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[官方发布] 最佳跑友---女跑者的半马训练

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发表于 2014-10-7 01:27 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 马拉松sean 于 2014-10-7 01:28 编辑

发表于《跑者世界》9月刊

训练中的团队
清一色娘子军的黑斑羚跑步队(Impala Racing Team)在旧金山金门公园训练。

                               
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跟一群比你更快的跑者为友,不用多久,你也能快人一步
作者:米歇尔·汉密尔顿
摄影:若昂·坎齐亚尼
翻译:马拉松Sean

                               
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我听到梅根艰难的呼吸声从我右肩后方袭来,于是不得不让自己加快脚步,之后我也开始上气不接下气。即使我想放慢速度---我似乎也的确这么做了---
    但我不能降速,这会绊倒我身边的队友们的,后果很严重。我继续坚持着,我们四个以紧凑的队形跑在家附近跑道上。这有点儿意思,因为我们看上去好像有那么一丝参加奥运会的范儿。来到直线跑道,梅根开始发力。她是怎么做到的?我们跑的比我想象中快,以更快的时间完成半程马拉松的训练目标看似遥不可及(虽然梅根觉得完全可行),但我们确实在朝着它前进。
    梅根·科萨,今年43岁。她是两个孩子的妈妈,同时还是一个持有执照的社会医务工作者。两个角色集于一身的她既富有同情心,有时候却又严厉无情。早在一年前圣何塞的摇滚半程马拉松的赛场上,我就结识了她。我们以几乎相同的时间完成比赛,随后她便来邀请我参加她的女子跑步队。黑斑羚女子跑步队的主要据点是旧金山,团队在湾区跑圈中享有盛名。这些女子队员们赢得过许多当地比赛,在奥运会选拔赛期间也曾多次被新闻媒体报道。实话实说,我觉得自己跟这样的团队应该完全没有交集才是。但梅根坚持要邀请我,并向我保证她们的团队分不同配速的好几个组,我完全可以加入。我不断以自己跑得不够快和一些其它借口推辞,直到她摇着头说:“米歇尔,加入这个团队,你就能跑得更快。”
    自从20年前跑完这辈子第一个半程马拉松后,我就再也不敢指望自己能够再跑第二次,更别说再快一毫秒。想想都让人反胃。跟朋友们吃完早餐后,我们聊到比赛、配速和训练。不知怎的,我开始渴望以更快的成绩完成比赛。我随即开始去了解许多关于速度训练、训练量、能量补给方面的知识,开始尝试在训练时做记录。之后我参加了5公里、10公里的比赛和一次马拉松(这是另一个我曾经认为自己“再也不会做的事”)。当然,我二进宫了。我下了很大功夫做功课:赛道平整么?转弯多么?那边的天气情况如何?就在那一天,我第一次遇到了梅根,我跑下了那个曾经认为“遥不可及”的半程马拉松,不仅如此,我还创造了1小时34分52秒的个人最好成绩。但是现在,在我43岁的时候,我还能跑得更快么?
    跟任何一个黑斑羚队的人问及这个问题,她都用以大笑回复你。貌似每一名团队成员都有一个传奇故事。27岁的米歇尔·梅耶是速度最快的队员之一,她加入队伍两年,便把自己的全马最好成绩提高了9分钟。珍妮特·凯恩已经63岁,却始终保持着旺盛的战斗力,她最近的一次半马成绩是1小时41分,比她30年前的成绩都要快3分钟。接下来是艾莉森·霍华德,一个队友觉得她还能大幅缩短自己的完赛时间,34岁的她听到后马上乐了起来。六年过去了,她也有了三个孩子,霍华德却果真成功地下在半马比赛中将自己的个人最好成绩提高了整整12分钟;此外,她还刷新了自己的全马成绩,快了整整33分钟!
    在黑斑羚队执教十年的主教练托尼·科菲说到:“这个团队拥有令人无法言喻的神奇魔力,这个魔力来自团队里的每一个人---每当一个队员向前超越了一步,其他人就会立马赶上。”
    当然,黑斑羚队并不是唯一一支拥有这种魔力的团队。过去的几十年中,各种训练团队帮助无数跑者实现了更快的速度。把“团队就是力量”这个道理阐明得最深刻的例子,就是美国长跑队在2000年奥运会马拉松赛上低潮表现后的绝地反弹。基斯·汉森和凯文·汉森兄弟俩开始四处奔走,呼吁亟需给美国精英跑者们提供训练机会。他们于1999年成立的以密歇根为基地的跑步团队,现更名为汉森-布鲁克斯长跑计划(德蕾西·林登的团队)。随后出现了一波训练队浪潮,比如耐克的俄勒冈计划(沙兰·弗拉纳根即来自这个团队,队名后更改为鲍尔曼田径俱乐部)以及跑步美国团队(梅布·凯夫莱齐吉和迪娜·卡斯托尔为其中成员,团队现该改名为亚瑟士猛犸象跑步俱乐部)。自那以后,美国长跑运动员们在国际赛事上屡屡走上领奖台,足迹遍布奥运会、世界锦标赛及全球各项主要马拉松赛事---如纽约马拉松、芝加哥马拉松、伦敦马拉松和波士顿马拉松等比赛。
    杰米·肯普顿说,在训练的每一个阶段,你的训练伙伴都有义务带给你责任感和动力。杰米曾是高中和大学的跑步教练,今年一月之前她一直带领着纽约的罗克兰路跑俱乐部。无论你是沙兰·弗拉纳根,还是随便一个落在队伍尾端的无名小卒,只要在团队中,你就会迫切地想要展示自己的能力,就能在四周投来希冀的目光中完成自己的训练。(无需置疑,弗拉纳根可以毫无顾忌地秀出自己的实力;但如果她的队友卡拉·古切尔能在她身边,毫无疑问她会更加高兴。)如果你的队友比你跑的快很多,那团队能给你的精神力量远不止责任感这么简单。39岁的贝琪·基福尔补充道:“跟着一群速度很快的队友跑步,我对自己的预期也水涨船高。”
    全美各地大量休闲跑步的爱好者都有过类似的受益:跟跑步俱乐部、定期约跑,或是住得近的几个跑的快的朋友一起跑步。安德里亚·霍尔特·杰克逊现年48岁,是田纳西州朱丽叶山的一名医生。在她开始每周都跟能够快速跑完5公里赛的邻居一起训练后不久,就以2小时22分的成绩跑完了半马。她说:“我自己毫无感觉,但事实证明我就是在进行速度训练!”去年11月,杰克逊又将自己的半马成绩提高了15分钟。
江湖通缉令:比你跑得快的跑友
如何找到一个能帮助你提高速度的理想训练伙伴?
千里难寻是朋友
    抓住机会结识新朋友,这可以从赛后的一次愉快交谈开始:跟比你快一些完成比赛的跑者们聊上一会儿,或者那些把跑步机速度设置的比你快很多的人。你还能在跑步网站(比如dailymile.com)的社区版块碰碰运气,来自印第安纳州韦恩堡36岁的卡曼·谢就是 Catholicmatch.com上找到了她的跑友。
只要想跑的更快,就必须参入团队训练,这是显而易见的。也许你也应该考虑加入一个。
她们会督促你奋力向前
    加入一个新团队的处女秀,跟学生入学的第一天并无二致。就像一个想在教室里占一个前排位置的孩子,我那一天到的很早。那还是二月初,计划中那晚要训练一次2.4公里的节奏跑(保持舒适、略有难度),接着以10公里赛的配速完成3个1200米跑(400米跑3圈)。我向来偏爱速度训练,但我被她们的阵势吓到了:整齐划一的蓝色运动衣让露天看台黯然失色,一些人还手拿比赛的旗子。
    梅根对我表示欢迎“很高兴你能加入我们”,我从心里感谢她。教练托尼解释了今天的训练内容,并按配速把我们分为四个组。我被分到第三组,这个组总共有五人,我们跟在梅根后面跑。我们以每英里快于我平常用时15秒(相当于每公里快9秒)的速度跑完了第一项训练,我努力在1200米跑中跟上队伍的步伐,没有人嘲笑我的呼吸声如吴牛望月,在接下来几周的训练中也没有。

                               
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团队活力
两名闺蜜在1972年创立了这支队伍,黑斑羚队现在由一群女性组成,她们年龄上至72岁,下到18岁。
    猛犸象跑步俱乐部主教练安德鲁·卡斯托尔(奥运会选手迪娜·卡斯托尔的丈夫)说:“在团队中,你会更愿意去尝试高强度训练,也更愿意坚持。这就是团队赋予个人的精神力量。”
    学者给这样的人类现象起了一个学名,叫做“社会助长作用”。这个概念也可以理解为:在他人面前,你会想要表现得更好。这个概念的诞生要追溯到1898年发表的一项学术研究成果,当时的研究对象是自行车手。学者发现在进行小组竞争时,车手们会骑得更快。教练们已经发现了这个趋势,已经将这个原理运用于训练中长达数年之久。迪娜·卡斯托尔在2004年奥运会的备战阶段式,她就雇了三位专项为5公里比赛运动员作为陪练,一起进行反复的5公里跑。这个策略非常成功,回家后(这时她已经获得了奥运会铜牌)她又雇了前障碍赛跑运动员迈克·麦克基曼帮助她逐步接近美国记录。这次合作让他们二人都实现了自己职业生涯的新高度:卡斯托尔创造了美国新的半程马拉松记录(1小时734秒)和马拉松记录(2小时1936秒),迈克则最终两次获得奥运会马拉松选拔赛资格。

业余训练团队
    此类资源可以在网上找到(比如meetup.com),也可以在当地跑步用品专卖店,甚至是一些高端运动员用品连锁店(比如Athleta和露露柠檬Lululemon)寻找机会。普通的或者顶尖的成员都会出现在这些地方,你一定能找到与自己水平接近的一些跑者。
跑步俱乐部
    美国公路跑者俱乐部(rrca.org)和跑遍美国(runningintheusa.com)都拥有大型的俱乐部数据库,你可以按州进行搜索。如定位在纽约、旧金山这样的跑步人群密度大的地区,你的选择则相应会更多些。跑步用品店的店员们或许也能给你提供一些他们自己的见地。
比赛团队
    美国田径协会(USATF)的数据库中罗列出俱乐部和竞技性团队的名单(比如黑斑羚队),这两种组织都会在美国田径协会的搜索网站(usatf.org/clubs/search/)上竞争相对靠前的排名。某些组织会对速度设定门槛,其他大部分为各种水平的跑步爱好者敞开大门。
精英跑步团队
    猛犸象跑步俱乐部、汉森-布鲁克俱乐部、奥伊塞尔团队以及波士顿田径协会(BAA)都属于这一类别。我们可能很难符合奥运会和精英培训团队的选拔资格。然而,心怀梦想毕竟也是美好的。大多数这类团队只接收达到、或距离奥运会达标标准不远的跑者。
自己的设备
    高科技不会嘲笑你的技术和速度,只会督促你不断进步。目前口碑较好的跑步训练软件包括pearsports.comnikeplus.comInterval Run。你可以用好自己佳明GPS手表、或其他速度和距离测量设备,在日常间歇跑的时候记录下自己的速度和每公里完成时间。

    我也有我的“迈克”们,梅根毫无疑问是其中之一。还有娇小珍妮特,她是来自圣何塞城市律师办公室的一名法律分析师。朱莉·安也是,她是一个母亲、也是一名医生,总是那么爱笑。来去如风的雅克也是我的“迈克”。我们一起跑800米、1200米和1600米折返跑;我们在公路上跑,在跑道上跑,上坡跑、下坡跑。有时我跟着她们,有时她们跟着我,很快我意识到自己在个人速度训练中已经开始向“足够困难”的速度水平进发。这恰好印证了安德鲁·卡斯托尔说的话:“离开你的舒适区,你才能看到训练效果。”
    这样的训练策略并不局限于速度训练。来自爱荷华州珊瑚镇的艾什莉·麦克唐纳参加了当地跑步用品店组织的一个长跑团队。这位28岁的项目经理说:“第一次训练,我们达到了每英里8分45秒(相当于每公里5分26秒)的目标速度,这是我自己单独训练无法达到的一个高度,整个过程中我们有说有笑充满乐趣,于是我又回来了。”第二年,她将自己的半马成绩提高了14分钟。
    跟跑得快的朋友们一起跑会面临一个学习过程,那就是配速。如果一开始几组训练我跑得过快,最后的环节会让我落在队伍后头。黑斑羚队的科菲说,配速太差是新成员的首要问题。他说:“人类的本能会引领你前进。你会有这样的感觉:你必须证明自己存在的意义。”
   配速不好不仅让人失去斗志,也会让你的训练成果大打折扣。科菲说:“如果训练安排是完成四个一英里,你跑的太快导致你只完成了两个,你就无法达到预期的训练效果或预期的训练量。一开始跑的太有野心只会起反作用,欲速则不达。”他表示,速度训练不如说是配速学习,它的核心在于训练全身不同的能量系统。快速跑形成更大的力,因此肌肉和肌腱需要时间适应这样的力。你的身体状况和力量都训练出来后,你就可以安全的尝试更多的风险。他说:“训练的最后一部分应该是和时间赛跑,把训练当比赛一样,来测试自己的能力。”
她们让你充满跑步欲望
    加入黑斑羚队的另一个收获是我事先没有想到的---回想起来,我可真傻---团队训练的乐趣远远超过孤军奋战。你会感觉自己是一个团队的一份子,这种感觉我很喜欢。我喜欢跑道上肆意释放的活力;我喜欢闪电般跑过你身边的另一组姑娘们高声冲你喊着:“你看上去棒极了!”,我们会喊回去:“你也一样!”;我爱这一切!所有这一切美好的同队情谊带来的结果就是:你能积累更多跑量。一周一次训练产生的肾上腺素,足够你将快乐能量延续这一整个星期。我每周四都会跑更多,每周的跑量也达到了22公里。有时候我会把周一的轻松跑从5公里延长到6公里。黑斑羚队速度训练的运动量也有所增加,会花费更长时间热身和冷身。我每周的跑量也在飞速增长:之前长期在48公里停滞不前,如今增加到了64、乃至72公里之多。
    亚利桑那州的迪恩·赫伯特拥有教育学硕士学位,是一名认证注册的心理教练,也是一个曾跑出全马2小时36分成绩的跑者。他说:“任何我们喜欢做的事情,我们都会不知不觉的花更多时间和精力在这上面。对于大多数跑者来说,一种社会责任感能够激励他们的行为,让他们跑得更多。团队带来的额外动力,可以帮助他们的锻炼更有动力。“
    团队里友善新人的氛围、训练伙伴的悉心聆听,给一个人带来的能量是难以言表的。在与本文中提及的20位跑者的交流和谈心中,无论我多啰嗦地询问她们有关跑量和比赛结果的事情,她们所有人总会把话题转到她们在训练中结下友情、以及训练中她们为彼此带来的动力。爱荷华人麦克唐纳在跟自己的同伴报告自己的进步时是如此兴奋,她之后增加了自己的跑量,还增加了速度训练的比重。她说:“我跟大多数人谈起跑步时,他们都会问我说‘你为什么要对自己这么狠啊?’。这个团队拥有一种积极的氛围,我想要更好地融入其中。”
    对于像黑斑羚队的米歇尔·梅耶在内的许多人而言,跟别人一起跑步能让自己坚持更多速度训练。她说:“如果只有我一个人,我要出去跑六组800米,可能跑完两个我就会对自己说‘算了吧’。但一个团队会让这个过程变得有挑战性,变得有趣。”其他人也同样感受到了这样训练量的变化。而来自密歇根州阿尔皮纳的39岁史蒂芬·雅克布钦虽然并没有增加跑量,但他训练得更聪明。他说:“我喜欢慢而稳定的配速。多亏了艾瑞克(比他跑的快很多的朋友),我现在更注重跑步质量而不是数量。”
并肩跑出更高水平
成为一个合格的训练伙伴的关键在哪里?
找到最适合的“另一半”
“最理想的训练伙伴就是那个半程马拉松比你快,但快的程度不超过5分钟的人。你能从她的速度和她给你的激励中获益。在同一个跑步团队中,队员成绩相差最好不超过5分钟。”
——猛犸跑步俱乐部主教练安德鲁·卡斯托尔
     
RayGoulet, 39, Wethersfield, New York
认清轻重缓急
“每次我跟我的朋友利兹一起跑步时,我们都能完成训练目标。长跑的意义就在于同袍之情,不抛弃,不放弃。”
——雷·古利特,39岁,来自纽约州韦琴斯菲尔德
大声说出来
“如果我需要慢下来,我会第一时间告诉艾瑞克。承认自己没办法继续下去的确不容易,但我知道我们俩都不希望我受伤。我这么说了以后,他有时候会放慢速度,有时候会直接自己先行离开。”
——史蒂芬·雅克布钦,39岁,来自密歇根州阿尔皮纳
耐心尊重他人的习惯
因为你自己也难免有自己的怪癖。“我会让团队先跑在前面,然后我再加速赶上。我知道有时候他们希望我能匀速跑。大伙都知道,我喜欢边跑边拧鼻涕。”
——劳伦·克里普,25岁,来自猛犸象跑步俱乐部
友好对待新朋友
“第一次集体训练时,我落后了很多,最后灰溜溜夹着尾巴回的家。之后的24小时内,我收到了来自队友的两封电子邮件,鼓励我说‘这是一个很棒的开始’,安慰我说‘冷身的时候怎么没看见你啊’。如果没有这些温暖的话语,我不知道自己是否还有勇气回到团队里去。”
——露丝·赖内罗,59岁,来自黑斑羚队
别跟队友较劲
“如果你来的目的是打败你的队友,你很有可能无法完成训练,或没法正确进行训练。定好配速后好好保持,这样每个人都能从训练中获益。”
——南希·托马斯,44岁,来自黑斑羚队
正确认识自己的角色
“我们总是仰望、学习那些跑得快的队友们,以致有时候我们会忘了这其实是一个双赢的局面。仅仅是一条简单的短信:我们明天几点见?也能让艾瑞克成为一名更优秀的跑者。”
——史蒂芬·雅克布钦

与君同行
    自左上方顺时针:黑斑羚队在旧金山的基泽体育场热身;劳伦·杰德在加入团队前刻的一个瞪羚图案(不是黑斑羚)纹身;团队在金门公园跑步;助理教练皮特·库什曼(中间)指导训练;乔迪·伯扬诺斯基与队员们聊天。

                               
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比翼齐飞
作者(左边)同她的‘快’朋友(双关,fast friend也是可靠的意思)梅根·科萨。

                               
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    教练卡斯托尔在回想跟迪娜一起训练的伙伴时,想到的第一个好处就是:“她们增加了训练的趣味性。”如果训练变成一项苦差事,而这会让迪娜的跑量和训练质量都有所损耗。他说:“跟他人一同训练,收获的情绪上和心理上的收益也许是最好的回报。生理上的强化都要给这让位。”正如卡斯托尔教练常说的:“快乐的运动员才能跑得快。”
    由于距离较远,我每周只能跟黑斑羚队训练一次。这样的安排很适合我,因为我同样享受单独跑步。这还帮助我避免跑得太快,这是要限制跟跑得快的朋友一起冲跑量的一个原因。卡斯托尔说:“一周一到两次的高强度训练已经足够,如果你还要逼迫自己完成更多的跑量,那你的身体很有可能无法完全恢复。”
她们激发你的潜力
    人数众多的训练队伍的优势在于,通常各种水平的人都有。几乎每个人都能找到一个跟自己配速相合贴的搭档。但如果你想在俱乐部以外找一个理想的伙伴,要怎么办呢?卡斯托尔说:“马拉松成绩比你快五分钟以内的最佳。你能从他的速度获益,你跟他保持足够近的距离,因此他也能从你身上获取能量。”当然这并不是一个硬性原则。如果你找到了这样一个比你快的朋友:你们都有空在早晨6点跑步,那么相较速度来说,还是应该优先考虑时间安排;但接下来你们就要互相协调哪几天训练了。你的6公里节奏跑可以安排在对方的轻松跑那天。通过适当安排训练,速度距离带来的障碍就能消除。来自渥太华的布兰达·萨姆纳跟自己的两个朋友即将出发开始他们的19公里训练。几公里跑下来,其中一个朋友自己冲了出去跑到前面。跑到一半时,另一个朋友也追了出去,而萨姆纳则努力加快自己的步伐,以保证朋友们始终在自己的视线内。
    加入团队八个月后的一天,我跟梅根一起在旧金山基泽体育场的跑道上做着热身运动。我们聊着她在同龄组中的最近排名,聊着我即将赴北加利福尼亚州参加的洪堡红杉公园半程马拉松。
    我那个朋友圈中的乐天派好友说:“你这次一定是冲着个人最好成绩去的。”
    我回应道:“我也不知道,你们比我快多了。”这简直是我的典型回答---不做承诺,不明确答复。
    她无视我尝试绕开话题的举动,说:“但实际上,你在比赛中赢了我。”
    虽然这个说法并不完全是事实,但听到从她嘴里听到这些话,我还是很受用的。
    每每有训练伙伴搞定了一次训练或在一次比赛中表现出色,我们就会编造一些关于“可能性”的故事,或像梅根那样,告诉你要竭尽全力把自己所有的能力都发挥出来。
    但是一个队友能为你做的,也许就仅限于此了,付诸行动的还得是你自己。作为一名行事谨慎的选手,这意味着你不能有丝毫保留。平时的训练明明白白地告诉了你,你的能力范围在哪里,你需要把哪些能力发挥到极限。但是梅根在这种时候往往会箭在弦上、疑而不发,这有可能会给她带来麻烦——崩溃、无法完成目标。黑斑羚教会她和我的,就是相信训练和比赛计划。
    我会跟团队里另一名跑者克里斯蒂娜·阿普尔盖特一起参加洪堡赛,我们俩的目标成绩也十分接近。我们是最近才互相认识的,但她说话的口气就好像我们的大功告成早已命中注定似的。以保守的速度跑完第一英里后,我们开始加速。克里斯蒂娜慢慢落后,却还一直鼓励我继续加油。我最终以1小时32分15秒的成绩完成比赛,比我之前的个人最好成绩还快2分36秒,比20年前我的第一个半马成绩提高了23分之多。
    现在,有了新朋友、新队友的陪伴和鼓励,我想你也一定明白我现在渴望的是什么:跑得更快!

13.1训练计划:为你和你的伙伴私人定制
    这套训练计划由精英训练团队猛犸象跑步俱乐部的主教练安德鲁·卡斯托尔制定。训练特别强调了以比赛速度进行的跑步,这能超高效地锻炼全身,让你尽快靠近自己的目标配速;训练计划还强调了耐力跑的重要性,这样的结合有利于你跑出更快的速度。
    计划包括每周4到6天的跑步训练,专门设计用于速度训练,对于新手和老手同样适用。工作日期间的训练仅花费你几分钟时间,十分方便,数公里的长跑让你的腿部得到足够训练。如果你保持一个每周跑40公里的习惯,一次长跑训练可以完成至少8公里,这么你就完全够资格试试这套训练方法。
设定目标
    要确定自己的半程马拉松目标配速,请登陆《跑者世界》官网的计算器,输入你近期的比赛用时(runnersworld.com/tools)。
跑步新手
    星期二是休息日!是时候把训练计划抛在一边了。卡斯托尔说,你一周里面有无数的快配速训练,包括每周一的跨步跑以及每周一次的比赛配速跑。
跑步老手
    如果你习惯每周跑30英里以上,且每次长跑距离定在8英里,那么你可以在每次长跑中多跑两到三英里。训练量的增加,能帮助你实现更高的速度。
休息日
    休息期间你只需要进行一些简单的动作即可,譬如滚滚泡沫轴、拉伸或非身体接触式的交叉训练(比如瑜伽和游泳)。如果你感到很疲惫,那最好给身体放一天完整的假。
轻松跑
   以边跑边能讲话的速度跑。
跨步跑
    这些是持续15到20秒的全速跑,利于你提高自己的动作水平,在不过度费力的情况下提高一定速度,并加强肌肉及肌腱力量,为更快的跑步速度做好准备。那么要如何跑呢?提高双腿轮转频率从而整体提速,上半身保持放松。每次跨步你需要用到自己80%左右的能力(你需要用力呼吸)。每组间休息一到两分钟。
快(靠谱)的朋友!
    每周三次,跟你的“快朋友”一起跑步:以更快的速度跟你的朋友一起跑。
半程马拉松目标配速跑
    指的是你在比赛中需要保持的配速。这个配速应该感觉上不简单,但又不至于让身体过分的不舒服。开始和结束每周四的配速跑之前及之后,进行10到20分钟轻松跑。
速度跑
    这些长距离折返跑会帮助你在长跑中提高速度。在公路上训练,可以更好地模拟比赛环境。开始前先做15到20分钟热身运动,结束后再以10到20分钟的轻松跑作为冷身。
长距离跑
    周日进行长距离跑训练,帮助提高耐力。保持长距离跑的速度比半程马拉松配速跑速度慢一些(每英里慢一分钟,相当于每公里慢38秒)。一次次训练下来,你就能慢慢达到配速跑的速度。这样的“模拟跑”可以训练身体如何在越来越艰难的跑步中,始终保持住目标配速。如果条件允许,最好在公路上训练,从而更好地模拟比赛环境。
跟《跑者世界》一起跑!
    跑者世界即将在宾夕法尼亚州伯利恒市举行半程马拉松节(10月17-19日),您可以来参加专题研讨会、看跑步电影,还可以选择参加五项赛事。欲报名或了解相关资讯,请访问rwhalf.com。
开始训练
半程马拉松赛事   比赛日   报名开始时间
芝加哥  97  616
费城   921   77
《跑者世界》伯利恒   1019   84
圣安东尼奥  1217   915

                               
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周一
周二有经验的‘快’朋友跑
周三
周四‘快’朋友跑
周五
周六
周日‘快’朋友跑
30分钟轻松跑 + 5组跨步跑
45至55分钟轻松跑
速度跑:以10公里赛配速完成3组8分钟跑(跟‘快’朋友一起完成)
以10公里赛配速完成4组4分钟跑(跟‘快’朋友一起完成)
45至55分钟轻松跑或休息
65至75分钟跑 + 5组跨步跑(跟‘快’朋友一起完成)
5公里跑 + 跟‘快’朋友一起完成5公里半程马拉松配速跑(总共10公里)
比赛日!

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匀呼吸,振意志,松筋骨,用腰力,“以跑入道”不远矣。


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