天没跑且吃了麦当劳，怀着深深的负罪感看了一篇养生帖子，然后今天凌晨2：55就醒了，忍着出去跑步的冲动又睡下去，4：50准时起床，拉伸开跑！
今天天气较凉看了一眼温度11℃，可能是湿度比较大，体感温度还要更低，穿上抓绒衫，慢跑了7公里，感觉非常轻松，但是速度慢了不少。

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这两天上海下雨，昨天晚上冒雨跑了3公里后，10月份的跑量上70Km啦！~还是满有成就感的！~

今天早上起来晚啦，拉伸完6：16准时开跑，今天的目标就是10Km，跑完后发现正好整整10Km，用时1小时9分钟42秒。

11月跑量目标是100Km争取150Km。

加油！~

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你怎知我姓刘呀？
我不会发大图，小图太小我给删了。
多谢你地留言，而且我发现我连回复您的留言的权限也木有！~无奈。。。。

艾克斯东

本人：斯东 艾克，xdong0907@163.com
Nike+running可以加我好友。
本月我的好友录中，刘晓红已达306，刘小备已达252公里，刘家能人辈出，鄙人望尘莫及啊！

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今天看了一篇帖子，写的不错，摘抄下来方便以后慢慢看(今天配速704跑了8.3KM，早晨好冷呀！~)：
Easy run：轻松跑──以五千公尺能力而言，可轻松维持30分钟。以马拉松跑者来说，一、两小时以上都没问题。轻松到说话也不喘，找个人聊聊。
Recover Run：恢复跑──强度练习前后一日的休息慢跑。
Proper pace：适度跑──不能强调量和强度的有氧跑。
具强度的
Long, Slow Distance (LSD)：长距离慢跑。
Fartlek：法特雷克跑法
Tempo Run：节奏跑法
Steady Run：定速跑法
LT-pace= Lactate Threshold Run：乳酸门槛跑法
Cruise interval：巡航间歇跑法
VO2max Threshold：摄氧量门槛跑法
Threshold Pace：门槛配速
LTHR：乳酸门槛心跳
Aerobic interval：有氧间歇
Repeat：反覆跑
Interval：间歇
VO2max：最大摄氧量
Turnover Run：跨步跑
Hill Run：山坡跑
Endurance Training：耐力训练
Base Training：基础训练
Current 5K race pace：现在五千公尺比赛配速
Heart rate monitor： 心跳监视器
Current 10K race pace：现在一万公尺比赛配速

个别练习的方法的介绍

LSD:
　　一般来说，长距离跑可以带给您增进耐力及整体储存丰足能量的能力，所以理想的LSD应该比一周内任何的练习距离长一点五倍到两倍，最好能超过15公里以上。您只要维持比马拉松比赛速度的每公里慢约30秒至40秒，或比您十公里速度的每公里慢约50秒至60秒或用您最大心跳的65- 80%或每公里慢55秒至75秒于您现在五千公尺的实力。这样的练习速度，快得可以让您获得生理上的助益，又慢得够让您有足够的快速恢复，让您应付往后两三天的强度练习。，从事长距离轻松舒适的慢跑。主要的好处有一
增加您肌肉内微血毛细管的量(size)及密度。
增加您线粒体(Mitochondria)的数量和尺寸。
增加您的红血球和血红素的集中和提高血液量。
增加您的肌肉从血液中的摄氧能力。
增强您肌肉储存碳水化物和依赖脂肪燃料的能力。

Tempo Run/ LT-Pace:
　　是提升乳酸门槛其中最好的方法，通常用您15公里的比赛速度，练习约20至30分钟或40分钟，大约是六到九公里的距离，或者用您最大心跳的80-90%或每公里慢约20秒于您现在五千公尺的实力，持续6-7公里或者1600公尺的反覆跑(中间只休息1到2分钟) ，您将会得到最佳的稳定跑(steady Run)的助益，刚开始的一两公里稍快些，然后放慢回来定速稳固跑。这时您应该会很辛苦又很舒服的感觉，想放弃但又可以持续下去，假如每公里的速度稍增加了五、六秒，您可能撑不了几分钟。如果您练习完的几天腿会感觉酸痛，表示您的练习速度太快了，降回来，这样跑对您没有任何帮助可言。距离较强烈舒适地乳酸门槛练习跑主要的功用在于一一提升您的乳酸门槛。当您再做上述的强度练习时，乳酸和体内质体组织会开始在肌肉和血液中快速推积，阻断您肌肉的动力源。所以，提高您的乳酸门槛后，可让您在疲劳前跑得更快更远。很迷人吧！

Cruise Interval:
　　这种方法与Tempo Run一样是为了提升乳酸门槛，原是一项混合于游泳练习的方法，有一位专家把他与出自瑞典名师Sjodin的Broken Threshold Pace 结合后的一种练习方法，获得了不少的认同。用您的门槛速度持续跑三到十分钟，每趟休息一分钟(或少于)，这里所定义门槛速度是以您现在十公里的速度，每公里慢约五到十秒钟。比Tempo Run轻松些，而Tempo Run则是以这种速度持续跑二十到四十分钟。这种练习强度已经被证实非常适用于各种实力和年龄的跑者。当您练习环境改变了，如天气太热等时，Cruise interval是维持Tempo Run的好方法，用您LT的速度2400公尺三趟，或1200公尺六趟，中间400公尺慢跑。

间歇练习(Interval)
　　用上您95-100%的最大心跳率，或者现在五千公尺实力(或稍快些)辛苦地跑两到八分钟，两趟之间加上一样时间(或稍短些)的休息。能够带给您──增加您的最大耗氧量，因为这个练习可以增加您的左心房的功能，进而在每一次心跳及每一分钟心脏兴奋出力时增加左心房的血液供给量。同时，您的静脉血液回流也增强了，您的心肌也会变得更强力了。
　　另一种间歇练习，是几乎全开的速度跑30秒到两分钟，每趟之间休息两倍的时间，这样能够增加您肌肉纤维在快速抽动时的补给速度，增强您容忍和缓冲减少肌肉酸中毒的能力。
　　还有一种称为Cruise Interval，原是一项混合于游泳练习的方法，有一位专家把他与出自瑞典名师Sjodin的Broken Threshold Pace 结合后的一种练习方法，这种方法与Tempo Run一样是为了提升乳酸门槛，和这里的间歇练习不同。

VO2Max:
　　VO2Max是测量您的最大呼吸氧的容量的有氧练习，是一种非常重要的生理特征，对于十公里或更短以内距离的帮助效果特别显着，因为五公里、十公里的速度是直接反映在马拉松的成绩上。一般来说3000、5000公尺比赛时，将会达到VO2Max。练这个的方法应该非常精细的算准您5000公尺实力的范围，切记配速太快将徒劳无功，转而增加您的无氧能力，祇对中距离跑有效而已。这是为什么我们要大家一定要参加5000公尺场地赛竞技的最主要目的之一。所以，通常使用2至6分钟的5000公尺配速反覆跑，也就是说国内很多跑者习惯于400公尺的间歇跑，对增进VOMax非常有限，最好的是大约1000公尺至2000公尺的距离较能增进5000公尺或更长的实力。如：1200公尺五到六趟，中间恢复休息时间为您闲歇时间的一半和百分之九十，切记！休息时间不足又将会转到无氧去了，这是要非常注意的事情，最好有教练或同伴来监控您的时间和速度。

坡度: Hill Run
　　全开上坡，慢跑或用走的下坡兼休息，多跑多获益，不伤身，但伤心。但是很踏实增强了您的四头肌、小腿部、臀部、屈肌和臀肌肉使用技巧的强度和力量。不仅如此，它是最能增进您的跑步经济效益，尤其是在速度的保持上最为显着。

法特雷克:Fartlek
　　这是速度的玩法，练习中距离跑(三到十二公里)时，使用以上的跑法做组合，照单全收一次做完距离、各种强度练习、休息跑‧‧等等。好处是让身体适应不同的跑步强度环境和提供较有趣的练习情境不至于单调乏味。

Turnover Run:推进速度练习
　　主要为了要提高您的基本速度，增加两腿交换的效率，20-30公尺冲刺跑10趟，100公尺跨步跑12趟或200快速跑8趟，一个礼拜最少练一次，可于轻松跑后来做，但是不要在强度练习和LSD的同一天的前后练习。
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服装建议
1、在你平时跑步短裤中再穿一条弹力短裤，这样可以避免擦伤。
2、棉袜会导致水泡，最好买专门跑步用的袜子。
3、女性不要舍不得买运动胸罩，虽然可能比你的鞋还贵，但是也是值得的。
4、买一身看起来不错的跑步服装可以激励你跑步。
5、在季末去买新鞋可以遇到商家降价处理上一季的鞋。

团队
6、加入当地的跑步俱乐部——可以咨询你当地的跑步商店的运动中心或者娱乐社区来找到。
7、作比赛的志愿者——你可以碰到跑步者，可以联系到你的团队。

礼节
8、记得对你比赛中的志愿者（比如当你从救助中心拿了一杯水后）以及支持你的家人和朋友说一声“谢谢”。
9、从心眼里分享其他跑步者、步行者以及骑车人的感受。
10、习惯于在跑步和你爱人之间找到平衡，制定一个可以包含和体贴每个人的计划。
11、不要轻易改变，这样只会让和你一起跑步的人感到懊悔。
12、不要自顾着跑步和谈论跑步而忽视了你的家庭和朋友。

激励
13、一旦你觉得可以了，就参加比赛吧。
14、找个需要你负责的跑伴，一旦想到有人需要你，你就很难放弃一次跑步。
15、记住在你进步过程中肯定会出现平台期，会有一段艰苦的过程。
16、轻松一点。
17、不是每个跑步者都能做到最好，接受这个现实。
18、把“不能”和“从不”从你的字典中删除掉。
19、不要把你和别人进行比较。和自己赛跑，为了自己。
20、不要期望每次跑步都比上次有进步，这样可能会让你受伤。
21、不要顾虑太多，否则你将无法起步。
22、即使跑得不好也不不跑好。
23、如果你习惯听着音乐跑步，那尝试着戒掉，你应当听自己的脚步声，听自己的配速和跑步姿态。
24、即使没有立刻减轻体重也不要气馁。
25、开一个跑步博客，定期读他人的跑步日记。
26、跑步不是让你加倍进食的理由，因为跑步者也会长胖的。

营养
27、你可以买配料来自己配运动饮料，而不是买提前配好的，这样要便宜很多，而且更接近于比赛用的混合饮料。
28、每减少一斤都会让你跑起来更轻松。
29、每天喝水要养成习惯。
30、如果你要进行很长距离的跑步，那要补充充足的电解质
31、在长距离跑步中每小时都应当吃点——不管你是否觉得需要。
32、如果在长距离跑步中你不想带水，那就在你的衣服包或者鞋袋中带上零钱。沿著有小卖部的路线跑，这样你就可以稍微休息一下，喝点水，甚至洗澡。
33、跑前以及长距离跑前的晚上都要避免吃有辛香的食品。
34、跑后一小时内是通过进食和饮水帮助恢复的最佳时间。

保护
35、如果大腿会磨破，那就使用凡士林或按摩液，可以帮助你避免水泡以及擦破皮肤（男性不要忘记乳头）
36、每周增加跑量不要超过10％
37、男性：长距离跑前贴一片创可贴在乳头上，可以避免在随后的阵雨中受伤。
38、记录你跑步的距离和跑鞋使用的距离。不管哪个太长都会导致受伤。
39、如果你容易出现小腿疲劳和疼痛，那应该试试在松软的道路上跑步，在沥青路上进行比赛。
40、不要连续两天跑强度。
41、立刻冰敷伤口和疼处
42、注意你的姿势，跑得轻快一些以减少对你的冲击，冲击会让你受伤。
43、每4或5周将你的运动量减少至少30-50％以恢复。
44、如果在小路上跑步，要注意脚下树枝。
45、Neosporin药膏（或者其他什么抗生素药膏）有助于你擦伤的部位（如果你没有用你的按摩液）
46、把脚趾甲剪短以保证不会压迫你的脚
47、在长距离跑前在脚趾之间涂抹一些按摩液
48、注意不要一直在让你倾向一侧的道路上跑步，这样对你的臀部、膝盖以及髂胫束都有很大的压力。
49、跑前不要作拉伸。慢走或者慢跑一会儿作热身。
50、一次不要冰敷超过20分钟。
51、跑后不要冲热水澡，这样只会增加你发炎的机会，而阻碍康复。
52、冰豌豆可以作为伤痛的冰袋。在外面缠上一根毛巾会让冰敷更加舒服。

比赛
53、比赛日不是试新鞋、吃新东西以及穿新服装的日子。
54、不要把马拉松作为你的第一次比赛。
55、对于超过5千米的比赛，起步的时候都应该比你想象的要慢一些。
56、如果在比赛的前半程能保留一些体力，那么最后你能跑得很好。
57、当你在救助站取用饮水时，稍微挤压一下纸杯可以更容易在行进中喝下去。
58、在比赛当天带一只塑料垃圾袋可以作为很流行很便宜的雨衣。

安全
59、小心身后来的自行车，要保持在街道的右边跑，尤其是一边听歌一边跑步的时候。
60、迎着车流跑。
61、不要觉得有车正看着你。
62、在小路上跑的时候要给马留下充分的空间，经过的时候要步行，除非你想被踢。
63、随身带上身份证因为你不知道会怎样

跑鞋
64、下午试鞋，因为那会儿你的脚会大一些。
65、把鞋带系两遍，保证跑的时候不会松开。
66、在真正的跑步商店买真正的跑步鞋，因为穿着错误的运动鞋跑步会伤害你的脚和腿。
67、正确评价选择的跑鞋类型。

训练
68、著名的长跑选手Walt Stack说过一句不朽的名言：“开始慢一些……然后减量”
69、开始的时候跑短一些和慢一些这样可以避免受伤而放弃。
70、如果你呼吸沉重，那就跑慢一点或者走一会儿，直到你觉得舒服为止。
71、选择距离家近的路线——离家越方便你越容易坚持下来。
72、找个初学者的训练计划来准备你的第一次比赛。
73、设定一个切合实际情况的短期和长期目标。
74、写训练日记
75、跑后一两天内感觉不舒服是正常的（表现出来就是肌肉酸痛）
76、花在机械训练计划或者食品上的时间不能代替你在公路上的每秒、每分、每小时、每天和每周。
77、不要怕步行。
78、订阅一本跑步杂志或者买一到两本跑步的书。
79、高校田径场上每4圈折合1英里。
80、练习举重。
81、用步行来休息很好（跑1分钟走1分钟，然后可以逐渐进步到跑10分钟走1分钟）。
82、变化你的跑步路线，可以预防枯燥，也可以防止你习惯于这个环境。
83、速度训练不一定要多么科学。可以试试冲向一个街灯然后慢跑到下一个。
84、在跑过坎坷不平的道路时要注意倾听你呼吸和脚落地的声音
85、在耐力的基础上再发展速度。
86、在你跑步的后半段提高跑步难度。
87、用腹式呼吸可以避免岔气。
88、如果找不到时间跑步，那就跑步去上班。
89、如果可能就在小路上跑，可以让你更轻松一些，也会让你喜欢上跑步。
90、在计划中安排休息时间。休息与你的训练计划一样重要。
91、原谅自己。过于雄伟的计划通常会导致挫折，而让你放弃自己的跑步计划。如果你没有能完成一个目标或跑量，那就让他去吧，集中注意力抓住下一个机会。
92、混合你的计划。保证你的训练计划不会过于专注于一种训练。不管你是什么样水平的跑步者，你的训练计划都应当包括四种基本方式：耐力、速度、休息和交叉训练。

天气
93、按照比温度计上显示的温度高10度来安排自己穿衣。
94、如果太阳太强烈，记得带上太阳镜和帽子——即使是在冬天。
95、在早上或者傍晚跑步可以更轻松的避开中午的炎热。
96、如果在冰面上跑步要记得带防滑链（Yaktrax）
97、在冬天跑步穿着要有几层（Coolmax或者其他材料的衣服），在帽子上戴上头巾以保护你的耳朵。
98、寒冷的天气中需要在袜子上投资（通常可以在运动或滑雪商店买到）
99、为了在炎热的气候下保持舒适，可以将一条浸了冷水的丝巾拧一下挂在脖子上。
100、炎热的气候下应当在半途的一个阴凉角落里放一瓶水，在你跑到尽头侯可以喝更多的水。

于茂mikeyu

11/3 到今天没跑？

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于茂mikeyu 发表于 2014-11-18 12:43
11/3 到今天没跑？

只是没写，不过跑的也不好，呵呵！~

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http://book.ssreader.com.cn/ebook/detail_11246892.html
（健身跑：唤醒身体的潜能）
今天跑7.1KM配速705，我感觉用新的跑法更省力，为周末12KM的LSD储备好能量。
魔兽世界新版本终于开啦！~不知道会不会影响我本月的跑量。。。
本月跑量已达78.9KM，距离目标100KM很近了，但是我内心其实一直想挑战120KM，最后究竟结果如何？

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上周跑量36.91KM平均时速705，昨天晚上为了完成目标特意出去跑了4.06KM.

本周末还有婚礼要参加，只能靠周一至周五累积跑量了，能和上周持平就很开心了。

我想买块手表测心率，看论坛大家都力荐佳明、百锐腾和颂拓，仔细权衡了一番，目前需求仅仅是测心率，迪卡侬的就足够了。

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今天我的月跑量破100Km了！

我刚刚用648的配速跑完9.14Km，此刻我的心情很平静。

最初开始跑步那段时间我的功利心很强，有明确的短目标与长远规划，日子一天天跑过，我开始越来越体会到前辈们所说的：享受过程！现阶段我理解，跑步并不是为了比赛、为了赢、为了挑战，跑步是为了开心、健康及体验过程。诚然，穿一套专业的装备以不低的配速奔驰在马路上，一定会引来路人侧目，直白点，这是一件满装B的事情；在跑完马拉松与时间牌合影留念、与萍水相逢的跑友聚餐打P、一次次的打破自己的PB等等都会让自己感受到快乐，但愚以为认真享受每一次的跑步体验，仔细品味都能从中找到快乐，而且是发自内心的满足感。

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因最后两日没有合适的跑步机会，11月的跑量最终为114公里，平均配速7分01秒。11月超过既定目标，感觉很棒，考虑到12月受温度持续下降、雨水增多、空气污染等诸多因素影响，适合跑步的机会可能会更少，且元旦前会有一波加班、应酬增多、准备旅游等等不利因素，那么基本目标12月跑量80KM，配速为小于等于7分钟10秒钟，高级目标是跑量100KM，配速小于7分钟。

freshrunner

昨天上海降温，晚上8：50出门，温度3摄氏度，配速653跑完10公里。开发出一个很棒的跑步路线。
逆风时的冷空气和后半程的上坡真的是打乱节奏的神器！！

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尽管昨天跑了1个多小时才完成8公里，但是总跑量已累积超200Km还是很开心的！！

昨天跑到2-3公里的时候右腿肌肉非常硬，感觉快要抽筋了，一直不敢加速，这感觉真要命，还好坚持到最后了，最后一公里肌肉也不是很硬了，感觉人更轻松了，但时间已不允许再跑下去了。

总结一下经验，冬季跑步还是应做好跑前热身活动。

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这段时间上海空气质量大多保持在中度污染到重度污染之间，昨天晚上空气突然好转，于是我怀着兴奋的心情从金桥跑到世纪公园，配速630，世纪公园跑到半圈时（大概在7.5KM左右）胃部不适，减速调整，速度降到800跑了1KM，疼痛感消失了，也不敢再加速太多，跑到第二次胃疼停下时结束12.3公里，平均配速700。
回过头翻看我的配速曲线，胃疼前我的速度在一公里内由730提高至600，峰值一度达到540，后面就悲剧了。
总结经验，还是要保持一个相对稳定的配速，不能随性越跑越快。
总结上半月，截至今天，十二月总跑量50.1公里，平均配速702，照目前的趋势来看，完成本月跑步计划难度不大，继续加油！！

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最近这几天空气不好，果断放弃跑步，在家积极的休息。

跑步前常做优酷视频里面的“每天八分钟练出6块腹肌”，做到LV2都很轻松为止。前两天又拾起来，LV1开始，勉强做了一遍。希望不跑步的时候坚持做下去。

最近开始关注膝盖，这个足以影响运动寿命的关节。每天靠着墙蹲马步，第一天，只能坚持30S，做两次。第二天，坚持了45S，做了两次，间歇1分钟。希望能在非跑步日坚持，目标是在12月能够达到45S做5次，话说似乎做5次是最好，且后面一次要比前一次时间长更好。

昨天晚上出去跑步，那叫一个冷，吸取上次跑步胃疼的经验，昨天速度一提上去就自发减速，跑完7.6KM一看速度721，我觉得很好，身体没有不适感，没必要越跑越远，越跑越快，这可能是在我看过珠海马拉松事件后的一个反思：健康跑一辈子才最重要！

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受制于AQI指数维持在170以上，有段时间没跑步了，昨天AQI下降至76，怀着兴奋的心情出去跑了一圈，因休息时间过久且晚上的上海降温较快，体感温度较低，故没有进行长时间跑步，配速656跑完3.96KM，然后快走1KM，回家拉伸，整个过程除了第一公里相当纠结，后面渐入佳境，找到了舒服的感觉。

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昨天晚上上海下雪了，不算大，带着老婆新买的手环出去跑了5-6公里。

手环平时测测日常的运动量及睡眠还是可以的，跑步的话就差的多，还是要带个手机，否则非常难以准确的测量出速度等指标。

最近跑步开始不穿压缩衣、不带手机，就那么简单的穿着运动衣随心所欲的跑，之前很多次跑步的时候脑子里面都在反复的回忆大神们的跑步经验，现在没有了，开始关注一些动作之外的感受，那些曾被忽略的美好享受。

这段时间应酬多且有亲人离世之打击，工作很忙，精神和本体都受到不利因素影响，通过运动调节及之前的运动积累，受益颇多。我在工作及应酬中能够有充足的精力来应对且大脑的活跃度提高很多，有余力跳出当下来通盘考虑每件事，游刃有余。精神上在强压下的应对也非常好，在对抗性非常强的谈判中，情绪始终保持相对稳定，以获得最佳结果，且在此之后内心没有残留多少垃圾，很快把相关的负面情绪排解掉。

运动让我受益良多，运动让生命年轻。

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因筹备婚礼、度假等因素荒废了不少时间，最近老婆买了APPLE WATCH做生日礼物送我，这两个月开始陆续进行一些恢复性训练，身体有段时间没有进行剧烈运动了，还是不适合立刻跑步，但必须要跑下去！

最近几天快步走都超过6KM（配速9以内）,加上散步和平时走路，一天的实际运动量超过13公里，但即便以最慢速度跑心率仍逼近MAF180的最大值，因此我以8分多配速快步走，但心率却很难提高到120以上。

到下周末这段时间，我准备每天跑走结合来提高运动尽量使心率提高至140以上。

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本周开始慢跑，每天6-8KM，心率141左右，配速715-730，慢慢找到之前的状态，体重10天内降低1KG。
下周目标：一周跑50KM，体重降低1KG，配速700-720，心率141-145，至少跑6次。