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马拉松训练 ,从新手到世界冠军

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发表于 2010-12-6 10:11 | 显示全部楼层 |阅读模式
马拉松训练从新手开始,你准备好了吗?那就从下面开始吧。无论你是新手还是世界冠军,都可以阅读以下转载来的众多马拉松点滴。
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我们所希望的马拉松全程选手应该具备的最基本要求,就是赛前曾经跑过三十公里以上的距离,并且在跑后没有明显的损伤。当然有些个例,即没有经过长距离的训练也能够坚持完成全程比赛,但是我们并不提倡。在跑马拉松的时候,首先强调的仍然是健康,因为马拉松对人产生的危害可能是终局性的,鉴于此,是否参加马拉松是一件应该慎重的事情。当然,我们在正式比赛前身体的状态也是我们最后能否成行的决定性因素。如果在最后关头,我们确信身体上出现的情况可能产生严重后果时,就应该冷静地退出比赛。这样的选择不是懦弱者的行为,而是一个审慎者的自然之举,值得赞扬和理解。
怎样开始跑步?
首先要克服心理难关。当面对数量很多的公里或者圈数的时候,我们往往会对自己是否可以坚持产生不自信甚至是否定。其实原因是,你缺乏的并不是实力,而是对跑步的恐怖。
克服这种障碍,可以从以下的几方面去努力:
(1)纠正跑步的心态。
许多跑步者都一再声明自己是为健身而来的,但是一旦踏上跑道,天生带有的竞争欲望就开始促使你低着脑袋跟别人拼速度,耐力;而当别人犹在悠闲前进的时候,你却喘着气止步不前,甚至有时候预料到自己的速度可能在操场上只是下游水平,所以索性很快地跑上几圈就熘之大吉了。这种心态不利于你耐力的提高和跑步的恐惧心理的克服。所以,一定要明确自己的跑步目的,要跟自己比赛,而不是别人。要意识到意识到自己每天都在成功的跑步,肯定自己。所以,每次当你内心里升起竞争的烈火时,随时浇灭它吧。告诉自己,更远、更均匀,才是你的目标。
(2)心态的坚持。
很多人也说,他们很注重这方面的调整,可是最后还是被别人牵着鼻子走。要一个人轻而易举的克服心理障碍是很难的,何况跑步所面对的更重要的对手不是别人而是自己,是自己懒惰、追求平稳、舒服和快乐的愿望。所以很多人说跑步单调,跑者孤独。
怎样使跑步不单调?
(1)改换跑步路线。
比如不是跑操场,而是跑公路。操场跑圈的单调,和枯燥的重复会初学者一定的心理压力,而轻松的公路跑会给长跑者这样一种感觉,"五公里或者十公里也就这麽一点";还可以免却了你计算"一圈""两圈""三圈"......"还剩三圈""还剩两圈""还剩,还可以体会那种一蹴而就的痛快,酣畅淋漓的愉悦。自然,跑公路还有一些讲究,交通安全是很关键的,我们千万不能舍本逐末,为了跑步而冒着受伤的危险。在
(2)结伴而行,转换心态。
两人或者多人结伴而行,把倾听别人"踏踏"的脚步声当作一种享受,你的同伴成为了跑者,而你是来欣赏这一切的,带着这种心态,无论多麽枯燥的事情,也马上会因此而改变色彩,跑步自是如此。说得夸张一点,倾听来自大自然的声音,而不是接受自己脑袋里边那个可恶的理性的指导,你会真正享受到乐趣。
(3)互动性的培养。
跟同学一起跑,是不是只能是一个人为另外一个人提供参照物呢?我认为不是,两个人一起跑步,相互之间倾听是很自然的事情。一个人在前,一个人在后,可以倾听,而当你我并排的时候,也可以倾听,当然,两个人跑步,不要期望是去开交流会,不要老想着跑步的时候要聊天等等。跑步需要很均的呼吸,只有当跑步的速度低于你的实力的时候,你才可以用一半的呼吸来讲话。如果为了调节气氛,讲讲笑话是可以的,但一定要注意调节你的速度,不要因此产生岔气等问题。
(4)自己和自己做伴。
如果实在只有一个人怎麽办?那就去倾听你自己的呼吸,自己的脚步。这种方法可以把你的恐惧寄托到对别的事物的关怀中去,这种关怀最好能够协调跑步而不是相反,这也正是我建议的缘故。倾听它们,很随意的调整你的脚步和速度,务必使它们变得有韵律且轻松。这样你也会变得比较轻松。
(5)身在其中。
别忘了看看周围的风景,那些和你我一样在跑道上跑步的朋友。有时候觉得孤独了,找一个速度跟你差不多的朋友,不必说什麽,只要跟他一起以同样的速度去跑,去协调你们两个之间的步伐,我相信他会很愉快地与你一起跑步。
热 身
热身是跑前的一个重要环节。有些同学会觉得自己总共就跑那几圈,还热身啥啊,跑的时候当热身算了。也有的同学热身方法不当,热身后,准备开始正式训练或是比赛的时候却没有力气了。实际上,好的跑前热身的习惯,恰当的热身方法,可以把身体调到最佳训练或是竞技状态,更重要的,可以防止受伤。当人由安静状态进入激烈的训练中时,要有一个动员机体相适应的过程,并使神经系统地兴奋性提高到一定的水平,促进身体内脏各部分器官的活动,特别是加强心脏和肺部的功能做好准备,使血液循环和物质代谢也要做好充分的准备。准备活动还能使肌肉、关节的毛细血管加大扩张,增加血流量,提高肌肉的收缩力、弹性和灵活性,增强韧带的弹性和柔韧性;使关节腔的滑液分泌增加,关节的活动范围增大,有效的防止肌肉、关节损伤。
跑步姿势
(1) 前倾。
在大多数情况下适当地身体前倾是一种自然的特徵,并且跑速一加快,身体就开始前倾是平衡上的一种自然道理。根据这种情况,一个人在快跑的时候就很难阻止身体前倾角度的加大。但是前倾的角度应该适当,前倾过大了会影响步长和增加背部肌肉的负担,而身体后仰的话会影响后蹬的效果,变成"坐着跑"。正确的姿势是上体稍前倾约五度左右或几乎正直。中跑因为速度比长跑快,应该前倾稍大一些。躯干不要左右摇摆,头部与上体成一直线,面部和颈部的肌肉要放松,眼平视前方。为了提高后蹬的效果,应该在后蹬的时候使髋部前送。
(2) 摆臂。
摆臂的作用是维持身体平衡并且帮助加快腿部动作的速率。如果摆臂动作不正确或者不协调,就会造成不必要的能量消耗,还会导致全身过早地产生疲劳和破坏跑的动作的节奏性。特别是在终点冲刺的时候,为了保持原有速度甚至加快速度,用加强摆臂动作来促进下肢的速率。跑的时候,双臂应稍稍离开躯干,肘关节弯曲约成90度左右,以肩为轴前后自然摆动,两臂应积极向后外侧做摆动,在向前摆动时候,可以稍向内偏些。两臂要始终保持放松状态。跑得越快步子越大,两臂摆动的幅度也越大。
(3) 腿部动作。
腿部动作为两腿循环交替的后蹬与前摆。后蹬直接决定了速度的快慢。后蹬动作要做的舒展放松,发力方向要和运动方向一致,也就是后蹬的角度要小。正确的后蹬动作要求送髋动作做的充分。大腿前摆要快速,前摆过程的小腿是放松和自然下垂的,上摆动作做完后应快速下压,小腿紧跟做前摆动作。大腿开始下落的时候,膝关节应该自然伸直。脚与地面接触之后,落地腿的膝关节应该稍稍弯曲。前脚掌先落地,紧接着过渡到全脚掌,这样可以缓冲脚落地时产生的冲击力。落地动作应该富有弹性,这样才能很好地过渡到后蹬动作。脚落地点应该在身体重心投影点前一脚掌至一脚掌半的地方。落地瞬间要抵制重力作用不要使脚塌陷以保持跑的弹性。脚着地的技术和个人的特点、训练程度、跑的速度和距离有关。也有采用全脚掌着地,以及脚后跟着地过渡到全脚掌地。关键是需要有过渡缓冲的过程,才能减小对关节的冲击,防止受伤。脚后跟着地容易形成坐着跑,并且着地过程时间长,不利于提高速度,但对一般的健身跑来说,因为它着地后的冲击力比较小,也是可以采取的。
怎样提高自己的耐力?
提高自己耐力的方法主要是"自己跟自己比"。只要每天都有一点进步,最后的你必然是极其厉害的。至于进程问题,可以这样:先用你比较合适的速度去跑,一定要坚持一下,一定不要说不行了。有了这样一个参照数字,每天就用同样的速度跑步,慢慢增加圈数,当距离基本上达到你的要求了,比如六圈,八圈,再提高速度,可以选择最后的几圈的冲刺练习或者步频的提高等。由于我们都是以健身为目标,可以选择一些群众性的比赛,娱乐项目(比如爬山旅游等等)作为你的目标。
至于跑步所需要的时间和其他支出,我想每个人都会有不同的情况,所以一言难蔽之。
需要注意,不要跑得太疲劳,很容易受伤的。跑步技术方面的问题要注意一下,因为大家跑步都是逆时针跑圈,左腿的承受额很大,因此这条腿出问题的可能性比较大,所以要根据不同的反映(全身和局部)采取不同的锻炼力度。
循序渐进的训练
对于训练,要提醒大家的是,不要冒进。冒进会毁灭你可能具有的征服马拉松的实力。冒进所产生的各个关节的损伤,是难以在短时间内恢复的,或者它将会长久地影响你的运动和生活。对此有深切体会的往往是那些一瘸一拐的同学。当我们拥有某个美好的东西时,常常视而不见,但是当痛苦和绝望弥漫身体及心灵的时候,我们却追悔不及。对于很多平时没有进行过系统训练的同学来说,从打算报名到比赛,往往只有2个月左右的时间。在这麽一段时间内,要实现从平时跑步的10公里到30公里以及42公里的突破,有计划,循序渐进的训练便越发重要了。
公路跑
对于马拉松这样的距离,42公里折算到操场400米的标准跑道足足100多圈。在操场跑个4,50圈也已经很枯燥了,仅仅局限于操场跑步的锻炼,对增加的长距离跑步有些难度。并且马拉松比赛是在公路上进行,所以平时的训练中,我们应该适当多跑公路。
公路路面坚硬,缓冲的时间短,对脚踝和膝关节的冲击比较大。然而为了能够顺利完成最后的马拉松,我们必须摆脱对塑胶跑道的依赖,转战坚硬的公路。就像温室里的花朵,终究要到大自然中接受真正的风雨的考验。刚开始练习跑公路的时候,小腿肚子会很疲劳,甚至还会抽筋,而且膝关节和脚踝最后肯定也会在一定时间里疼痛难耐,这些诸位或许已经体验过了。但是无论如何,都不要让你的软弱的组织刚刚开始就接受剧烈的冲击,仍然要强调循序渐进。从短距离到长距离,终会适应公路跑,成为其爱好者中的一员。
怎样跑上下坡?
42.195公路的征程,不可能全是平坦大道。如今的北京国际马拉松赛赛道,立交桥的数目比以往有了减少,但适当练习一下上下坡的跑法对适应比赛还是很有必要的。上坡会很累,许多跑步者在快到坡顶的时候都减慢了速度,因为他们想喘喘气。但是切莫减慢速度,那正是勐冲的时候,如果你勐冲过坡顶,到了下坡路的时候再放松,你将会发现你已经超过了你的许多对手很长一段路了。
在跑上坡的过程,身体要向前倾点,步长要缩短,步频要加快,双臂应积极摆动。如果我们是纯粹的参与型选手,步长缩短,保持步频基本不变就可以了。
而下坡跑也有它的危险,主要的危险是你容易跑得太快而使自己疲劳。所以除非已经接近终点线,否则下坡时不要尽全力跑。有时候,你会被一个在下坡路上勐冲的运动员超过去,不用着急,你在下坡以后不久就可能赶上他,这也说明他跑得太快了。下坡跑的时候,适当放大步长,保持步频,以自己感觉轻松为宜。落地倾向于用全脚掌或脚跟,这样容易控制节奏,并且防止膝盖挫伤。
跑后的放松&跑步中常见伤痛问题
跑后的放松
高强度训练完,常常使人赶到筋疲力尽,不想走动,只想马上就地坐下,甚至想躺下休息才好。根本想不到要做跑后的整理活动。有人还认为整理活动是多馀的。以上这种做法和想法,都是对身体不利的。运动之后的放松就像运动之前的准备活动一样,对于巩固优化锻炼效果、整合身体各器官机能和防止运动伤害非常关键。
其实放松在锻炼的后段就应该已经开始了,也就是说应该有意调整运动强度而使代谢和消耗水平尽可能平缓(1~m阶导数为0 )地达到正常状态。就像发动机一样,虽说急停和急启动能力代表一种性能,但肯定会有较大损伤。
训练结束后应该散步一会儿,最好是倒着走或慢跑;如果心里承受能力足够强的话,甚至可以四脚着地爬一会儿,这些所谓逆向运动可以很好地休息正常运动所徵用的肌肉群和韧带。直到心跳和呼吸基本从容。
适当改变一下运动方式,比如,如果训练项目是无氧力量练习或者强度较大的有氧运动,那麽训练结束后应该慢跑(非常慢的慢,不需要大喘气,可以聊天的那种)3~10 圈(具体的量因人因情况而异),目的是放松过于紧张的肌肉和韧带,并且有效消耗囤积的乳酸,以免训练后肌肉酸疼。如果训练本来就以长耐力低强度的有氧训练(长跑)为主,那麽适当休息几分钟后不妨作几个100~200米短距离冲刺,改变一下对神经系统和肌肉的刺激强度,做到有徐有缓,有张有弛。
最有效的放松方法是趴在地上让别人用脚踩揉,关键部位包括小腿和大腿后侧和肩背部。趴着的人全身尽可能放松。有痒痒肉的人需要咬紧牙关。此外建议不要踩腰,这里还是自己用手砸砸扭扭啥的,踩断了咋办?忽视运动后肌肉群的按摩的话,肌肉容易变得僵硬聚团膨大,弹性韧性不好,中看(对女生就连中看都不中看了)不中用。如果没有同伴,可以坐在地上用脚互相踢两条腿,不过这只能对小腿。其它的部位就只能用拳头砸用手揉了,不过手的力量不如腿大。经常按摩肌肉是个非常好的习惯,不一定要在运动之后,随时可以实行,同时有助于熟悉和及时监测肌肉病变。
压腿,也是很好的放松方法,可以把因紧张而半永久收缩的肌肉和韧带复原,减轻酸疼肿胀等不适。但是训练后的压腿应该安排在适当休息和按摩放松后,而且不要压的太高太用力,要想锻炼柔韧性可以在热身(充分热身)之后进行。因为运动后肌肉疲劳,弹性和韧性差,太用力拉伸可能出现局部韧带或肌肉撕裂。
不要忘记多活动活动颈、肩、踝和腰关节。运动中全身紧张紧绷,这些关节也处于类似于"锈死"状态,不活动开容易积累酸疼。
要非常注意保温,感冒是小事儿,紧张疲乏的肌肉受凉容易劳损拉伤、粘连什麽的。
如果运动后不打算洗热水澡,最好也不要马上洗冷水澡。热水澡(尤其是盆浴)促进血管扩张和体液循环,有利于肌肉舒张放松,乳酸分解,局部损伤修复(尤其是骨膜和关节处的损伤,这些既使在正常运动中也是不可避免的,恢复不利积累会出大麻烦)。
专业运动员每次训练中的热身和放松在时间上会占到相当大的比重,甚至在外行看来颇显腐败。对于我等,固然不必这麽较真儿,但是养成一个良好的放松习惯和放松技巧还是很必要的,而且也并不难,花不了多少时间。很多内容在谈笑中就顺便完成了。当然也要注意一点,如果天气非常冷特别是有风的时候,训练完后还是马上回家或者进室内放松。
跑步中常见伤痛问题
肩膀肌肉酸痛
肩膀在跑步前一定要充分活动,可以做做绕环,扩胸,抻拉一下。要不然肩膀动作很容易僵化,导致摆臂不充分,疲劳的也快。还有一种可能就是之前你的肩膀有伤病或者炎症,需要去医院诊断。
岔气
跑之前做准备活动,慢慢进入状态。已经岔气了的话就用很慢的速度跑,伴以深呼吸一段时间之后就能好转。
膝部疼痛
膝伤对跑步有很大影响,尤其是跑公路,因为路面比较硬,对膝盖的冲击比较大。如果伤势厉害,最好不要跑,如果跑一定要慢,落地轻,步子小一点。疼痛比较严重的应该停止跑步2~4周,同时在医生的诊断后口服一些抗炎药物,如布洛芬、芬必得、消炎痛等。
除此之外,采取适当的防治措施也是十分必要的:
一、局部冷敷。
疼痛明显时,可用小冰块或浸过冷水的毛巾,敷在疼痛的地方,每日2~3次,每次5~15分钟。
二、自我牵拉
1.牵拉大腿直膝关节。上身缓慢地向前弯曲,直到大腿后面的肌肉有被牵拉的感觉。保持这一姿势10秒钟,然后放松还原,重复压腿4~6次。两腿交替进行。
2.牵拉小腿后肌群:面向墙站立,两脚前后分开,前腿弯曲,后腿伸直,脚掌着地(不要抬脚跟),双手掌撑在墙上。上身不动,腰及臀部向前下方运动,直到小腿后面的肌肉有被牵拉的感觉。保持这一姿势10秒钟,然后放松还原,重复4~6次。两腿交替进行。
3.牵拉大腿前肌群:右腿单脚站立,右手扶桌子或阳台,左腿向后屈曲膝关节,用左手握住左脚,并向左臀部牵拉,直到大腿前面的肌肉有被牵拉的感觉,保持这一姿势同样10秒钟,然后放松还原,重复4~6次。两腿交替进行。
小腿抽筋
出现抽筋的现象有以下几种因素:
1.天气太凉,肌肉没有活动开;
2.近期身体状况不好,疲劳、睡眠不充足或小腿长期处于松弛状态;
3.跑步的强度太大,造成短时间内的肌肉痉挛;
4.不合理动作的使用;
5.身体缺乏必要的维生素。
抽筋了就不要再跑,不然容易拉伤。
脚腕疼痛
脚踝的力量比较差时,跑步过量比较容易引起跟腱疼痛,这属于正常的生理反应,是因为在跑步的过程中受到了一定的刺激的结果。可以进行慢跑,注意速度不要太快,如果感觉还是很疼就停下来。不要急于做一些弹跳等类似的运动。
晚上的时候可以用热水泡脚。平时(不痛的时候)可以经常跳一下,增加一下脚踝和跟腱的力量,如跨步跳,跑台阶,跳绳等都可以,适当的做点杠铃也可以。
崴脚
崴脚之后最好是马上用凉水冲或泡(最好是冰块)冷敷一段时间(时间可以稍长一些)
,24小时之内不要用热水触及受伤部位,24小时之后再进行热敷,并涂抹一些药膏包括:红花油、服他林、按摩乳、膏药等。崴脚之后休息2~3天,最好不要进行剧烈的运动,感觉好点的时候可以适当的进行运动,最好是慢走。

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 楼主| 发表于 2010-12-6 10:15 | 显示全部楼层
转:参加马拉松运动的基本常识问答

为什么参加马拉松比赛前要进行体检?
参加马拉松比赛前几天一定要进行身体检查,以防参赛过程中发生意外事故。因为有些人身体本来就存在着隐疾(有些疾病自己尚未发现),如参加运动强度和紧张程度比较大的比赛,有可能促使隐疾爆发,发生意外。特别是患有心血管病人如早期高血压、隐性冠心病、糖尿病;呼吸系统疾病如肺心病、慢性支气管炎以及肝炎、肾炎、老年骨质疏松等,不宜参参加比赛。正常人体检如发现下列情况之一者不应参加比赛:安静时心率达85次/分;血压在140/90毫米汞柱以上;冠心病、频发性心率不齐、房室传导阻滞及其它心脑血管疾病;有慢性病史现活动期、有慢性病史现稳定期但继续参加专项运动时间不满三个月以上者;赛前一周内患感冒发烧、胸闷憋气、心悸症状连续三天以上;严重失眠;胃肠道疾病;赛前72小时内有外伤史者;安静时呼吸频率达24次/分;体温在摄氏37度以上;肝功能异常;尿检查有尿蛋白及管型等。
为什么赛前要排空大小便?
食物通过胃肠的消化,营养成分被身体吸收了,剩下的残渣就结成了粪便。身体内多余的水分,加上肌肉和血液中代谢的废物,通过肾脏的过滤,形成了尿液。由于这些代谢废物在直肠和膀胱内积存,增加了身体的重量和负担,使人运动时不轻松。此外,膀胱壁很薄,被尿液充满后,容易受到运动中意外的碰撞而发生破裂,造成严重的后果。因此,在比赛前排空大小便是很有必要的。
为什么赛前要做好充分的准备活动?
马拉松运动是一项长距离有氧运动,比赛前必须刺激运动中枢神经的兴奋灶,使身体各系统、器官(肌肉、血液系统、呼吸系统、运动系统)之间建立一定的协调性,而这一切必须通过循序渐进的准备活动才能达到。通过准备活动,使人体体温升高,肌肉的协调性、伸展性和弹性会得到提高,而肌肉的粘滞性则会降低。如果准备活动不充分,比赛时很快会出现疲劳、肌肉僵硬和酸痛、呼吸急促,甚至不想继续跑下去。因此,只有做好充分的准备活动,才能适应比赛的需要,更好的进入运动状态,避免运动损伤和发生意外。
如何消除比赛前的紧张情绪?
有些人参加马拉松比赛难免会产生一些不必要的紧张,主要表现为临近比赛情绪紧张、提早兴奋、坐立不安、睡眠不好、多汗、尿频等。由于过度兴奋、情绪紧张加上休息不好等原因,造成神经能量和体力消耗过大,到比赛时就很容易疲劳,从而影响比赛中的发挥和取得理想成绩。消除赛前的紧张情绪一般可采用转移兴奋点的方法,可以在赛前进行一些其他有益身心健康的比较平静、舒缓的活动,如看书、下棋、垂钓和散步等,也可采用按摩等方法,消除赛前紧张状态。
选择什么样的鞋好呢?
应当选用胶鞋或越野跑鞋为好,鞋内的海绵最好是泡沫橡胶的,这种鞋具有较大的缓冲性和保护作用,使脚掌不易疲劳也可以大大减小受伤的可能性。其次,要选择适宜的鞋号,过大过小都不好。最好是穿上鞋后,脚感舒适,并稍有空隙。鞋太小会使脚趾相互挤压,容易打血泡;鞋大穿上不跟脚且脚在鞋内晃动,容易损伤脚。比赛时最好穿八成新的跑鞋,脚对这样的鞋已经适应,不易打血泡,同时鞋的弹性还比较好,比较柔软,鞋底的纹路还没有磨掉,跑起来能用上劲。
比赛出发时,如果跑鞋意外脱落,不要慌张,更不能弯腰处理,避免发生拥挤和摔倒。
马拉松运动员喝什么样的“水”?
在马拉松运动中,身体大量出汗而汗液的主要成分是水,还有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质。大量出汗后,随着水分的丧失,也失去很多盐分,体内的电解质因此而失去平衡,以致于人体对视、听觉刺激明显过敏,机体的调节能力也随之降低,此时如果单纯补充水分,会事与愿违越喝越渴,既达不到补水的目的,甚至会导致体温升高,小腿肌肉痉挛,昏迷等"水中毒"症状的发生。因此补充水分要喝电解质饮料,又称矿物质饮料,饮料中除了水外还包括钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质及适量含糖物质,以矫正口味,补充机体的能量消耗。业余马拉松运动员可在比赛前2小时适当吃一些糖补充比赛能量消耗,一般按每千克体重1克左右为宜。比赛中及比赛后可以饮用盐开水,按1:15的比例添加盐和一些糖。
如何预防和处理比赛中所出现的腹痛?
比赛中有的运动员会突然出现腹痛,其原因一般来说是准备活动做得不充分,加上天气比较冷,开始跑时吸入了大量的冷空气或起跑速度过快等出现的“岔气”现象。出现腹痛时,应减慢速度,用手使劲压住疼痛部位,经过短时间的调整处理后,疼痛感会减轻或消失。如果经上述处理仍然无法缓解,应退出比赛进入救护站处理。为了预防比赛中出现腹痛,在赛前做好充分的准备活动是非常重要的。
如何预防和处理小腿肚抽筋?
在比赛中有时会出现小腿肚抽筋或小腿肌肉长时间不自主地收缩现象。原因是准备活动做得不充分,比赛时肌肉从静止状态突然进入比较剧烈的运动状态,小腿肌肉不能马上适应,尤其在气温比较低的情况下,穿短裤比赛腿部肌肉突然受到寒冷刺激或由于身体大量出汗带走许多盐份而引起小腿抽筋。因此,赛前准备活动一定要做得充分,要达到身体发热的效果,天气冷时要适当延长准备时间,还要注意小腿保暖。比赛中若出现小腿抽筋应该马上减慢速度逐渐停下来,然后进行小腿处理如按摩和揉搓抽筋部位,如不能缓解应进入救护站处理。
如何预防和处理踝关节扭伤?
踝关节扭伤俗称“崴脚”,是比赛中经常遇到的一种意外情况。“崴脚”会造成踝关节周围的肌肉、韧带等软组织撕裂,踝关节出现淤血、肿胀、疼痛。原因是准备活动不充分,跑步技术不正确,注意力不集中,路面不平及其他的影响等。预防踝关节扭伤的关键是做好充分的准备活动,完善技术,在比赛中提高安全意识,集中注意力以及平时加强对踝关节的锻炼。比赛中一旦出现踝关节扭伤,一般应退出比赛,进入救护站进行治疗。
如何预防和处理肌肉拉伤?
比赛中如出现肌肉拉伤,一般应退出比赛,进入救护站进行治疗。为了防止比赛中出现肌肉拉伤,在赛前要做好充分的准备活动,尤其要活动开下肢。体质较弱、训练水平不高的在比赛中要量力而行,不要速度过快,注意正确的技术动作,不要在后蹬和向前摆腿时用力过猛。同时在身体疲劳或肌肉酸痛的状态下应放弃参赛。
运动过后出现昏厥怎么办?
昏厥是由于脑中血液补充量减少,所造成的短暂没有知觉,通常几分钟后就会恢复。常见面色苍白、四肢湿冷、出冷汗、头晕、恶心、心跳急速、脉搏细弱、呼吸表浅甚至昏迷不醒等症状,这些症状可能发生在昏厥之前或当中。处理方法是让患者脸朝上平躺,抬高脚部20-30公分,头部稍低于下肢,维持畅通的气道和放松衣物,尤其是颈部衣物。如果患者呕吐,应让他侧卧防止堵塞呼吸道。经过上述处理病人清醒后应送救护站治疗。
赛后如何进行放松?
马拉松运动后认真放松,能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲和整理的过程。比赛结束后应变为小步慢跑逐步停止不要突然停止,然后进行全身放松活动。上肢放松活动:站立,上肢前倾,双肩双臂反复抖动至发热止。下肢放松运动:仰卧、举腿、拍打、按摩,颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧,以及臀、腹、侧腰部。团身抱膝放松运动:双手抱膝,下蹲,低头,反复上下颤动至腰椎发热止。全身休整运动:站立,双膝屈,双手体前扶地,充分运用气息,深吸气于胸,“屏息”(即不呼也不吸,不是憋气)慢吐气于腹(即丹田)。如此反复几次,同时上肢慢慢抬起、直立,直至脉搏恢复至运动前正常脉搏。(常识内容根据厦门市卫生局供稿整理)
发表于 2011-8-9 19:23 | 显示全部楼层
好文章。拜读了啊。

点评

跑步健身控制合适的心率区间对效果和安全都很重要。以前试过几款光电的都不准的,运动误差大得离谱。准确监测跑步心率还是需用心率胸带的表。淘宝一两百元买了个 迈思迈心率表,很准很好用,是我见到过的最超值的  发表于 2016-3-27 12:30
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发表于 2012-2-4 21:37 | 显示全部楼层
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发表于 2011-8-19 10:45 | 显示全部楼层
读得此文受益非浅。。。。。。
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发表于 2011-7-28 13:24 | 显示全部楼层
本帖最后由 艾母鸡 于 2011-7-28 13:30 编辑

上路··双手胸前一靠·屁股一敲·重心前倾·颈部自然横摆·舌尖微顶上腭·小嘴微闭·鼻子与嘴均匀进气出气·双脚落地成直线·哎哟静心了··那感觉很多多年就这样过来的···很多朋友让我与他们参加全国马拉···我苦于生活琐事诶···还是每天适量的练习罢了···争取年年16岁(转载的好
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发表于 2011-8-25 16:27 | 显示全部楼层
好东西 留下了!谢谢
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发表于 2012-1-8 20:47 | 显示全部楼层
真好,我正在为重马做准备。加入阅读列表了,慢慢看,慢慢实践。谢谢lz!
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发表于 2011-12-11 11:37 | 显示全部楼层
给我很好的指导,谢谢
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发表于 2014-3-21 20:55 | 显示全部楼层
太全面了,虽然自是刚刚开始,但是还是很受教
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 楼主| 发表于 2010-12-6 10:12 | 显示全部楼层
正确休息才是训练的王道
Take your easy days seriously so you'll run your best when it really counts.
认真过好你的跑休日,真正需要时你才能跑出好成绩。
By Bob Cooper
文:Bob Cooper
From the August 2010 issue of Runner's World
摘自:《Runner's World》2010年8月刊
跑步者的汗水浸湿了训练的每一个环节——步法、距离、效果……,在他们的训练计划中,可能从来就没有认真考虑过怎样安排一个“恢复日”。
毕竟,休息是不费力的,对吧?但是当一些人开心地在沙发里泡上一整天的时候,其他的人却抵挡不住小跑三、五里或骑自行车兜一圈的诱惑。哪种做法更好呢?
“恢复日有助于提升训练效果,因为当你休息时,你的身体将自然获取健康收益。”丹佛市“最佳个人马拉松辅导(Personal Best Marathon Coaching)”的总教练布莱恩.格罗兹巴赫说。“如果你不给你的身体以恢复、重建的机会,你就不可能最大限度的获得这些收益——并且在某些特定时间进行某些特定的活动可以更好地促进恢复。”
选择跑休日的放松内容来调适你的刻苦训练的做法,是焕发你全部潜能的灵钥。但和任何训练原理一样,最适合你的方案取决于一系列的因素,包括你的健康水平、年龄、工作及生活条件。不管怎样,对于大多数跑步者来说,下面的恢复指南可以帮助你得到你所亟需的休息——以使你刻苦训练的功效得到最大限度的发挥。
恢复日:轻松跑
“轻松跑使你的肌肉得到修整、恢复,同时改善你的生物力学效能,这将体现在你跑步姿势的改进上。”德克萨斯州奥斯汀“猛兽训练营”(Rogue Training Systems)的教练露丝.英格兰说。关键是使它们潜移默化般地得以实现,英格兰(教练)建议,只跑你的最长距离跑的三分之一到二分之一,并且跑得比你的正常跑速慢。“开始的5-10分钟要非常的慢。”英格兰(教练)说。“你的呼吸要轻而悠长,并且跑速比赛跑时的速度要每英里慢两分钟。”
这样做 在乳酸门槛跑、急速跑或者爬坡训练的次日。
恢复日:交叉训练 
骑自行车、游泳、做椭圆机或者划船机练习都非常不错的选择,用低冲击性的方法来加速排出那些引起酸痛的代谢废物,矫治跑步导致的肌肉均衡失调。不管怎样,如果你的目标是调理、恢复,交叉训练的时间就不能太长,或者练得太辛苦。——纽约水磨坊“核心动力(Core Dynamics)”的私人教练和跑步教练吉姆.麦蕴利这样说。把你的练习时间限制在30-60分钟以内(如果是平地路线骑行,还是长了点)。你的心率会提升,但呼吸不会困难。
这样做 每当你感到有点疲惫或者酸痛的时候,特别是在速耐力训练或者长距离跑的次日。
恢复日:举重训练 
力量训练把你的双腿从劳碌奔波中解脱出来,并将增进你全身的力量。“强健的肌肉能够提升你的跑步效率,使你成为一个更优秀的跑步者”
麦蕴利说。“健硕的上肢可以保持你的跑姿不因疲劳而变坏,并保持体能的巅峰状态。而强壮的躯干和下肢缓冲避震效果突出,能保护你免受跑步伤害。”,马上行动,通过选择有针对性的多重肌群训练,使你单位训练时间内的训练效果最大化。比如蹲举、弓步跳、俯卧撑、引体向上、蹬台阶练习(Step-ups)和俯身杠铃划船。每次训练做1至2组,每组尽力做6至12次,以做完最后一次时练习时,你的肌肉感到疲劳为限。
这样做 在爬坡训练或者乳酸门槛跑跑的次日。
恢复日:彻底休息
不做瑜伽,不去散步,不陪孩子踢足球(如果你能闪身的话)。“我甚至告诉我的学员:能乘电梯就不爬楼梯,”英格兰(教练)说。“远离运动、歇上一天,对那些成绩超乎寻常的学生而言是难了点,他们总认为应该每天都有点进步。但事实上,训练的超量恢复原理告诉我们:一整天的休息将带给你一个训练绩效反弹,同样也将带给你一个精神上的调适。”
这样做 每周一次。在完成一个漂亮的长距离跑的次日,或者你已经练到脱气的时候。
放松计划
你该如何准备关键训练后调整和恢复,以帮助你发挥该训练的最大功效?下面是高强度训练日前后的指南:
长距离跑
跑前的一天:交叉训练或者彻底休息。
跑后的一天:交叉训练或者彻底休息。
速耐力跑
跑前的一天:交叉训练或者轻松跑。
跑后的一天:交叉训练,轻松跑或者彻底休息。
乳酸门槛跑或者爬坡训练
跑前的一天:力量训练或者轻松跑。
跑后的一天:力量训练或者轻松跑。
译注
1、超量恢复原理:肌肉或者肌群在适当运动练习之后,会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息,可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平,并且在一定时间之内,还可以继续上升并且超过原有水平。
2、速耐力跑:就是分次以较快的速度跑完某个距离的训练方法,例如以85%最大速度跑100m冲刺十趟,或者以以75%最大速度跑400m×1趟、200m×3趟、100m×6趟。不拥有长距离的速耐力,想要进步到短距离诸如200m或100m的速耐力,可能比较难、而且容易受伤。
(本文转自译言。向译者致敬。)
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 楼主| 发表于 2010-12-6 10:12 | 显示全部楼层
最佳马拉松比赛过程
跑马拉松很像是在开飞机,都有三个阶段:起飞、巡航和着陆,都要尽量避免坠毁的代价。
    马拉松很幸运,不会坠毁,你也能在几个月后再跑一次,而不幸的是一个小小的失误就会导致失败。任何一个马拉松38公里左右的节点处,你都能看到很多崩溃的场面,这的确很难堪。
    然而如果你聪明、积极(这在马拉松中非常重要)以及沿途正确的进食和调整配速,就能顺利地完成马拉松。遵循以下细致指导,相信你一定能成功。
首先,当然要作好准备
1、至少准备10周,比赛前3周跑一次32km的距离
2、最后3周逐渐减少训练量
3、预测你的目标时间。如果曾经跑过半程,那么每1mile增加20-40s的时间(1mile=1.6km),同时要考虑坡度、风速以及炎热的影响
4、赛前两个小时吃一些容易消化的碳水化合物食品,赛前1个小时喝1L左右的水或运动饮料,作10分钟的热身和轻柔的拉伸运动
头5km
   不要猛烈的起跑,否则会很快颓废,保持适当的速度最好
  1、正确的配速(时间/km)
  起跑意味着获得正确的配速。抵挡住加速的诱惑。
  2、正确的时间
  越过起跑线的时候按下秒表,每公里记录时间。
  3、头1公里
  将配速放慢5-10s,这能让你身体放松、心脏逐渐加速
  4、谨慎
  不要试图突然把速度加起来,牢牢盯着你的计划,而不是被周围的选手和欢呼的人群左右
  5、喝水
  开始喝一些东西,最好每15分钟喝大约160ml饮料,这些需要在平时的LSD中练习,尤其如果你的胃有问题

5km-半程
   在头半程中,控制、放松以及耐性是最重要的,把这半程想像为轻松的时间,以欣赏的眼光来享受这半程吧,就像一次训练一样。
  1、巡航时间
  将自己驶入预定的配速轨道,保持匀速,每公里速度偏差控制在5-10s之间,当然遇到坡度需要作适当的调整,这会让你感到轻松
  2、不要破产
  不要以为前半程稍微快一些能弥补你后半程的体力下降,恰恰相反,前半程你节约的每1分钟会让你在后半程付出2分钟的代价。比较好的方式是保持计划的速度,甚至可以稍微慢一点。
  
  3、团队战略
  跟上一个团队是很有诱惑力的,但是如果团队的速度和你不符,最好放弃这个打算。如果相同,跟在后面,至少可以让你减少风阻,同时还可以开开玩笑。当然,不要让谈话让你忘记控制速度,如果速度改变了,及时分离。

半程-32km
     这个阶段还能保持巡航速度,但是可能会遇到一些麻烦。精神上你为还无法看到最终的目标而焦急。
  1、注意你的步伐
  即使你跑得很舒服,也不可避免会变得僵硬和疲劳,还可能会遇到越来越强的疼痛,尤其是接近32km时。这是非常正常的,努力保持步伐和频率,保持上身和脸部轻松愉快,只有突如其来的剧烈的疼痛才能让你放弃。
  2、步行
  短暂的步行能放松和舒缓你疼痛疲劳的肌肉。事实上比赛中的步行休息是马拉松过程中有效的手段,用以周期性的休息,让你在彻底疲劳前跑得更远。对于初次跑马拉松的选手,每3分钟跑步大概需要1分钟的步行。
  3、聚精会神
  这段时间你也许会走神,但是一定要克服这样的倾向,否则你会失去你的配速。在最后的10km中你会难以追回你的时间。将精神集中到每公里的跑步上,把他当做是最后1公里,或者将自己的精神与周围的跑步者隔开。
  4、吃点东西
  能量胶棒、葡萄干和脱脂糖果是最好的选择,但是最好在之前的LSD中尝试一下,并且要和水但是不是运动饮料一起服用,因为过度的碳水化合物会妨碍水分吸收。不管你吃什么,保证每15分钟补充50卡热量,但是不要吃含脂肪的。

32km-终点
     这段时间是你最后冲刺的时间,不要减速,最好能稍微加速。“32km才是马拉松的开始”Lorraine Moller如是说(1992年巴赛罗那奥运会马拉松铜牌获得者)。如果你经常训练并且没有犯错误,你不会遇到恐怖的障碍,相反你会发现你竟然超越了如此多的人。
  1、快到哦!
  距离终点的距离在逐渐缩短,集中精力想这个事实,1公里1公里的跑过,如果觉得可以超越别人,集中精力超越别人,享受每次超越的激动和快乐。每到公里标志,倒计时一次:5、4、3……
  2、不断饮水
  这段时间固体食物已经不起作用,不断饮水,将水浇在头上保持身体凉爽
  3、加油
  如果周围没有观众,自己给自己加油,想像周围的树木都是观众,你的亲人和朋友在终点为你加油,不断告诉自己“保持轻松”
  4、深入挖掘
    不断提醒自己只需要再忍受很少一段的疲惫,这和你已经跑过的时间相比根本无足轻重,,你不会放弃这样一个机会的,跑一个让自己回忆多年的成绩出来。

跑完
    不要立刻坐下,不断走动,轻微的拉伸你的肌肉,向冲过终点的新老朋友热情欢呼。尽情的吃喝你能找到的一切。

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 楼主| 发表于 2010-12-6 10:13 | 显示全部楼层
防止受伤的十条法则

遵从以下经过长期测验的跑步法则,你会减少在康复所的时间,而增加在路上跑步的时间。
I
了解你的极限
受伤很容易,每个人都可能受伤。一位美国特拉华州立大学的跑步伤病诊所专家说,每一个跑步者都有一个受伤极限,受伤极限可能是一周10英里,可能是一周100英里,一旦你超越这个极限,运动员就会受伤。很多研究已经识别运动员的受伤极限在每周11,25和40英里之间。你的受伤极限有待于你自己去发现。
当然,你的目标是防止受伤。这里有三个“太”需要跑步者们注意---“跑得太多”“跑得太频繁”“跑得太快”。专家都同意这些训练失误是造成伤病的首要原因。身体需要时间适应,肌肉和关节需要时间康复。如果你太急于求成的话,你非但不会成功还会伤了自己。
II
听从你的身体
这个预防伤病的建议可能是听得最多,不过其实也是最好的。如果你不是忍着疼痛跑步,你会有效的预防伤病。大部分的跑步伤病不是突如其来的,它们不会攻其不备。它们在袭击之前会给一些信号---酸疼,持久性疼痛---不理会这些信号还是采取行动完全取决于你自己。
III
考虑缩短你的迈步
这条原则可能让人有点吃惊,因为在跑步圈讨论得不是很多。不过,2009年12于的一份研究报告表明:缩短10%的迈步可以降低6%的胫骨疲劳性骨折。其实,基本的概念是:过度的迈步是一个常见的错误,它不仅降低了效率,还增加了受伤风险。如果你缩短迈步,你会更轻度地落地,产生更小的冲击力,从而降低受伤风险。
IV
用力量训练来平衡你的身体
如果你在路上跑步的时候感觉每迈一步都很吃力,前后不稳,你需要点什么来保持平衡的时候,还有什么比肌肉更好呢?专家说,加强臀部肌肉特别重要。其实并不是哪里疼痛你就去治哪里,比如说你膝盖疼的话,加强臀部肌肉是非常有效康复法。因为当你加强臀部训练的时候,你的外展肌,内收肌,臀肌都会得到锻炼,这样你可以增加从臀到踝的全腿的稳定性。
V
RICE当然行
当你感到肌肉或者关节疼痛时,没有什么比“静止、冰点、压缩、上升”的即时治疗更加有效。这些方法可以减轻疼痛,肿胀,保护受损组织,从而加速康复。唯一的问题在于,很多跑步者只专注在“静止”,其他三项往往被忽略了。其实,这其他三项可以减轻炎症。不过,如果你在冰敷后又继续跑,不给受损部位足够的时间恢复,这就又点像减肥人群白天的时候忍住诱惑少吃,晚上抗不住了又开始狼吞虎咽。有专家在RICE前还加了P,P的意思是“保护”(protection),也就是说在伤病没有好转之前不要跑步。
VI
在平地上跑步
这个原则对于防止受伤有重要的影响,但是很少被研究。如果你在倾斜拱形的路面上跑步,这会造成你的着地双腿有明显的长短不一,这时伤痛先生就会向你发出邀请了。特别是,当你在这种不平的地面上以每分钟160到180次的迈步奔跑,一英里接着一英里,一天接着一天,一周接着一周,那么你受伤的几率肯定会增加。
VII
不要频繁比赛或竞速跑
研究者已经找到比赛和伤病之间的联系。其实,这个联系也可以被扩大到间歇跑,因为间歇跑的时候也需要跑步者接近最大的努力去提高速度。所以,如果你一周一到两次间歇跑,周末还参加比赛,这会消耗太多的体力而得不到足够的休息。特别是如果你一直都是这样做的,那你就需要更加注意了。一些专家在给跑步者建议训练的常规跑度时,特别对于是对那些容易受伤的跑步者,会显得很谨慎。专家声称:每提高5%的速度,受伤的风险就会相应增加25%。
VIII                  
拉伸腿的背部
很少有其他跑步练习比拉伸还重要。这是毋庸置疑的。因为跑步者在某些特定区域会有肌肉紧张,往往在这些区域他们会受伤,所以他们需要通过拉伸来增强柔韧性。腿部背部的肌肉--腿腱和小腿肌肉---是跑步者最需要拉伸的地方。因为增加腿腱和臀部曲肌的灵活性可以提高膝盖能力,而增加小腿肌肉的灵活性可以保持跟腱和足底筋膜健康。
IX
交叉锻炼提供积极地休息和恢复
跑步对于身体的要求很高。有研究表明:每一次迈步,都会产生2到3倍的身体重量,在下山的时候还会产生更多。我们的肌肉,关节和连接组织在这样大的压力之下产生疲惫就不足为怪了。所以容易受伤的跑步者可以避免连续几天高负荷的跑步。交叉锻炼减少重复跑步的乏味感,锻炼不同肌群。
X
穿合适的鞋
跑步鞋在过去几年中有很大的改变。它们透气更好了,并且使用的材料更加高级了。更重要的是,鞋的选择范围更宽了(比赛鞋,训练鞋,室内跑鞋,越野跑鞋),甚至还有模仿赤脚跑而设计的鞋(虽然没有科学证明不穿鞋跑可以降低受伤风险)。这些鞋确实是给跑步者更多的选择。当然,需要找到哪种鞋最合适你自己,这并不是一个轻松地任务。对于每一个跑步者来说,合适的鞋不止一双。而且,也不能说X鞋就可以帮助治愈Y伤病。鞋不是设计来治愈伤病的,所以你的目标是找到合适你的鞋,并且在你身上发挥功能。买鞋的时候去专卖店买,问问店主为什么这双鞋合适自己。或者在买前咨询一下专家。
 楼主| 发表于 2010-12-6 10:14 | 显示全部楼层
如何跑出一个更快的马拉松

一个连续完成50个马拉松的跑步者的建议
2006年9月17日,我僵硬地坐在旅馆的房间里,手臂上插着一根针。这是 “The North Face Endurance 50” 赛事的第一天的早晨5:30---在这个赛事的50天里,我将在50个州完成50个高质量的全程马拉松。我的验血师,一个50多岁的女人,抽取了三小瓶血样,然后递给我一个小塑料杯。
"尿到里面",她干巴巴地说。
在接下来的七周的,我还将忍受多次这样的过程。其目的在于监视整个比赛过程中我的身体的各项健康指标。最近的一些医学研究声称长距离的跑步可能造成生理上的损害。我想要证明这些结论是错的---或者死在这个过程中。
但我仍旧有些担心。我的身体会不会慢慢地崩溃,最后不得不跛脚才能前行,甚至爬到终点?我会伤害我的身体吗?然而,结果恰恰相反。随着比赛的进行,我越跑越快,并且更加轻松。我的最后一个马拉松是跑得最快的一个---在纽约,成绩是3:00:30。这50个连续的马拉松证明了,人的身体能够多么出色的对慢慢加给它的物理负担作出反应。
第一次跑马拉松的人的目标大多数仅仅是完成全程,而大部分第二次(或以上)参加的人都有更高的目标---超越上一次的成绩,跑进某个整数时间(比如四个小时),或者达到波士顿公路赛的资格标准。这是很自然的想法。提高目标给这个过程增加了更多的激动和兴奋。
但是你究竟应该以什么为目标时间呢?一个决定下一个马拉松目标时间的方法是,用你的5k、10k比赛成绩,或者半程拉练的时间来预测。将这些时间填入一个预测计算器,看看结果是多少(访问 runnersworld.com/raceprediction)。这个预测并不一定非常准确,但是能在你设定自己目标的过程中提供一些帮助。一旦设定了目标,提高你的马拉松成绩要求你提高你训练的水平。下面是我个人训练的一些最好的方法:
长距离训练:更早进行,更长距离
--------------------------------------------------------------------------------
  大多数第一次参加马拉松的人在准备过程中都不会尝试超过20英里(32km)的距离。如果你的目标仅仅是完成全程,那么这就够了。但是如果你想要完成一个具有挑战性的目标,你需要做比更高要求的训练。你需要更长的距离。这样的话,至少在比赛的六周前,开始你的第一个32km。并且,在比赛前至少做三次20到24英里(32km到38.4km)的长距离拉练。
适应你的目标配速
--------------------------------------------------------------------------------
  在你维持某个速度长达42km之前,让你的身体适应这个目标速度是非常重要的。比如,如果你的目标是3小时40分,你的身体必需适应8'23/英里(5'14/km)。
一个非常简单的方法是,在训练的后期,进行若干次目标配速的长距离训练。在比赛的七周前,你可以用一个4英里的放松跑加上8英里的目标配速跑来替代你的LSD(Long Slow Distance)。两周之后,重复这种训练,但是在8英里的基础上增加两英里的目标配速跑。最后,在比赛前的第三周,进行一次16英里(26km)的长距离,其中12英里(19km)用目标配速跑。
提高速度
用比马拉松时快得多的速度进行的训练,能够提高身体利用氧气的能力,让你能更加舒适地维持更快的速度。两个有效的方法是1英里反复跑和Tempo跑。
一公里反复跑:慢跑一到两公里热身,然后用你的10k比赛速度跑一英里,慢跑1/4英里,再快速跑第二个1英里。再重复一次,然后慢跑几英里放松。一周之后,重复一次这种训练,并且加上第四个快速的一英里。在接下的几周里,慢慢加到6个快速的1英里。
Tempo跑:慢跑10分钟热身,Tempo跑10分钟,然后10分钟慢跑放松。每7到10天重复一次这种训练,逐渐加到30分钟的Tempo跑。记住Tempo跑的标准---“舒适的疲劳”,你可以不吃力地维持的最快速度。
--------------------------------------------------------------------------------
我的50个连续马拉松中,最后一个马拉松并不仅是我最快的一个,而且是我配速最佳的一个。在这个纽约马拉松中,我前半程用了1:30:31,后半程用了1:29:59。
九月份,在St.Charles、Missouri等地,我回答了许多跑步者的问题---我一生都未曾回答过这么多问题。十一月在纽约也是如此。如果我只能提供一条建议,我会说:“Listen to everyone, follow no one.”每一个跑步者都是独特的,没有一个适合所有人的方法。下面是我被问到最多的三个问题。
你是怎么训练的?
尽管我每周进行两次超长距离训练,我每天都跑得我的身体能适应的速度和距离。在Endurance 50的前六个月,我完成了15个比赛,距离从42km到160km。
你如何安排饮食?
我的饮食主要是天然食品(蔬菜、肉、奶制品),不吃加工过的食品(快餐、袋装食品、软饮料)。当然,我曾经以跑24小时多然后吃下一整个比萨而闻名。
你如何避免受伤?
我有不错的基因。我进行许多交叉训练,包括山地车、帆板运动,以此增强我的肌群。
本文摘自《50/50: Secrets I Learned Running 50 Marath** in 50 Days---and How You Too Can Achieve Super Endurance》一书,作者Dean Karnazes, Matt Fitzgerald.
发表于 2010-12-6 10:47 | 显示全部楼层
好文!先收藏,慢慢学习!
发表于 2010-12-6 13:05 | 显示全部楼层
很有用的帖,LZ辛苦了
发表于 2010-12-6 14:11 | 显示全部楼层
技术贴,收藏了
发表于 2010-12-6 14:14 | 显示全部楼层
好东西,感谢LZ
发表于 2010-12-6 15:32 | 显示全部楼层
留个爪痕,经常看看!
发表于 2010-12-11 10:21 | 显示全部楼层
太棒了,刚刚接住马拉松,看到此文受益匪浅,收藏了。谢谢楼主。
发表于 2011-1-3 22:55 | 显示全部楼层
内容很丰富,感谢三角梅分享!
发表于 2011-3-28 20:48 | 显示全部楼层
好东西,收藏
发表于 2011-4-6 11:14 | 显示全部楼层
谢谢白同学!
发表于 2011-4-27 21:26 | 显示全部楼层
非常好,谢谢!!
发表于 2011-5-13 17:45 | 显示全部楼层
感谢楼主分享
发表于 2011-6-17 09:52 | 显示全部楼层
留个爪痕,跑马的时候再看
发表于 2011-6-17 10:02 | 显示全部楼层
做记号,有空慢慢看
发表于 2011-7-5 22:27 | 显示全部楼层
做记号,有空慢慢看
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