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作者的结论很明显是：跑绝对比不跑好&过犹不及
为生命而奔跑—— 要以舒适的速度奔跑，且不要跑太远 《Run for yourlife...at a comfortable speed and not too far》刊载于《Heart》杂志 作者：James HO'Keefe和CarlJ Lavie 编译：雨林茶 在公元前490年的波希战争（Greco-PersianWar）中，有一位40岁的信使Phidippides，从战场附近的Marathon跑了26英里把希腊获胜的重大消息传送到了希腊的雅典。当他到达雅典卫城的时候，他激动地喊道：“欢庆吧，我们胜利了。”然后就倒地猝死了。让我们从那时快进到2500年后的今天，这是一个婴儿潮来临的时代，长跑运动正在蓬勃发展。普遍的逻辑认为，有氧运动无疑是对一个人的健康是有益的。如果某件事情是好的，那么，它越多就是越好的。Thomas Basler博士是一位医生，也是 跑步选手，他在1975年大胆地宣称，如果你能够跑完 马拉松，你就可以避免由冠心病（coronary heart disease，简称CHD）导致的死亡。这个认识误区在被证实错误之前流行了很久，事实上，不断出现的大量证据表明恰恰相反：极端的长时间耐力训练确切会损害你的心血管（cardiovascular，简称CV）健康。
《Runner’s World》杂志自由撰稿人Amby Burfoot曾是波士顿马拉松1968年的冠军，他对我们的极端长时间耐力训练具有危害健康的断言提出质疑。Amby有一个很好的论点：跑马拉松导致猝死的几率非常低，大约是每10万分之0.5到1的比例。虽然在高强度训练中猝死的偶尔性参加马拉松和铁人三项比赛的选手是凤毛麟角的，但是那些长期进行极端训练的选手会对心脏造成损害，包括不利的心脏组织再造和心电再造抵消掉了适度身体锻炼所带来的CV益处和延年益寿效果。因此，即使长期极端训练不会杀死你，它也会抵消掉很多经常适度锻炼给你带来的健康益处。
事实上，经常剧烈运动可能是一个人可以确保CV健康的唯一最佳手段。一项针对416000成年人连续跟踪8年的研究表明，每天进行40到50分钟剧烈运动可以减少大约40%的死亡风险（图表1）。在这项研究中，剧烈运动在大约45分钟时会出现锻炼效果的拐点，从此点之后，更长时间的锻炼努力并不会带来更低的死亡风险。轻到中度的身体锻炼也会降低死亡率，虽然效果不是那么显著，但是，即使在每天锻炼110分钟的情况下仍然会带来锻炼越多死亡率越低的持续效果。事实上，如果我们吃了一颗能够提供锻炼所能带来健康益处的药丸的话，很多医生可能就要失业了。每天进行大约30分钟到45分钟的剧烈运动可以显著降低很多疾病的患病风险，其中包括早死、老年痴呆症、冠心病（CHD）、糖尿病、骨质疏松和抑郁症。然而，就像任何灵丹妙药一样，如果服用的剂量不足就不会有最佳的治疗效果，同时，如果服用剂量过大的话也会带来危害，甚至剂量过大的话也会导致死亡。
“适者生存”的概念并不完全适用于现代社会，现在好像只要适度运动就能比较好地预防心血管疾病以及获得较长的寿命。在跑步机上通过检测最佳运动表现来针对心血管健康所进行的一项研究显示，从不健康到中等健康就会带来患病率与死亡率之间关系的明显改善（图表2）。然而，超过代谢当量（metabolic equivalents）12以上的健康水平并没有对心血管健康和寿命方面带来显著的改善。因此，如果一个人通过训练达到了可以每小时跑7.5英里的速度，那么他一定不是仅仅为了提高预期寿命，一定还会有其他的目的。
过度训练导致的心血管（CV）损伤
高强度训练如果持续时间超过1到2个小时的话，就会导致心房和右心室（right ventricle，简称RV）的急性输出量过载，而这会导致心肌过度拉伸和微撕裂，这些可以通过一些心脏生理指标的陡然增加，比如肌钙蛋白和B型利钠肽，以及心脏生理指标右心室（RV）射血分数的降低得到证实。虽然这些生理指标的短暂异常在一周之内都可以恢复到正常水平，但是，经过数十年的过度训练和反复受伤，这种模式就会导致片状心肌纤维化（patchy myocardial fibrosis），特别是在诸如心房和RV这些心脏比较柔软的部位上就会产生一些基质（substrate），并潜在会导致恶性心室性心律失调。此外，长期的过度训练可能会加速心脏的老化，比如冠状动脉不断钙化、心室舒张功能不全以及大动脉壁增厚。
在休息的时候，心脏每分钟的泵血量大约为5升；在进行激烈有氧运动的时候，心输出量将会增加5到7倍，泵血量将会达到每分钟25升到35升。可以做短脉冲的心脏设计得以能够实现这种心脏做功的大幅度提高，甚至最长可以持续30到50分钟。然而，如果心脏长期如此工作的话，很高的心输出量会过度拉伸心腔，最终会损伤心肌纤维以及导致心肌微撕裂。持续性的儿茶酚胺和氧化剂自由基的运动性诱发提高会让你身体状况变差，这会增加受伤部位的发炎症状、最终导致CV结构的结疤和硬化。
一项由60名男性冠心病（CHD）患者参与的试验，将他们随机分成两组，分别做30分钟和60分钟时间的剧烈运动。做30分钟运动锻炼的那组改善了动脉的弹性以及只产生了最小的氧化应激（oxidant stress）。与此相反，做60分钟运动锻炼的那组增大了氧化应激，通过测试脉搏波传到速度（pulse wave velocity）发现恶化了血管硬化的状况，特别是那些年龄超过50岁的受试者。对一位已经参加马拉松比赛几十年的选手进行核磁共振成像（MRI）扫描显示在心房、室间隔和右心室（RV）壁上发生散状纤维化和结疤患病率的几率提高了三倍（图表3）。来自明尼苏达州的心脏科医师评估了一组在25年中至少完成25次马拉松比赛的选手的情况发现，与年龄相仿的久坐人群对照组相比，冠状动脉斑块（coronary plaque）压力提高了60%。这个结果也在德国得到验证，108位常年坚持马拉松训练的选手与久坐人群对照组相比，他们的冠状动脉斑块压力提高了很多。这个结疤过程就会对心律带来很大的危险，比如心房震颤（atrial fibrillation），而在常年训练的耐力运动员中这个比例将会提高5倍。耐力运动员很少会出现冠心病（CHD）和肥厚型心肌病（hypertrophic cardiomyopathy），但是却会出现室性心动过速（ventricular tachycardia）和心脏骤停。
Benito等人所进行的具有启蒙意义的研究也支持了长期过度训练会对心脏产生损伤的观点。小白鼠在4个月的时间里每天被强迫奔跑到筋疲力尽的程度，结果也出现了同样有记录显示有些常年进行极限耐力训练运动员身上会出现的极易导致心律失常风险的心脏扩大及结疤症状。令人欣慰的是，当这些老鼠从“铁鼠（Iron-Mouse）”训练中解脱出来恢复到正常老鼠日常身体活动水平时，它们的心脏异常状况得到了明显改善，甚至显示心肌纤维化在恢复以及导致严重室性心律失常的倾向得到扭转。
Phidippides心肌病
《天生就会跑（Born to Run）》是一本2009年出版的非小说类畅销书，它极度赞扬了超耐力跑。故事中的英雄叫Micah True，这是一位脱离了现代文明与墨西哥塔拉乌马拉人（Tarahumara Indians）一起生活、奔跑的美国人，他具有传奇性的跑步耐力，每天都可以按部就班地奔跑25-100英里的距离。2012年3月，Micah True在新墨西哥州一次12英里跑步训练中猝死，时年58岁。在尸检时发现，他的心脏增大、心肌由于“病灶间质慢性炎性浸润”而增厚；冠状动脉“由于轻度冠状动脉硬化呈现灶状增厚”。首席医疗调查员（Chief Medical Investigator）Ross Zumwalt总结的调查结论是，“在训练中由于不明原因的心肌病导致心律失常”。考虑到True在数十年的时间里每天都在进行超马拉松的奔跑，我们把尸检的发现作为“Phidippides心肌病”的一个例证，这种心肌病已经在一些常年进行极限耐力训练的选手身上发现。
适度训练：健康长寿的最佳点
两份最近在全国性重大会议中发表的研究报告摘要可能会彻底改变我们对跑步以及跑步对健康影响的认识。有项项具有前瞻性观察的研究连续三十年跟踪调查了52600人，其中14000名跑步者的死亡风险比其他42000名不跑步的人降低了19%。然而，当他们把跑步者按照每星期跑步的英里数再次分组时发现，那些每星期跑步距离超过20英里或者25英里的人似乎失去了他们相对那些非跑步者的存活率优势（图标4）。另一方面，在随访期间那些每周跑步距离在5英里到20英里的人享受到死亡率降低了25%。同样的格局也出现在跑步速度方面：那些快跑者特别是跑步速度超过每小时8英里的人，与非跑步者相比并没有任何死亡率降低的优势。与之相反，那些每小时跑步速度在6到7英里的人健康状况良好，这种跑步速度对绝大多数来说是感觉舒服的慢跑。此外，那些每周跑6到7天的人似乎也失去了死亡率降低的优势，而每周跑步次数2到5次的人表现出最好的存活率优势。
哥本哈根市立心脏研究中心（Copenhagen City HeartStudy）的研究也显示了类似的显著结果。该中心从1976年开始跟踪研究了20000名丹麦人，他们发现慢跑者的寿命比不跑步的人的寿命要长6年，死亡率会降低44%。有趣的是，那些健康状况最好的人是那些每周以缓慢到中等配速跑步1到2.5小时的人。该项研究的主任Peter Schnohr博士说，“这种关系很像是酒精摄入量与死亡率的关系，进行适度慢跑锻炼的人的死亡率比不慢跑的人以及进行极限训练的人的死亡率要低。”
U型曲线
医学之父Hippocrates是与古希腊的Phidippides同时代的人，他说，“营养和锻炼的量要合适，不要太多，也不要太少，才是身体健康的最安全方式。”你要倾听来自身体的声音，但是这只是一种常识。然而，在之前我们还没有发表过什么能够引发很大争议的论点，特别是在普通大众之中。在过去的30年中，美国的肥胖人群已经增长了3倍，整个西方世界肥胖人群也在不断增加，与此同时，能够完成马拉松比赛的人数已经增长了20倍。在U型曲线一侧的沙发慵懒者和不停更换电视频道的人为了继续自己久坐的生活方式会支持这个观点。在U型曲线的另一个远端，那些进行极限训练的人则会忽视这个观点而不是否定这个观点。就像我们生活中的很多事情一样，在U型曲线底部安全和舒适的区域是我们最应该努力的目标——中等强度锻炼。
坐着不动就像是吸烟。久坐不动的生活方式会导致疾病，也会缩短生活寿命。我们与其说是生来就是跑步的不如说是生来就是走路的。人种学研究显示，在人类进化的环境中，我们古老的祖先每天会行走4到10英里。在机械效率以及肌肉骨骼耐用性方面，步行是优于跑步的。事实上，我们建议我们的病人，你每天进行数小时的步行或者园艺活动都不用担心心血管（CV）过度使用所导致的损伤。
因此，当大家了解到锻炼身体将会带来非常大健康益处的时候，就会很自然地认为锻炼的越多就会越对身体有好处，可是这并不完全是正确的。身体锻炼唯一和潜在的好处要通过中等强度的锻炼和身体活动才能最好地表现出来。可以带来心血管（CV）体能最大化或有氧活动能力峰值的锻炼模式与能够最佳锻炼到心血管（CV）健康、耐久性和全面身体寿命的锻炼模式是非常不同的。因此，如果你的目标是要参加2016年里约奥运会马拉松比赛或者铁人三项比赛的话，那你无疑每天就要进行数小时高强度的训练。但是，对于那些目标是能够健康地活到2052年可以在看台上观看奥运会比赛的人来说，以较低强度和较短的持续时间来进行身体锻炼是比较理想的。
结论
对于绝大多数人来说关键点就是要把每天剧烈锻炼的时间限制在30到50分钟内。如果一个人真的是希望参加马拉松或者铁人三项等比赛的话，最好是采用更为安全和健康的训练模式。另一方面，轻中强度的锻炼与极限耐力锻炼之间并不表现出计量相关性的风险。中等强度的身体锻炼模式可以为你的生命增添生活，也会为你的生活增加寿命。与此相反，跑得太快、太远以及跑得时间太长都会加速一个人跑向生命终点的进程。
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发表于 2014-5-4 23:08
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