本帖最后由 一个喷嚏 于 2014-7-21 19:57 编辑
跑后吃什么?
如何取代失去的液体,碳水化合物和蛋白质加快恢复的时间。
长时间或艰苦的跑步后,补充你肌肉的营养物质和跑步中流失的液体,是很有必要的!目标是补充流失的液体,碳水化合物(糖原,你跑步中的能量源)和蛋白质加快恢复的时间,为下一次训练准备。 恢复液体是跑后第一优先的,喝水或电解质运动饮料。接下来,重点放在你的营养上。在30分钟到45分钟的恢复期中,你需要一个碳水化合物和蛋白质的组合。这时,你的肌肉补充能量最快,也有助于防止跑后的饥饿感。 理想状况下,你需要一个碳水化合物和蛋白质4:1的:每克蛋白质配四克碳水化合物。糖原分子如何转化为能量—真正的取决于你吃的碳水化合物的类型。越是简单的类型,比如葡萄糖,容易被分解用作燃料。这是为何高血糖指数的食物如土豆、全麦面食或面包、大米补充肌肉比较好。重要的是也要结合蛋白质,它能加强糖原置换、肌肉最快修复。
下面是详细的蛋白质来源列表: 1个大鸡蛋 6克; 85克鸡肉 21克; 85克鲑鱼 21克; 85克瘦牛肉 21克; 113克脱脂酸奶 14克。
建议的跑后食物: 沙拉(带瘦肉或鱼类) 火鸡或鸡肉全麦三明治 全麦面食或大米(带瘦肉) 炒鸡蛋或全麦面包煎蛋卷
如果你不准备在跑后吃东西,这里有些替代(一小时内吃的): 340克的巧克力牛奶 蛋白奶昔(牛奶或水) 苹果或香蕉,加上花生
最后,补充好你所有丢失的营养物质,你将继续下一个长距离跑步——迈开双脚,放松、享受你的跑步效果,得到最优的恢复!
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