competitive running 全书翻译

damein · 发表于 2015-10-19 22:42

同求英文版......

noclevergod · 发表于 2015-10-27 17:57

楼主太厉害了！非常崇拜！

就百年的饭团 · 发表于 2015-11-4 14:47

有木有可以下载的呀

独孤求跑 · 发表于 2015-11-26 15:57

第二十六发：终极马拉松训练计划（P58-60）

马拉松自身具有非凡的魅力，它是许多跑者的梦想。如果你愿意付出时间和精力，那么你就能在16周的时间里完成准备工作。

短距离比赛（5公里和10公里）很适合提升你的速度，这比马拉松的配速要快得多——无论你多么积极努力，这种方式并不能移植到马拉松训练中。所以这些训练都是针对两项能力的：提升有氧能力和乳酸耐受力。

那些非比赛训练周则可以重复，比如有一两周是会一样的。这能让你根据经验来做出配速调整和恢复，并让你有机会来掌握一个训练循环，以便进入下一个更严酷的循环。

训练中，跑在草地或紧密的泥地上可以减小身体受到的冲击。

新手
至少在过去的六个月，你每周的跑量达到24-32公里，完成过5公里、10公里甚至更长距离的比赛。你能轻松地跑8-10公里，而且想成为一个更强的跑者来完成你的第一次马拉松。你的完赛时间远不是你的极限。你需要在一周内跑3-4天，并逐步把你每周的跑量提升到56公里甚至更多。你也要在周末跑长距离，并包括一些跑山训练和有氧间歇。

你还要参加两次不那么“重要”的比赛，来体会一下比赛的感觉。很多选手都会选择跑一次半程马拉松来作为他们马拉松前训练的一部分。

在比赛当天，前面的19-21公里要压住速度，要比你觉得应该的配速更慢一些。在兴奋状态下你很容易跑得过快，而且估计的速度也会偏快。你不能提前消耗自己，看看四周，和你周围的人交谈一下。走路通过水站，喝一点东西，休息一下，然后慢慢恢复跑动。

新手的马拉松训练计划
周数周一周二周三周四周五周六周日总计
1 休息 6.4公里包括4分钟TUT 休息 1小时跑休息 6.4公里 9.6公里 24-25.7公里
2 休息 6.4公里包括4分钟TUT 休息 1小时跑休息 6.4公里 11.2公里 24-25.7公里
3 休息 6.4公里包括5分钟TUT 休息 9.6 休息休息 12.8公里 29-30.5公里
4 休息 6.4公里包括5分钟TUT 休息 9.6 休息休息 14.4公里 29-30.5公里
5 休息 6.4公里包括3*2:00 AI 休息 6.4公里休息 5公里比赛 9.6-12.8公里 30.5-33.8公里
6 休息 8公里包括6分钟TUT 休息 11.2公里休息休息 16.1公里 35.4-38.6公里
7 休息 8公里包括6分钟TUT 休息 11.2公里休息休息 19.3公里 35.4-38.6公里
8 休息 8公里包括7分钟TUT 休息 12.8公里休息休息 19.3公里 40.2-43.4公里
9 休息 8公里包括7分钟TUT 休息 12.8公里休息休息 22.5公里 40.2-43.4公里
10 休息 8公里包括3*3:00 AI 休息 6.4公里休息 10公里比赛 8公里 38.6公里
11 休息 8公里包括8分钟TUT 休息 14.4公里休息休息 25.7公里 48.2-51.5公里
12 休息 8公里包括8分钟TUT 休息 14.4公里休息休息 28.9公里 48.2-51.5公里
13 休息 8公里包括9分钟TUT 休息 16.1公里休息 6.4公里 32.2公里 62.7公里
14 休息 8公里包括9分钟TUT 休息 16.1公里休息 6.4公里 16.1公里 46.6公里
15 休息 4.8公里包括3*3:00AI 休息 8公里休息 4.8公里包括3*2:00AI 8公里 25.7公里
16 休息 4.8公里包括3*2:00AI 休息 4.8公里休息 3.2公里马拉松比赛

有氧间歇（ＡＩ）：用比你平时的训练配速稍快一点的速度跑２－３分钟——足够使你呼吸更急一些，但不至于进入无氧阶段（气喘吁吁，大口喘气，上气不接下气等）。每次间歇中间用慢跑来恢复，以便开始下一轮次。

休息：完全不跑，你也可以偶尔散步、骑车和游泳。

跑坡：整个阶段都在跑坡度中等的上坡路。

独孤求跑 · 发表于 2015-11-26 15:58

终于到全马了

zhengwe_x6d42 · 发表于 2015-12-1 16:17

一个人，一条路，一直跑……

最爱跑山 · 发表于 2015-12-14 16:28

楼主太赞了！正想找些专业的书籍看呢

独孤求跑 · 发表于 2015-12-17 17:34

中级选手（P61-63）
你每周跑量达到３２－４８公里，这种状态已经持续一年或更久。你每周的长距离跑可以达到１３－１６公里，而且已经经历过了节奏跑或者间歇跑。你已经完成过１０公里的比赛，或者是半程马拉松，甚至是全程马拉松。但是现在你头脑里又有了一个新的目标。

计划中有什么内容呢？每周两次更高水平的长距离跑，包括持续的用半程马拉松配速来跑节奏跑。而且你还会做一点速度训练。

在每周二和周四的训练前，先跑１５分钟的放松跑，再来４×１００米的加速跑，训练结束时，再跑１５分钟的放松跑。

比赛当天，开始的８－１３公里要用比目标配速慢１０－１５秒／英里的速度来跑——这会在后期得到补偿。这样，你在２９－３２公里时你的体能还能得以维持。

没有什么能保证你在２１英里处不会撞墙。如果发生了撞墙，你的双腿突然变得沉重，那你只能依赖你的精神力量来渡过难关。你可以做到。

中级选手的马拉松训练计划
周数周一周二周三周四周五周六周日总计
1 休息 3.2公里 GP
3.2公里T
3.2公里 GP 4.8公里
4*100米 S 1小时跑包括 4-5分钟 TUT 休息 6.4公里 12.8公里 46.6-53.1公里
2 休息 3.2公里 GP
3.2公里T
3.2公里 GP 4.8公里
4*100米 S 1小时跑包括 4-5分钟 TUT 休息 6.4公里 16.1公里 46.6-53.1公里
3 休息 3.2公里 GP
4*1.6公里T，（1分钟）
3.2公里 GP 4.8公里
5*100米 S 70分钟跑包括 5-6分钟 TUT 休息 8公里 19.3公里 56.3-62.7公里
4 休息 3.2公里 GP
4*1.6公里T，（1分钟）
3.2公里 GP 4.8公里
5*100米 S 70分钟跑包括 5-6分钟 TUT 休息 8公里 22.5公里 56.3-62.7公里
5 休息 4*1200米 C 4.8公里
4*100米 S 4*800米 SI 休息 5公里比赛 16.1公里 45-48.2公里
6 休息 3.2公里 GP
2*3.2公里T，
4.8公里 GP 4.8公里
6*100米 S 80分钟跑包括 6-8分钟 TUT 休息 8公里 24.1公里 62.7-69.1公里
7 休息 3.2公里 GP
2*3.2公里T，
4.8公里 GP 4.8公里
6*100米 S 70分钟跑包括 5-6分钟 TUT 休息 8公里 25.7公里 62.7-69.1公里
8 休息 3.2公里 GP
3*3.2公里T（2分钟），
4.8公里 GP 4.8公里
6*100米 S 4*1.6公里休息 8公里 25.7公里 70.8-75.6公里
9 休息 3.2公里 GP
3*3.2公里T（2分钟），
4.8公里 GP 4.8公里
6*100米 S 4*1.6公里休息 8公里 27.3公里 70.8-75.6公里
10 休息 1小时跑包括2*1200米CI
2*400米 SI 6.4公里 4*800米 S
6*100米 S 休息 10公里比赛 9.6-12.8公里 51.5-54.7公里
11 休息 3.2公里 GP
4*3.2公里T（2分钟），
4.8公里 GP 4.8公里
6*100米 S 90分钟跑包括 8-10分钟 TUT 休息 6.4公里 28.9公里 72.4-82公里
12 休息 3.2公里 GP
4*3.2公里T（2分钟），
4.8公里 GP 4.8公里
6*100米 S 90分钟跑包括 8-10分钟 TUT 休息 6.4公里 30.5公里 72.4-82公里
13 休息 3*1.6公里 C
3*800米 SI 4.8公里
6*100米 S 75分钟跑包括 6-8分钟 TUT 休息 6.4公里 32.3公里 74公里
14 休息 3*1.6公里 C
3*800米 SI 4.8公里
6*100米 S 75分钟跑包括 6-8分钟 TUT 休息 6.4公里 20.9公里 72.4公里
15 休息 3.2公里 GP
6.4公里 T 4.8公里
6*100米 S 1小时跑包括 6*400米SI 休息休息 1小时跑 43.4-46.6公里
16 休息 4*400米 SI 休息 4.8公里
6*100米 S 休息 3.2公里马拉松比赛

巡航间歇（ＣＩ）：11分钟／英里的配速，9:56（１6００米），7:49（12００米）；10分钟／英里的配速,9:02（１6００米），6:47（1200米）；9分钟／英里的配速,8:07（1600米），6:06（1200米），跑一半的距离来恢复。

目标配速（GP）：用你马拉松比赛的配速来跑。

休息：完全不跑，你也可以偶尔散步、骑车和游泳。

速度间歇（SI）：11分钟／英里的配速, 4:52（８００米），2:26（400米）；10分钟／英里的配速，4：17（８００米）,2：08（400米），；9分钟／英里的配速,3:50（８００米），１:55（400米）；慢跑一个相同距离来恢复。每次训练前先放松跑15分钟，再跑4*100米加速跑，接着开始训练，训练结束再跑15分钟放松跑。

加速跑（S）：整个过程跑100米，先逐渐加速达到全力的90%，保持速度5秒，然后逐渐减速。走一个相同的距离来恢复。

节奏跑（T）：11分钟／英里的配速（4:48:25完成马拉松）, 10:28（16００米）；10分钟／英里的配速（4:22:12完成马拉松），9:31（16００米）；9分钟／英里的配速（3:55:58完成马拉松）,8:34（16００米）；慢跑相同的时间来恢复。

跑坡：整个阶段都在跑坡度中等的上坡路。

bg7ybr · 发表于 2016-1-12 16:59

请教大神。。。正想按照10公里的新手开始训练。。。复制时间表后。发现一周的安排有的有八天。。。迷茫了。。。请大神指点一下。。

我是哈桑 · 发表于 2016-1-13 11:12

牛B不是一点点

啊昶 · 发表于 2016-2-18 10:05

楼主大才！顶完再看。

独孤求跑 · 发表于 2016-2-23 15:36

bg7ybr 发表于 2016-1-12 16:59
请教大神。。。正想按照10公里的新手开始训练。。。复制时间表后。发现一周的安排有的有八天。。。迷茫了 ...

可能是格式的原因，复制黏贴过来就显得很乱，可以去我的微博上看，图片比较清楚一点，新浪微博：@苦海游鱼

bg7ybr · 发表于 2016-2-24 16:37

独孤求跑发表于 2016-2-23 15:36
可能是格式的原因，复制黏贴过来就显得很乱，可以去我的微博上看，图片比较清楚一点，新浪微博：@苦海游 ...

微博里没有表格啊。。。楼主能否单独发给我？主要是想十公里跑提高。。。谢谢

邮箱：398173@qq.com

dyxs · 发表于 2016-2-29 15:38

感谢译者, 辛苦了, 太牛了。

麦咖 · 发表于 2016-3-1 10:58

先顶再看，谢谢分享！

tangzhengda · 发表于 2016-3-2 14:24

感谢译者的辛苦工作，好好拜读

奔跑的卡布奇诺 · 发表于 2016-3-21 13:30

楼主好人啊，顶起来，珍藏了

zhanglao · 发表于 2016-3-29 09:43

学习了，谢楼主

runningLaura · 发表于 2016-4-1 10:24

我不会收藏，感谢楼主。

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2016-4-13 17:59

感谢楼主无私奉献！学习中。

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