普   及   跑   步   健   步   知   识   ,   预   防   跑   步   健   步   伤   害   ,   增   加     跑   步   健   步   乐   趣   ,   提   高   国   民   身   体   素   质

跑步圣经(跑圣)

 找回密码
 注册

QQ登录

只需一步,快速开始

扫一扫,访问微社区

搜索
美女照我去战斗减肥运动入门伤痛预防必读跑圣(跑步圣经)服务器托管募捐跑步入门必读跑步圣经网简介和网站守则
查看: 8518|回复: 59

[原创] 80公里3千米升降13小时越野跑训练纪实

[复制链接]
发表于 2014-6-17 06:45 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 atang 于 2014-6-17 07:42 编辑

80公里3千米升降13小时越野跑训练纪实

IMG_0971.JPG

    太浩湖山巅步道100英里越野赛(Tahoe Rim Trail 100)将在7月19~20日举行。这是本人第一次100英里越野赛,不得不认真对待。为此,父亲节前日的周六,单人独骑在天际线奔向大海步道(skyline to the sea)上跑了一个来回。下面为该训练纪实。

1)佳明数据

距离81.25 km
时间
13h34m29s
配速10:01 min/km
热量大卡4.857 C
海拔升高3.024 m
海拔下降3.021 m
平均心率122 bpm
最高心率146 bpm

2)赛前状态
    赛前一周,状态良好,无伤痛。跑步数据如下(其中,2次山地越野):

次数
5
距离71.21  km
时间
7h06m33s
海拔升高1,186  m
配速6 min/km
速度10.0  km/h
热量大卡3,861  C

3)训练目的
    a)适应100英里比赛的低心率(120 bpm)状态。
    b)适应使用登山杖作为辅助越野器械。
    c)适应长时间奔跑的比赛状态。

4)训练过程纪实

    2:15AM,起床,漱洗清空。可能是生物钟的缘故,清空不好,赛前当注意。
    2:40AM,驾车出门,前往35号与9号公路的交叉路口,此处是步道在山脊线的起点,也是是次训练跑的折返点。周五,为高中学生在校最后一日,因此,路上颇遇见一些凌晨不归的年轻学子们在街头徜徉,甚至在山顶空空荡荡地停车场上,也遇见一伙年轻人在漏夜庆祝中学时代的结束。


                               
登录/注册后可看大图


驾车100多公里,在山里绕了一大圈,就是为了布置途中所需要的饮水。


                               
登录/注册后可看大图


3:23AM,步道起点,在一堵篱笆下藏妥一瓶一升装的佳得乐。随后,又在2英里外的停车场旁树丛中藏妥1瓶,6.5英里外的9号X236号交叉路口旁的树洞里藏妥2瓶。


                               
登录/注册后可看大图


4:45AM,海上升明月。尽管将相机放置在车顶上拍摄,效果依旧不佳,傻瓜卡片机的感光度还是差点儿。


                               
登录/注册后可看大图


跑步路线图。


                               
登录/注册后可看大图


4:52AM,开跑。

    跑出不到1公里,头灯亮度急剧下降。哈哈,事前忘记充电,只好将头灯放在一颗大树后藏妥,掏出备用手电继续上路。与头灯相比,手电亮度足够,就是光束随着臂摆,来回晃动,有些干扰人的视线。
    好在小径只有不到2公里,随后5公里的路程是防火大道,足够平坦,倒也相安无事。
    控制住撒丫子狂奔的冲动,维持心率在120跳以下。大路的配速是12分半(公制8分),小路的配速是15分(9分半)。前面5英里的升降幅度很小,登山杖使用的机会少,经常是用来在狭窄的林带之间,在身前挥动,将隐秘于无形中的蜘蛛网荡涤一空。野外奔跑,本人害怕两件事情:一脚踩到一条蛇和一头撞进一张网。前者从未发生过,后者发生过N次之多!


                               
登录/注册后可看大图


6:42AM,倒卧的大树。天色在1小时前已经放亮,但是一直懒得拍照。这条路跑过太多的次数,已经失去了拍照的冲动。


                               
登录/注册后可看大图


这颗大树是今年新近倒下的,上次跑过的时候,还是从树干上爬过去的,切口是前不久刚刚锯开的。


                               
登录/注册后可看大图


倒卧的大树做了天然的路障。


                               
登录/注册后可看大图


这个东东叫做“香蕉蜗牛”,名字非常的形象!


                               
登录/注册后可看大图


跑过木桥,阳光从林木的间隙洒落下来。


                               
登录/注册后可看大图


7:16AM,抵达大盆地州立公园总部。跑到卫生间去涂抹凡士林,顺便拍了一张到厕所一游。


                               
登录/注册后可看大图


公园总部外景。


                               
登录/注册后可看大图


这颗树的年龄,与唐太宗李世民相仿,有1400多岁。


                               
登录/注册后可看大图


公园总部的员工貌似还没有上班。

    至此,完成1/5的计划。距离10英里,耗时2h33m,配速15m18s(公制9m30s)。
    感觉上有点慢。不错,俺是想跑一个低心率的训练,但是低到每英里15+的配速,还是有些出乎自己的意料。百英里超马越野要想跑进24小时,配速一定要在每英里15分钟以下。因此,估计俺这一辈子也甭想跑进24小时了。走笔至此,武帝能在西部100中跑进24小时,实在是了不起的成就!

英里分组距离英里配速总耗时公里配速平均心率最大心率注释
1
1.61 km
14:52.6
0:14:53
9:15
119
131

2
1.61 km
11:51.9
0:26:45
7:23
122
132

3
1.61 km
12:35.9
0:39:20
7:50
122
128

4
1.61 km
12:39.9
0:52:00
7:52
119
128

5
1.61 km
13:59.8
1:06:00
8:42
116
125

6
1.61 km
16:07.4
1:22:08
10:01
116
136

7
1.61 km
17:16.0
1:39:24
10:44
121
134

8
1.61 km
17:23.9
1:56:47
10:49
119
127

9
1.61 km
18:01.6
2:14:49
11:12
116
126

10
1.61 km
18:11.7
2:33:01
11:19
105
122
上厕所+第1次补水



                               
登录/注册后可看大图


8:14AM,海拔1500英尺的山脊。

    13英里(21公里),3小时22分钟,跑了一个半马距离。
    感觉不好,很不好!寡人有疾,寡人脚疼。还是后脚跟腱的老毛病,总是在跑过10英里山路之后就开始疼,虽然疼痛的程度没有那么撕心裂肺,但是那种挥之不去地隐隐作疼,非常令人心烦。攀上山脊,来自太平洋的湿冷空气被阻隔在身后,迎面而来的是硅谷干燥的热空气,气温陡升,令人愈加烦躁。
    此时此刻,对于5个星期后的百英里越野赛充满了恐惧:如果13英里就能让人感觉不爽,那么这个距离乘以7.5倍,将是怎样一个惨状?!


                               
登录/注册后可看大图


山脊线上,嘹望圣塔克鲁斯山脉。


                               
登录/注册后可看大图


越过这一大片的熔岩地带。


                               
登录/注册后可看大图


9:39AM,抵达第一个补水点。


                               
登录/注册后可看大图


一群女童子军们正在这里休整。领队的男子问了一声:你今天跑了多少?俺说,目前是18.5英里。小萝莉们一片惊呼:快要一个马拉松了!后来回程的时候,追上了这伙童子军,又被领队问了一遍:现在跑了多少?告知:34英里。结果引发一干萝莉们的震天尖叫,俺只好停下脚步,转身面对众女,捶胸振臂,做人猿泰山状,满足一下小朋友们的英雄情结。


                               
登录/注册后可看大图


放大一张,看看她们的装备,目测大致有40+磅(近20公斤)。很奇怪,领队全部为男士,难道不怕发生什么意外?


                               
登录/注册后可看大图


告别童子军不久,抵达waterman gap营地。悲催地发现,一个多月前的饮水龙头已经修复,俺多余在今天凌晨绕路上山,沿途设置补水站。


                               
登录/注册后可看大图


10:05AM,20英里处。发现新近坠落的福特面包车一部。闲着也是闲着,跑下去瞧了瞧热闹。


                               
登录/注册后可看大图


驾驶席一侧。


                               
登录/注册后可看大图


副驾驶席一侧。


                               
登录/注册后可看大图


车厢内景。


                               
登录/注册后可看大图


用户手册。2002年款,不算很旧。


                               
登录/注册后可看大图


车牌照。上网检索了一下,在DMV的数据库中有记录,但是不曾列出现状。坠山的原因不外是:1)车祸坠崖;2)偷窃后遗弃。后一种情况的可能性甚大,因为安全气囊不曾弹出,说明车祸撞击的可能性甚低。


                               
登录/注册后可看大图


一路之上,遇见了好几拨背包健行的童子军。


                               
登录/注册后可看大图


10:55AM,23英里,抵达第二补水点。


                               
登录/注册后可看大图


11:24AM,25英里,抵达今天50英里越野的折返点,耗时6小时32分钟。

    至此,完成1/2的计划,配速15m45s(公制9m51s)。相比预期而言,基本上在计划之中。去年跑过一次同样路径的单程,耗时5个半小时,但是最后10英里跑的极为辛苦。此番计划,6个半小时上山,5个半小时下山,如此,12小时完成50英里,妥妥地跑出一个sub15的配速,多么令人振奋!

英里分组距离英里配速总耗时公里配速平均心率最大心率注释
11
1.61 km
15:37.5
2:48:38
9:43
116
131

12
1.61 km
14:00.3
3:02:39
8:42
120
132

13
1.61 km
20:42.1
3:23:21
12:52
127
139
攀登一段巨陡的上坡
14
1.61 km
19:15.2
3:42:36
11:58
126
139

15
1.61 km
14:58.0
3:57:34
9:18
119
132

16
1.61 km
16:03.0
4:13:37
9:59
120
130

17
1.61 km
13:44.2
4:27:21
8:32
116
126

18
1.61 km
12:12.2
4:39:33
7:35
125
139
第2次补水
19
1.61 km
16:56.0
4:56:29
10:32
129
144

20
1.61 km
14:31.7
5:11:01
9:02
135
146

21
1.61 km
18:01.0
5:29:02
11:12
133
145
侦查坠崖车辆惨状
22
1.61 km
16:33.5
5:45:36
10:18
130
140

23
1.61 km
17:03.0
6:02:39
10:36
134
141

24
1.61 km
15:26.2
6:18:05
9:36
130
140

25
1.61 km
14:08.2
6:32:13
8:47
129
140




                               
登录/注册后可看大图


此处既是折返点,也是第3补水处。从隐秘处取出水瓶,却难以翻过这道围栏,因为双腿很无力,只好从缝隙间钻进来。


                               
登录/注册后可看大图


引得这位左数第二位的骑车大妈一阵好笑:you did it!俺在往背包里面灌水的时候,大妈跑过来聊天,说她最恨在太阳底下骑车,加上海拔上升2千英尺,真的是要了人的命!。。。


                               
登录/注册后可看大图


回程的途中,忍不住拍了一张路边的野花。然后在第二(四)补水点上了一趟大号,那厕所居然厕纸告罄,幸亏本人预备了手纸。


                               
登录/注册后可看大图


1:15PM,236X9路口上的骑车客们。是日,遭遇了很多的骑车客。


                               
登录/注册后可看大图


236号公路。


                               
登录/注册后可看大图


3:08PM,38英里。实在跑不动了,右脚无名指磨出了水泡,只好停下来在Opal小溪泡脚+涂抹凡士林。爽,真的很爽。此前总是脚后跟疼,泡脚之后,就不怎么疼了,也可能是精神作用。。。但是,在最后12英里的路途上,的确开始提速了。

    至此,完成近4/5的计划,配速16m15s(公制10m6s)。相比预期而言,完全脱离到计划之外。原来以为,后半程下山会比前半程上山跑的快,其实却跑的更慢了。一直以为跑下山是自己的擅长,此番才知道,这个擅长是有条件的:1)20英里以内;2)下山路不能太陡+不能太窄。
    跑到现在,俺恨死了下山的小路,很陡而且崎岖,俺已经被路上的树根/石头绊到了5次之多,还好只是踉跄,没有真的摔倒。为了刹车,煞到两条大腿肌肉疲惫不堪,大大减弱了控制力度,更加不敢放开了跑。

英里分组距离英里配速总耗时公里配速平均心率最大心率注释
26
1.61 km
20:09.4
6:52:22
12:32
117
136
第3次补水
27
1.61 km
14:30.1
7:06:52
9:01
126
137

28
1.61 km
19:54.6
7:26:47
12:23
121
139
上厕所+第4次补水
29
1.61 km
13:05.6
7:39:53
8:08
128
139

30
1.61 km
14:20.6
7:54:13
8:55
127
140

31
1.61 km
14:14.9
8:08:28
8:51
128
140

32
1.61 km
19:14.9
8:27:43
11:58
127
139
在waterman gap营地洗头冲凉
33
1.61 km
17:34.3
8:45:17
10:55
128
136

34
1.61 km
17:48.4
9:03:06
11:04
128
137

35
1.61 km
16:53.7
9:19:59
10:30
126
137
追上了女童子军
36
1.61 km
19:22.7
9:39:22
12:03
121
132

37
1.61 km
16:20.5
9:55:43
10:10
118
129

38
1.61 km
22:44.9
10:18:28
14:08
113
131
在Opal小溪洗脚+涂抹凡士林




                               
登录/注册后可看大图


3:45PM,再返大盆地公园总部。


                               
登录/注册后可看大图


好多的游客在健行,无形中也给自己一些鸡血鼓励。


                               
登录/注册后可看大图


在公园总部补水,顺便排队买了一瓶冰镇百事可乐+一根辣味牛肉干,匆匆吃喝下去,非常地美味。


                               
登录/注册后可看大图


最后10迈,鸡血复活,又恢复到第一个6迈的小路配速15分,大路配速12分半的预期速度。原因很多:1)泡脚和在公园购物的停留,客观上得到休整的机会;2)气温下降。


                               
登录/注册后可看大图


6:15PM,看见海了,还有不到一英里的路程!


                               
登录/注册后可看大图


亲,这是公园的大门口吗?


                               
登录/注册后可看大图


6:26PM,冲过公园大门,加州1号公路的西侧,就是太平洋,终于完成了!13小时34分钟,超过计划时间1小时34分钟,俺跑过了50.48英里的距离,这也是本人跑过的最长的山路。


                               
登录/注册后可看大图


别了,大盆地公园!


                               
登录/注册后可看大图


海面上,拽着翼伞的人们正在戏水。

英里分组距离英里配速总耗时公里配速平均心率最大心率注释
39
1.61 km
18:53.6
10:37:21
11:45
115
135

40
1.61 km
13:38.9
10:51:00
8:29
130
139

41
1.61 km
23:30.6
11:14:31
14:37
114
139
第五次补水+购物吃喝
42
1.61 km
17:15.5
11:31:46
10:44
128
140

43
1.61 km
14:03
11:45:49
8:44
120
129

44
1.61 km
15:28.2
12:01:17
9:37
121
130

45
1.61 km
18:25.0
12:19:42
11:27
120
136

46
1.61 km
13:47.8
12:33:30
8:35
122
131

47
1.61 km
12:42.9
12:46:13
7:54
118
129

48
1.61 km
12:55.8
12:59:09
8:02
122
139

49
1.61 km
13:58.6
13:13:07
8:41
120
131

50
1.61 km
15:37.3
13:28:45
9:43
119
134

51
0.8 km
05:44.7
13:34:29
7:11
117
128



5)训练分析

    a)以50英里13.5小时计算,13.5X2.2 = 30,再加上10%的裕量,如果正常发挥,百英里的完赛时间应为33个小时。
    b)低心率跑还是非常有效的长距离跑步方式,最后5英里跑的并不是很吃力,虽然很难将心率再提升多少,但是自我感觉,还能以此心率继续跑下去。
    c)登山杖绝对是加分因素,对于上山的帮助极大,平路和下山也没有感觉有太多的负累。
    d)饮食和饮水要多样化,最后12英里,本人对于佳得乐和能量棒已经没有太多的胃口。
    e)除开大腿和胸部,腋下也要涂抹凡士林。

6)训练之后

    a)开车回家的途中,在半路上停车,小睡了半小时。
    b)当晚一口气睡了10个小时。
    c)次日上下楼梯有困难,主要是大腿肌肉酸痛。其它方面的反应要小于一场全力以赴的马拉松比赛,如脚跟腱和小腿肌肉。


视频: 天际线奔向大海往返81.25公里越野



(完)

评分

3

查看全部评分

发表于 2014-6-17 08:04 | 显示全部楼层
楼主很棒,积极健康的生活状态,我的目标。
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2014-6-17 08:12 | 显示全部楼层
楼主太厉害了
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2014-6-17 08:15 | 显示全部楼层
32个赞
。。。。。
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2014-6-17 08:29 | 显示全部楼层
很喜欢!
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2014-6-17 09:13 | 显示全部楼层
看起来挺好玩儿的!哈哈~过两周我也要上篇澳洲的最新赛事报告纪实~
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2014-6-17 09:16 | 显示全部楼层
唯有欣赏一下
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2014-6-17 09:20 | 显示全部楼层
壹小明 发表于 2014-6-17 09:13
看起来挺好玩儿的!哈哈~过两周我也要上篇澳洲的最新赛事报告纪实~

静待老弟大作!澳洲几年前去过,悉尼海滨是跑步的好地方!
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2014-6-18 09:38 | 显示全部楼层
一路上跑的好辛苦、一路上的风景也真是好美啊。敬佩楼主!
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2014-6-18 10:27 | 显示全部楼层
赶上大片,楼主一般跑这路况穿什么鞋?
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2014-6-18 10:57 | 显示全部楼层
太牛了!高质量的训练。100mile肯定能30小时拿下。
水,运动饮料,补给都消耗了多少?
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2014-6-20 08:13 | 显示全部楼层
我看那个蜗牛像小头
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2014-6-20 08:19 | 显示全部楼层
太精彩的报道,看的很HIGH,感谢分享
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2014-6-20 13:13 | 显示全部楼层
知己知彼,百战不殆
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2014-6-20 15:47 | 显示全部楼层
大神 膜拜中!
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2014-6-22 22:43 | 显示全部楼层
adam996 发表于 2014-6-18 10:27
赶上大片,楼主一般跑这路况穿什么鞋?

ASICS Men's GEL-Scram Trail Running Shoe,Brick/Black/Sun,9.5 M US
        $44.96

非常烂的鞋,后悔贪便宜买错了。最大的问题是鞋底的附着的防滑胶垫容易失落,现在一只鞋的半个鞋地都脱落了。
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2014-6-22 22:46 | 显示全部楼层
aodanzhula 发表于 2014-6-18 10:57
太牛了!高质量的训练。100mile肯定能30小时拿下。
水,运动饮料,补给都消耗了多少?

1升佳得乐X3
1.5升佳得乐X1
。75升百事可乐
补水1升X2

能量棒X6
能量胶X2
牛肉干X1
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2014-6-22 22:47 | 显示全部楼层
_木鱼_ 发表于 2014-6-20 08:13
我看那个蜗牛像小头

刚刚看明白
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2014-6-22 22:51 | 显示全部楼层
厉害厉害,膜拜膜拜
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2014-6-22 23:38 来自手机 | 显示全部楼层
楼肘真心厉害,,,,,
回复 支持 反对

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则

关闭

站长推荐上一条 /1 下一条

我们欢乐和痛苦的源泉都是我们的身心!与其求于外物,不如内求于已。
远山、绿水、清风于跑步时透于己身,焉不是世间极乐!
匀呼吸,振意志,松筋骨,用腰力,“以跑入道”不远矣。


扫一扫关注跑圣公众号

QQ|小黑屋|手机版|Archiver|联系我们|跑步圣经(跑圣) ( 粤ICP备2021066816号联系QQ:31007776  粤公网安备 44030302000263号

GMT+8, 2024-3-29 16:53 , Processed in 0.358535 second(s), 6 queries , Gzip On, MemCache On.

Powered by Discuz! X3.4

Copyright © 2001-2020, Tencent Cloud.

快速回复 返回顶部 返回列表