跑在港马赛道上之我见

阿必隆

两周前，梅mm要我写备战港马的贴子，当时我楞了一下，一时还弄不清这贴子要写的重点是啥！回来想了许久，觉得梅mm是个心思细密的人，她看事情比较全面，知道港马的赛道有别于内地的马拉松，需要多一点心眼去跑。而今年更因likinwo GG的大力协助，令不少跑友有机会在港马中奔驰，虽然报名的过程是一波三折，但跑在赛道上恐怕才是真正的考验。因此，如果你是第1次跑港马，又或是2010年没跑过，此贴或可以提供一些有用资料与建议。

跑港马最大的悬念有两方面，一是跑坡强度大且遍布全程，二是天气状况。

原本港马尾段的跑坡早就臭名昭彰，主办单位并不以为意，甚至在终点处还摆上了世界四大强度之一的城市马拉松的招牌，大有以此名片为傲。不过此举并没有吓怕热情参与盛会的跑友，相反的是前仆后继的更加捧场，弄到想报上名都不容易。这还不打紧，在如此难的跑道上，跑全马的完成率却是出奇的高，看来香港人是有资格引以为傲的。

不知道是不是主办单位仍不满意港马的难度形象，又或是想借提高难度来吓退一些过于热情的跑友，2010年的港马竟然雪上加霜的又提高了难度，把昂船洲大桥段也搞了进去，美其名为世界最美的跑三大桥马拉松，的确是很美，但不知有几位跑友能全情投入美景中。然而不巧的是开赛当日竟然气温高达20多度，湿度也不小，搞到不少跑友铩羽而归，我也遭受跑马以来最大的挫折，差一点没跌出4小时，我本以为2011的港马会被不少跑友抛弃，然而奇怪的是它反而逆势而上，甚至是气势如鸿，网上报名没几天就满额了，搞到没报上名的跑友直跺脚。不过近期又传出还有多余名额，嘿嘿！该不会是一时冲动的跑友们知难而退的打了退堂鼓吧？呵呵！反正我就是要强调港马很难跑啦！要不，我怎会跑了三次都没破340呢？哈哈！

先说难点在那里：
大多数的城市马拉松都是先易后难的，道理很简单，跑马出发点一定是设在市中心，因为要方便领导们过一下场嘛！还有就是让义工及跑友们容易到达比赛地点。而城市内较少有上上下下的主道路，但出了城区就很难说啦！不过港马却是名为从市中心出发，实则是跑不到1公里就到了海边，这不能怪香港，实在是几乎所有的香港城区都挤在靠海边的弹丸之地，能让跑友象征性的从世界最繁华热闹的尖沙咀起跑，已经是难能可贵啦！所以只要出了城区，花样要如何变就随主办单位了！2010年新增的昂船洲大桥段正是极为利害的跑马杀手，虽然它看起来和青马大桥的高度差不多，但它却是近在迟尺的位于出发点7公里处，并且得扎扎实实的从接近海平面的高度跑到大桥上，而在它之后，紧接著还有一个南湾隧道隐形杀手，就是这两个看起来不太起眼的大坡道，就足以给跑者一记当头棒喝。

为甚么说离出发点太近的大坡道对跑者十分不利？是因为我们一向习惯了跑很长的一段距离后才开始面对跑坡的挑战，7公里对马拉松跑者而言，是刚好进入状态没多久之际，体能正好、流汗不多、呼吸平顺、脚步轻盈，很少跑友会在10k之前补水的。所以跑在此坡道的速度不会太慢，也几乎不会在跑坡之前进行补水，等到跑到半坡时才发现汗流来背，这时想要补水就稍迟了些，因为很难在短时间内补回大量流失的体液，何况又沒水站，极有可能是体力与体液双失的局面，不過自我的感觉就不会太差，是因为还处于开跑没多久之际。更糟的是已经在不知道不足的情况下，刚跑过了昂船洲大桥，随即又要冲上南湾隧道，等你冲进南湾隧道时，还没跑过10k点呢！可想而知，跑者是处于感觉状态不会太差，但实际是体力与体液都在悄悄流失较多的局面下，若是再加上气温高，那昂船洲大桥段的威力就更非同小可。

之后，跑出了南湾隧道口才1.5k，又迎来了青马大桥，才下青马大桥，又要上汀九桥，上了汀九桥就跑过了半程。只有从这一刻开始，才算跑进赛道中长约15k的较为平缓路段。这下子弄清楚了吧？也就是在21k之前要跑4个大大小小的坡，每个坡道之间相隔2-3k，所以平常所练的匀速跑，是很难在21k之前守住的。面对这样的难题，恐怕得有一套特殊的战略才行，至少要把握21k后的平缓路段，也就只有这段路是可以让跑者好好宣泄一下速度的地方，可惜不少跑友跑到这儿时已经是泄了气的球。

那么你知道这几座大桥有多高吗？为何跑起来那么辛苦？让我用一个具体的形象比喻来描述它们的难度吧！相信大家都知道厦马有一个出了名的演武大桥，认为它是跑厦马最难的坎，其实它并不高，离海平面不会超过十米，厦马真正的高点是在离出发点6-10公里段，中间有3个高点，不论是去回程都会通过此三个高点，高度大约是20-25米，但实际赛道落差也就十来米，不过还是比演武大桥高，奇怪的是，跑者却很少人留意到它们，就因为才跑了几公里，状态正佳之故，但回程的时候就会大皱眉头了。那又为何跑友们总是会提演武大桥而不说它们呢？我想可能是演武大桥在跑者的印象中是首个要面对的看起来坡度十分明显的路段，又刚好是在30公里的体力下降段，所以印象深刻，加上演武大桥小有名气，其他的却是无名坡，就比较少被人提及了。

换句话说，仅仅十米左右的落差就足以令跑者留下深刻的印象，那你知道港马的三座大桥有多高吗？答案是65米左右，不过青马及汀九两桥的跑道实际落差只有十来米，真正的难度还是昂船洲大桥。想不到吧？这下不用我再多说甚么了！你一定了的！不！我敢肯定还是有些跑友懵懵懂懂的！这么说吧！莲花山公園内通到山顶邓小平人像的环山柏油路应该不陌生吧，如果从湖边跑到半程的上山与环山路岔口，也只是上升了40米而已，但已跑了1公里啦！而且肯定是气喘吁吁且汗流满面的，不常跑坡的人也一定会大喊吃不消，就是这么回事！所以昂船洲大桥的1.5公里跑坡段，几乎就是等于快跑上了莲花山顶，怎样？开始皱眉头了吧！

如果你问我要如何处理前半程，说实话，我心里也没底，但有一点可以肯定，就是每周的练跑中一定要有一天练习跑坡，让你的足弓、胫前肌、腓肠肌、四头肌和膑韧带等都能适应长时间的跑坡，不需要跑的很快，步幅也应该尽量放小，可以加快一点步频，这就是基本功。

我想，我还是会用惯常的速度跑前7k，但这回学乖了，不论天气状况如何，我一定不会放过位于4.5k及6.5k的水站，无论如何都要抢到一杯运动饮料并全部喝下去，去年我就没喝，导致跑坡时流出的大量汗水得不到补充，虽然跑上了桥面后还有一个水站，但事后的补充及运动状态下的效果肯定比不上事前。又如果当天气温太高，我甚至会在6.5k就吞上一包盐，同样，之后的每一个水站都不会放过喝运动饮料，绝对不能让抽筋的事再次上身。

说到港马提供的运动饮料就需要多赞它几句，基本上它和保矿力的成份差不多，是屈臣氏专为运动状态下的跑者设计的一款适合边跑边饮的容器，此容器不大，估计只有330毫升左右，不过却是内部带有吸管的半密封式容器，所以跑步的时候喝它是不会溢出来的，这也是在2010年推出后大受跑友欢迎的配置，可惜在内地的赛事中看不到，想必今年的港马中应该不会缺席，既然那么容易喝，为何不一饮而尽呢？除此而外，港马在部分补给站还提供了巧克力夹心饼块，口感不错。还有香蕉，不过香蕉大多是半熟的，也就是含糖分较少，如果要吃，就挑熟一点的吃。

至于跑昂船洲的上坡，我会用惯常的特小步幅并加快步频去跑，不过速度得放慢一点，尽量保留一点体力与少流一点汗，而在之后的青马大桥及汀九桥就不必太过收腿啦！除非当天的气温太高。

好吧！不再吓人了，继续跑。当你顺风顺水的从21k跑到西九龙隧道口时，已经跑过了33.5k，在隧道中还得再跑上个2公里，才有机会再次见到阳光，这时迎面而来的不是群众的欢呼，而是一个高约20多米的急转弯又急上坡的高架路，道路倾斜的程度会让你明显感觉两只腿的高低不平，你得非常费劲的用斜的步伐跑上去，当然你也可以走上去啦！事实上大部分的跑友都是走上去的，你又何必逞英雄，别忘了那时正是体力最差的时候，如果力有不及，就保留一点体力给最后的6公里吧！何况接下来的5公里中还有林士街天桥、毕打街隧道及夏悫道天桥三个不大不小的上下坡，有的你受的，在这段路上，没有甚么战略可言，状态好就快步跑下坡及小碎步跑上坡，状态不好就用走的上坡吧。

其实港马赛事蛮人性化的，在尾段短短的5公里内居然配置了3个水站，大概组织者也知道能跑到这里已经是不简单了，千万不要在此趴下啊！就多补给一点吧！总之！能给你喝的就喝吧！

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强贴！心仪港马，必试而后快。