怎样选择正式比赛前的热身赛

跑者阿飞

怎样选择正式比赛前的热身赛

作者：伊藤嗣朗
翻译：@跑者阿飞

1.要提前计划热身赛
    夏至也快到了，白天变长了，5-6月份是适合跑步的时期。当然了，气温也高了，要注意不要中暑。平时的锻炼是身体状态的反应，要做到训练充实就要好好管理身体状态。
　
    为了秋天参加正式比赛，除了好好训练外，准备参加个比赛作为正式比赛的热身、练习也是很重要的。最近的马拉松比赛都很热，报名也很严峻。不仅仅全马，即便是半马，对于人气高的比赛，开始报名当天就名额爆满的情况也不少。所以需要提前准备，计划好决定参加那个比赛作为热身赛。

2.什么时候，参加什么比赛作为热身赛？
    从正式比赛开始往前推，2-5周之间比较合适。
    当然也不是说一定要在第几周前参加热身赛最好，只是，如果在正式比赛2个月前来场热身赛的话，因为时间相对比较长、等到了正式比赛的时候，上次参加热身赛的比赛感觉就很淡了。

    那么，多长的比赛作为热身赛呢？
    如果只有1次热身赛的话，半马最适合作为全马的热身赛。当然了，高级跑友的话，跑全马做热身的人也有。初中级跑友的话跑个半马做热身赛足够了。但是，在平时的训练中，最少还需要跑1次30公里+。

    具体请按照自己正式比赛的目标，根据下表来决定热身赛。

热身赛种类	正式比赛的目标
	破330	破400	破430
全马	△4-5周前可	×没有必要	×没有必要
30公里	○3-5周前可	○3-5周前可	○3-5周前可
半马	○2-5周前可	○2-5周前可	○3-5周前可
10公里	○1周前可	×正式比赛1个月内稍微不合适，2个月内的话正好
5公里	△没有必要专门去跑，如果作为速度确认的话也可

符号说明，圆圈○：适合，
三角△：不用勉强去跑，
叉叉×：完全没有必要

    如果在正式比赛前准备多次热身赛的话，又该如何选择呢？
有很多种组合可以选择。作为例子下表只列出3中，抛砖引玉。

时间	组合A	组合B	组合C
5-8周前	10公里比赛可以用来确认速度的保持能力
4周前	30公里比赛	半马	不参加比赛
3周前	半马	不参加比赛	30公里
2周前	10公里	半马	不参加比赛
1周前	不参加比赛	不参加比赛	10公里

   







热身赛是为了在正式比赛的时候能提高身体状态。作为赛前的热身赛，仅仅作为训练，也不需要纠结PB，更能享受比赛。

作者：伊藤嗣朗
翻译：@跑者阿飞  http://blog.sina.com.cn/s/blog_8b0e57d60101jv3t.html

作者简介：伊藤嗣朗，1960年出生，日本体育大学毕业，初中开始中长跑，高中时曾2次参加全国高中生接力马拉松,大学毕业后担任中学的长跑教练。1991年开始在当地的跑步俱乐部指导一般市民跑友，跑友们在他的教导下都取得好成绩，其中多名男子破240，多名女子破315。而他自己也一直在跑，50岁的时候还能全马破3小时。2006年创立RunBuddy跑步俱乐部。（译者注：RunBuddy的会费按月结算，8000日元/月，大约500元RMB/月）

跑步小哥

也对~~~··········

pencilboy

跑步小哥 发表于 2014-5-28 15:46
也对~~~··········

比赛前应该怎么练的提问贴，不少，这个贴子可以回答这些问题

大排头

10月4日高邮半程，11月2日上马半程，一个月的间隔，差不多吧