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上马验证髂胫束综合症痊愈,重发总结帖

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发表于 2010-12-6 18:36 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 bobin 于 2010-12-22 11:19 编辑

杭马上下坡拉下的病,经椰子(特别感谢)和轻舞的指点,上马半程验证已经基本痊愈,总结一下,也希望给大家帮助。

起因:杭马前为了适应清晨的比赛,训练由晚上改为清晨;杭马后半程上下坡多,下坡太猛。

总结:
1 训练前一定要做好热身。
傍晚训练简单热身即可,但清晨必须做足热身运动。我跑了大半年步,也跑过20公里以上,一直没问题,但大半个月的晨跑+杭马就有问题了。热身很重要!
2 下坡悠着点。
下坡时髂胫束和髌骨更容易摩擦到,所以下坡不要恣意加速,控制节奏,特别在后半程肌肉疲劳时更要注意。

伤病治疗方法:
1 休息。
轻舞MM的休息疗法包治百病。当然,光休息不是积极地治疗方法,我不可能一辈子都休息,耶哥推荐网页以及坛子里其他帖子推荐的拉伸方法很给力,结合积极的休息(简单热身+其他运动)效果极好。
2 拉伸。
拉伸的目的主要是延长髂胫束,同时增强内侧肌肉力量,髌骨内移,两者结合,减少摩擦。

                               
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此动作同时拉伸髂胫束和内侧肌肉,如果只推荐一个动作的话,我推荐这个,而且地点选择很容易,随便人行道边站一下就OK。每日数次,多多益善,每次至少一分钟。


                               
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此动作第二推荐,可以小跑2-3公里后做,也可以洗完澡做,主要目的是拉伸髂胫束。


                               
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这个包治百病的动作就不多说了,提高肌肉力量,只要不带伤操作好处多多,新手有条件就上,没条件创造条件也要上。

有痛时缓解方式:
1 冷敷
2 非类固醇消炎药,外涂的为好,推荐扶他林。
疼痛时不要做拉伸,只能休息;但不疼时一定要坚持做拉伸,以上两种缓解方式都是治标不治本的。


以上本人小小心得,总体来说,这个病主要还是个人体质引起的,或许韧带没拉开,或许髌骨偏外侧,也或许肌肉不平衡,凡此种种,均可由拉伸和肌肉锻炼做改善,不可冒进,更不可带病硬上。

最后,祝大家跑的痛快。

评分

2

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发表于 2010-12-6 19:01 | 显示全部楼层
彻底痊愈了么??恭喜啊。
第一个图片中女人的动作怎么没见过。能详解一下么??
对于第二图,我有个疑问。拉伸腿的脚,脚底放平我在拉伸的过程中基本感觉不到外侧的拉伸。
只有把脚往上撇,就是用外脚背着地,那么拉,才能拉伸。
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 楼主| 发表于 2010-12-6 21:24 | 显示全部楼层
彻底痊愈了么??恭喜啊。
第一个图片中女人的动作怎么没见过。能详解一下么??
对于第二图,我有个疑问。拉伸腿的脚,脚底放平我在拉伸的过程中基本感觉不到外侧的拉伸。
只有把脚往上撇,就是用外脚背着地,那 ...
wuyu77 发表于 2010-12-6 19:01

21公里跑完有轻微的胀感,走路不影响,上次杭马跑完基本是半残,走路一瘸一拐的。
第一个图要点是支撑腿一定要伸直,膝盖不能弯,另一条腿尽力往下,能感觉到支撑腿外侧束带拉伸。
第二个图外侧脚要放平,身体向前倾,尽量不弯腰
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发表于 2010-12-19 08:43 | 显示全部楼层
马克,以便复习。
发表于 2010-12-19 09:24 | 显示全部楼层
哈哈,今天才看到,我也去试试
发表于 2010-12-19 13:29 | 显示全部楼层
那个内侧肌肉的确是这样的,还可以在床上做。
 楼主| 发表于 2010-12-22 10:08 | 显示全部楼层
自己顶一下,给更多需要的人
发表于 2010-12-22 10:23 | 显示全部楼层
第二个动作前腿是90度吗?
 楼主| 发表于 2010-12-22 11:17 | 显示全部楼层
第二个动作前腿是90度吗?
金刚狼 发表于 2010-12-22 10:23

自己做下来感觉不需要90度,关键是把被压腿的外侧拉伸到就OK
 楼主| 发表于 2010-12-23 13:12 | 显示全部楼层
本帖最后由 bobin 于 2010-12-23 13:14 编辑
lz好,第一个动作支撑腿的筋肉是放松的还是绷紧的?第三个动作,跑时痛不跑不痛能做么?
寻飘渺 发表于 2010-12-23 12:37

支撑腿不用绷紧,但膝盖不能弯曲;
一跑就痛说明伤的地方还没好,休息够了再做,但如果你是超过5公里后才有些小胀痛可以做。
我的建议是痛的厉害的话就全停,休息够了等组织恢复后再做这个拉伸,拉伸前要热身或者热水澡后再做,小心的慢慢上量。
 楼主| 发表于 2010-12-29 14:51 | 显示全部楼层
杯具,刚发现第一个动作拉伸的应该是支撑腿的髂胫束,上周都做反了.....还有一周厦马,期待奇迹.....

                               
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dyl_39 发表于 2010-12-27 14:40

建议你两条腿都做,一条腿有症状说明另一条腿也不太远了
发表于 2010-12-29 14:57 | 显示全部楼层
这个动作挺好,我在等车时一直做。
发表于 2010-12-29 15:05 | 显示全部楼层
这个动作挺好,我在等车时一直做。
金刚狼 发表于 2010-12-29 14:57


要有教练。动作不对还好适得其反
发表于 2010-12-29 15:14 | 显示全部楼层
要有教练。动作不对还好适得其反
轻舞 发表于 2010-12-29 15:05

我没有教练,轻舞教我吧
发表于 2010-12-29 16:56 | 显示全部楼层
我没有教练,轻舞教我吧
金刚狼 发表于 2010-12-29 15:14


额。。有难度
发表于 2011-1-5 09:26 | 显示全部楼层
qia jing shu 综合征
 楼主| 发表于 2011-1-7 10:14 | 显示全部楼层
厦马回来的说说情况,有正反经验的都交流下
发表于 2011-1-8 01:28 | 显示全部楼层
厦马回来的说说情况,有正反经验的都交流下
bobin 发表于 2011-1-7 10:14


据我所知。从北马到上马。再到厦门。成功受伤的人好多好多。
拿收容车估计都拉不下
发表于 2011-7-31 21:44 | 显示全部楼层
mark                         .
发表于 2011-10-27 08:40 | 显示全部楼层
试试看,我最近左腿膝盖外侧也开始疼,不能长跑,有效果再来回复。
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