全程马拉松的训练计划——对于一年以上的跑者

一个喷嚏 · 发表于 2014-8-10 22:12

本帖最后由一个喷嚏于 2014-8-10 22:17 编辑

如果全程马拉松是在你的清单上，我们有12周的训练计划，专门帮助第一次跑42.195公里的。这项计划，为那些至少已经跑了一年的跑者设计的，将帮助你提高耐力和里程。

这是一个12周的训练计划，帮助第一次完成全程马拉松的跑者，感觉很棒、无损伤地冲过终点线。如果你已经可以跑5公里，每周3、4次的，这个计划适合你！

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泡沫轴：每星期日，用泡沫轴给自己一个按摩，将有助于防止过度运动受伤，另外感觉很好。

瑜伽或游泳：这是一天的交叉训练，是非承重的身体运动，如游泳、瑜伽、普拉提、核心强化练习、骑自行车，或简单地伸展。时间大约是一个小时。

休息：这是一个完整的休息日，可以拉伸、泡沫轴滚动，使身体恢复。

一公里计时测试：这应该是在一个400米长的跑道或无干扰的马路上。热身10分钟，用一个简单的10分钟慢跑平静下来。你的训练计划中，这一公里时间将会提高，让你衡量你的每周跑步速度。在你平时的跑步日中，速度放慢一至两分钟。如果你跑一公里跑5分钟，然后试着在您下次跑步，保持一公里6到7分钟的速度。

跑桥：在跑长距离中，增强腿部的力量和耐力很重要。

冲刺：在跑步过程中，提高速度和增加快肌纤维。短跑冲刺，应为100米左右，接近全速。100米后，慢慢的把速度降下来，并继续在一个适度舒服的配速。短跑的间隔时间是你喜欢的，但努力完成次数。

慢跑：在一个适度舒服的配速，允许你跑更长的距离。慢跑，用来建立慢肌纤维的耐力，让身体适应跑步的重复和冲击。

力量和伸展：在训练中保持强壮和健康，预防损伤。力量训练动作，专注于核心和臀部，同时也会有伸展，将有助于预防身体损伤。

跑步后的拉伸运动：保持每个拉伸动作30秒到60秒。伸展你的腘绳肌、臀屈肌、梨状肌、小腿、股四头肌、臀大肌、下背部等。

般若掌 · 发表于 2014-8-11 09:01

看了帖子，长了知识。

浦阳江水 · 发表于 2014-8-11 08:24

学习~~~~~~~~~~~

axd1983 · 发表于 2014-8-10 23:04

好专业呀~~~~~

呲牙笑。 · 发表于 2014-8-11 14:56

看着这个来训练不错哈准备广马~

雨夜 · 发表于 2014-8-11 19:42

学习了。不错呀。受教了。呵呵

henrrry · 发表于 2014-8-12 04:43

学习学习，看以后用得上不。

hy021590 · 发表于 2014-8-12 16:41

好贴，必须顶

qqcat121 · 发表于 2014-8-29 16:31

MARKMARKMARKMARKMARKMARK

mark2933 · 发表于 2014-8-29 19:04

顶喷嚏大神！

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