普   及   跑   步   健   步   知   识   ,   预   防   跑   步   健   步   伤   害   ,   增   加     跑   步   健   步   乐   趣   ,   提   高   国   民   身   体   素   质

跑步圣经(跑圣)

 找回密码
 注册

QQ登录

只需一步,快速开始

扫一扫,访问微社区

搜索
美女照我去战斗减肥运动入门伤痛预防必读跑圣(跑步圣经)服务器托管募捐跑步入门必读跑步圣经网简介和网站守则
楼主: 独孤求跑

[原创] competitive running 全书翻译

[复制链接]
发表于 2015-6-28 08:33 | 显示全部楼层
半马和全马的训练计划快出来吧
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2015-7-3 15:39 | 显示全部楼层
谢谢楼主,感谢您的帮助。威武霸气
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2015-7-3 15:40 | 显示全部楼层
坐等半马训练方法
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2015-7-10 09:29 | 显示全部楼层
第二十三发:

终极半程马拉松训练计划(P52-54)

半程马拉松是一个颇具价值的挑战距离,而且不必像马拉松那样来进行高强度训练。这是一个对竞赛跑者来说完美的距离,它能为更短更快的比赛打下耐力基础,而且能为以后的马拉松比赛提供持久力。而且你能从半程马拉松中更快地恢复——当然这只是相对马拉松来说,马拉松需要一个月甚至更长的时间来恢复,而半程马拉松一个星期就够了。

新手
你至少已经跑了一年了,但你没有参加过多少比赛。你可以在规定时间内毫无压力地跑完8公里,平均每周跑量达到24-32公里,而且完成过5公里的比赛,甚至还完成过10公里的比赛。现在你想要跑更长的距离,你更关注完成比赛,而不是关注完成比赛的时间。

首先,你要逐渐增加你的每周跑量和长距离次数,这些都会转化成为耐力,使你能一次性跑步超过2小时。你要以比你平时更快的速度来跑,并慢慢增加距离,以此增强耐力,这能保证你有足够的实力来征服比赛最后三分之一的路程。每周的训练当中,有两天是充满挑战的,包括有氧间歇和低强度的冲刺;这些都能增强你的耐力、速度、跑动效率,而且能使你在平时的配速上跑得更舒服。如果你能搞定这些练习(包括每周四的跑坡),那这些高节奏跑会使你的训练更丰富。

比赛日当天,从比赛人群的后方出发,最初路程的配速要比你自己觉得应该的配速还慢一些。刚开始肾上腺素很容易飙升。要用自己舒服的节奏跑。比赛中要控制好节奏,在每一个补给站前都停一下。多喝水,少吃一点,休息一下(不要休息超过30秒),并且拉伸一下你的腿。


新手的半程马拉松训练计划
周数        周一        周二        周三        周四        周五        周六        周日        总计
1        休息        3.2公里
5-7*1:00 AI
3.2公里        休息        6.4公里
4GP        休息        4.8-6.4公里        9.6-11公里        30-33.8公里
2        休息        3.2公里
5-7*1:00 AI
3.2公里        休息        6.4公里
4GP        休息        4.8-6.4公里        9.6-11公里        30-33.8公里
3        休息        3.2公里
2*(1:00,1:30,2:00) AI
3.2公里        休息        6.4公里包括4*1:00 AI
5-6GP        休息        5公里比赛
        6.4-8公里        35.4-38.6公里
4        休息        4.8公里
3*(2:00,2:30)AI
3.2公里        休息        8-9.6公里包括4*1:30 AI
6GP        休息        4.8-6.4公里
        11-12.8公里        38.6-41.8公里
5        休息        4.8公里
3*(2:00,2:30)AI
3.2公里        休息        8-9.6公里包括4*1:30 AI
6GP        休息        4.8-6.4公里
        11-12.8公里        38.6-41.8公里
6        休息        4.8公里
2*2:00 AI
2*2:30 AI
1*3:00 AI
6GP
3.2公里        休息        8-9.6公里
4GP        休息        10公里比赛        6.4公里        43.4-48公里
7        休息        4.8公里
2*(2:00,3:00,4:00)AI
3.2公里        休息        9.6公里包括4*2:00 AI
6GP        休息        8-9.6公里        14.4-16公里        51.5-54.7公里
8        休息        4.8公里
2*(2:00,3:00,4:00)AI
3.2公里        休息        9.6公里包括4*2:00 AI
6GP        休息        8-9.6公里        14.4-16公里        51.5-54.7公里
减量        休息        3.2公里
4*1:00 AI
        休息        3.2公里轻松跑
4GP        休息        3.2公里        半程马拉松比赛       

有氧间歇(AI):略微提高配速。用一种介于舒服与稍稍有点吃力的的配速来跑。不要跑得太累。在增加距离的过程中同时增加强度,很容易导致伤病。结束的时候用很慢的慢跑来平复呼吸,然后再回到原来的配速。在其他日子里你可以用你愿意的配速来跑设定的距离。

低强度冲刺:在一天训练结束的时候,走几分钟,然后渐渐增加你双腿的频率,直到你开始呼吸急促,保持速度10-20米,然后渐渐减速,整个过程大约100米。用走路来恢复,然后开始下一轮。

休息:完全不跑,你也可以偶尔散步、骑车和游泳。

回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2015-7-10 09:29 | 显示全部楼层
乃们在等的半程计划来了
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2015-8-3 05:31 | 显示全部楼层
嗯,相当不错,请问有下载吗?baojing79@163.com谢谢
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2015-8-10 09:46 | 显示全部楼层
楼主厉害,翻译实力强悍,收益了,非常感谢。
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2015-8-20 16:56 | 显示全部楼层
第二十四发:

中级选手(P54-56)
你已经有了扎实的有氧基础。你已经持续跑了好几年了,也已经尝试过各种速度训练,平均每周跑量达到40-48公里,可能已经完成过一次半程马拉松了。现在你头脑中已经有了具体的完赛目标,而且愿意努力训练来实现它。

就像那些比你跑得快的人那样,你需要增加每周的跑量和单次的长距离。你还要用比你原来的比赛配速更快的速度来跑间歇。

比赛当天,慢跑800米来热身,然后做一点快速冲刺。你可以把你的半程分解一下:16公里跑+5公里比赛。出发的时候可以比目标配速稍慢一些,然后可以逐渐进入节奏,用你乳酸门槛以内的的水平来跑。可以用跟跑来节省体能。

中级选手的半程马拉松训练计划
周数        周一        周二        周三        周四        周五        周六        周日        总计
1        休息        1*1200米 PI (400米)
2*800米 CI (200米)
4*200米 SI (200米)        休息或4.8-6.4公里        2*3.2公里 PI (800米)
4*100米 S        休息        6.4公里
4*100米 S        12.8-14.4公里        41.8-48.2公里
2        休息        1*1200米 PI (400米)
2*800米 CI (200米)
4*200米 SI (200米)        休息或4.8-6.4公里        2*3.2公里 PI (800米)
4*100米 S        休息        6.4公里
4*100米 S        12.8-14.4公里 包含 4分钟TUT        41.8-48.2公里
3        休息        2*1200米 CI( 600米)
1*800米 CI (400米)
1*400米 SI (200米)        3.2公里        4.8公里
4*100米 S        休息        5公里比赛
        9.6公里        38.6公里
4        休息        2*1600米 CI (800米)
6*200米SI (200米)        休息或4.8-6.4公里        6.4公里PI (800米)
1.6公里 CI
6*100米 S        休息        8公里
6*100 米 S        16公里包含6分钟TUT        45-51.5公里
5        休息        2*1600米 CI (800米)
6*200米SI (200米)        休息或4.8-6.4公里        6.4公里PI (800米)
1.6公里 CI
6*100米 S        休息        8公里
6*100 米 S        17.7公里        45-51.5公里
6        休息        2*800米 SI (400米)
400米 SI (200米)
200米 SI (200米)
1200米PI        休息        6.4公里包含6×1分钟 SI
4×100米 S        休息        10公里比赛        12.8公里        48.2公里
7        休息        2*1200米 CI (600米)
4×400米 SI (200米)
4×200米 SI (100米)        休息或4.8-6.4公里        6.4公里PI
(800米 )
800米CI
(400米)
3.2公里 PI        休息        9.6公里
6×100米 S        17.7-19公里
包含8分钟 TUT        51.5-58公里
8        休息        2*1200米CI (600米)
4×400米SI (200米)
4×200米 SI (100米)        休息或4.8-6.4公里        6.4公里PI
(800米)
800米CI
(400米)
3.2公里 PI        休息        9.6公里
6×100米 S        9.6公里        51.5-58公里
减量        休息        4×400米CI(200米)
2×200米SI(100米)        3.2公里PI
4×100米 S        2×400米CI(200米)
1×200米 SI        休息        4.8公里放松跑        半程马拉松比赛       

巡航间歇(CI):用10公里比赛的速度来跑,以此增强耐力并提高疲劳状态下的跑步能力。10分钟/英里的配速(2:11:06完成半程马拉松),7:07(1200米),4:45(800米);9分钟/英里的配速(1:57:59完成半程马拉松),6:24(1200米),4:16(800米);8分钟/英里的配速(1:44:52完成半程马拉松),5:42(1200米),3:48(800米)

配速间歇(PI):用比赛目标配速来跑相对长距离的间歇,以此培养耐力并提高对配速的判断能力。括号内标明了恢复慢跑的距离。

休息:完全不跑,你也可以偶尔散步、骑车和游泳。

速度间歇(SI):用5公里比赛的配速来跑,以此提高放松状态下的速度,而且能让你在更慢的半程马拉松配速下跑得更舒服一些。10分钟/英里的配速(2:11:06完成半程马拉松),4:30(800米),2:15(400米),1:07(200米);9分钟/英里的配速(1:57:59完成半程马拉松),4:04(800米),2:02(400米),1:01(200米);8分钟/英里的配速(1:44:52完成半程马拉松), 3:37(800米),1:48(400米),54秒(200米)

加速跑(S):整个过程跑100米,先逐渐加速达到全力的90%,保持速度5秒,然后逐渐减速。走一个相同的距离来恢复。

爬坡跑(TUT):在跑步的过程中作爬坡训练,强度要达到高强度的10公里跑的感觉。

回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2015-8-20 16:56 | 显示全部楼层
抽空来一发{:soso_e151:}
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2015-8-21 16:58 | 显示全部楼层
训练计划看不懂啊
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2015-8-28 10:05 | 显示全部楼层
{:soso_e179:}{:soso_e179:}楼主太棒了!
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2015-8-30 08:26 | 显示全部楼层
回复 支持 1 反对 0

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2015-9-11 15:21 | 显示全部楼层
第二十五发: 高端半马训练{:soso_e113:}

精英选手(P56-57)
你已经跑步并参加比赛很多年了。你已经参与、比赛并完成各个距离的跑步比赛——半程马拉松甚至是全程马拉松——在过去的6、7个月中,平均每周跑量达到56公里。你在一些短距离的比赛中已经达到了个人最好成绩,现在,你想进一步挑战自己。你已经准备好去做更多高强度的速度训练。

在这个计划中,安排了一些长距离跑,并增加了每周的跑量。还有一些用半程马拉松配速来跑的训练,这能使你的身体了解这种速度的感觉,还会做一些距离短一些的、比比赛配速低一些间歇。相应的,也有一些更长距离的半程马拉松比赛配速的训练,以此来模仿比赛的要求。

记住,在休息的日子你绝对不要再跑了。你的身体需要时间来恢复。如果你是那种一天不动就难受的人,那建议你去做一些轻量的交叉训练。换句话说,这个训练计划已经足够有挑战了。

精英选手的半程马拉松训练计划
周数        周一        周二        周三        周四        周五        周六        周日        总计
1        休息        4*1600米 PI (400米)
6*200米 SI (100米)
        休息或6.4公里        4.8公里 PI
2*800米 CI (200米)
4*100米 S        休息或6.4公里        9.6公里
4*100米 S        20.9公里 LR        64.3-72.4公里
2        休息        4*1600米 PI( 400米)
6*200米 SI (100米)
        休息或6.4公里        4.8公里 PI
2*800米 CI (200)米
4*100米 S        休息或6.4公里        9.6公里
4*100米 S        22.5公里 LRFF        64.3-72.4公里
3        休息        FFI 2*(400米 SI 【100米】,
1200米 CI 【200米】,
2000米 PI)        6.4公里
6*100米
FS        6.4公里
PI        休息        5公里比赛
        16.1公里 LR        56.3公里
4        休息        3*2400米 CI 【400米】
        休息或6.4公里        9.6公里
交替2-3分钟的CI,1分钟恢复        休息或4.8公里        9.6公里
6*100 米 S        24.1公里 LRS        67.5-75.6公里
5        休息        FFI 2*(400米 SI 【100米】,1200米 CI 【200米】,2400米 PI)        休息或6.4公里        9.6公里
交替2-3分钟的CI,1分钟恢复        休息或4.8公里        9.6公里
6*100 米 S        25.7公里 LRF        67.5-75.6公里
6        休息        4*1200米 CI 【200米】,
6*200米 SI 【100米】
        休息或6.4公里        2*(400米 SI 【100米】,
800米SI 【200米】,400米 SI)        休息        10公里比赛        19.3公里 LR        61.1公里
7        休息        FFI 2*(400米 SI 【100米】,
1200米 CI 【200米】,
3200米 PI)        4.8公里 PI        8-9.6公里 PI        休息        9.6公里
6×100米 S        27.3公里
LRS        70.8-80.4公里
8        休息        2*1200米 SI 【400米】
6×200米 SI 55米
2×1200米 SI 400米
        4.8公里 PI        9.6-11公里 PI        休息        9.6公里
6×100米 FS        16.1公里 LR        70.8-80.4公里
减量        休息        6×400米
CI100米
        4.8公里 PI        2×400米
CI200米
2×200米 SI100米        休息        4.8公里        半程马拉松比赛       


巡航间歇(CI):用10公里比赛的速度来跑,以此增强耐力并提高疲劳状态下的跑步能力。8分钟/英里的配速(1:44:52完成半程马拉松),5:42(1200米),3:48(800米);7分钟/英里的配速(1:31:46完成半程马拉松),6:40(1600米),5:00(1200米),3:20(800米);6分钟/英里的配速(1:18:39完成半程马拉松),5:34(1600米),4:10(1200米),2:47(800米)

抗疲劳间歇(FFI):这种间歇跑是一种混合模式,将速度间歇和配速间歇进行背靠背组合(恢复时间很短),以此训练在疲劳状态下保持速度和放松的能力。在每个轮次之间慢跑5-7分钟来放松。

长距离跑(LR):用中等的配速来跑(大约比你半程马拉松的配速每英里慢60-75秒)。

长距离法特莱科跑(LRF):在跑程中间那三分之一距离,用1分钟10公里配速跑,一分钟慢跑来交替完成。

长距离末尾冲刺跑(LRFF):在最后15分钟用10公里比赛的配速来跑。

长距离耐力跑(LRS):在跑程中间那三分之一距离,用半程马拉松的配速来跑4.6-9.6公里。

配速间歇(PI):用比赛目标配速来跑相对长距离的间歇,以此培养耐力并提高对配速的判断能力。括号内标明了恢复慢跑的距离。

休息:完全不跑,你也可以偶尔散步、骑车和游泳。

速度间歇(SI):用5公里比赛的配速来跑,以此提高放松状态下的速度,而且能让你在更慢的半程马拉松配速下跑得更舒服一些。8分钟/英里的配速(1:44:52完成半程马拉松), 3:37(800米),1:48(400米),54秒(200米);7分钟/英里的配速(1:31:46完成半程马拉松),3:09(800米),1:35(400米),48秒(200米);6分钟/英里的配速(1:18:39完成半程马拉松),2:42(800米),1:22(400米),41秒(200米);

加速跑:整个过程跑100米,先逐渐加速达到全力的90%,保持速度5秒,然后逐渐减速。走一个相同的距离来恢复。
回复 支持 3 反对 0

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2015-9-11 15:23 | 显示全部楼层
训练计划的图片,微博上有{:soso_e129:}
回复 支持 3 反对 1

使用道具 举报

发表于 2015-9-11 15:36 | 显示全部楼层
厉害,感谢分享!
回复 支持 2 反对 0

使用道具 举报

发表于 2015-9-11 16:34 | 显示全部楼层
感谢楼主分享
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2015-9-15 22:03 | 显示全部楼层
感谢译者 辛苦了  学习
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2015-9-20 15:00 | 显示全部楼层
求英文版,我可以帮忙翻译
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2015-9-29 14:48 | 显示全部楼层
照这个练了
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2015-10-12 15:28 | 显示全部楼层
向每一位伟大的译者致敬,尤其是翻译运动书籍的人!
回复 支持 反对

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则

关闭

站长推荐上一条 /1 下一条

我们欢乐和痛苦的源泉都是我们的身心!与其求于外物,不如内求于已。
远山、绿水、清风于跑步时透于己身,焉不是世间极乐!
匀呼吸,振意志,松筋骨,用腰力,“以跑入道”不远矣。


扫一扫关注跑圣公众号

QQ|小黑屋|手机版|Archiver|联系我们|跑步圣经(跑圣) ( 粤ICP备2021066816号联系QQ:31007776  粤公网安备 44030302000263号

GMT+8, 2024-3-29 07:39 , Processed in 0.212705 second(s), 5 queries , Gzip On, MemCache On.

Powered by Discuz! X3.4

Copyright © 2001-2020, Tencent Cloud.

快速回复 返回顶部 返回列表