competitive running 全书翻译

jiaoqicheng

没了？？{:soso_e132:}

独孤求跑

jiaoqicheng 发表于 2015-5-15 16:16
没了？？

微博上有人说还想看，那就继续发。近期会回归

流光丿岁月

楼主大爱啊 支持下

流光丿岁月

我能弱弱的问一声 怎么上传图片的吗

sctopaz@163.com

精神状态和饮食同样非常地重要。

jiaoqicheng

独孤求跑 发表于 2015-5-16 17:05
微博上有人说还想看，那就继续发。近期会回归

期待期待！

jiaoqicheng

流光丿岁月 发表于 2015-5-17 21:39
我能弱弱的问一声 怎么上传图片的吗

使用高级模式就行

bl47

原来跑步这么麻烦，学习中{:soso_e176:}

独孤求跑

微博先继续更新，等微博赶上了这里的进度，就同步更新

东方红_PpgxG

顶起来，楼主的文字功力了得，知识渊博，雷锋精神很浓。

yiyilaan

有没有链接？

citten

在哪里啊？文件在哪里啊

runn1ng

相当的不错！楼主，有PDF下载吗？！

独孤求跑

千呼万唤始出来{:soso_e113:}

第二十二发：

精英跑者10公里计划（对应原书P50-51）
你已经是个跑了多年的严肃跑者；你已经跑了很多比赛了，甚至完成过马拉松。你熟悉法特莱克跑和间歇跑，能够轻松跑一个小时以上。现在你想要获得真正的光荣，而且你愿意为此全力以赴。

对于中级跑手来说，间歇是10公里训练的基础。但是你所需的是用5公里或10公里比赛的配速来跑间歇，这能极大地提高节奏跑的能力。你需要的不仅仅是跑得更多，还要跑得更快，而且幸运的是，通过这些间歇跑你已经达到这个距离了。

你会在周二跑中长距离，周四跑短距离和间歇。而匀速跑能保持你强大的有氧基础。

做速度间歇和配速间歇之前，先跑3.2公里的放松跑，再跑4个100米的加速跑，然后才是正式训练，训练完成后再轻松地跑3.2公里作为放松。

比赛当天，要事先了解10公里比赛线路的山坡和转弯，这样你就可以根据路线分配体力。最好你能对比赛的最后路段了如指掌（通常说来是最后的1.5公里）。你必须准确地知道终点在哪里，这样你就能通盘规划并在合适的地方开始冲刺。何时、何地开始冲刺主要决定于你的剩余体能，所以保持放松，体面地跑完比赛吧。

精英选手的10公里训练计划
周数        周一        周二        周三        周四        周五        周六        周日        总计
1        休息        2*1200米 PI
2*800米 PI
4*400米 PI
6*100米 S        6.4-9.6公里        2*800米 SI
4*400米 SI
4*200米 SI
4*100米 S        休息或4.8-6.4公里        6.4-9.6公里
6*100米 S        12.8-16公里        51-59公里
2        休息        2*1200米 SI
1*800米 SI
1*400米 SI
1*200米 SI
6*100米 S        6.4-9.6公里        4*200米 SI
4LS
4*100米 S
        休息或4.8-6.4公里        8-11 公里
6*100米 S        12.8-16公里        53-61公里
3        休息        2*1600米 PI
1*1200米 SI
1*800米 SI
1*400米 SI
6*100米 S        6.4-9.6公里        4*200米 SI
4LS
4*200米SI
4*100米 S
        休息或4.8-6.4公里        8-11公里
        14-17.7公里        54.7-63公里
4        休息        2*1200米 SI
1*800米 SI
1*400米 SI
1*200米 SI
6*100米 S        6.4-9.6公里        5-7LS
6*100米 S
        休息或4.8-6.4公里        8-11公里
6*100米 S        14-17.7公里        56-63公里
5        休息        2*400米 SI
1*800米 SI
1*200米 SI
1*800米 SI
6*100米 S        6.4-9.6公里        9.6-12.8公里        休息或4.8-6.4公里        8-11公里
6*100米 S        16-19公里        58-64.3公里
减量        休息        1*1200米 SI
1*800米 SI
2*400米 SI
4*100米 S        休息        4*200米 SI
4*100米 S
4*200米 SI
4*100米 S        休息        4.8公里 轻松跑
3*100米 S        10公里比赛       

轻松跑：呼吸有点急促但还能交谈。

耐乳酸跑（LS）：尽可能快地跑１分钟，然后慢跑３－４分钟恢复。

配速间歇（PI）：用10公里的目标配速来跑，以此提高效率和耐力，而且能熟悉比赛配速的感觉。8分钟/英里的配速（49:40完成10公里），2：00（400米），4:00（800米），6：00（1200米）；7分钟/英里的配速（43:28完成10公里），53秒（200米），1：45（400米），3:30（800米），5：15（1200米）；6分钟/英里的配速（37:15完成10公里），45秒（200米），1:30（400米），3:00（800米），4:30（1200米）；。恢复：1分钟慢跑（400米后），2分钟慢跑（800米后），3分钟慢跑（1200米后）

休息：完全不跑，你也可以偶尔散步、骑车和游泳。

加速跑：整个过程跑100米，先逐渐加速达到全力的90%，保持速度5秒，然后逐渐减速。用走来完全恢复。加速跑不是要你跑得筋疲力尽，而是加强你双腿的控制力。

速度间歇（SI）：8分钟/英里的配速（49:40完成10公里），1：53（400米），3:45（800米），5：38（1200米）。 7分钟/英里的配速（43:28完成10公里），49秒（200米），1:38（400米），3:16（800米），4：53（1200米）；6分钟/英里的配速（37:15完成10公里），41秒（200米），1:22（400米），2:44（800米），4:08（1200米）；中间慢跑一半的距离来恢复(如800米后，慢跑400米来恢复)。

独孤求跑

我胡汉三又回来啦{:soso_e129:}

独孤求跑

微博也同步更新中{:soso_e112:}

星猫儿

mack一下，感谢楼主

fengqiyunfei

好书，支持！

安小泥

赞楼主！请继续哦！

vancezeng

楼主强悍，感谢分享