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野风的跑步日记 - 跑步是一种习惯

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发表于 2014-3-27 10:18 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 野风 于 2014-11-3 21:10 编辑
跑步总结:
本人男性,身高1.73,年龄45岁,2014年3月底开始跑步,开始跑步时体重 67 公斤。到今天跑步已经4个月,体重稳定在65公斤,从一次只能跑几百米到现在可以连续跑10多公里,速度从最开始的9分多配速,进步到7分多配速。

小时候体质弱,高考检查心率90,属于偏快,平时测也是80多,特别怕跑步,上学的时候也就在考试的时候跑一下,每跑一次都会触发过敏性鼻炎,主要是前面同学跑的时候尘土飞扬,我在后面成吸尘器了(那时候大学的跑道,还没塑胶跑道)。参加工作后更没跑过了,没想到毕业24年后,开始学习跑步了。

触发跑步的主因是连续参加两届深圳的百公里,都是走下来的,累惨了,几个经常跑步的队友,就比我轻松多了,可以跑走结合,所以下决心学会跑步,没想到科学地训练,可以这么快见到成效,而且感觉跑步后身体状态好了很多。以前几乎每周都会爬山,但也没现在的感觉好。

3月27日开始试跑,每月情况:

2014.4月:从不能跑到可以连续跑12KM,90%的距离用 MAF 跑,剩下来的距离慢慢加速,直至跑到自己能跑的最大速度。

2014.5月:中间进行了一次 LSD,跑了2小时,14.5公里,平均配速 8:16,有一个星期连续跑了5天,最后一个周日除了跑步,又爬了4个小时的山,导致体力透支,接下来几天都在恢复。以后要少做这种体力透支的活动。

2014.6月:进入第三个月还不到2个星期,运动量上去了,每次跑2个小时,2-3天休息一次,都是 MAF 跑,6.13日 MAF 速度明显提高,以前2:04 分跑完的路程1:56分跑完,跑完后也不似以前,短裤居然还是干的。在田径场上跑了几天,没有严格按 MAF 法跑,速度达到了7分,但田径场上跑步有些无聊,后面开始重新转为路跑。跑步三个月,最大的进步是爱上了跑步。

2014.7月:天气炎热,很难 MAF 跑,转为不管心率地隔天长跑,每次跑步保证在10公里以上,中间去北京出差一周,35度的北京比广州还是凉快不少,在奥森跑了5次,速度提高不少,回广州后发现跑步速度不错,月末按步频跑,效果不错,创了自己的1公里,5公里,10公里 PB。第四个月的主要进步是适应了在潮湿炎热的天气中跑步,而且屡创个人 PB。体重稳定在 65公斤了。
2014.8月:本月基本上是在伏天跑,月末天气凉快了些,月初的一个周末晨跑,无意中跑出了自己的首个半程马拉松,中下旬按三天跑两天的运动量,每次跑13公里,体重稳定到了64公斤,偶尔能见到63公斤。

2014.9月:14日开始去西藏,提前1周停止跑步,所以这月基本上没怎么跑。后半月都在西藏,走了不少地方,在阿里转了山,体验了高原缺氧的感受。

2014.10月:西藏转山回到拉萨,直接去尼泊尔,在尼泊尔的徒步线路走了3天,经过西藏的锻炼,尼泊尔的徒步线路就显得太容易了,最大的收获是英文水平进步了。11日回到广州,断断续续地跑了几次,主要是 PM2.5 超标,定下了原则是超过150就不跑。


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 楼主| 发表于 2014-3-27 22:49 | 显示全部楼层
按说今天应该休息,考虑到运动强度不大,还是去了奥体中心,跑了2圈半,回家的路上不自主地就跑起来了,看来是慢慢习惯跑步了。髌骨带到货,穿着开始的时候不习惯,慢慢地习惯了。
今天左腿跨步感觉有点酸痛,应该是百公里徒步回来还没完全休息好,加上昨天的跑步锻炼。还是要悠着点。
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 楼主| 发表于 2014-3-27 10:23 | 显示全部楼层
昨天晚上散步到奥体中心体育场,做了一段时间的热身运动,跑了三圈,跑完每圈后都步行一圈,感觉腿部有点酸,应该是开始练习跑步的正常现象,因为周日才走完百公里,还在恢复期,算是散酸运动了。每圈的速度大概都在3分多钟,全部活动用咕咚记录,应该是5公里的样子。
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 楼主| 发表于 2014-4-30 09:58 | 显示全部楼层
本帖最后由 野风 于 2014-4-30 10:02 编辑

昨天晚上回到老家,早上5点10分闹铃醒来,稍微眯了一会起床,洗漱完毕出去跑步。本想到公园去的,结果发现公园封闭,内部在改造,只能沿着柏油路跑了,跑了快 2KM 的时候,腿部感觉有点累,一咬牙接着跑下去,跑步环境并不好,经常要在石板路上跑,比柏油路上的感觉差多了,在沿河的小公园里,不少人在晨练,这样跑了7KM 多,因为红绿灯中间偶尔会停一下。感觉腿部力量需要加强,否则长距离跑步,腿部就会感到累。
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 楼主| 发表于 2014-5-5 11:44 | 显示全部楼层
本帖最后由 野风 于 2014-5-6 15:47 编辑

连续有几天没有跑步,在老家玩,跑步的地方少,主要是跑了后鼻子感觉吸进了很多沙,像在沙漠里面跑,另外一个原因,可能是这些天每天走很远,膝盖的外侧感觉有点稍微痛的感觉,考虑到没带跑鞋,路又不好,就休息几天了。

今天6点来钟起床,出去连走带跑地到奥体,算热身了,没计入今天跑量,然后跑了两圈,是从大门跑到最里面的大门,然后再跑回来算一圈。每圈3.2KM,跑完后接着跑回家,合计 7.85 公里,后面跑速提高。大部分心率控制的比较好,到小区后在小区做了一些伸展运动。

图表中在 50:00 开始有一段时间的垂直摆幅,达到了紫色的级别,原因是有意试试降低摆幅快速跑,看来效果不错,心率稍微提高了一些,应该是腿部力量还不够强的原因。

今天无意间查看了一下 VOX2MAX,发现变成了 38,比原来的 37 提升了1点,当然还属于菜鸟级别。

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 楼主| 发表于 2014-3-29 23:09 | 显示全部楼层
本帖最后由 野风 于 2014-3-29 23:18 编辑

昨天休息了一天,今天晚上右腿外侧的筋还是有点稍微痛的感觉,还是去奥体中心跑了一下步。新买的迪卡侬测心律的手表,测试了一下心律,平时状态下心律达到了80,说明我的心律平时稍微偏高。
穿上了新买的 A 记的跑鞋,感觉减震效果比原来的徒步鞋好多了,跑起来也轻松了些。按180 法则设定了上下限,发现轻轻一跑心律就超标,今天跑了3公里不到,分了4次跑的,跑步的时候心律达到了165,按180法则应该在135,不过感觉还在舒适范围,就这样跑下来了。以前爬山的时候感觉心律很高,只是从来没有测试过,以后要戴表测试一下,说不定心律到200了。
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 楼主| 发表于 2014-3-31 22:48 | 显示全部楼层
今天到奥体中心田径场跑了8圈,共 3.2 公里,跑步的时候心律一直持续在 165以上,采用跑2圈休息一圈的方法,最后一圈加速跑。前面两圈的时间为 6分20秒,配速为 7分50秒,感觉左侧大腿根部的骨关节部分稍微有点痛,同时右侧膝关节的外侧肌腱还是感觉稍微有痛的感觉。
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 楼主| 发表于 2014-4-3 00:00 | 显示全部楼层
今天跑了8圈,分三次跑完,前两次每次2圈,最后一次4圈,速度控制在一圈3分10秒左右,心律一直维持在了165以上,甚至达到了170,必须放慢一些速度,使得心律降下来才行。感觉比刚跑步的时候,腿上的疲劳感减少了很多,刚跑步的时候,不可能一下子跑4圈。
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 楼主| 发表于 2014-4-5 23:58 | 显示全部楼层
昨天去的晚了一些,直接连续跑了8圈,心律尽量降低,速度控制在了配速9的样子,有生以来第一次连续跑3000多米,算是一个突破。跑完后感觉腿有点酸。今天出去爬了10公里的山,昨天跑步导致的腿酸,在今天徒步和爬山的过程中,感觉不到影响,看来跑步使用的肌肉和徒步与爬山不一样。今天爬山的时候注意了一下心律,最高心律控制在180以内。
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 楼主| 发表于 2014-4-7 21:02 | 显示全部楼层
今天下午使用 MAF 180 法连续跑了10圈,4000多米,轻轻一跑心律就超标,控制在155以内跑的,全部跑下来,配速为8分52秒。感觉自己在一步步地进步,第一次连续跑4000多米。
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 楼主| 发表于 2014-4-10 09:02 | 显示全部楼层
昨天晚饭吃的有点晚,跑步的时候感觉肚子还需要再空一些,跑了10圈,4320米 (第5跑道跑),今天心律控制的比上一次好,一直维持在146-155之间,大部分时间在 146 心律,全程算下来配速为 8分56秒。今天早上在床上量了下心律,最低心律为 63。感觉小腿比以前结实了,主要是感觉小腿上比以前有劲了,可能是甩掉了小腿上的一些脂肪的原因。这几天早上体重一直维持在 64.5-66之间,比以前轻了一些。
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 楼主| 发表于 2014-4-10 23:20 | 显示全部楼层
虽然昨天刚跑过,今天感觉还想跑步,晚上就去奥体中心跑步,发现田径场封闭改造,要到6月18日才开放,只能重新找跑步的地方了,就在奥体中心的柏油路上开始跑步了,好在里面没有什么汽车,人也很少,由于不是按跑道跑步,距离不好掌握,开咕咚计算距离,发现跑一圈咕咚计算出近4公里,就又跑了大半圈,时间耗时1小时4分24秒,距离 7.23 公里,但咕咚计算的距离可能偏大,算下来,配速大致在9分的样子。这次跑步心律控制的更好一些,基本上一直维持在145以内。感觉跑了1个小时以后,再往下跑完全可以跑下去,身体不累,感觉腿部力量增强了。
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 楼主| 发表于 2014-4-13 15:49 | 显示全部楼层
昨天跟同事一起去走了12公里的爬山线路,走完感觉腿还很有劲。今天早上6点起床,到奥体中心跑步,跑了2公里多,感觉腿还是有点累,特别是脚背感觉有点疼,就休息了一下回来了。
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 楼主| 发表于 2014-4-15 09:35 | 显示全部楼层
昨天晚上定好了铃针是6点,晚上12点开始睡觉,半天才睡着,早上早早醒来,不过还没闹铃,就一直在床上躺着,6点闹铃后起床,喝了两个高脚杯的水,洗漱完毕后6:20出门。
天已经亮了,路上的行人很少,连走带跑地跑到了奥体中心,然后在奥体内的柏油路上开始跑步,跑了有一公里,感觉腿有点累,很想休息,就停下来走了几分钟,然后感觉好多了,接着又开始跑,一口气跑了5.7公里。感觉现在跑步还是在锻炼腿部力量的阶段,长距离跑步,腿最先感觉到累,跑的速度控制好以后,心律维持在145-150之间,心肺倒是感觉没啥问题。如果要跑的快,腿部力量一定要加强,这样才可以高频地往前迈步,就像我现在快步走一样,行走的肌肉练的多,现在走起来可以很快,而且不觉得累,由此联想到,长距离跑步锻炼的结果,应该是首先锻炼了腿部的跑步肌肉群的力量,以后自然就跑的快了,当然长距离地有氧锻炼,应该是对肺活量可能有帮助,至于心率是否可以降下来,还有待详察,这个应该是通过晨脉来考察。
今天是第一次真正的晨练,上次只跑了2公里多,算是爬山后的散酸运动。今天前后跑了有7公里,空气比晚上的好多了。
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 楼主| 发表于 2014-4-17 10:12 | 显示全部楼层
昨晚还是12点睡觉,不过感觉睡眠比上一次好很多,不到6点就醒了,赖床上等到闹铃后起床,收拾洗漱后6点半出门。
前面步行了800米的样子开始慢跑,到奥体中心正式跑,还是跑了1公里的时候稍微休息了3分钟,伸展一下四肢,接着继续跑,总共跑了1小时27分,距离8.7公里,时间和距离都创了自己的记录,速度依然快不起来,一快心率就跳上去了,这次心率大致控制在145-150之间,感觉腿有劲了,就是一加速心率就高,腿已经不再拖自己的后退了。用 endomondo 记距离,不知道是否记录的距离也偏高。
昨天下单买了佳明620,从开始跑步到现在有3周的时间,开始跑步的时候买了迪卡侬的心率表,按说不应该马上再买 620 了,应该等自己的成绩到了可以跑半马的时候再买,但后来想想,还是买了吧,给自己找了几个理由:
1. 早买早受益,还可以记录下自己开始练习跑步时候的数据,将来对自己也是一笔财富。
2. 一定会练到擅长跑步的那一天的,现在买了也不会浪费。
3. 早上跑步的时候戴 620,就可以不带手机了,要不拿着手机感觉也挺麻烦。
4. 620 记录的距离应该比较准,比现有的手机软件好。

每公里的时间

每公里的时间
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 楼主| 发表于 2014-4-19 22:19 | 显示全部楼层
昨天晚上收到 620,睡前测试了各种操作,今天出差到北京,没法跑步,只能在路上测试跑表,发现配速最快是15秒,因为在308公里时速的高铁上,配速应该是12秒不到。
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 楼主| 发表于 2014-4-22 14:49 | 显示全部楼层
出差在北京,昨晚吃完饭到人大校园,发现田径场上有几百人在跑步或走路锻炼,就参加进去稍微跑了一下。
今天早上5点40起床,6点出门跑向人大校园,到田径场以后按 145 最大心率设定跑了 N 圈,然后跑步加走路回到旅馆,全部行程11 KM 多,应该跑了有 10KM。在校园田径场,最后一圈按配速 5 跑,很少这样的速率跑步了,跑后感觉不错。在北京的三环的路上,走着都出现心率超标,达到了147,感觉跟周围环境有关。到小路上心率就没那么高了。

今天是 620 跑表到手后的处女跑,没想到是在北京跑的。
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 楼主| 发表于 2014-4-24 09:28 | 显示全部楼层
本帖最后由 野风 于 2014-4-24 22:44 编辑

今天早上5点就醒来,发现天已经蒙蒙亮了,接着睡到5点20起床,6点不到出门,今天跑加上后来恢复的走有10KM多,前面8公里还是按 MAF 方法跑,后来1公里慢慢加速,最后达到配速5,最大心率达到了187,创了记录,最后保存的时候,提示恢复需要3.5天。
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 楼主| 发表于 2014-4-26 09:15 | 显示全部楼层
本帖最后由 野风 于 2014-4-26 09:56 编辑

今天早上5点10分起床,洗漱完毕出旅馆跑步,跑了几百米才发现没戴心率带,回旅馆戴上接着出门跑步。昨晚北京下了些小雨,天气有点凉,不过空气好了很多,PM2.5居然达到了30多的优的水平。一路跑到人大接着跑,发现田径场没开门,估计是下雨后田径场有一点点积水,就不开门了。只能沿着校园的柏油路,在校园内跑圈,人大校园1圈大概2.8KM,跑了2KM的距离的时候,感觉腿很累,有点迈不开步的感觉,想起来跑表上建议的恢复期是3.5天,我恢复了48小时就开始跑了,可能腿还没休息好。中间停下来走了3分钟,接着再跑,发现跑着跑着,腿上的疲惫感慢慢消失了,感觉腿是越来越有劲了,在跑到8KM多的时候,开始慢慢加速,心律也从145 一直往上升,9KM 的时候迈开大步开始跑了,达到了165,维持了一段时间,接着心律继续上升,达到了170,已经感觉有些喘了,最后达到了178,然后慢慢减速,心率降的很慢,慢跑出校园回旅馆。这次全程下来12KM,创了个人的几个记录,最快单公里,最快5公里,最快10公里,最远距离。现在 VO2MAX 为 37,比赛预测:5K:27:50,10K:57:47,半马:2:08:07,全马:4:24:28

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发表于 2014-4-27 15:31 | 显示全部楼层
楼主加油哦,继续跑下去。
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 楼主| 发表于 2014-4-28 20:09 | 显示全部楼层
mooncake2003 发表于 2014-4-27 15:31
楼主加油哦,继续跑下去。

谢谢,我会一直跑下去的。
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 楼主| 发表于 2014-4-28 20:22 | 显示全部楼层
本帖最后由 野风 于 2014-4-28 21:37 编辑

今天早上5点10分闹铃,起床后洗漱完毕,就从旅馆直接跑向人大,今天中间没有停过,虽然还是在2KM以后出现腿部疲惫的感觉,还是坚持了一下没有停下来,连续跑了10KM。还是在 8KM 的时候慢慢加速。今天是在人大的田径场跑,按说跑步条件比柏油路上要好一点,但在 8KM 加速的时候,感觉不如前天腿部有劲,速度也没有加到特别高,心率自然也没前天高。可能原因为:1.今天是连续跑,中间没有一点停顿。2.今天速度比以前快了点,心率经常超警戒线,特别是前半段。跑完后停表做了拉伸运动,然后跑步回旅馆,路程是 1.47KM。今天没创什么记录,没提示恢复期,查了一下,发现恢复期只有26小时,这样明天还可以再跑了。VO2MAX 没有变化,比赛预测也没啥变化。
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