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跑步圣经(跑圣)

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楼主: qjzsh

[跑步故事—跑了就懂] 46岁开始锻炼,记录跑步量、运动量,健康快乐下半生。

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 楼主| 发表于 2014-12-12 08:28 | 显示全部楼层
lifedream 发表于 2014-12-11 17:53
坚持,你会越来越健康的

感谢光临,感谢鼓励!!
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 楼主| 发表于 2014-12-15 16:46 | 显示全部楼层
12月15日,健身房。背部:引体向上3*7,重锤下拉4*10,杠铃划船4*10,硬拉2*9;肱二头肌,哑铃弯举4*10,杠铃弯举4*8-12;腹部:平卧曲腿举3*20,斜板半程仰卧起坐4*20.
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 楼主| 发表于 2014-12-18 16:40 | 显示全部楼层
12月18日,健身房。胸部:平卧腿举2*12,3*6,上斜板卧推3*10,平卧飞鸟4*10;肱二头肌:重锤下压4*10-12,单臂哑铃弯举4*10-12;腹部:吊臂举腿4*12-15,重锤卷腹4*15,平卧曲举腿4*20.
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 楼主| 发表于 2014-12-21 19:28 | 显示全部楼层
本帖最后由 qjzsh 于 2014-12-21 19:43 编辑

12月21日。脚踝疼痛满整整两个月,至今未完全恢复,感觉还需要半个月左右应该能好了。
健身房,肩部:哑铃推举4*10,杠铃颈后推举4*10,俯身飞鸟4*10;腿部:屈腿弯举4*15-18,俯身弯举4*12,杠铃深蹲3*10;腹部:单杠吊臂直举腿4*10,仰卧对角交替起膝3*10(此动作首次做,不太规范)。
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发表于 2014-12-22 00:53 | 显示全部楼层
真不容易,向您学习。
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 楼主| 发表于 2014-12-23 16:46 | 显示全部楼层
本帖最后由 qjzsh 于 2014-12-23 16:52 编辑

12月23日。健身房。背部:引体向上1*6、1*6、1*7,重锤下拉颈前:4*12,杠铃划船4*12,硬拉2*8;肱二头肌:哑铃弯举3*12,杠铃弯举4*12;腹部:重锤卷腹4*15,站姿扭转3*20,拉力器伐木侧身转3*2*10.
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 楼主| 发表于 2014-12-26 08:10 | 显示全部楼层
12月25日,健身房。胸部:平卧推胸2*12、3*8,上斜板推胸3*10,平卧飞鸟4*12;肱三头肌:哑铃弯举3*12,重锤下压4*12-15;腹部:斜板半程仰卧起坐4*20,平卧直腿举4*20.
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发表于 2014-12-26 12:13 | 显示全部楼层
加油!向您学习
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 楼主| 发表于 2014-12-29 10:32 | 显示全部楼层
本帖最后由 qjzsh 于 2014-12-29 11:44 编辑

12月28日,健身房;肩部:杠铃颈前举4*10,哑铃车上举4*10,杠铃提拉4*10;腿部:屈腿弯举4*15,俯身弯举4*15,腿举4*15,杠铃深蹲2*15;腹部:单杠吊臂直腿举4*15,绳索卷腹4*15.
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 楼主| 发表于 2014-12-30 16:37 | 显示全部楼层
12月30日。健身房;背部:引体向上3*7,颈前重锤下拉4*12,坐姿器械划船4*12,硬拉2*7;肱二头肌:杠铃弯举3*12,哑铃弯举4*20;腹部;斜板半程仰卧起坐3*20,平卧直举腿4*20.
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 楼主| 发表于 2015-1-3 20:25 | 显示全部楼层
2015年1月3日,健身房。胸部:平卧推胸4*10-12,上斜板推胸3*10,平卧飞鸟4*12;肱三头肌:重锤下压4*12,颈后哑铃弯举4*15;腹部:平卧直抬腿4*20,单杠吊臂直推举3*10,重锤卷腹4*15.
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 楼主| 发表于 2015-1-6 16:40 | 显示全部楼层
2015年1月6日。健身房。背部:引体向上1*10、1*8、1*5,重锤下拉4*12,杠铃俯身划船4*10;肱二头肌:杠铃弯举3*12,哑铃弯举4*10;腿部:腿举4*13,曲腿弯举4*15,俯身弯举4*15,杠铃深蹲3*10.
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 楼主| 发表于 2015-1-9 16:47 | 显示全部楼层
2015年1月9日。健身房。胸部:平卧推胸3*12,2*4;上斜板推胸3*10,平卧飞鸟4*10-12;肱三头肌:重锤下压4*12-15,哑铃颈后举4*12;腹部:单杠吊臂举腿4*10,斜板半程仰卧起坐4*20.
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 楼主| 发表于 2015-1-12 16:49 | 显示全部楼层
1月12日。健身房:肩部:杠铃颈后推举4*10-12,哑铃推举4*10,杠铃提拉4*10;腿部:曲腿举4*15,俯身弯举4*12-15,杠铃深蹲3*15.
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 楼主| 发表于 2015-1-15 16:41 | 显示全部楼层
1月15日。健身房。背部,引体向上1*8、2*6,重锤下拉4*12,杠铃划船4*10,硬拉2*8;肱二头肌:杠铃弯举4*12-15;腹部:平卧直腿举4*20,重锤卷腹4*15.
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发表于 2015-1-15 21:01 | 显示全部楼层
lz好厉害,坚持就是胜利啊
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 楼主| 发表于 2015-1-19 08:39 | 显示全部楼层
1月18日,健身房。胸部:平卧推举3*10-15,1*6,上斜板推举3*10,平卧飞鸟4*10-12;肱三头肌:哑铃弯举4*12,平卧杠铃推举3*10;腹部:吊臂直举腿4*15,斜板半程仰卧起坐4*20,器械伐木拉2*10.
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 楼主| 发表于 2015-1-20 20:09 | 显示全部楼层
1月20日,健身房,肩部:坐姿哑铃推举4*10-12,坐姿杠铃颈前推举4*10,杠铃提拉4*10;腿部:推举4*12-15,俯身弯举4*12,曲推举4*15.
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 楼主| 发表于 2015-1-22 22:00 | 显示全部楼层
1月22日,健身房。今天练习比较多的部位。胸部;平卧推举4*10-12,下斜板推举3*10,平卧飞鸟4*12;肱三头肌:重锤下压4*12;背部:引体向上1*8/*7*6;重锤下拉4*10,杠铃划船3*10,肱二头肌,哑铃弯举3*10,杠铃弯举3*10,腹部:斜板仰卧起坐半程3*20,腰侧肌:哑铃侧弯。
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 楼主| 发表于 2015-1-25 19:32 | 显示全部楼层
1月25日,周日,健身房。腿部:推举4*12,曲推举4*12-15,俯身弯举4*12,杠铃深蹲4*12;肩部:哑铃推举5*12,杠铃颈后推举4*10,哑铃耸肩3*·10;腹部:单杠吊臂直腿举3*10,双杠举腿4*10.
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我们欢乐和痛苦的源泉都是我们的身心!与其求于外物,不如内求于已。
远山、绿水、清风于跑步时透于己身,焉不是世间极乐!
匀呼吸,振意志,松筋骨,用腰力,“以跑入道”不远矣。


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