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[原创] MAF每半月汇总

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发表于 2014-6-23 17:01 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 et_lin 于 2014-8-1 10:32 编辑

年龄43身高170CM,体重72KG,两年半前体重达90KG,为减肥开始跑步,去年8月下旬开始连续跑步至今也有10个月。有统计的2013/09-2014/059个月,累计出勤266次,累计跑量2650公里。跑废KPT跑步机一台,目前跑小区道路。


61日起使用Garmin 220,开始采用MAF 180训练法。心率区间计算:180-43(年龄)=137。考虑过去两年的跑量和成绩稳步提高的情况,自己给了+5。因此,心率控制目标为137+5=142。实际训练中尽量控制140-143


统计方法:Garmin220数据上传后,采用GarminConnect 自定义分析报告,自定义时间进行每半月汇总。


1、汇总周期(1):2014/06/01-2014/06/15,出勤12次,跑量132KM,平均配速6:23/km(注:6月上旬尚未执行MAF 180,但也都是以低心率轻松跑为主,汇总为第一期统计,供参考和比较。)


20140601-20140615.png
发表于 2014-9-17 11:19 | 显示全部楼层
兄弟你的量好大啊 向你学习!祝取得好成绩!!!
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发表于 2014-11-16 00:03 | 显示全部楼层
我想知道,LZ现在的万米、半马等成绩测试过没有,提升有多大。
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发表于 2014-11-16 00:02 | 显示全部楼层
每个月450以上的跑量,这个厉害。
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发表于 2014-12-13 15:16 | 显示全部楼层
15天/12次  每次11.02 43岁 厉害!
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发表于 2014-8-19 15:33 | 显示全部楼层
MAF训练法很受追捧,赶紧学习一下喽
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发表于 2014-8-19 15:17 | 显示全部楼层
樓主加油,我也剛用MAF來跑。
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发表于 2014-11-15 11:22 | 显示全部楼层
et_lin 发表于 2014-11-15 10:04
11. 汇总周期(11):2014/11/01-2014/11/15,出勤12次,跑量184KM,平均配速5:29/km,平均心率148。

这进步的相当明显,LZ跑量很大,另外气温低也是有很大作用的,以LZ为榜样,加油啊
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 楼主| 发表于 2014-12-10 16:03 | 显示全部楼层
liaoyuan@gz 发表于 2014-12-10 14:59
我也在练习MAF180,年龄41,目前周跑量大概在60K左右,MAF180 配速由7下降到 6:30,向您学习!

学习不敢当. 共同努力, 健康奔跑!
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 楼主| 发表于 2014-12-10 16:02 | 显示全部楼层
金鹅江边 发表于 2014-12-9 20:55
MAF练习了9天,每天12到15公里。跑过一次半马,跑休一天!这个方法感觉不错,跑完不累,恢复得快!和楼主一 ...

长期坚持, 定有回报. 加油!
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 楼主| 发表于 2014-8-21 15:29 | 显示全部楼层
rogerlee1314 发表于 2014-8-19 15:17
樓主加油,我也剛用MAF來跑。

握个抓
深马见吧!
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发表于 2014-6-23 20:04 | 显示全部楼层
Maf的效果如何?
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发表于 2014-6-24 05:47 | 显示全部楼层
年龄一样.跑龄差不多.跑量楼主比我多一半!目前配速我6:30.俺要努力,楼主加油
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 楼主| 发表于 2014-6-24 09:06 | 显示全部楼层
sumbetter 发表于 2014-6-24 05:47
年龄一样.跑龄差不多.跑量楼主比我多一半!目前配速我6:30.俺要努力,楼主加油

共同努力, 一起加油!
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 楼主| 发表于 2014-7-2 12:10 | 显示全部楼层
本帖最后由 et_lin 于 2014-7-30 16:23 编辑

2、汇总周期(2):2014/06/16-2014/06/30,出勤12次,跑量133KM,平均配速6:59/km,平均心率142。
20140616-20140630.png
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发表于 2014-7-2 16:33 | 显示全部楼层
我认为如果平均心率达到MAF上限的话,实际上已经高过MAF心率标准了。
以我为例,MAF心率130-140,如果一个1小时的MAF,心率位于MAF区间超过50分钟的话,平均心率基本上不会高过137.昨天跑了一个55分的10km,平均心率140,最大心率155,但是心率位于MAF区间(130-140)的时间只有30分钟。
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 楼主| 发表于 2014-7-2 16:49 | 显示全部楼层
zyh1996 发表于 2014-7-2 16:33
我认为如果平均心率达到MAF上限的话,实际上已经高过MAF心率标准了。
以我为例,MAF心率130-140,如果一个 ...

这个确实有这种情况, 不过反复跑这点路, 道路情况很熟悉, 上坡的时候主动降速, 下坡的时候跑快一点, 还是控制得住的. 我平均心率如果是142, 则可以保证80%以上的时间, 心率是保持在140-143之间的. 按表之前还小跑了一段热身, 先把心率提了上去.

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按表之前还小跑了一段热身, 先把心率提了上去. 这个办法要学习一下,并用起来  发表于 2018-12-21 21:30
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发表于 2014-7-2 21:44 | 显示全部楼层
个人感觉MAF是否效果明显在于时间和量,要想效果明显必须次数和量上去,结论就是必须有时间

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哈哈,我有的是比较充足的时间,努力学习maf跑法,在这里好好看看你们的体会  发表于 2018-12-21 21:31
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 楼主| 发表于 2014-7-3 09:53 | 显示全部楼层
ql2821 发表于 2014-7-2 21:44
个人感觉MAF是否效果明显在于时间和量,要想效果明显必须次数和量上去,结论就是必须有时间

那我就好好实践一下, 用时间和跑量来验证MAF是否有效. 先耐着性子跑它三个月, 出6期汇总来比较一下看看. 时间就象ru沟, 挤挤总是有的, 是这么说的吧.
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 楼主| 发表于 2014-7-15 09:29 | 显示全部楼层
本帖最后由 et_lin 于 2014-7-30 16:24 编辑

3、汇总周期(3):2014/07/01-2014/07/15,出勤11次,跑量130KM,平均配速6:40/km,平均心率142。
20140701-20140715.png
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 楼主| 发表于 2014-7-30 09:22 | 显示全部楼层
本帖最后由 et_lin 于 2014-7-30 16:25 编辑

4、汇总周期(4):2014/07/16-2014/07/30,出勤12次,跑量145KM,平均配速6:19/km,平均心率142。
最近三期MAF180半月汇总, 心率保持142, 配速分别是6:59, 6:40, 6:19, 天气则越来越热, 是否看到了MAF训练的效果了呢? 不急于下结论, 8月继续加油, 计划跑量250+, 继续努力堆积跑量, 验证MAF180 训练效果.

20140716-20140730.png
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发表于 2014-7-30 10:07 | 显示全部楼层
效果很稳定呀,


坚持就好~~
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 楼主| 发表于 2014-8-18 09:23 | 显示全部楼层
5、汇总周期(5):2014/08/01-2014/08/15,出勤12次,跑量171KM,平均配速6:27/km,平均心率143。
20140801-20140815.png
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发表于 2014-8-18 09:36 | 显示全部楼层
楼主真勤劳,这是要奔马拉松去的节奏啊!
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 楼主| 发表于 2014-8-18 09:41 | 显示全部楼层
葡萄开花弹 发表于 2014-8-18 09:36
楼主真勤劳,这是要奔马拉松去的节奏啊!

多谢关注。正是年底广深珠跑马的前期准备。
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发表于 2014-8-18 09:50 | 显示全部楼层
et_lin 发表于 2014-8-18 09:41
多谢关注。正是年底广深珠跑马的前期准备。

感觉你体重还是超标啊,65才差不多,速度也能上去
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 楼主| 发表于 2014-8-18 09:59 | 显示全部楼层
葡萄开花弹 发表于 2014-8-18 09:50
感觉你体重还是超标啊,65才差不多,速度也能上去

说得正是,多谢提醒。体重下降中,65有点难,67-68广马前当可达到。 以前胖子一枚,倏忽不足70,只恐亲人朋友多侧目也!

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今天办事,人家非怀疑我不是本人 170斤-190斤-130斤 确实有点尖嘴猴腮  发表于 2014-8-21 17:04
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发表于 2014-8-18 10:08 | 显示全部楼层
et_lin 发表于 2014-8-18 09:59
说得正是,多谢提醒。体重下降中,65有点难,67-68广马前当可达到。 以前胖子一枚,倏忽不足70,只恐亲人 ...

我是卡在70kg下不来了,maf似乎对我没用
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发表于 2014-8-18 10:33 | 显示全部楼层
有如此跑量积累,楼主定能如愿。佩服佩服
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 楼主| 发表于 2014-8-18 10:38 | 显示全部楼层
Samuel.Cai 发表于 2014-8-18 10:33
有如此跑量积累,楼主定能如愿。佩服佩服

承您吉言,共同努力!
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