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[转贴] 最全的深蹲动作详解,有图解

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发表于 2014-6-20 08:00 | 显示全部楼层 |阅读模式
各式深蹲动作
2014-06-19


导读:跑步要跑得好,除了规律的跑步练习,肌力训练也是不可或缺的一环,足够的肌力对于长跑所需的肌耐力与提升跑步速度都有帮助,还能避免受伤。深蹲是相当好的多关节肌力训练,可以强化腿部、髋部、小腿与脚踝等部位的力量,一起来看看各种深蹲动作吧!

各式深蹲

所有深蹲通常是要脚趾朝前来做,或是稍稍朝外,和走路时脚的放法相同。让你的脚趾更往外而与直直向前呈现30度的夹角,这样任何深蹲动作都可以调整为更着重于股内侧肌(就是凸出于两侧膝盖上且紧接着的水滴状肌肉,约为大腿长的三分之一)。或者,做任何深蹲动作的时候,脚趾向内则会强调股外侧肌(也就是穿窄版牛仔裤或泳衣时会很美的肌肉),这块肌肉形成大腿外侧的曲线或是「弧度」。

深蹲(Squats

股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉、下背部以及髋部屈肌

                               
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两脚与肩同宽站好。抬头平视前方,膝盖弯曲直到臀部离地面仅有十多厘米。往下的时候,上半身缓缓前倾,直到肩膀前凸超过膝盖。不过要确定膝盖并不要超过脚趾(这样会导致膝盖疼痛)。接下来,保持脚跟贴地,只用两腿的力量慢慢站起来。

一开始,试着面对墙壁做练习,脚趾离墙面约10至15厘米。这是个极佳的矫正方式,确保你的膝盖不会过于前凸。

变化型:如果一开始做整套深蹲会有困难,只需尽量放低身体即可,直到你锻炼出将身体放到最低所需的肌力和柔软度。

如果有需要的话,你可以扶着高度差不多及腰的某个东西,稳定身体并协助推回原位。

如果你把双脚放得比较靠近(且/或把脚趾朝外),这个动作就会更着重大腿内侧的肌肉;而若是双脚站得比肩膀还宽(且/或脚趾直直朝前或略微朝内),就会更加强调大腿外侧。

想来点不一样的吗?加个背包,甚至让训练伙伴、女朋友或小孩坐在你肩膀上。

靠墙屈膝(Invisible Chair

股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉
背对着墙站立。双脚移动离开墙壁,但保持臀部和背部靠在墙上,且由墙壁支撑你的体重。膝盖弯曲,放低身体直到大腿与地面平行。你的膝盖应该位在脚的正上方,而且弯成90度角。保持这个姿势,尽量撑得越久越好。

想来点不一样的吗?试看看抱着些重物来做。

                               
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靠墙屈膝/靠墙屈膝变化型

靠墙深蹲(Wall Squat

股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉

                               
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穿着T恤,背靠平滑的墙壁或门板站好。两脚都向前移一步,但保持臀部和背部都靠着墙,由墙壁支撑你的体重。接下来,膝盖弯曲,缓缓放低身体,直到大腿与地面平行。如果脚的位置放得正确,膝盖应该在脚的正上方,并弯成90度角。继续保持臀部和背部靠在墙上,脚固定不动,再把自己推起直到双腿又都打直。

敲敲鞋(Beat Your Boots

大腿后肌、四头肌

                               
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在美国陆军的伞兵训练课程里,当成绩不佳时往往就得做这个动作。做30下之后,你就不会觉得它可笑了。

双腿并拢站好,弯腰前倾抓着你的脚踝。只要不会造成不适,尽量让腿打直。接着弯曲膝盖,直到臀部碰到放在脚踝上的手为止。手持续放在脚踝上,把臀部抬高,回到开始姿势,并在可能的范围内保持两腿打直。

相扑深蹲(Sumo Squat

大腿后肌、四头肌、臀部肌肉

                               
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两腿跨开站好,脚趾朝外约30度,与膝盖朝着同一方向。保持背部打直,眼睛看着正前方,把手臂往前方抬起与肩膀同高,同时弯膝盖,让臀部下沉,直到大腿与地面平行。推高回到原来的姿势,推高时,使劲收紧臀部肌肉。之后仍维持臀部肌肉收紧好几秒钟。回到开始姿势时,膝盖不要完全打直。

变化型:试看看踮起脚来做。

                               
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相扑深蹲变化型

进阶相扑深蹲(Advanced Sumo Squat

大腿后肌、四头肌、臀部肌肉

                               
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六拍的连续动作。两腿张开与肩同宽站好,双手拿着一个重物,例如装满东西的袋子、一两个水瓶、箱子都可以,举在腰际,手肘弯成90度角。

                               
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做一个相扑深蹲(第一动);到最低时,将重物直往前伸,手臂打直(二)。

                               
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踮起脚趾(三);脚跟放回地面(四)。

                               
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手臂收回胸前(五);站起来,收紧臀部肌肉(六)。

侧跳(Side Jumps

股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉、髋部屈肌、小腿

                               
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这是养成爆发力及肌力的极佳运动。只需反复侧向跳过某个东西即可。开始时,你要跳过的东西位于身体一侧,结束时则在另一侧,这样算一下。跳的速度尽可能快。跳起与落地时,两脚之间的距离都维持着臀部的宽度,且脚趾直直朝向前方或略微朝外。试着在落地时保持完全相同的姿势。

想来点不一样的吗?用单脚来做。一直做下去,直到跳过的时候很难不碰到那东西为止,然后换脚,然后两脚一起。简单放个枕头在地上会比较安全,或甚至是两只鞋子或袜子相隔30厘米放着,由这边跳到那边。不要用像是箱子之类的对象,跳到最后几下的时候可能会碰到而跌倒。

本文摘自:《你的身体就是最好的健身房》By马克·罗伦
资料来源:运动笔记
图片来源:商周出版



发表于 2014-6-20 08:09 | 显示全部楼层
简体版 无器械健身 网上有pdf
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发表于 2014-6-20 08:22 | 显示全部楼层
好东西,学习了
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发表于 2014-6-20 08:31 | 显示全部楼层
好东西,收藏了!
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发表于 2014-6-20 08:49 | 显示全部楼层
图中这哥们的身材真好.
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发表于 2014-6-20 08:55 | 显示全部楼层
此靓仔为美籍韩裔
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发表于 2014-6-20 09:04 | 显示全部楼层
拜托把最字拿掉吧。懂得折刀深蹲吗?
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发表于 2014-6-20 09:11 | 显示全部楼层
好帖收藏,多学习!
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发表于 2014-6-20 09:15 | 显示全部楼层
收藏了,多谢
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发表于 2014-6-20 10:30 | 显示全部楼层
徒手练腿好方法呀
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发表于 2014-6-20 10:40 | 显示全部楼层
是否静止状态有利于塑性,增肌要更多的伸缩性的锻炼?
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发表于 2014-6-20 11:51 | 显示全部楼层
很好,收藏了,多谢,准备练习
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发表于 2014-6-20 11:56 | 显示全部楼层
有大图学习真好。
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发表于 2014-6-21 13:59 来自手机 | 显示全部楼层
这些动作可以做为热身动作吗?还是跑完后的力量训练?请教
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发表于 2014-6-21 18:07 | 显示全部楼层
好文,mark。
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发表于 2014-6-21 19:31 来自手机 | 显示全部楼层
好东西 学习了
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发表于 2014-6-21 21:04 | 显示全部楼层
好多动作错误不再赘述。请在教练指导下进行正确动作练习
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发表于 2014-6-24 22:54 | 显示全部楼层
终于知道如何深蹲了
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发表于 2014-6-25 11:12 | 显示全部楼层
轻舞 发表于 2014-6-21 21:04
好多动作错误不再赘述。请在教练指导下进行正确动作练习

据说深蹲对膝盖不好?
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发表于 2014-6-25 12:15 | 显示全部楼层
好东西 mark备用
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