野风的跑步日记 - 跑步是一种习惯

野风

5-31:
     早上5点起床，洗漱排空后，吃了2个小芭蕉，两小杯水然后出门。楼下做了拉伸和静止深蹲，向奥体走去。今天是走过了高架桥再开始计时，连续跑了2个小时，由于今天吃了点香蕉，所以没感觉饿，整体感觉还不错，每公里配速差不多，只是心率在后面稍微提高了一些。中间感觉左边膝盖和左边膝盖外侧的筋有点疼，一直比较小心。跑完后练了下太极的缠丝劲，然后做了静止深蹲，然后走回去。由于活动开了，感觉还能跑，就在回去的路上没管心率跑了几段。

野风

6-2：
    端午节，早上吃过早饭后，稍微休息了一下然后出去跑步，今天按舒服的心率跑，心率一直在144以上，由于吃了点早饭，感觉比较舒服，天气也不太热，凉风吹着，这样连续跑了10KM，然后回家。

野风

6-3：
    早上起床洗漱后，感觉天还没亮，一看表还不到5点，吃了点东西，然后出门，做了拉伸运动，向奥体跑去，依然是下了高架桥开表正式跑。发现吃些东西后，这两次跑步都比较轻松，特别是腿和脚没有那种疲惫感了，今天也是，从头到尾腿和脚没有拖后腿，也可能是这几天做 NTC 训练的成果？由于昨天刚跑过10KM，今天跑的时候，膝盖还是感觉到偶尔有点疼，跑的时候很注意，早上天气阴，心率没太控制，维持在舒服的心率下跑，跑了10KM后回家。

野风

6-5:
    6-4 日做了 NTC 训练。
    今天早上5点起床，吃了2片面包，喝了三小杯水，洗漱后5点35出门，做了5分钟拉伸开始出小区。依然是跑了10KM，今天还是按舒适的速度跑，心率大部分在144左右，到最后几公里，同样速度心率自然提高。前面3公里脚稍微感觉到一点疲惫感，完全在可忍受范围内，腿已经没有疲惫感了，说明这些天的锻炼有效果。

野风

6-6:
    早上4点半被闹钟闹醒，迷糊了几分钟才起床，起这么早还不习惯。洗漱排空，吃一个香蕉，喝三小杯水开始出去，拉伸了10来分钟，5点10分开始出小区，昨晚刚下过雨，空气很湿润，温度也不高，很适合跑步。在奥体中心跑，左脚感觉稍微有点痛，不过不严重。心率比较低，昨天是一跑心率就上去了，今天心率上的很慢，但速度已经达到了昨天的速度。说明天气凉快，心率会低下来，结果一直按 MAF 法跑，跑到快 10KM 的时候，发现居然还不那么渴，短裤也没怎么湿，看来跟天气有很大关系，另外出来早，温度低，心率也不高，也是导致流汗不多的原因。为了能回去后尽情地喝水吃西瓜，就又跑了2公里多，跑完感觉有点累。

mooncake2003

楼主跑步时的步频，触地时间等，尚有许多改善空间。

鼻涕公主

楼主是榜样！ 我才跑了不到一个月，已经停不下来的节奏，前天跑了自己第一个5k。加油加油！

野风

mooncake2003 发表于 2014-6-8 09:14
楼主跑步时的步频，触地时间等，尚有许多改善空间。

是的，如果步频高了心率就超，步幅其实已经很小了，很难提高步频了，现在是先把有氧能力提高了，再慢慢提高其它的。

野风

鼻涕公主 发表于 2014-6-8 14:55
楼主是榜样！ 我才跑了不到一个月，已经停不下来的节奏，前天跑了自己第一个5k。加油加油！

这个阶段就是让身体提高兴趣，增加脑内啡分泌，这个阶段过了，就成功了一半，让我们一起加油。

野风

6-8：
    早上4:30被闹铃闹醒，身体还想睡不想起床，做了一下思想斗争，还是起床了。洗漱排空后，吃了一支香蕉，喝了三小杯水，出门做了10分钟的拉伸和精致深蹲，这些天量上的有点快，身体一直没有完全恢复，防止运动受伤就很重要了。静止深蹲效果明显，这几天膝盖感觉没啥问题了，跑步的时候腿也没疲惫感了，只剩下脚和脚脖有酸胀感。
    出小区向奥体走去，慢慢小跑起来，依然是过了高架桥后开表正式跑。今天预报有雨，天气阴沉沉的，前面的几千米心率一直不高，与前些天一跑心率就超标完全不同，我想应该是两方面原因：1 天气凉快，2 2 有氧能力提高了。
    今天的心率大部分都是按 MAF 标准跑的，最后两公里心率无可救药地超了，应该是天气热起来了，另外比较少超过10公里跑，有氧能力还不够的原因。
    在跑完 10公里的时候，短裤还没湿透，感觉还不是那么口渴，所以就多跑了2公里，短裤湿透后才回去，今天膝盖没啥大的感觉，在最初的2公里的时候，右膝盖有几秒感觉软了一下。脚没那么疲惫，只是跑前就有的酸胀感一直维持了一段距离，脚脖还是有些酸胀。
    跑完后走回去，到小区稍微做了拉伸。

野风

6-9：
    早上4:30起床，今天起床已经没那么艰难，洗漱排空后，喝了两小杯水，一小碗稀粥，两片面包，出门做了10来分钟的拉伸和静止深蹲，开始向奥体跑去。
    今天天阴，比较凉爽，前面一跑就心率就高了，降速后维持到135左右，后面速度基本上都在 MAF 控制的范围内跑，8圈以后心率稍微超了一点点，本来想今天降低一些运动量，在10KM的时候就停，可跑到 10KM 的时候，短裤还没全湿透，就努了把劲儿，多跑了一圈，最后跑了 12.70 KM，2个小时4分钟。然后走回小区，做了拉伸和静止深蹲。
    今天腿没啥问题，膝盖基本上也没出现疼，跑完膝盖感觉有点皱。脚也不像原来那样疲惫了，看来是过了早期阶段，现在只是跑完感觉全身都累，应该是这些天量上的有点快的原因。    发现了控制心率的诀窍，就是控制步频，而控制步频的方法，就是随着踏步默念1234，5678，默念的频率比较好掌握，以前不默念，就是腿上一有劲就跑快了，然后心率就超。

lamberts

看了楼主的帖子，坚定了我跑步的决心，已入620.希望后面能加个好友~

野风

lamberts 发表于 2014-6-9 15:43
看了楼主的帖子，坚定了我跑步的决心，已入620.希望后面能加个好友~

以后一起加油

野风

6-10：
      早上4点半起床，洗漱排空后，喝了三小杯水，一小块蛋糕，然后下楼在小区做了拉伸，然后向奥体跑去。
      本来今天要休息一天，因为有事要出去的，临时调整到明天了，如果今天不跑，明天也不能跑，为了不连续两天不跑步，今天连续第三天跑，身体有点累，膝关节倒是没啥大问题，就是在跑到快10KM的时候感觉左膝盖外侧偶尔有点疼。跑了几公里后，感觉肚子饿，看来吃那一小块蛋糕不行。今天本想跑10KM就可以了，最后还是一咬牙跑了12.7KM，最后几公里跑的不轻松，口渴，心率提高，最后衣服湿透，跑完后回去在小区做了一些拉伸，然后上楼喝了三小杯水，吃了半个西瓜，又喝了一大杯 VC 泡腾水。      今天跑表提示恢复时间是47个小时，好像昨天提示恢复时间是30多个小时，看来身体是需要好好休息一下。

lamberts

野风 发表于 2014-6-10 13:25
6-10：
      早上4点半起床，洗漱排空后，喝了三小杯水，一小块蛋糕，然后下楼在小区做了拉伸，然后向奥 ...

加油，加个Garmin的好友吧，我：lamberts，买了620估计明天到……

野风

6-11：
     早上7点到楼顶，做跑步姿势练习，用手机录像发现，右脚有点外翻，从鞋底磨损程度，也可以看出来，两个鞋的鞋底外侧都磨损了，右脚磨损的更多。原地踏步跑，慢慢感受正确的姿势，然后慢慢加速，感觉前脚掌着地，更容易把姿势做正确。

野风

6-12：
    早上4：30起床，用跑表测得晨脉最低心率为 63，洗漱排空后，测体重66.3KG，喝了三小杯水，一根香蕉，然后出门，在小区做了10分钟拉伸，然后向奥体跑去。今天依然是跑了12.7公里，2个小时多一点，昨天做了姿势练习，今天就想改变一下姿势，尝试前脚掌着地，发现慢速的情况下很难前脚掌着地，还是脚上的力量不够，只能尽量前脚掌先着地，但这样脚上就一直在用着劲，跑了2公里脚就有些酸了。跑步中听自己脚步的声音是啪嗒啪嗒的，但看一些高手跑步，声音很小，都是沙沙的声音。跑到后半程，脚没劲了，把脚放柔软，发现出现了沙沙的声音，不过感觉可能后脚掌着地，跑步着地的方法，还要再体会。
     今天整体感觉，身体还是有点累，主要是脚和脚裸，到后段脚跟稍微有点疼。回去后做了静止深蹲和其它拉伸，然后吃了小半个西瓜，三小杯水，一大碗稀粥。

野风

6-13：
     今天身体状态有了突破，这么多天的努力，见到了效果。
     早上4:30起床，洗漱排空后，喝了两大杯水（平常喝水的高脚杯昨晚打碎了），吃了两个香蕉，出门做了10来分钟的拉伸和静止深蹲，然后出小区向奥体跑去。
     出小区后就开始跑，一直跑到高架桥，心率不小心就超了，马上降速，感觉今天腿脚都比较有劲。下高架桥后开表正式跑。
     由于今天腿脚感觉有劲，很容易跑快，心率很容易就超，不得不降速了一些，第一个1公里平均配送8:35，心率平均133，感觉很诧异怎么这么快。然后接下来腿脚基本上没感觉痛，脚跟有一点点痛。连续跑下去，一点也不觉得累，这样连续跑了12.7公里，到后面配速也降低不多，只是心率稍微高了一点，腿脚感觉还能跑，最后一点路冲刺跑了，然后回小区，做了拉伸和静止深蹲，上楼吃了半个西瓜，两杯半水，一大碗稀饭。
      今天感觉这么好，可能是吃了两根香蕉的原因，还有就是喝了两大杯水，应该容量超过了以前的三小杯。跑完后短裤居然没怎么湿，只是和上衣挨着的部分被上衣沾湿了。另外，前几天连续三天每天跑2个小时多，中间休息了一天后又跑了2个小时，今天应该是前几天损伤的肌肉都恢复了，今天腿上有劲，跑的就好了。

svpw

加油！跑步贵在坚持，祝你越跑越快乐！

野风

6-14:
    早上4：30起床，洗漱排空后，喝了两大杯水，一个半香蕉，一小块面包，然后出门做了拉伸，向奥体跑去。今天跑步心率稍微高一点，速度也不错，12.7公里下来，1:56 多，与昨天基本持平，跑完短裤不湿，不太累，今天湿度79%，跑完感觉鼻子稍微有点干，回小区后做了拉伸和静止深蹲，上楼喝了2杯半水，半个西瓜，一碗稀粥。