普   及   跑   步   健   步   知   识   ,   预   防   跑   步   健   步   伤   害   ,   增   加     跑   步   健   步   乐   趣   ,   提   高   国   民   身   体   素   质

跑步圣经(跑圣)

 找回密码
 注册

QQ登录

只需一步,快速开始

扫一扫,访问微社区

搜索
美女照我去战斗减肥运动入门伤痛预防必读跑步入门必读跑步圣经网简介和网站守则如何成为测评团队成员
查看: 330048|回复: 149

[原创] 足底筋膜炎的重新认识与恢复

[复制链接]
发表于 2014-8-4 16:09 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 big-dog 于 2014-8-4 17:09 编辑


足底筋膜炎的重新认识与恢复

跑步跑成筋膜炎已经几个月了,到现在基本痊愈。以前早晨起来脚痛或酸,现在一点感觉都没有了。这里把我这几个月的和筋膜炎斗争的痛苦经验和学到的知识翻译与大家分享一下。最大的感受就是长期困扰很多跑友的筋膜炎其实并不是“炎症”,找到这个根本原因才能对症下药,找到真正治愈它的正确方法。

对于一个一周跑4-5次的跑者来说,突然不能跑步的痛苦滋味我想很多人都有深切感受。确定自己是筋膜炎后,我用本来跑步的时间搜索阅读了网上能搜到的几乎所有文章、评论、个人感受、偏方等等(包括台湾的论坛),期望找到康复的捷径。期间也对运动医学和伤病有了更深入的认识。国内几乎所有的文章都把筋膜炎描述成一种急性或慢性的炎症,多数的治疗方法都推荐静养,冷敷,夹板,拉伸,胶带,换鞋,注射,冲击波等。但可惜的是除了冲击波外,其他的方法都是缓慢甚至无效的。而冲击波疗法除了设备配备的医院少、治疗贵外,也不是对所有人都有效。筋膜炎几个月甚至一两年还未痊愈的例子比比皆是。

在试过了很多种网上宣传的方法后,我终于接受了现实,开始像论坛专家推荐的,完全静养。间或涂些消炎药,走路后冷敷。但情况仍没有改善。

其实得足底筋膜炎的人非常之多,我们并不孤独。就拿NBA来说,科比、加索尔、帕克、邓肯等等明星都曾深受其害。加索尔停了20场比赛,科比据说一场都没停(超人啊)。但是对于一种病来说,几乎所有的治疗方法都无效其实也很难得,一定是什么地方出了问题。

一个偶然的机会,看到英文纽约时报上一篇关于足底筋膜炎的文章,启发很大。我是海龟平时也读一些英文的期刊文章。通过搜索英文的关于足底筋膜炎的文章,才渐渐了解足底筋膜炎的真相。

足底筋膜“炎”不是发炎Inflammation

2013年之前包括国外几乎所有的医学文章都把足底筋膜炎当作是足底筋膜--尤其是靠近足跟部位的筋膜的发炎,对于这种病所有的治疗方案也都是针对炎症进行的。

但是科学家对慢性足底筋膜炎患者的筋膜组织进行活体组织检查发现,足底筋膜炎并不是一种炎症。--“没有发现任何炎症”,根据Philbin博士,没有任何细胞组织有发炎的迹象。英国哥伦比亚大学的教授,运动医学专家KarimKhan博士也说,“足底筋膜炎不涉及任何发炎的细胞”。

反而,足底筋膜炎更像是一种退化(degeneration)或组织的弱化(Weakening)。

在正常情况下,锻炼的过程实质上是使微小的组织撕裂,而身体会自动修复撕裂的组织并对它进行加强,从而使我们的身体变得更强。

但是由于某种原因,组织的撕裂程度大于身体修复的能力,这时微小的组织撕裂不能得到复原,当这种情况积累到一定程度,组织开始慢慢停止生长,甚至收缩,从而产生疼痛。

现在国外大多数的医学专家相信,包括网球肘和跟腱炎之类的很多运动过量引发的疾病,都是这个相同的过程,而不是发炎。(详细解释参照参考4

另外国外也有文章论述筋膜炎的初期(一至二周)是发炎现象,更长时间则由发炎转化为退化的过程。这个说法也有道理,因为对筋膜炎的切片研究是基于慢性筋膜炎患者,前期有炎症也是很有可能的。但一般跑友等到开始对筋膜炎重视的时候,一般都过了前面的这个阶段,而开始了组织退化和弱化的过程。

我还看到一篇国外文章揭示有些足底筋膜炎其实并不是筋膜的问题,而是筋膜里面的小的肌肉韧带拉伤。但是临床很难判断。

为什么会得筋膜炎?

几乎一致性地所有的文章都把筋膜炎归结于大体重/不正常的脚内外旋/过度运动而引起的足弓塌陷。我自己就属于过度运动而引起的足弓塌陷。塌陷的足弓使跑步的压力更多转移到筋膜上,造成筋膜的损伤。

现在与越来越多的文章把足弓塌陷背后的深层次原因归结为现在的运动鞋

鞋前翘
现在一般的运动鞋前面脚趾处都是微微前翘的,这使得鞋内的脚趾一直处于上翘状态,从而不自觉的使筋膜被拉紧。一直处于紧张状态的筋膜,在跑步落地时受到额外的抻拉,结果可想而知,很容易造成损伤。

                               
登录/注册后可看大图


鞋支撑
运动鞋的支撑和保护造成足弓得不到应有的锻炼,所以除非在运动时,平时最好不要穿所谓提供保护的运动鞋。
国内和国外论坛都有跑友提到由于赤足或前掌跑而治好了筋膜炎,以前对这些经验嗤之以鼻,现在想想,其实是很有道理的。

得了筋膜炎怎么办?

传统的筋膜炎治疗方法被证明不一定有用。

既然筋膜炎不是发炎,基于发炎的治疗方法肯定都不适用,比如消炎药,冰敷,类固醇注射等。我还很长时间涂抹Penetrex,并进行每天的冰敷,现在回头看,冰敷应该起到了相反的作用。

平时穿运动鞋也是起到相反的作用。鞋前翘使得筋膜一直在拉紧,延缓了恢复。另外额外的支撑保护限制了脚上其他肌肉的锻炼。

没有任何证据证明夜间夹板的有效性,实际上由于限制了脚部的活动,反而不利于组织的再生。

冲击波治疗是传统方法中被证明有疗效的。冲击波是破环组织迫使其再生,从而抵消筋膜退化的过程。既然冲击波是有效的,那静养不动肯定是不对的。对筋膜炎的恢复要着重再生,而不是不动。

有效的自我恢复方法

对于筋膜,应该给予它适当的压力,才能促使它的再生过程。静止不动并不是好的恢复方法。既然筋膜需要加强和再生,所有朝着这个方向的方法都是有效的,包括促进足部血液循环,增加足部的灵活性和力量,适当转移过多筋膜压力。

具体来说,以下步骤对筋膜炎恢复是正确的,

1.     日常走路时重心从脚跟前移:增加足跟血液循环,减轻足跟压力;

2.     增加赤足活动(不是赤足跑):在各种地面上赤足以锻炼足部的肌肉和灵活性;

3.     增加脚腕灵活性:推墙动作锻炼脚腕(传统动作);

4.     换鞋:平时千万不能穿运动鞋,支撑越少越好,鞋底越低越好,脚趾部位越平越好;

5.     加强筋膜组织和腿部肌肉:增加赤足活动部分起到这个效果,除此之外,还可以进行下面的练习(传统动作):
       a.     收缩脚(蜷脚趾脚弓):5秒钟,十次一组,做2至三组;
       b.     脚趾抓毛巾:50次一组,做2至三组
       c.     掂脚尖,再慢慢下落
       d.     脚趾走路:一次10至15步,做2至三组;
       e.     下蹲练习

6.     拉伸(传统动作)
       a.     拉伸腿筋,脚腕
       b.     拉伸筋膜:向上掰脚趾

7.     按摩:踩网球或足疗,增加局部血液循环

8.     泡热水脚:增加血液循环

当筋膜炎刚开始时,最好先静养两个星期。当它持续几个月时,最好积极地进行以上锻炼来达到最好的恢复效果。

既然筋膜需要适当压力以再生,所以有的人说他的“筋膜炎是跑好的”是有可能的,但是筋膜炎痊愈之前可不可以跑步呢?根据我的搜索,国外也有文章提到慢跑治好筋膜炎的,但没有一篇有质量的文章真正推荐筋膜炎痊愈之前去跑步的。关键是每个个体恢复能力不同,对一般人来说筋膜炎期间跑步可能给筋膜的压力过大,反而起到延缓恢复的效果。

最后总结一下:
  • 筋膜“炎”不是炎症;
  • 积极进行练习强于静养;
  • 别太着急,“留得青山在,不怕没柴烧”


参考翻译文章(部分):
1.     No Consensus on a Common Cause of Foot Pain ByGRETCHEN REYNOLDS 纽约时报2013.2 这个链接国内屏蔽打不开
2.     The Real Cause of Plantar Fasciitis by JamesSpeck 2013.8 http://www.somastruct.com/cause-of-plantar-fasciitis/
3.     Heel Pain and Plantar Fasciitis 2012.5 http://northcoastfootcare.com/pages/Heel-Pain-and-Plantar-Fasciitis.html
4.     Plantar Fasciosis Explained, http://www.northcoastfootcareblo ... asciosis-explained/













点评

技术好贴长知识了,分享《跑者世界》pdf版免费下载→http://url.cn/ZK0OO6  发表于 2015-12-22 15:22

评分

3

查看全部评分

发表于 2014-8-4 16:18 | 显示全部楼层
有道理,还请键盘专家们会诊。
回复 支持 11 反对 4

使用道具 举报

发表于 2014-8-4 16:30 | 显示全部楼层
谢谢  厉害
回复 支持 10 反对 4

使用道具 举报

发表于 2014-8-4 16:34 | 显示全部楼层
说的有道理,对筋膜炎又有了新的认识
回复 支持 7 反对 1

使用道具 举报

发表于 2014-8-4 16:36 | 显示全部楼层
为楼主的认真先点个赞。

但是筋膜炎是炎症,但是是无菌性炎症,这是它和普通的细菌和病毒感染所引起的炎症不同的地方。但是无菌性炎症也是炎症,这一点似乎不能否定。

这个无菌性炎其实就是因为组织退化、牵拉等所造成的组织损伤所引起的,其实筋膜在医学上叫韧带,组织非常致密,所以能耐受牵拉,但是毕竟也有个度,所以超过了这个度之后,就会引起韧带的损伤,韧带里面其实细胞成分很少,主要是致密的结缔组织,所以可以导致这些细胞发生变形坏死,坏死组织需要调动机体力量来清除,这个过程就形成了炎症。

评分

1

查看全部评分

回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2014-8-4 16:39 | 显示全部楼层
另外,筋膜更准确地说韧带很难修复,因为人体的各个部位的组织再生能力不同,韧带的细胞很耐再升,所以医院里面漆关节的十字韧带损伤,有时候可以通过从自体移植过来,有些可以采取异体组织,但是要靠自身再生,很难很难。
回复 支持 1 反对 0

使用道具 举报

发表于 2014-8-4 16:41 | 显示全部楼层
有理有据,虽然不一定是主流观点,但是还是值得再次点个赞。

点评

谢谢! :)  发表于 2014-8-5 12:03
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2014-8-4 16:47 | 显示全部楼层
科普文章,惠及广大跑友,很好。  
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2014-8-4 16:50 | 显示全部楼层
表示同意。。。。。。。。。。
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2014-8-4 16:52 | 显示全部楼层
深受启发,我的就是继续锻炼自愈的,减小运动强度,慢慢恢复!现在基本好了,只是有一点压痛
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2014-8-4 17:06 | 显示全部楼层
有理论,有实践,这样的文章越多越好。
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2014-8-4 19:18 来自手机 | 显示全部楼层
谢谢楼主的分享,开始跑步不久,尤其需要休息预防运动伤害,感谢各位前辈不吝分享。
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2014-8-4 23:05 | 显示全部楼层
有点困惑,楼主说的拉伸脚筋、b.     拉伸筋膜:向上掰脚趾

可是每次做俯卧撑之类俯卧的力量后,脚底都会很疼,这是不破不立的意思么。
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2014-8-5 09:59 | 显示全部楼层
学习了楼主的文章。感谢。

我的情况是上周六从5公里增加到8公里,前脚掌着地。但是,跑完后,左脚的足弓内侧中部,感觉像是有个筋在里面打转了,按着痛,伸脚趾也觉得这根筋痛。回家后,泡热水,轻柔。到了中午基本上不那么痛了。到了晚上,已经正常走路都没事了。周日、周一都停跑了,但是每天一万五千步的走路还是没停。周二感觉,可以跑,于是早上起来走炮结合32分钟。没什么感觉。
我这个是筋膜炎吗?怎么会好点这么快。再者,我现在进行每周三次的30分钟走炮训练,可以吗?多谢。
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2014-8-5 11:44 | 显示全部楼层
嗯,有道理。
我在家时赤足,患足底筋膜炎的部位就不疼,穿鞋就不行。
可外出不能不穿鞋。矛盾。
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2014-8-5 12:01 | 显示全部楼层
老瓦 发表于 2014-8-4 16:36
为楼主的认真先点个赞。

但是筋膜炎是炎症,但是是无菌性炎症,这是它和普通的细菌和病毒感染所引起的炎 ...

谢谢鼓励,这是我查阅一些资料结合自己的心得,希望大家探讨。

英文资料中提到足底筋膜炎时好像没有把它与无菌性发炎联系起来。现在Wiki也更新了,提到足底筋膜炎不是炎症(inflammation), 并建议把筋膜炎这个名字中的“炎”字去掉。Plantar fasciitis 改为 Plantar fasciosis。(http://en.wikipedia.org/wiki/Plantar_fasciitis)
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2014-8-5 12:03 | 显示全部楼层
老瓦 发表于 2014-8-4 16:39
另外,筋膜更准确地说韧带很难修复,因为人体的各个部位的组织再生能力不同,韧带的细胞很耐再升,所以医院 ...

是很慢,但应该是可以恢复的,不然冲击波疗法不会那么有效。冲击波就是人为造成微小损伤,让机体自动恢复。
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2014-8-5 12:36 | 显示全部楼层
惠及众多跑友,功德无量,多谢楼主。
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2014-8-5 12:39 | 显示全部楼层
我去年也是因为跑的太多,得了筋膜炎,跑到医院去看,结果也没有效果,后来自己采取了一些措施,很快就好了,希望对大家有帮助:1、停止跑步,每天少走路;2、每天晚上用热水泡脚,缓解疲劳;3、我听病友介绍,在淘宝上买了“跟骨消痛贴”,贴了两个疗程,果然就好了。好了之后还是不能大量运动,但可以少跑一些,帮助恢复。希望对广大朋友有用
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2014-8-5 12:54 | 显示全部楼层
亲历亲为 发表于 2014-8-4 23:05
有点困惑,楼主说的拉伸脚筋、b.     拉伸筋膜:向上掰脚趾

可是每次做俯卧撑之类俯卧的力量后,脚底都 ...

掰脚趾主要是锻炼脚的灵活性和促进血液循环,适当增加筋膜压力,毕竟脚一天都在鞋子里,肌肉韧带没有机会得到锻炼。

如果非常疼,可能压力太大,请停止。我的经验是早晨下床前做,减轻下床的不适感。


                               
登录/注册后可看大图
回复 支持 反对

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则

关闭

站长推荐上一条 /1 下一条

我们欢乐和痛苦的源泉都是我们的身心!与其求于外物,不如内求于已。
远山、绿水、清风于跑步时透于己身,焉不是世间极乐!
匀呼吸,振意志,松筋骨,用腰力,“以跑入道”不远矣。


扫一扫关注跑圣公众号

QQ|小黑屋|手机版|Archiver|联系我们|跑步圣经(跑圣) ( 粤ICP备07503490号联系QQ:31007776  粤公网安备 44030302000263号

GMT+8, 2019-3-21 18:14 , Processed in 0.307870 second(s), 3 queries , Gzip On, MemCache On.

Powered by Discuz! X3.4

© 2001-2017 Comsenz Inc.

快速回复 返回顶部 返回列表