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楼主: dabenpang

采用maf180训练的跑者平均水平调查

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发表于 2018-9-6 11:47 | 显示全部楼层
浮在空中的鱼 发表于 2014-11-19 18:47
47岁,MAF180最大心率设置为135,10公里目前623的配速。春节前争取进5.

比你小一岁,目前10公里配速9分,真是惨不忍睹。请问你MAF180训练了多久?
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发表于 2018-9-6 11:48 | 显示全部楼层
鱼儿游 发表于 2015-1-16 20:06
MAF180跑了4次,45岁,135心率第一次跑13KM配速926,前天135心率跑13KM配速817,速度跑10KM配速541心率175

咱俩岁数差不多,配速也一样
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发表于 2018-9-9 08:58 | 显示全部楼层
今年7月15日开始训练maf180,按心率135次/分钟,年龄46周岁,目前一直在继续训练,效果还是有的。开始时配速大概8分10秒左右一公里,慢慢速度快了,现在大概配速在6分45秒左右每公里。每次跑一个小时左右,开始时8公里要用时1小时5分左右,现在9公里用时1小时左右。感觉maf180训练同天气、温度、湿度等影响很大,想再继续二个月看看能否达到6分20秒左右的配速。
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发表于 2019-3-27 15:46 | 显示全部楼层
我也45周岁,18年10月开始跑步,到现在大概跑了400公里,没心率带前最快10公里61分。昨天第一次按照MAF180跑,心率控制在130--135,配速7'45"--7'30",路还很漫长啊!
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发表于 2019-5-8 16:05 | 显示全部楼层
今天测试了一下,16km慢跑,平均心率133,平均配速5:27
今年49岁,我设定的MAF最大有氧心率是180-49+5=136
我的实际最大心率是190,之前一直按照丹尼尔斯体系进行训练,轻松跑的心率上限是154,配速上限是4:50左右。练MAF的话,要比平时的慢跑配速再慢20~30秒,还可以接受,我有试练几个月MAF180的念头。
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发表于 2019-8-1 16:07 | 显示全部楼层
12ax7 发表于 2019-5-8 16:05
今天测试了一下,16km慢跑,平均心率133,平均配速5:27
今年49岁,我设定的MAF最大有氧心率是180-49+5=136 ...

我的180测试数据 去年3月开始练习180,北马上马双破3 抛弃一切速度训练 全部有氧慢跑

180测试

180测试
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发表于 2019-8-1 16:13 | 显示全部楼层
个人认为不加5点是更科学的 马费通既然建议就低不就高 吃不准就按最低的来 那我们也没必要冒冒然去加高5个点了 如果你练了5年成绩不断PB 到时候再提升5点才更有依据!
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发表于 2019-8-1 19:00 | 显示全部楼层
jiaoqicheng 发表于 2019-8-1 16:07
我的180测试数据 去年3月开始练习180,北马上马双破3 抛弃一切速度训练 全部有氧慢跑  ...

MAF180能跑到4:13配速已经非常强大了,全马破3当然很轻松。
请问你练MAF180之前的训练和能力状态是怎样的?比如原有的短距离速度能力?
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发表于 2019-8-1 19:10 | 显示全部楼层
jiaoqicheng 发表于 2019-8-1 16:13
个人认为不加5点是更科学的 马费通既然建议就低不就高 吃不准就按最低的来 那我们也没必要冒冒然去加高5个 ...

我加5点是因为已经跑了4年,累计里程超过11000km,平时跑步的80%处于心率1、2区(有氧区间),全马成绩也一直在PB。另一原因是我的实际最大心率比“220-年龄”高出10%以上。
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发表于 2019-8-2 10:59 | 显示全部楼层
12ax7 发表于 2019-8-1 19:00
MAF180能跑到4:13配速已经非常强大了,全马破3当然很轻松。
请问你练MAF180之前的训练和能力状态是怎样 ...

03年开始跑步 12年开始入坑跑马 13年东营首马330 北马303 然后雾霾来了 跑跑停停 16年北马PB302 去年2月开始练习MAF180 4月汉马301(PB) 9月北马256(PB) 11月上马257 今年上半马124(PB)
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发表于 2019-8-2 11:01 | 显示全部楼层
12ax7 发表于 2019-8-1 19:10
我加5点是因为已经跑了4年,累计里程超过11000km,平时跑步的80%处于心率1、2区(有氧区间),全马成绩也 ...

最大心率是算出来的吗?不是要实测才准吗?我操场实测才170多 所以用了比赛最高心率作为最大心率
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发表于 2019-8-2 11:04 | 显示全部楼层
12ax7 发表于 2019-8-1 19:10
我加5点是因为已经跑了4年,累计里程超过11000km,平时跑步的80%处于心率1、2区(有氧区间),全马成绩也 ...

如果你使用180训练超过2年 成绩一直进步且无任何伤病 那时再加5点其实更好
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发表于 2019-8-2 22:09 | 显示全部楼层
jiaoqicheng 发表于 2019-8-2 11:01
最大心率是算出来的吗?不是要实测才准吗?我操场实测才170多 所以用了比赛最高心率作为最大心率

我的190最大心率是实测出来的,而且多次验证无误。如果按公式算,我才171(今年49岁),而实际上171刚到我的乳酸阈值。
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发表于 2019-8-5 10:43 | 显示全部楼层
12ax7 发表于 2019-8-2 22:09
我的190最大心率是实测出来的,而且多次验证无误。如果按公式算,我才171(今年49岁),而实际上171刚到 ...

等天气凉快了 我也再测一次操场试试
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发表于 2019-10-5 09:17 | 显示全部楼层
12ax7 发表于 2019-8-2 22:09
我的190最大心率是实测出来的,而且多次验证无误。如果按公式算,我才171(今年49岁),而实际上171刚到 ...

我今年也是49岁,实测最大心率193,静息事56.和你的情况很类似,但我的maf配速只有7.30,练了有半年maf。请问,你只是按照maf法在跑吗?有没有加入其他练习,比如间歇之类的?
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发表于 2019-10-5 16:26 | 显示全部楼层
小斌 发表于 2019-10-5 09:17
我今年也是49岁,实测最大心率193,静息事56.和你的情况很类似,但我的maf配速只有7.30,练了有半年maf。 ...

我并没有按照MAF180进行训练,我主要参照丹尼尔斯的EMTAI体系以及vdot跑力值在训练,跑量的80%是有氧跑,但这个区间划分要比MAF180高,比如我的轻松跑的心率区间上限是154,马拉松配速跑的上限是168,我平时慢跑的心率控制线在150左右,是高于MAF180要求的136的。目前我跑136平均心率的话,平均配速在5:10左右。
我已经跑了4年,当前跑力值52左右,各种区间的配速与心率的对应关系都非常符合丹尼尔斯体系给出的数据。间歇跑我练过几次,但相比总跑量来说占比很少,但节奏跑的比例大约有15%。
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发表于 2019-10-6 07:17 | 显示全部楼层
12ax7 发表于 2019-10-5 16:26
我并没有按照MAF180进行训练,我主要参照丹尼尔斯的EMTAI体系以及vdot跑力值在训练,跑量的80%是有氧跑, ...

就是maf和丹尼尔两者相差较大(有15的样子),对于以锻炼身体为主的人来说,不知道该按哪个跑合适?前者强调只是跑轻松跑,后者还要跑间歇之类的。我的跑力仅有35.
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发表于 2019-10-7 15:39 | 显示全部楼层
小斌 发表于 2019-10-6 07:17
就是maf和丹尼尔两者相差较大(有15的样子),对于以锻炼身体为主的人来说,不知道该按哪个跑合适?前者 ...

其实并不矛盾。
MAF180训练法最初是马费通博士为那些专业级的耐力运动员、铁三运动员在遭遇伤病后,进行耐力基础重建的康复训练方法。可以说它是针对纯粹有氧运动的,而且它的对象是之前并不缺乏速度能力和绝对力量的专业高手。
而丹尼尔斯体系是针对中长跑以上的跑步项目,不仅仅是马拉松,还包括800米这样的混氧型的运动,所以它的理论涵盖要宽很多。
学习丹尼尔斯倒并不在于要获得它的那些训练计划,我觉得丹尼尔斯最重要的贡献是EMTAIR区间的划分和Vdot跑力值系统,这是将跑步训练效果进行科学量化的基础,也是GPS心率手表这些智能穿戴装备真正成为训练辅助系统和评价系统的基础。只有实现了这些量化管理,业余跑步爱好者才真正有可能在业余条件下、甚至是自己单练条件下,获得准专业化的评价和指导,从而使自己练跑步这件事变成了具备有效反馈的闭环控制。

对于以锻炼身体为主要目的的人来说,MAF180就相对于中低强度的轻松跑,肯定是安全的,持之以恒练下去也肯定是有效的。
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发表于 2019-10-8 13:36 | 显示全部楼层
12ax7 发表于 2019-10-7 15:39
其实并不矛盾。
MAF180训练法最初是马费通博士为那些专业级的耐力运动员、铁三运动员在遭遇伤病后,进行 ...

谢谢你的回复。终于搞懂了。我平时用的是佳明235心率表,它应该就是按照丹尼尔体系设置的数据。我的理解:在没有伤痛时,就按照丹尼尔体系,身体不适时就按照maf去恢复。总之,要跑的健康而愉快。
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发表于 2019-12-30 15:04 | 显示全部楼层
厉害。正在用采用maf180训练跑。
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