发表于《户外探险》8月刊
作者：Ian Torrence
翻译：马拉松Sean
罗杰·班尼斯特爵士不仅是一名神经医学家，还是第一个在4分钟内跑完一英里的人。当人们问他适应高海拔环境的秘诀是什么，他回答：“途径有二：一是生于高海拔地区，二是坚持训练25年。”可惜是，大多数高海拔超级马拉松的参与者都不属于上述两类情况。在本文中，我尝试整合现有信息，将其与我们从事的运动联系起来，让弱项为高海拔越野跑的运动员具备一些基本知识，更科学地准备高海拔赛事。请留意，大多数关于海拔及其影响的科学研究主要关注如下方面：如何帮助运动员为国家级、世锦赛级和奥运会级别的平地马拉松赛做好准备。业内虽已有不少经验之谈，但专门针对超马跑者的研究并不多见。
上图：班尼斯特爵士打破一英里世界纪录的瞬间
深度呼吸
长期在低海拔地区居住的运动员接触高海拔越野跑的第一反应往往是：“感觉就像是嘴里塞了只袜子，脑袋里装了一个老虎钳，身体在黏糊糊的水泥里挣扎着。”那种感觉简直糟透了。那么，为什么来到高海拔地区训练会事倍功半呢？
跑步时，周遭的空气为我们提供所需氧气。我们把氧气吸入肺里面，氧气在全身的血管中运输，血红蛋白将这些氧气带给正在锻炼的肌肉。随着海拔不断升高，空气挣脱重力获得自由，导致气压不断下降。虽然空气中的氧气含量不变，但由于原本能够把这些氧气分子“团结”起来的压力下降，氧气（以及其他大气成分）四散开去，影响肺部细胞膜的氧气吸收率。肺功能并不会因海拔变化而改变，“罪魁祸首”是低氧低压环境，使得肺部无法为肌肉提供充足氧气——这就是高海拔与海平面的不同所在。
一言中的，真正令人们惧怕的是缺氧，即全身组织都得不到足够的氧气供应。这个现象将诱发一系列的生理反应。
绿巨人之谜
来到高海拔地带，虽然我们不会像班纳那样全身变绿，但我们可能会出现诸如流感类似的症状、甚至宿醉的感觉。就像大卫·班纳一愤怒就会变身为绿巨人，我们的内在也会发生巨变。
为增加血红细胞浓度，血浆（我们血液中的“水”）浓度迅速降低，携带氧气的血红蛋白在循环系统中加快运输速度。 由于血浆浓度下降，心脏每搏输出量降低，心率就此下降。 为了让肺部得到更多氧气，无论是在休息还是运动，人体呼吸频率均会大幅提高。
血浆浓度恢复正常，摄氧过程变得更高效。 静态心率可能会保持较高水平，亦可能会恢复在海平面地区生活时水平，一切视个人情况而定。 最大心率保持不变，但相较在海平面地区生活时，这时的心脏工作效率要低得多。 肌肉线粒体（细胞的动力提供者）体积变大，数量变多，脂肪酸替代糖原成为人在锻炼期间的主要能量来源。 肾脏增强激素红细胞生成素（EPO）分泌，刺激骨髓生成更多血红细胞和血红蛋白。
哪种人跑步时最容易被海拔所影响？
科学研究和业界经验皆证明，高海拔越野跑及比赛对任何水平的运动员都极具挑战性。
在1982年一项被多篇论文引用的研究中，斯夸尔斯和巴斯柯克发现，人体在海拔700米以上地区平均每跑1000米，最大耗氧量下降约8%。记住，之前的速度训练专栏中提到过：最大耗氧量指的是一个人在高强度锻炼中的氧气消耗量峰值。这个值越高，所谓的最大耗氧量越高，训练中消耗的能量就越大。自然而然，如果周围环境能够提供的氧气低于最大耗氧量（比如高海拔地区），人就会无比难受。
一英里跑的前世界纪录保持者吉姆·莱文，在8000米高度的第一个跑步训练中仅仅跑了四分之三英里（约合1200米），就不得不停下来。在科罗拉多州阿拉莫萨进行的比赛中，他跑第一英里就花了4分32秒，比他在平原的成绩整整慢了37秒。
瑞安·霍尔，一名曾跑出过2小时04分55秒好成绩的马拉松运动员，他这样形容高海拔越野跑：“高海拔越野跑算是一场恶战。感觉呼吸困难或者感觉嘴里有血腥味时，不要以为只有你自己有这样的感受。这是刻苦训练的结果，换谁都一样。”
所有这些消极影响都不是空穴来风，很多组织（包括全美大学体育协会及美国田径协会）都会在评估过程中，把高海拔越野跑中的海拔作为一项指标纳入考核体系。以参加10公里冠军赛资格选拔为例，北卡罗来纳州布恩赛（海拔高度为3300英尺，约合1006米），大学生选手均会获得一个30秒的“补贴”；科罗拉多州博尔德赛（海拔高度为5200英尺，约合1585米），这个“补贴”达到64秒；位于弗拉格斯塔夫的亚利桑那大学进行的10000米赛（海拔高度为6900英尺，约合2103米），资格会放宽99秒；而在科罗拉多州甘尼森赛（海拔高度为7700英尺，约合2347米），跑者们甚至可以比自己上报的成绩慢两分钟。
为高海拔越野跑做好准备
高海拔带来的副作用是不可避免的，但面对这些困难我们并非束手无策。针对高海拔带来的多种身体反应拟定的训练技术非常多，一些现在仍存有争议，一些已被广泛认可。
1）如果平时在低海拔地区训练的运动员去参加高海拔越野跑比赛，最好的做法就是到达后马上开始训练。若时间允许的话，可以赴比赛所在地进行三到四周集训。待大多数生理性适应达到稳定水平，就实现了理想的训练效果。要知道，来到高海拔地区，第一天过后脱水和睡眠障碍问题会越来越明显，但是其他消极反应（比如血浆浓度变化，以及呼吸频率、心率提高）也可能在前24小时就会出现。
2）如果你已经搬到高海拔地区，准备进行长时间适应训练的话，在前两周的身体适应期，训练密度应适当减小。这段时间的训练强度，一定不要比在平地完成轻松跑和长距离跑时更大。
3）比赛和训练都要保持一个稍慢的配速。在弗拉格斯塔夫执教的格雷格·麦克米兰说：“在7000英尺的海拔高度跑8到10英里，你的配速通常可以比在海平面同等情况下慢个20到30秒。山地跑时我建议丢开GPS（全球卫星定位系统）手表，专注于自己的感受、而不是配速。”跟着感觉走、聆听身体的声音，是高海拔越野跑的最佳战术。跑的太拼、太频繁会让你出现训练过度的反应。
4）在高海拔居住和训练时，由于缺少氧气，恢复显得更为重要。跑者如果没能时刻盯紧自己的运动输出量、或是没有正确饮食，都可能患上贫血和肌肉劳损、或受长期肌肉酸痛和肌肉疲劳折磨。
5）在高海拔地区准备比赛期间，可以先在低海拔地区进行持续数周的最大耗氧量训练，帮助身体适应接下来将要进行的更困难的训练。以下两项训练可供参考：
6）来到6000英尺（约合1829米）的海拔高度，6个小时内身体就可能出现急性高原反应，病症可能持续长达两天的时间。病症包括：头疼、疲劳、眩晕、睡眠障碍和胃痛。应对方式包括自然补给疗法、适当补充水分、回到低海拔地区、补充氧气或服用乙酰唑胺。
7）模拟高海拔：近期一些研究显示，真实的低氧低压的高海拔环境更利于身体适应。然而另一些研究表明，借助某些工具（比如高海拔氧仓）模拟高海拔环境对运动员同样有利。高海拔氧仓内降低氧气含量，促使运动员生成更多血红细胞，但并不会改变气压。
8）奥斯汀的运动营养家梅雷迪斯·特拉诺瓦解释了高海拔训练和比赛为何会增加身体对水分和各种营养元素的需求：“由于对血糖的依赖加强，疲劳和低血糖症状会比在海平面上运动出现的更早。因为高海拔地区的空气冷且干燥，水分和钠元素（通过出汗和呼吸）快速流失。不仅如此，消化系统为了配合心肺功能（比如心率和每搏输出量）受到来自身体的抑制力，食物消化效率也相应下降。”
高海拔适应法则
在高海拔地区居住、在高海拔地区训练---这样你就能较好地应对高海拔训练和比赛。你应该知道，自己在这里永远都达不到海平面训练的配速和个人最好成绩。适合即将赴莱德维尔、硬石和瓦萨奇（均为著名的100英里越野赛事）参加越野赛的跑者。 在高海拔地区居住、在低海拔地区训练---这个策略不会大量损耗你的体能，可以在训练时以真实最大耗氧量水平训练。但是，符合这样规格的训练地点并不好找。因为每个人身体条件不同，这套策略的训练成果也可能大相径庭。 在低海拔地区居住、在高海拔地区训练---虽然生理上你没有尝到任何甜头，但心理上你会变得更强大，能够提前适应高海拔比赛时身体将会经历的困难。 在低海拔地区居住、在低海拔地区训练——这是最常见的策略。用好本文提供的建议，做最充足的准备。
高海拔就像是被蜜蜂蛰伤，不同人的反应也会不同。如果你的下一场比赛是一次山地越野赛、高海拔爬升的比赛或是高海拔地区的沙漠比赛，务必先了解自己的身体会在这些环境中发生怎样的改变，继而选择最佳策略，为自己的比赛成功保驾护航。
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发表于 2014-8-22 18:16
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感觉挺有说服力的。 支持