本帖最后由 xq1981 于 2014-5-28 06:22 编辑
也许你从微薄上看到了这篇赛事回顾，贴在跑步圣经只是带着一个与更多朋友分享的心愿，因为从这里我汲取了很多养分，也被各路跑友的激情所感染。
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从悉尼返回的飞机上，看了facebook上一个本地跑友更新得的今年他参加UTMF的report，165公里的赛事，过程那写得是跌宕起伏，灵肉涂炭，虐感十足，读着都不由觉着膝盖、髋关节随着痛了起来。转念一想，我这筹划的50公里report写出来，无病呻吟，岂不是贻笑大方。可想了想准备了那么久的比赛，忠实记录自己的生活，怎么说也得给自己个交代。更何况每个人都在不同的阶段，留下的只言片语也许对在来的路上的跑友们会有帮助。
The North Face 100 Australia是世界超级越野系列赛（Ultra Trail World Tour）在世界各地的10站比赛之一，也是澳洲 trail running 每年最主要的赛事，吸引澳洲各地乃至世界好手前来参赛。分为100公里和50公里两个赛程，完赛者可以拿到UTWT的积分。应该说我是从去年11月报名时才开始关注越野跑，之前基本以路跑为主。曾为报50还是100公里犹豫过一阵，最终还是没有自虐的胆量去报100公里。敬畏自然，忠于内心，50公里对于现在的我无疑是明智的选择。之后一直在坚持跑步，不过仍已路跑为主，辅以少量越野。
比赛在澳洲著名的蓝山（Blue Mountains）举办。 蓝山是著名的世界自然遗产，距离悉尼不到200公里，是游客来悉尼旅游必去的几个景点之一。我来过悉尼很多次，这次才算是是第一次见到蓝山。据说是因为此地桉树分泌出的气体在光线折射下，会营造出一种远远望去青氤如蓝的效果，蓝山故此得名。
首先有必要介绍一下比赛地形。打个形象的比方，整个大蓝山一带如果比作家里洗漱间的洗手台，而最核心的区域则是突然塌下去，就像洗手台上的洗手池，而且是方形的。
比赛的出发地点是Scenic world观景台，这里也是50和100公里组比赛的终点线。100公里组的路线如同一个横着的“8”字形，出发地点是8字中间的交叉点。100公里组先跑横着的8字的左圈，路程一半时跑回出发点附近，接着完成8字的右圈。而50公里组只跑8字的右圈，所以说100公里组的后半程与50公里组的路线是一样的。对于打算今后参加TNF Australia 100公里比赛的朋友，report接下来对50公里组路线的描述对你们应该也会有些帮助。
因为参赛人数众多，所以50公里组选手分4批出发，每批200多人吧，每批间隔5分钟左右出发。报名时，根据自己对自己实力的判断，选择相应出发的组别，第一种为最快组，所以最早出发，其下类推。保守起见，报名时我选的是第三批出发，不上不下的位置。
虽然心里还没搞太明白怎么会站在这里，可是出发前的时间太紧凑，来不及酝酿内心大戏。当然更多的时间是花在打量周围全副武装花花绿绿的各色人等身上了，目测不乏装备党。没人显得紧张，这么一大队人马看上去更像是去参加游行而不是超马。在主持人带领下的倒计时中，队伍慢慢向前涌，懵懵懂懂之中，我们这组于早上7点15出发了。
最开始的6公里简单粗暴，基本上是围绕小镇的公路和土路。没跑多久，我基本处于第三组领先的小阵营内，再接着就把他们甩开了，之后慢慢的追上了出发的第二组。心里提醒自己要控制速度，后面的路还很长，可是观众集中的地方怎么能够让人低调？
如果带着打酱油的心态，即使超长距离的比赛也不会有想象中的那么痛苦。而一旦带着明确目标或者成绩要求去参赛，对身心的考验无疑难上加难。这次来比赛，我本来属于前者，因为毫无经验，琢磨着争取八个小时完赛。赛前的晚上和墨尔本来的小明聊了一下，他竟然说我可以6个多小时完成，他怎么比我还了解我自己？不过经这么一说，7小时内的完赛成绩便在我心中埋下了种子。纵然是超长距离的比赛，差距也往往是以分钟来计算，而几分钟的差距，则是靠每公里快那么几秒十几秒累积出来，而这每公里几秒十几秒的差距，直接反映了选手的实力水平。小明活生生把我的预期缩短了一个多小时，这意味着什么呢？ 只有上了路才知道。
6公里后出了小镇，一直到9公里均为平坦路段，基本上是沿着“洗手池”的边沿在跑，有上有下，但是起伏不大。这时差不多追到了90多名的位置。9公里左右时，路线从“洗手池”的边沿突降200多米到“洗手池”底。选手们要沿着陡峭的梯子/台阶往下走，有些梯子是悬在空中的，因此大家走得都很小心，而梯子又很窄，不可能有超越机会，所以队伍连成一条线困在那里，移动很慢。有一处，大家跑了起来，可是因为台阶很陡，我一不留神着地不稳，一屁股摔倒台阶上，腰部擦过后面的尖石。当时心头一紧，想着这下完了。不过万幸，只是皮外伤，对之后的比赛没什么影响。好不容易随人群降到谷底，刚跑了几步，过了10公里的指示牌，又要从谷底爬200多米到山顶。和之前下山一样的情况，整个队伍困作一线，蜗牛的速度向上爬。整个这一段虽然休息的蛮多，但是排队输掉了不少时间。
之后的山路还算好跑，小坡度的起起伏伏。一路壮美景色，却不得不顾及脚下，无暇欣赏。赛前专门带着手机，准备比赛过程中多照点相留念，不过比赛的这个阶段大家都咬的很紧，稍微停一停，之前费了老半天劲超了的选手又把我反超了。等把相机收好，提提裤子，人家已经跑得没影了。路上上厕所，尤其伤不起，每次出来后发现排名都已经是另外一番天地。所以经过几次之后，剩下的路程就不打算再拍照和上厕所了。不知道这样的比赛会有多少人带手机，不过可以肯定的是像小明这样边跑边微信做现场赛事报道的不多：）为了追求轻量化的装备，我得掏贵得多的价钱，买鞋买包为了那几十克差距比来比去，赛前我连指甲都修剪了一遍，就是为了减重，可这么大手机一带，全没了。
跑到25公里时，很强的疲倦感突然袭来，双腿象灌了铅似得开始有点迈不动，脚步强烈排斥前进的信号。这种感觉在26-27公里时为甚，也许这就是在公路马拉松30公里后常出现的撞墙反应。略微放慢脚步，因为28公里的补给站就在不远的前方。图上身后的这个妹纸，来自智利，女子第十名。有一段时间一直和她你赶我超，但是后来实在是跟不上她的节奏。
排名第74进入28公里补给站，之前28公里共用时3小时16分，平均速度8.6公里/小时。50公里的比赛有3个补给站，分别在13,28和41公里处。其中28公里处是一个大的补给站，比赛介绍中说该处位于Queen Victoria Hospital，不过据说医院已经拆了，我也确实没有看到。这个补给站提供能量胶，运动饮料，水果，糖果，还可以泡面，有厕所，帐篷里可以休息，不少志愿者在那里帮忙。13和41公里处的补给站小很多，只是提供水而已。简单吃了点西瓜香蕉，灌满一袋运动饮料，上了个厕所。进站接近5分钟之后继续上路，离开时发现，一同进站的人早已不知踪影。赛后数据可以看出，5分钟的进站时间算比较长的了。
图中这选手DAVID BYRNE是50公里组第一个到达28公里补给站的，用时02:22:58，据说风一样的速度惊倒一众志愿者MM。 他比第二个进站的也就是最终的冠军MATT COOPER还快2分整。可是看看David的比赛数据很有意思，他明显在比赛最后5公里跑崩了，45.3公里到50公里最后这个计时段用时竟然长达59分16秒，他这4.7公里的成绩在所有选手中排274名，竟然落的和我差不多，这也难怪最后他的总成绩仅位列第八。而冠军Matt在最后这段的成绩是34分钟，差距显而易见。
出了28公里补给站后，身体明显感觉轻松一些。从地图上可以看到，28到36公里是一段大下坡，要想腾出时间给最后15公里的上坡赛段，这一段必须要足够的快。因为是下坡路，一直飞奔，不停超人。相比前半赛段，28公里之后选手变得更为分散，有时候半天遇不到一个人。估计能被我超的，已经被超了；实力接近的，因为是下坡路段，都跑得不慢，那也就也很难超了。多数路段下坡坡度不是很大，所以跑起来虽然膝盖和髋关节明显不适，但也不至于忍受不了。基本沿着路边松软的土或落叶跑，而且注意多用前脚掌着地。记得有段下坡坡度不大的路段跑得非常爽，基本达到4~4:30的配速。
就这样一直跑到了35公里处，眼睛一直望着前方，心中也渐渐变得焦虑起来，36公里处的大上坡会以什么方式出现呢？ 原来地图上V型的最底端是一条很浅的小河，水往低处流再明显不过。跨过小河，上坡于是开始了。36公里到41公里基本都是大上坡，只有痛苦两个字来形容，双手撑腿一步一步往上走，而此时身上的水早已告罄，苦盼41公里处的补给站快快出现。往往比赛中除了下肢很累，我觉得脑子也同样很累，算盘一样一直不停的转换速度，配速，时间，剩下的方案，各种假设.... 当然片刻不得休息也主要是因为脑子算得太慢。不长的跑步经历不但强身健体，也让我意识自己算术水平下降很多啊。
一个右拐，突然眼前一亮，从葱郁的山林路段进入一段开阔地，终于熬到了41公里处的补给站，这是在连续上坡后为数不多的一块平地。看到水后，反而不着急了，慢悠悠走了过去。话说上面照片中这哥们，穿着粉色腿套，造型分外抢眼。之前的爬升路段我曾经试图追上他，可是这哥们一直被追赶，从未被超越。补给站之后的路段只是知道他应该在我前面，但见不到影子。谁知道，在距离终点两三百米的地方，在我扶着栏杆喘气的时候，粉袜哥出人意料的从我后面出现了。到终点之前，他蛮有默契的没有超越我，尾随我过了终点线，当然这是后话。41公里处是赛段最后一个很小的补给站，一辆四驱车拉了点物资就独自成站了。一口气喝下一袋500ml的水后，在椅子上坐了一会。当时还担心一口气喝这么猛对接下来的比赛会不会有影响，可后面的经历告诉我这一口气500ml水绝对喝少了。总觉得和后面选手的距离应该落得蛮远，可就坐在那的这会儿功夫看到不断有人马赶上。现在回想一下，要不就是把别人落得不够远，不过更有可能的是在补给站里“天上一日，地上千年”的错觉。更可气的是有些选手竟然还不怎么停，逼着我不得不起身，吃了一包能量胶，灌满一袋水，可是口袋里遍寻不到第二片泡腾片。
出了41公里水站，遮天蔽日的宽阔林间上坡山路迎面扑来，迎接着各路选手。此时，比赛已经过去4小时50分左右，如果想要在7小时内完赛，剩下的路程必须平均每小时跑4.5公里左右。面对目测至少20度的上坡路，黄灯亮起的身体，以及毫不可测的49公里处的大角度爬升，此时心里完全没底是否7小时完赛。山林里时不时响起从远方传来的铃铛声，内心欺骗自己这也许就是接近终点处驻守的观众，可之后发现这原来是山林中鸟儿发出的奇怪声音。追随着鸟鸣，并不能带来半分惬意，和周围稀稀拉拉几个选手组成一个小阵营，坡小跑跑，坡大走走，你超超我，我超超你。不少跑者喜欢故作深沉的思考为什么要跑步的终极人生意义，我一向不喜欢这样的问题，可是此时此刻似乎朦胧意识到这个问题去掉人为包装后的朴素面目：“为什么吃饱了撑的花钱买虐？再也不跑了”，此时的我脑海中一直翻滚着这个问题。到了42.5公里处，地势突然转平，心里虽然如前做好随时上坡的准备，可脚下的路是那么幸福的不配合。赛后翻看地图，这段路竟然长达1公里左右，完全出乎我当时的意料。幸福总不能是无穷无尽的，峰回路转，突然撞到一面如墙似得山脚下，再不上坡就有点侮辱智商了。原来到了“洗手池”的池底和池壁接角处，如下图，拍照留念。
如果说前面的路段比作林荫大道，从这之后则是羊肠小径，且坡度更大。原始森林遮天蔽日，路边植物婆娑罗挂，中午时分依然阴冷，湿暗如夜。之前灌得的一袋水，尽管省着喝，此时也只剩一半，后面还要面对更多的山路。比赛开始的阶段，需水量不大，随身带500ml水足够。可是后半段，尤其是有大量爬坡赛段，饮水量陡然上升，像个无底洞，只灌了一袋水显然托大。话说正暗自捉急，一条山涧跃然眼前，清澈如许。稍作休整，被几个人超了后无奈继续上路。
快到45公里处出现下坡路，我在林间小路上左跳右闪，一如既往的利用每段平路或者下坡来拔下成绩。到谷底最后一个计时点（45.3公里）处时，比赛已过去5小时35分。此时我心里很清楚，余下的4.7公里无论怎样都会在1.5小时内完成。话说到这，虽然赛前读了地图，可只是被最后15公里连续上坡的大致印象所震撼，其实这15公里中可以细分出数个平缓路段等，比如说45-49公里这段，应该算是非常长了，最后能跑进7小时，也全拜这段“低矮挫"的4公里所赐。45-49公里处的幸福出我意料的来得如此绵绵不绝，可却让人无从消受，因为我不知道最后那堵墙一样的大山什么时候来敲门。爬升，继续在爬升，山径的一边也从深沟变成了悬崖，提醒自己要小心。45公里之后，每一公里都有一个提示牌，跑到47公里提示牌处，我和身后两个家伙异口同声的喊出：“Fxxk，有没有搞错，不是应该48公里了吗？”一阵沮丧袭来，可是能怎样。
终于来到49公里处，臭名昭著的爬梯阶段（如下图）开始了，垂直上升250多米，差不多70多层楼房高，爬上去就是终点处。从下往上望，高不见顶，丝毫不知高远，见到一个游客便问还有多久到。此时反正铁定可以跑进7小时以内，意志有点松懈，索性最后走走停停，现在回想一下多少有点自己被自己吓到了。真的是一步一个台阶，现在回想都不知道当时怎么走下来的。最后的这一公里，整整花了半个小时。当我最后一次问游客还有多远，回答说还有两百米，我第一瞬间的反应是垂直还有200米高，差一点瘫地上，可是一想：不对，他说得是两百米远！！！！
余下的两百米，是唯一我希望能够再长一点的路程。就这样，一路的辛劳都在观众的喝彩声中完美谢幕。最终收到的官方成绩是6小时35分59秒，比我预计的好的多。在所有完成比赛的712名男女选手中，排名95。虽然和主持人告诉我的50多名有出入，可是我压根没敢想排名。
分段成绩。最后4.7公里用时一个小时，这段的成绩排在所有选手的295位。所以说爬坡是我很大的软肋
最终100公里组的冠亚军。 以后身材会不会向他们靠拢？
总结：
1. 赛前好好修养。比赛前两天，在悉尼逛街太久，8小时共走了18公里。这逛街步行绝对不比跑步轻松，之后腿上明显有反应。赛前一天虽然心想尽量少走，但是来回的奔波，没有办法避免。
2. 熟读地图和海拔升降图。正确的地形地势判断，对于合理的体力分配至关重要，尤其是想要跑出好成绩。赛前要专门留出时间，研究地图，制定合理跑步方案。如果很难脑子记住，可以在自带地图上备注。我的方法是，直接把海拔升降图设为手机桌面，掏出手机一按就可以看到。
3. 灵活把握携水量。根据补给站的数量和自身情况合理计划携水量，没必要一定满载，但是带少了水更不可取。如果十几公里就有一个补给点，一般情况，至多带一升 水就够了，背包里的水袋没必要加满。比赛开始阶段需水量较少，可以酌情少带，比如这次比赛13公里的水站之前，我只把前置的小水袋装了3-400ml水， 因为我的情况是前面不怎么喝水，我也不想背负太多影响跑步速度。但是到比赛后后半程，尤其是有长距离爬坡路段，饮水量至少上升一倍，所以水一定要带够。了 解地形上升下降对于带多少水也相当重要。
4. 避免受伤。小心使得万年船，很难想象有比在荒山老林里受伤更糟糕的了。下山遇到湿滑的台阶，一定要放慢走稳。这属于老生常谈，但确是最容易犯的错。
5. 赛前试跑比赛赛段。我的微不足道的经验告诉我，第一次跑一个不熟悉的trail，成绩往往没有之后跑的好，我想原因最主要是对前方未知赛道的天然畏惧，而 造成的速度和体能分配不合理。所以想取得好成绩的朋友，有时间有能力的话，建议赛前试跑比赛赛段。当然这条不适合每个人。
6.加强下肢力量 训练。我平时多以路跑训练为主，为了此次比赛前前后后参加了4次加起来100公里左右的越野比赛，临阵磨枪的在跑步机上跑了几次上坡跑。通过这几次越野 跑，深感越野跑所需肌肉不同于路跑。这次比赛，我上坡路段的成绩明显不是太好。所以要想提高越野跑成绩，一定要加强下肢及腰部锻炼。没条件的话，就多去跑 步机10-15°上坡跑。
7.出发组别。 某些路段因为地势原因，会引起选手拥堵而后者又无法超越，浪费大量时间。有一定成绩要求且有一定实力的选手，争取选择早点出发的组别，因为在这样的组里大家都跑得很快，可以尽量减少尾随别人等待的时间。
8.装备。50公里的比赛，要求了强制装备，但是路上没有见到有人检查。但是一定还是要带齐！这次来说有两个对我 很重要的装备。比赛前一天才在Katoomba小镇买上了急需的Salomon前置500ml软水带，一共买了两个比赛用，虽然要价不菲，忍了。比赛中实 际只用了一个装水，另一个装着包中一直没用。个人感觉非常好用，装着，手里拿着都可以，不会很重。因为我的背包买大了，多少有点松松垮垮，所以我个人不太 喜欢后背水囊装水太多，前置会好不少。这次比赛中后背包里的水囊还是带上了以防检查，但是其内没有装水。另外一个是compressport的压缩腿套， 赛前三周才买，刚一开始穿上路跑挺不习惯，明显影响跑速，三周来一直尽量多穿，争取习惯。比赛前犹豫了好久之后还是决定比赛时穿上吧。比赛下来的结果是， 和以前比赛比较，我小腿肌肉的受虐感降低很多。也许以后可以考虑再入手一个compressport的大腿套。
9. 饮食。赛前我尽量补充糖分，除了正常吃饭外，赛前一天，红牛、能量棒、香蕉、牛奶能吃的都吃。比赛当天早起2小时，早上吃了个方便面香蕉牛奶红牛能量棒。比赛中途吃了4个gel，半个香蕉，几牙西瓜，没吃太多。13公里补给站处第一次加水（500ml），放入一个泡腾片。28公里补给站提供运动饮料，灌满500ml软水带。这次有点带少了，41公里补给站前3公里喝光水，之后口渴爬坡。41公里补给站又只加了500ml水，又明显带少了，计划加入第二个泡腾片，但是未找到。
越说越多，有点刹不住笔了。当生活枯燥了重复了，那就去寻求改变吧，积极的迈出第一步。
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发表于 2014-5-24 22:12
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