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发表于 2015-7-10 09:29
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第二十三发:
终极半程马拉松训练计划(P52-54)
半程马拉松是一个颇具价值的挑战距离,而且不必像马拉松那样来进行高强度训练。这是一个对竞赛跑者来说完美的距离,它能为更短更快的比赛打下耐力基础,而且能为以后的马拉松比赛提供持久力。而且你能从半程马拉松中更快地恢复——当然这只是相对马拉松来说,马拉松需要一个月甚至更长的时间来恢复,而半程马拉松一个星期就够了。
新手
你至少已经跑了一年了,但你没有参加过多少比赛。你可以在规定时间内毫无压力地跑完8公里,平均每周跑量达到24-32公里,而且完成过5公里的比赛,甚至还完成过10公里的比赛。现在你想要跑更长的距离,你更关注完成比赛,而不是关注完成比赛的时间。
首先,你要逐渐增加你的每周跑量和长距离次数,这些都会转化成为耐力,使你能一次性跑步超过2小时。你要以比你平时更快的速度来跑,并慢慢增加距离,以此增强耐力,这能保证你有足够的实力来征服比赛最后三分之一的路程。每周的训练当中,有两天是充满挑战的,包括有氧间歇和低强度的冲刺;这些都能增强你的耐力、速度、跑动效率,而且能使你在平时的配速上跑得更舒服。如果你能搞定这些练习(包括每周四的跑坡),那这些高节奏跑会使你的训练更丰富。
比赛日当天,从比赛人群的后方出发,最初路程的配速要比你自己觉得应该的配速还慢一些。刚开始肾上腺素很容易飙升。要用自己舒服的节奏跑。比赛中要控制好节奏,在每一个补给站前都停一下。多喝水,少吃一点,休息一下(不要休息超过30秒),并且拉伸一下你的腿。
新手的半程马拉松训练计划
周数 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 总计
1 休息 3.2公里
5-7*1:00 AI
3.2公里 休息 6.4公里
4GP 休息 4.8-6.4公里 9.6-11公里 30-33.8公里
2 休息 3.2公里
5-7*1:00 AI
3.2公里 休息 6.4公里
4GP 休息 4.8-6.4公里 9.6-11公里 30-33.8公里
3 休息 3.2公里
2*(1:00,1:30,2:00) AI
3.2公里 休息 6.4公里包括4*1:00 AI
5-6GP 休息 5公里比赛
6.4-8公里 35.4-38.6公里
4 休息 4.8公里
3*(2:00,2:30)AI
3.2公里 休息 8-9.6公里包括4*1:30 AI
6GP 休息 4.8-6.4公里
11-12.8公里 38.6-41.8公里
5 休息 4.8公里
3*(2:00,2:30)AI
3.2公里 休息 8-9.6公里包括4*1:30 AI
6GP 休息 4.8-6.4公里
11-12.8公里 38.6-41.8公里
6 休息 4.8公里
2*2:00 AI
2*2:30 AI
1*3:00 AI
6GP
3.2公里 休息 8-9.6公里
4GP 休息 10公里比赛 6.4公里 43.4-48公里
7 休息 4.8公里
2*(2:00,3:00,4:00)AI
3.2公里 休息 9.6公里包括4*2:00 AI
6GP 休息 8-9.6公里 14.4-16公里 51.5-54.7公里
8 休息 4.8公里
2*(2:00,3:00,4:00)AI
3.2公里 休息 9.6公里包括4*2:00 AI
6GP 休息 8-9.6公里 14.4-16公里 51.5-54.7公里
减量 休息 3.2公里
4*1:00 AI
休息 3.2公里轻松跑
4GP 休息 3.2公里 半程马拉松比赛
有氧间歇(AI):略微提高配速。用一种介于舒服与稍稍有点吃力的的配速来跑。不要跑得太累。在增加距离的过程中同时增加强度,很容易导致伤病。结束的时候用很慢的慢跑来平复呼吸,然后再回到原来的配速。在其他日子里你可以用你愿意的配速来跑设定的距离。
低强度冲刺:在一天训练结束的时候,走几分钟,然后渐渐增加你双腿的频率,直到你开始呼吸急促,保持速度10-20米,然后渐渐减速,整个过程大约100米。用走路来恢复,然后开始下一轮。
休息:完全不跑,你也可以偶尔散步、骑车和游泳。
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