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Marshall Ulrich的100公里训练计划
作者： Sam Healey
下一个极地长征100赛事还有不到两个月就开赛了，我们认为向Marshall Ulrich取取经是个好主意，他是世界最功成名就的耐力跑运动员之一，并且是参加撒哈拉赛事 和 戈壁长征的前辈, 他对于参加100公里的参赛者都有些什么建议呢，例如金伯利超级马拉松这样的单赛段赛事.
在耐力赛（尤其是极地长征专攻的无边无际的荒野赛事）越来越受到路跑团体的欢迎的情况下，我们请他着重为那些有定期的健身计划并参加过一些马拉松距离的跑步经历，但还是第一次参加超马的参赛者提供建议。
首先，Marshall分解了应付一场超马赛事的关键训练区域告诉你应该着重于：
- 训练中合并更远的距离
- 在你的近距离训练中建立速度
- 训练计划包含交叉和核心训练
- 适应环境 -如果你将在炎热的环境下跑，那么你需要在炎热的环境下训练，如果你在干燥的高地比赛那么就在那个高地训练。
- 精神态度-一次性跑几小时可能会精神上精疲力竭，有时会很无聊。
如果你以前从未将远距离跑 结合入你的训练计划, 那么Marshall 建议:
- 每周一次远距离跑——你需要训练你的身体在这样的发挥中恢复。
- 距离应为30-50公里（20-30英里）或5-6小时左右
当包含这样的远距离跑训练看起来是超级马拉松准备计划最明显的一部分的时候，你需要知道是为什么:
- 远距离跑会训练你的身体燃烧脂肪
- 它将训练你缓慢抽动的肌肉，提升它们适应持久训练的压力。 (想要了解什么是缓慢和快速抽动的肌肉， 点击此处)
。 - 你将知道在持久的强体力活动中水和作用和电解质平衡是怎样影响你的——对于优化你的表现和在超马中保持安全非常必要。
Marshall是一个交叉训练的狂热拥护者, 尤其是强化你的核心主体。他说：“你将跑得更远，更快和更舒适。”
对于核心的身体来说，目标是:
- 使身体保持强壮
- 着重于身体构造的肌肉群
- 不要只做跑步训练，你需要综合起来，所以比如去骑单车，滑雪，或者健身。
- 再一次，利用这些训练了解你的身体对水和作用和电解质平衡的反应。
如果你将参加比平常习惯的温度更炎热的比赛，那么你需要尝试结合一些热量训练.
如果你可以在一个真实的环境里训练，那再好不过，但很多人不可能这样做。因此，在炎热的环境训练的要点包括:
- 花一些时间做桑拿浴或者穿着厚衣服训练
- 尝试一周两次，每次1-1.5小时（不要放任自然，培养你的忍耐力）
- 记住你的水和作用和电解质平衡需要经营，在这种训练环境中你需要饮用更多的液体，补充你的电解质。 (点击此处了解更多关于水和作用和电解质平衡在耐力赛中所扮演的角色的详情
你的身体依靠出汗来冷却，因此确保你了解将要比赛的地方的天气 。例如湿气降低蒸发，因此更难冷却下来。
有一些ultimate goals终极目标是你想要你的身体在赛事中达到的最佳状态。如果你想要实现这些目标，那么你需要研究更多，但是你希望你的身体：
- 早点出汗
- 出更多汗
- 汗腺重复吸收更多电解质
- 肾脏排出更少的钠
- 肾脏重复吸收更多水
- 身体降低肌肉使用糖原率
如果接下去赛事将会在高原举行，而你有可能在高原训练， 那么Marshall 建议:
- 一周一次在高原训练
- 记住下来后恢复，不要在高原休息时恢复。
- 看你的水和作用和电解质平衡在高原训练时有何改变。你在更高的地方会更快脱水，因此要适当补充水分。
Marshall的书 《天马行空》（Running On Empty）刚刚出版，紧接着他打破纪录的横跨美国之跑。
如果你有任何关于怎样为超马训练的问题，请访问Marshall的网站此处, 而我们极地长征自己的代表也会乐于帮助。将问题留在下面的留言即可。
更多详细资料点击: 极地长征RacingThePlanet
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发表于 2014-4-10 16:07
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