野风的跑步日记 - 跑步是一种习惯

野风

昨天晚上回到老家，早上5点10分闹铃醒来，稍微眯了一会起床，洗漱完毕出去跑步。本想到公园去的，结果发现公园封闭，内部在改造，只能沿着柏油路跑了，跑了快 2KM 的时候，腿部感觉有点累，一咬牙接着跑下去，跑步环境并不好，经常要在石板路上跑，比柏油路上的感觉差多了，在沿河的小公园里，不少人在晨练，这样跑了7KM 多，因为红绿灯中间偶尔会停一下。感觉腿部力量需要加强，否则长距离跑步，腿部就会感到累。

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连续有几天没有跑步，在老家玩，跑步的地方少，主要是跑了后鼻子感觉吸进了很多沙，像在沙漠里面跑，另外一个原因，可能是这些天每天走很远，膝盖的外侧感觉有点稍微痛的感觉，考虑到没带跑鞋，路又不好，就休息几天了。

今天6点来钟起床，出去连走带跑地到奥体，算热身了，没计入今天跑量，然后跑了两圈，是从大门跑到最里面的大门，然后再跑回来算一圈。每圈3.2KM，跑完后接着跑回家，合计 7.85 公里，后面跑速提高。大部分心率控制的比较好，到小区后在小区做了一些伸展运动。

图表中在 50:00 开始有一段时间的垂直摆幅，达到了紫色的级别，原因是有意试试降低摆幅快速跑，看来效果不错，心率稍微提高了一些，应该是腿部力量还不够强的原因。

今天无意间查看了一下 VOX2MAX，发现变成了 38，比原来的 37 提升了1点，当然还属于菜鸟级别。

hot4love

习惯已经养成，不跑会感觉不舒服！

野风

hot4love 发表于 2014-5-5 11:48
习惯已经养成，不跑会感觉不舒服！

确实是这样，另外在外面玩，不自主的就想跑一下。

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今天早上下雨，没法出去跑步，正好做一些肌耐力锻炼。前些天跑步量有点大，而且没有穿跑鞋，导致膝盖外侧的筋有点感觉，另外脚裸活动一下也感觉到疼。
研究了一下 Nike Training Club ，发现还不错，除了文字和图片，还有录像指导，以后可以结合这个软件做一些锻炼了。

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5月8日：
    早上起来发现下小雨，还是出去跑步了。跑到奥体中心，感觉腿有点疲惫，开始计时跑步，但跑着还是觉得腿很疲惫，就走几步接着跑，这样持续了几次，今天感觉状态不太好，主要是腿，跑了总共5公里的时候，渐渐感觉腿部的疲惫感没有了，这种现象这些天跑步都遇到过，只是今天特别感觉疲惫。最后跑到家，最后一段加速，腿上的感觉还很好，说明我的腿要活动5公里以上，才会慢慢找到感觉。

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5-10：
    今天5点15分醒来，起来洗漱后出门，直接开跑表计时，向奥体中心跑去，开始的时候一直控制着心率，奇迹发生了，今天前面5公里居然没有出现腿部疲惫，就一直没有停，只是下高架桥的时候没有跑，这样连续跑了12公里多，是跑步这么多天以来的一个突破。只是在最后的2公里的时候，感觉有点累了。
    中间有一段时间，心率一下子降下来了，还以为功力提高了，还是越跑越不相信，心率数值一直往下掉，想着可能心率带出问题了，后来把心率带往上拉了拉，心率又上来了。
    今天跑完后做了拉伸，回家发现上身全部湿透。

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5-12:
    早上起来的晚了一些，因为上次跑了12公里多，身体有点疲惫，这次不想跑太远，但还是跑了9公里多，掌握了一个规律，只要前面5公里控制好速度，后面就有劲跑下去，否则在5公里左右腿会很累。今天后面10多分钟没管心率，加速跑了下来，回到小区做了拉伸运动，到家全身湿透。

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5-14:
    早上 5：15 闹铃醒来，又眯了一会才起床，6点开始出门，稍微拉伸了一下，走路，然后慢跑到奥体。控制着开始的速度，腿倒是没出现疲惫的感觉，只是跑了2公里后，发现左边膝盖的髌骨到小腿之间有点稍微疼的感觉，忽然意识到今天没戴髌骨带，看来髌骨带对膝盖的保护是不错的，只是我的膝盖经常处在保护中，今天没戴就有些感觉了，但大部分人跑步都不戴这个的，可能还是我锻炼的少，肌肉力量不够，所以才会出现这个问题。

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5-16：
     早上5点15醒来，洗漱完毕后到小区做简单拉伸，然后向奥体跑去，今天戴了髌骨带，左腿膝关节没有痛，不过，又感受到了腿部的沉重感，好像是跟髌骨带有关，记得前几天腿部沉重的时候，松了下髌骨带，后来就好多了。今天天气闷热，轻轻一跑心率就上来了，所以今天跑步心率稍微有点高，看来天气热了心率也会提高。快跑完的时候下了几滴雨，跑回去后喝了很多水。早上起床后忘记喝水了，以后跑步前一定要记着喝些水。今天找了个 chrome 的截图插件，以后图表截图方便多了。

野风

5-18：
     今天周日，时间有的是，早上5点15闹铃醒来后又眯了一会，起来洗漱完毕，秤了下体重 66 KG，出了门后才想起没有预先喝点水。在小区做了一些拉伸，然后开始向奥体跑过去。
     今天跑步的时候，速度想放开一些，不想手表一直报警震动了，就把心率最高设到了168。然后放开脚步开始跑，没想到跑了一小会就开始震动报警，一看居然超过了168，这么早就这么高心率，肯定没法长久跑下去，就降速尽量控制在 168 以内。前面5公里小腿和脚还是感觉到了沉重，过了5公里后就好多了，基本上没有沉重感了。今天由于不上班，时间充裕，所以想多跑一些，就在奥体中心跑了4圈，以前最远也才3圈。跑到后来发现，心率无可救药地一直很高，甚至达到了172，最后降低速度，心率还依然很高，跑完4圈后，感觉很疲惫，而且口渴的厉害，回去的路就没跑，把跑表停了，跑表记得的距离是 14 公里多，创了自己的两项记录，10KM 最快和最远距离记录。
     回来的路上，虽然是步行，但发现心率降低的很慢，一直走到小区，心率还在 145 以上，今天跑了2小时，看来长时间的跑步，心率往下降也需要一些时间。到小区后做了拉伸，然后回家秤体重，一看吓一跳，64.2 KG，整整少了1.8KG，这还是在短裤全部湿透的情况下秤的，如果考虑到短裤全部湿透增加的部分，应该少了 1.9KG 以上，也就是说这次跑步整整跑掉了近4斤，当然大部分都是水分流失。
     这次锻炼佳明跑表给出的建议恢复时间是 3 天，也是遇到的最长的一次恢复建议。训练成效 5.0 ！ 这是最高的训练成效等级，5.0 的备注说明是训练过度。

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5-20：
     今天早上5点20起床，洗漱后出门，简单做了一些伸展运动，就开始向奥体跑步。上次跑步锻炼有些过头了，本来跑表建议休息三天的，昨天又看了 MAF 跑步的文章，决定以后按 MAF 法来跑，MAF 法跑步，很少能运动过度。
     今天心率维持的不错，特别是前半程控制在 135 以内，后半程无可救药地心率提高了，不过提高的不多，大部分还是在138，最后有一小段没控制心率。
     今天跑了2个小时，回来后称重，这次跑步体重减了不到1斤，和上次跑步相比，上次减了快4斤，而时间也是2个小时，这说明上次的运动量确实有些大。这次的训练成效为 3，评价为逐渐改善。

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5-21:
    今天早上5:20起床，洗漱后出去，5:55 开始跑步。天气有点阴，按 MAF 180 法跑步，心率不超过 135，跑了4公里多的时候，开始下雨了，不得已加快速度，跑到奥体主会场里面避雨。20分钟后雨停了，接着跑，但这次心率经常超标，又跑了4公里多的时候，雨又下大了，只能加快速度跑回去。这次跑步前后加起来近10公里，没戴髌骨带，因为跑的慢，膝盖倒没啥感觉。以后 MAF 跑步尽量不戴髌骨带了，锻炼一下筋骨。

野风

5-22：
    早上5：20起床，喝了三杯水，洗漱后5点45下楼，小区伸展5分钟开始出小区跑步，今天速度控制的不错，但可能是喝的水稍微多了点，感觉不如昨天好，以后要减量为2杯水。前面的5公里，出现了多次腿和脚很沉重的感觉，怀疑是连续跑步，腿脚休息的不好。另外，也有可能是前面的活动不够，要加强跑步前腿脚的按压。今天在奥体跑的前两圈严格按 MAF 法控制心率，最后一圈的前半圈依然控制着心率，后半圈慢慢加速，感觉这种训练方式不错。今天跑了12公里多，近2个小时。跑完感觉腿脚还是很累。    中午量了一下小腿的腿粗，左腿41.5厘米，右腿40.5厘米，做个记录，看看将来腿粗的变化。

野风

5-23:
     今天早上醒来，感觉身体还没有恢复好，犹豫是否出去跑步，最后还是决定出去，量降低一些，明天再休息一天，周日再运动量大一些。
     出门后拉伸时间增加了一些，拉伸了5分多钟，然后向奥体跑步过去。心率一直控制着，保持在 135 以内。本来以为自动记圈功能，可以检测到一圈后自动记，没想到是一公里一记，不过这样也好，每公里提示一下配速。然后跑了一圈以后，开始下雨，前后跑了5公里。10多分钟后雨停，接着跑，跑了一圈后回家，后面这段后来也下雨了，跑的稍微快了点。
     到小区后做了5分钟的拉伸。

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5-25:
     昨天感觉连续跑步后，身体还没恢复过来，就休息一天，今天早上5点起床，感觉腿部还没恢复好，就戴上髌骨带出门，拉伸后向奥体走去，稍微一跑发现右腿外侧的筋有些痛，就不敢跑了，走到奥体，四处转转，然后尝试跑步，发现不痛了，就连续跑了8公里，前面心率控制的还可以，后来就上去了，最后一公里左右加速跑了下。后来走路的时候发现心率还是在 135 以上，说明跑步比较难控制心率了，应该是天气热和口渴的原因。回家后洗澡，吃饭后，感觉还有体力，决定出门爬山。广州连续多天下雨，很久没爬山了。今天走了下火凤线，天气有些热，心率经常在 140 以上，就有氧锻炼来说，不比 MAF 差。今天开了跑表和oruxmaps软件，用于比较两个是否测出的距离一致，结果总距离两个测出的差不多，中间开了每公里自动通报的功能，发现每公里两个的误差还是不小，前面一段手机软件一直比跑表记的多，后面不知道什么时候跑表又赶上来了。

野风

5-27:
    昨天感觉还没休息过来，就没跑步。今天早上5点起床，洗漱完毕，喝了三小杯水后出门。做了10分钟的拉伸运动，开始出门向奥体跑去。才跑几步就感觉不对劲，感觉心率提升很快，一看表果然如此。然后就跑跑走走地，从121跑到145就走，降到121就跑。心率容易身高，可能是昨晚没睡好的缘故，也有前天锻炼过渡，身体还没恢复过来的原因，另外一个原因应该是天气开始热了。今天感觉腿和脚都很疲惫，虽然走走跑跑的，但发现配速并不比以前全跑慢多少，说明原来跑步速度也很慢。全部跑走下来8公里多，算是身体恢复运动。

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5-28:
     由于还没休息过来，今天决定不跑步，到楼顶做了一下拉伸，按 NTC 训练计划，做了一下强壮部分的疾速灵活部分，发现做起来还是很累的，每个步骤只做了一部分，没有做足时间。

野风

5-29:
    今天早上5点起床，洗漱后出门，做了比较充分的准备活动，各种拉伸，静止深蹲，然后开始向奥体快步走去，半路开始跑步。前面由于有高架桥，心率不稳，后面开始严格按心率跑，速度为龟速，跑起来很轻松，由于膝盖感觉还没有完全休息好，这种速度正好。奥体跑步的人，大部分都是中速跑，跑的时间都不够长，最长的感觉也在1小时以内，终于发现有一个比我慢的了，看样子也是按 MAF 跑，他那个配速应该在12了。今天每公里配速基本都在10分以上，步频刚开始的时候是154，可以稳定在 135 心率，但后来要稳定135心率，步频必须还得降低，导致后面步频越来越低，到1个多小时后，心率很难降低到 135 了，最后不到1公里的距离，慢慢加速跑完。总体来说，今天的跑步，算是比较好贯彻 MAF 规则的一次了。

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5-30：
     今天休息，早上做 NTC 训练疾速灵活，15分钟的量还是很大的，每个动作1分钟，没法全做下来，只能量力而为。然后练了下太极的缠丝劲，做了下静止深蹲。