46岁开始锻炼，记录跑步量、运动量，健康快乐下半生。

qjzsh

2018年12月25日健身房
腹部两组：平卧卷腹25平卧抬腿25俯身挺腰25俯身后抬腿2*30悬垂举腿25器械侧身拉2*15；
胸部：平卧杠铃推举4*6-12，哑铃飞鸟4*10-12；
背部：重锤下拉4*12，硬拉2*8，坐姿器械划船3*12.

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2018年12月26日
下午5时天气晴气温18度，54分钟9公里。

qjzsh

近五年的跑步锻炼变化
项目              单位               2014        2015        2016        2017        2018
跑步距离        km                 279          853         670          814         1180
跑步次数        次                  48           141         118          127         161
平均时间        分钟               45           48           40           41           44
平均距离        km                 5.8         6.05         5.73         6.36        7.33
平均速度        km/h                8          8.33         8.58         9.45        10
平均配速        min/km           7.5           7           6.59         6.2        5.59
平均心率        次/min        　        　                  122         125        122
平均步频        步/min        　        　                  187         185        190

qjzsh

2018年12月27日健身房：
腹部两组：平卧卷腹30平卧抬腿30俯身后抬腿2*30悬垂举腿30；
肩部：坐姿哑铃推举4*12-15，俯身飞鸟3*12；
腿部：杠铃深蹲4*12-15，俯身后抬腿4*15；
二头三头：杠铃弯举4*15，重锤下压4*15.

pbscflh

qjzsh 发表于 2018-12-27 11:39
近五年的跑步锻炼变化
项目              单位               2014        2015        2016        2017  ...

楼主今年跑得最多，明显是大丰收，其它项目也很不错吧，身体大改善了吧？

qjzsh

2018年12月30日
下午4时，天气阴气温4度，44分钟7.2km。

qjzsh

2019年1月3日
下午5时，天气晴气温15度，52.5分钟9km。

pbscflh

qjzsh 发表于 2019-1-3 08:23
2019年1月3日
下午5时，天气晴气温15度，52.5分钟9km。

qjzsh

2019年新年参加曲靖市元旦穿城活动，参加曲靖健跑团方队，展现了跑团风采。
2019年1月4日健身房，一周的一天健身房活动：
腹部两组：平卧卷腹30平卧抬腿30俯身挺腰30俯身抬腿2*30双杠支撑抬腿20哑铃侧身拉2*20；
背部：引体向上8/7/5重锤下拉4*12；
胸部：杠铃推举4*12
腿部：杠铃深蹲4*15-20
肩部：坐姿哑铃推举4*12-15.

qjzsh

pbscflh 发表于 2019-1-3 22:20

感觉跑的挺多的，其实可以再少些的，跑一休一或者一周四次就差不多了，每次40-60分钟就够了，开始还是尽量别超1小时。

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2019年1月5日
下午3.30时，天气晴气温18度，63分钟10.5km。

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2019年1月7日
下午5时，天气晴气温120度，49分钟8.3km。

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2019年1月8日健身房：
腹部两组：平卧卷腹30平卧抬腿30臀桥10次10秒/次四脚兽2*20平卧摆腿40空中蹬车40坐姿收腹20坐姿转体40；
背部：引体向上10、8、8，硬拉2*8，重锤下拉3*12；
胸部：哑铃推举4*12,哑铃飞鸟3*12、

pbscflh

qjzsh 发表于 2019-1-4 16:34
感觉跑的挺多的，其实可以再少些的，跑一休一或者一周四次就差不多了，每次40-60分钟就够了，开始还是尽 ...

谢谢回复，刚才努力，有点心急就跑多了——明天要休息一天

日期	配速	速度	距离	小时	时长	心率	最大	步频	步长	有氧	垂直	垂直比	右值	ms	气温	恢复Ｈ	体验		农历	说明
19.01.06	7:19	8.19	10.06	1.23	1:13:44	133	152	178	0.77	2.2	6.6	8.3%	49.7%	257	7°	12	4.8
19.01.07	7:14	8.29	10.00	1.21	1:12:23	142	157	180	0.77	2.5	6.7	8.5%	50.7%	244	6°	15	4.5
19.01.08	7:02	8.52	10.09	1.18	1:11:01	141	156	177	0.8	3.2	7.2	8.7%	50.7%	249	6°	32	4.0

qjzsh

2019年1月9日
下午5时，天气晴气温15度，45分钟7.9km。

qjzsh

2019年1月10日健身房：
腹部两组：平卧卷腹30平卧抬腿30臀桥10次10秒/次四脚兽2*20平卧摆腿40空中蹬车40坐姿收腹20坐姿转体40；
腿部：杠铃深蹲4*20；
肩部：哑铃推举4*13.

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2019年1月12日
下午3时，天气晴气温18度，52分钟8.66km。

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2019年1月16日
下午5时，天气晴气温13度，50分钟8.6km。

qjzsh

2019年1月18日
下午5时，天气晴气温18度，42分钟7.2km。

qjzsh

2019年1月21日
下午5时，天气阴气温8度，51分钟8.9km。