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文章原名《女孩当自强》，编辑整理后发表于《健与美》杂志7月刊
干雪， 1993年生人，国家一级运动员。华北电力大学本科在读，即将保送研究生。
2011、2012年蝉联中国泰山登山大奖赛总决赛冠军
2013年首都高校第51届大学生运动会1万米、5千米双料冠军
2013年上饶半马冠军、黄河口半马冠军、龙虎山半马亚军、2014年巢湖半马冠军
2013年天津马拉松十公里组冠军
2013年世界垂直马拉松女子总排名第三位（香港站亚军、中国站亚军）
2013年五岳寨RW50公里国际越野挑战赛季军 、2014年亚军
2014年中国健身名山赛冠军
这样的女孩很常见：父母也是搞体育的，辗转各地求学、比赛，达标一级，保送上大学；简简单单的履历，几行字就说得清。 干雪这样的女孩并不多：上大学以后不仅选择华北电力大学的金牌专业“热能”，业余挤时间自己进行体育训练，而且靠自己的本事赢奖金，不花家里的一分钱，取得名次的比赛清单一张A4纸都打不下。 在国内 跑步圈和越野圈，干雪是个女神级的名字。她参加的比赛，基本上都能拿到很好的名次；姣好的面容和身材也为她赢得了不少粉丝。她2011年问鼎泰山登山大奖赛总决赛冠军时获得的15万奖金，让她成为迄今为止国内单届比赛所获奖金最高的本土女子选手。 最近几年，大家都在跑步，好像不跑马拉松就落伍了。其实真正跑过很多马拉松的‘老马’，早就转战越野跑了。越野跑更好玩。让我们跟随女神学习一下如何越野跑吧！
越野跑技巧篇
越野跑同中长跑、马拉松一样，要求跑者尽可能减少能量消耗，维持一定的速度，另一方面在比赛中，能有加速度的竞技能力。因此，要想在训练中提高成绩，在比赛过程中稳定发挥，应做到以下几点：
跑姿主要采用身体微向前倾或正直的姿势。坡度大，重心尽可能放低一些，保持头、躯干、臂、臀、腿、足的动作协调。使身体保持平衡状态，借助惯性与支撑反作用力，提高跑步速度，达到一个理想的竞技状态。
呼吸把力量集中在腿部。注意力集中在10米之内。脚下步幅节奏均匀。起跑不需要快速跑，待跑开呼吸通畅、心腔打开时提速。在跑中出现生理“极点”现象时，可以变化呼吸的频率（如深吸气浅呼出的方法提高气体的交换率）。
速度长距离跑步不宜过快。过快或节奏变幻紊乱不仅影响体力不必要的消耗外，还会减少运动时间，很快出现身体疲劳，影响运动中的判断力。
距离感一般赛前都有看过路线图，给自己制定一个合理的体力分配很重要。现在高科技的产品很多，GPS表的数据也能告知跑者每段的数据。比赛的路线包括（起跑、途中跑、最后冲刺阶段），尽可能在比赛中发挥自己的优势路段。
越野跑技术篇:
越野跑时，由于跑的地点和环境在变化，所以跑的技术随地形和路段的改变也随之变化。越野的路段包括公路（土路）、草地、上坡、下坡、台阶等。
在正常路段（公路、土路），基本采用中长跑的技术。一般都是起跑和最后路线中会出现。
草地跑，用全脚掌着地，注意力集中，以免陷入坑洼或踩到碎石尖。
上坡跑，上体应前倾，大腿抬高一些（送髋），并用前脚掌着地，小步跑上去（相对节约体力）。遇到较陡的斜坡，可以徒步侧身。必要时可用单手或双手辅助攀登（一般台阶较多连着时有必要）。
下坡跑，身体应稍后倾，为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，以缓冲膝关节的压力。遇到较陡的下坡或坡面湿滑的斜坡，可用侧脚掌着地，甚至采用蹲状的姿势，必要时用手掌牵拉（草、树枝、矮小的灌木）。到达下坡20米之内，顺坡加速跑。这里要注意，从稍高的地方2米以下）往下跳时，可用蹲步跳的动作，腾空的腿必须弯曲，另一条腿则向前方伸出，两脚着地并以深屈膝来缓和冲击的力量。同时，在落地时，两脚应稍微前后分开以便继续向前跑动。从很高的地方往下跳时，应设法降低脚下的高差。
在树林中奔跑时，注意不要被树枝、藤蔓划伤。可以选择一些保护性的装备。眼镜、帽子、压缩长袜、压缩长袖上衣。鞋子选择更有讲究，首先能包裹双脚（大0.6码），具有良好减震和摩擦牵引功能的鞋底，面料必须防水、透气，保持双脚干爽舒适。
越野跑训练篇：
有氧耐力训练：匀速跑、变速跑、上坡跑。
力量训练：支撑换腿跳（可以徒手，也可以杠铃负重，后面会有配图介绍）、俯身腿弯举、收腹跳、静力支撑等。
越野跑的好处篇：
越野跑实际是一种长距离间歇式运动。这种在户外清新的环境中奔跑，可以使肌肉得到放松，身体的负荷与精神的专注不断地交替进行。越野跑可以锻炼更多地肌肉，野外的风景变化很多，心情可以得到愉悦。还有利于增强心肺功能，使血液循环通畅，保持心血管系统的健康。
同时，越野跑也是锻炼毅力、耐心的良好渠道。通过在跑步过程中，不断克服心理和生理的难关，从而到达超越自我的目的，也可以造就良好的意志和精神力。
《健与美》：很多读者问怎么在场地有限的情况下做运动前的徒手热身和体能训练？
干雪：这个问题很有代表性，是很多跑步爱好者常问的问题。我给大家示范三个动作，这几个动作既可以当热身，也可以塑造体能训练的基本功。
第一组热身动作：弓箭步下蹲
要领是动作要保持协调和节奏感，前腿膝盖下蹲到九十度，后腿借助爆发力前提，进行下一组动作。
第二组热身动作：动态深蹲
要领是两脚正常开立与肩同宽，脚尖指向正前方，下蹲至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，双手前摆辅助平衡，上身保持正直。同样的动作也可以选择靠墙静态深蹲，一开始这个训练可能坚持不了几分钟，多训练几次就会逐渐增长时间。
第三组热身动作:Burpee（波比）
要领是保持组合动作的连贯性，由直立到下蹲、脚后撑起、俯卧撑、回到下蹲姿态、起立上击掌，整套动作一气呵成。
彩蛋环节：应国家体育总局登山协会的邀请，下个月干雪即将代表中国赴美参加穿越落基山的比赛。我们预祝她取得好成绩！
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狗仔卡
发表于 2014-7-4 14:48
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果然是女神范十足！！！