紧急求助，10km赛前15天如何安排？

Polar.Young · 发表于 2014-10-9 11:00

背景：本人男，职业工程师，32岁，身高187cm，体重88kg。正经开始跑步三个月左右，成功减重10kg（原来是98kg）。

刚刚报名成功了10月25日的天津武清马拉松10km项目，还有15天，想问问大家，这15天怎么安排比较好？
首先保障不受伤，无论训练还是比赛，都以不出伤为首要目标；其次成绩能好一点儿就更好了：）

我目前的实力也就是刚刚跑进1小时，最后这15天，我能做些什么？

ltkun2014 · 发表于 2014-10-9 11:02

该干啥就干啥 10k 不用刻意准备啥的

明亮的黄 · 发表于 2014-10-9 11:05

平时5至8公里，隔天跑，周末跑一次10公里自测下，赛前一周，减量，5至10公里慢跑，一周跑三次就可以了，积蓄体能，吃大量的碳水化合物和蛋白质，赛前两天，不要吃肉了，多吃蔬菜水果。比赛前两个小时以上进食，容易消化的食物，如，面条，意大利面等，避免吃肉，肉类胃排空需要2小时以上，面条类食物很容易排空，一般在两小时以内。这样可以避免腹痛。赛前不要饮用蜂蜜，切记！

一言九鼎 · 发表于 2014-10-9 11:12

嗯，报10K就对了。
15天改变不了什么了，再训练几次找找自己合适的配速和节奏就可以了。以目前最后成绩的平均配速算，前2K慢10秒，中间5K按正常速度，后3K开始加速，最后1K往死里跑，10K没那么容易伤的。
最后祝你跑出PB。

Polar.Young · 发表于 2014-10-9 11:14

ltkun2014 发表于 2014-10-9 11:02
该干啥就干啥 10k 不用刻意准备啥的

您看不上这10km，可我还是想稍微认真一点点的
毕竟是自己第一次鼓起勇气参加公开的比赛，给自己留个美好的回忆

Polar.Young · 发表于 2014-10-9 11:15

明亮的黄发表于 2014-10-9 11:05
平时5至8公里，隔天跑，周末跑一次10公里自测下，赛前一周，减量，5至10公里慢跑，一周跑三次就可以了，积 ...

谢谢！
蜂蜜我本来也不爱喝，嘿嘿。不过为啥不让喝？容易滑肠导致后门失控？

Polar.Young · 发表于 2014-10-9 11:28

一言九鼎发表于 2014-10-9 11:12
嗯，报10K就对了。
15天改变不了什么了，再训练几次找找自己合适的配速和节奏就可以了。以目前最后成绩的 ...

上次也是首次进入一小时，咕咚记录的是59分14秒，平均配速大概5分55秒吧
截图传不上来，郁闷，手敲吧，每公里的时间分别是
6‘22
6’29
6‘03
5’42
5’47
5’44
5‘45
5’46
5‘58
5‘34

我觉得我前2k如果接近6分钟肯定后面完蛋，所以还是至少6‘15以上吧；上次中间那五六公里速度简直太特么恒定了，我都不敢相信，呵呵
不过我觉得坚持这个5’45左右的配速到后面就真是累了，所以倒数第二k被迫减速了，调整了一下呼吸心跳才在最后1k冲了一下

Polar.Young · 发表于 2014-10-9 11:38

另外我个人感觉，每次跑得相对比较轻快的时候，都是前面四五天跑过两次的；反而如果三四天没跑就肯定跑得比较痛苦。
这科学不？
我是不是应该在赛前四天跑两回？还是歇歇好？

fufu · 发表于 2014-10-9 11:44

重在参与,跑出自己的正常水平就行了,不要过度兴奋导致受伤.

明亮的黄 · 发表于 2014-10-9 13:09

赛前喝蜂蜜水容易导致腹痛。

malyvu · 发表于 2014-10-9 21:25

10km赛前不用准备什么，该咋着就咋着！

thunder1971 · 发表于 2014-10-9 23:17

这段时间可以按平时的节奏跑。
赛前3天建议不要跑了，储存体力

blovewind · 发表于 2014-10-10 08:56

隔天跑一个10，找到最佳巡航配速，别想着pb,留点余量防止受伤，最后两天休息调整，饮食方面上面的已经说了

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