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[求助] 准备晚上完成首个全马!

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发表于 2014-5-21 14:43 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 ly124257712 于 2014-5-21 14:54 编辑

各位大哥,大家好!
     小弟跑过两次半马,平时7,8公里跑的多,今晚想挑战全马!体重偏大(105公斤)护膝我也带了,鞋子也是asics的,我觉得装备没什么问题了,想问问大家还要注意什么?我晚上7点下班,7.30左右开跑,准备5小时完成。之前两次半马全程没喝水,这次我怕不喝水会死在半路……所以,水的问题怎么解决?大家都是去商店买水吗?谢谢各位!
这个是昨晚的图,准备跑6圈! IMG_1387.PNG
发表于 2014-6-4 11:44 | 显示全部楼层
半马和全马差别很大,以我个人经验有以下分享:
1.鞋:必须比平时大半码;
2.服装:建议你双压缩背心或者短袖,以及压缩裤,尽量不要穿太过宽松的上衣和短裤,跑前乳头最好贴上胸贴或者涂抹一层医用凡士林(身体其他易摩擦部位也最好涂抹:腋下,大腿内侧,裆部,你这个体重这些部位建议一定要涂,否则跑到30K以后,相关部位的擦伤就会开始如影随形般的困扰你,在汗水的作用下,尤其难熬)。
3.袜子:最好选用马拉松专用的,大小一定要合适,绝对不能大,否则极易造成水泡;
4.中午这顿就开始不要吃得太油腻,尽量多摄入碳水化合物和高蛋白,比如麦片,香蕉,苹果,水煮鸡蛋或者低油炒蛋,尽量吃得清淡些,但要吃饱,然后尽量不时地补充水,果汁,蜂蜜水等,有时间下午小睡2小时,跑前2小时结束晚餐,晚餐内容和中午大致相同,但不要吃太饱;
5。最好准备4-5个能量胶,每45分钟-60分钟在跑程中补充一次,这将很大程度上降低和推迟你30K以后的“撞墙期”;
6. 建议你最好准备一个肩背式双水壶的跑步专用包,如果沿途不容易找到供水点的话,两个水壶的配备对我们这类菜鸟时必须的,另外,水壶里面一定是装运动饮料,而且最好再加上一片运动电解质片。
7.估计你日常出汗应该很多,最好准备一根头部导汗胶带或者吸汗头巾,或者在手腕上戴上厚一点的吸汗腕带;
8.最好准备一块跑步手表,有没有GPS不重要,关键能显示平均步速,累计里程就行;
9.调整心态:首先要清楚你不是专业运动员,你只是挑战自己的体力极限和意志,但绝对不是挑战生命;实在不行的时候快走一小段也没任何问题,事实上业余菜鸟的首马90%以上都有中途走歇的情况,这是为了你能跑完全程!
10.一个人的马拉松是极其无聊的,不妨准备一个无线耳挂式的MP3,边跑边听音乐,同时,始终抱着沿途跑过风景的心态,尽量享受过程。
最后,祝你今晚首马成功,快乐!
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发表于 2014-5-21 15:04 | 显示全部楼层
LZ 请先准备点胶 不然到20-30之间 你会崩溃的 然后 最好规划路边有小店可以买水 买红牛
这个天气 补水很重要...当然 这个天气 避雨更重要
不过你那个点数 夜跑 最好 有反光装备 以防意外
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发表于 2014-5-21 14:47 | 显示全部楼层
楼主我没看错吧,你的配速在653左右,怎么用4小时完成42.195km啊?
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 楼主| 发表于 2014-5-21 14:49 | 显示全部楼层
tommy毛毛 发表于 2014-5-21 14:47
楼主我没看错吧,你的配速在653左右,怎么用4小时完成42.195km啊?

额……,这个怎么算的?我不太懂,记得以前跑半马是2小时10分左右
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发表于 2014-5-21 14:52 | 显示全部楼层
楼主太乐观了点。配速653,一小时也就9公里,你四小时怎么完成?
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 楼主| 发表于 2014-5-21 14:52 | 显示全部楼层
tommy毛毛 发表于 2014-5-21 14:47
楼主我没看错吧,你的配速在653左右,怎么用4小时完成42.195km啊?

哦,我明白了,用42.195除以8.7,就是4.85小时,呵呵,看来要用5个小时了……本来想0点之前结束战斗……
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 楼主| 发表于 2014-5-21 14:53 | 显示全部楼层
留发和尚 发表于 2014-5-21 14:52
楼主太乐观了点。配速653,一小时也就9公里,你四小时怎么完成?

好吧……,改成5小时了……
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发表于 2014-5-21 14:56 | 显示全部楼层
祝福楼主吧,你用直接除法的方式是 保证体力亢奋,不透支、不掉速的前提下。。。
加油
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发表于 2014-5-21 15:00 | 显示全部楼层
楼主以前只跑过半马,应该从30、35慢慢来,一步到位有点激进了,小心受伤,受伤就麻烦了。
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发表于 2014-5-21 15:00 | 显示全部楼层
成功以后发个贴
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发表于 2014-5-21 15:02 | 显示全部楼层
希望楼主能够尽量安全完成训练。我跑21km要喝掉一瓶矿泉水和红牛。你能够不要补给完成半马,说明你的内在消耗比我低,应该按5小时能够顺利完成。
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发表于 2014-5-21 15:04 | 显示全部楼层
然后...感觉顶不住 就不要硬抗哦 ....毕竟貌似你体重偏大 后半程感觉会比较苦
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发表于 2014-5-21 15:06 | 显示全部楼层
有点激进,后程是不可能保持前半程的心率和速度的!
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发表于 2014-5-21 15:07 | 显示全部楼层
楼主悠着点,不行就跑个30吧,别受伤哈
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发表于 2014-5-21 15:13 | 显示全部楼层
能跑到30就不错了,半马后每加一公里,跟前面20公里是完全不一样的感觉!
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 楼主| 发表于 2014-5-21 15:14 | 显示全部楼层
等跑完给大家上图!
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发表于 2014-5-21 15:15 | 显示全部楼层
太激进了...
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发表于 2014-5-21 15:23 | 显示全部楼层
留个记号明天来看,我看好楼主,加油,不过也要注意安全、
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发表于 2014-5-21 15:29 | 显示全部楼层
有点急,慢慢来吧
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发表于 2014-5-21 15:30 | 显示全部楼层
有点冒进,我是不打无准备之仗
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