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[原创] 训练和比赛补给的问答

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发表于 2014-3-5 15:30 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 aodanzhula 于 2014-3-6 08:59 编辑

自问自答写了一些关于补给的基础入门,一起探讨。

1 练前
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Q:吃完饭过多久能跑步
A:至少过两个小时再跑步,不然还没消化完,会造成肠胃不适。

Q:可以不吃早餐跑步吗?
A:得根据情况,只打算慢慢跑个5公里,10公里,空腹跑没问题。打算跑高强度或者超过1个半小时的长距离跑,那还是吃些东西。比如米粥,香蕉,打算跑2小时以上最好再吃些复合碳水化合物和蛋白质。并注意补充水分,降低血液粘稠度。
不吃早餐跑步的好处:
  • 进行低强度跑步时(大约65%-80%最大心率,或60%-75%VO2max),在体内激素的作用下,身体会动用脂肪作为主要能量。有助于减肥
  • 训练身体习惯于更多利用脂肪,适应长距离赛事。有很多耐力跑选手会专门不吃早饭就去跑步,在低糖原储备时进行训练,是一种"train low,race high"的途径,比如sage canaday在这个月的一次训练就是不吃早饭完成的,跑了个越野40公里,(4分15的速度对他来说属于easy run)
坏处:
  • 以脂肪作为能量无法维持高强度的跑步(80%以上最大心率或75%以上VO2max),训练质量受到减弱。
  • 容易产生低血糖症状。
  • 糖异生过程在分解脂肪的同时也会分解一部分肌肉来维持血糖浓度。空腹时长时间跑步(超过1.5小时)会造成肌肉分解过多,影响恢复,不利于后续的训练。
2 练中
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Q:有哪些补给方式,各有什么特点?
A:
  • 直接喝水

在强度低,时间短,气温不高,出汗少的一种或几种情况下可以只喝水,甚至不用喝水。因为水分和电解质流失少,身体功能不受影响。Killian jornet自称“When I train, I never carry water or food. The mountain gives me everything I need, the rivers and fruits. Normally, I train for five or six hours with nothing. I am used to not having it.”Race Nutrition with Kilian Jornet
  • 水+电解质

通过服用盐丸,电解质胶囊,冲配电解质泡腾片,固体或液体电解质饮料补充水分和电解质,适合出汗多而不需要额外补充糖分的情况。
  • 水+电解质+糖分

瓶装或固体冲配的含糖运动饮料,普遍适用,尤其适用于超过2小时的长距离。研究表明,在超过一小时的耐力运动中,每小时摄取30-60克,6%-8%浓度的碳水化合物可以有效维持血糖浓度,减少肌肉分解,维护免疫系统功能,延缓疲劳时间。

Q:如何选择运动饮料?
A:
  • 糖分,好的运动饮料采用复合糖类配方,容易吸收,稳定快速的提供能量。如果果糖会让你肠胃不适,就避免选择含有果糖和高果糖浆的饮料。
  • 电解质,钠,钾是最为基础重要的成分,更全面的配方会添加镁,钙,氯等离子,适合长距离高强度跑步时补充。
  • 维生素和其他添加物,一些饮料会添加B族维生素,支链氨基酸,但添加量各异,实际效果有待证明,多属于点缀功能。
  • 口味,选择适合自己口味的运动饮料。
除了市售的普通瓶装运动饮料,还有专门的运动补给品牌所出的固体饮料,如Gu,hammer,Cytomax,EFS...优点是配方针对性强,有的不添加人工香精和色素,自己随冲随喝,节省运输贮藏空间,环保,推荐在长距离训练和耐力跑中使用。

Q:平时跑步需要吃能量胶吗?
A:说到赛时补给再详细说能量胶。平时进行超过2个小时以上的长距离训练时可以吃能量胶,补充糖分确保完成高质量的训练。也可以不吃能量胶跑长距离,让身体适应低糖状态下利用脂肪的能力(train low,race high)。根据训练目的和运动状态决定。

练后
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Q:跑完后需要补充什么?
A:
  • 跑完后要喝够水或者运动饮料,避免脱水。低强度的跑步不需要额外补充营养
  • 进行完间歇跑,越野跑,长距离跑等强度大时间长的训练后,最好在一小时之内补充碳水化合物和蛋白质。刚跑完身体胰岛素敏感性很强,这时以3:1到6:1的比例摄入碳水化合物和蛋白质会让身体迅速有效的合成肌糖原,修复损伤的肌肉组织。有利于缩短恢复时间。建议饮食:比如蜂蜜水,牛奶麦片,一勺乳清蛋白粉(30g),香蕉,搭配来吃。在接下来的几个小时可以多次补充碳水化合物和蛋白质,加速肌肉修复,贮存糖原。吃饭时注意增加粗粮和蛋白质食物的比例。
Q:需要喝运动恢复饮料吗?
A:跑步时我们只能依赖液体饮料,而跑完后我们可以采用日常食物补给所需,恢复饮料就不具有不可替代性了,而且价格比较贵,配方无非就是复合碳水化合物和蛋白粉,再添加一些抗氧化剂,维生素,这些我们都可以自己通过食物获取。除非身在异地,不方便准备时可以采用恢复饮料。

赛前
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Q:赛前如何储备糖原(carbo-loading)?
A:
  • 对于马拉松和半马,不怕折腾的可以用淀粉饥饿法,赛前一周慢跑一个持续1.5小时的长距离,然后接下来的三天饮食里尽可能避免摄入碳水化合物,然后赛前三天再吃大量碳水化合物(占据70%-80%的热量来源)会让体内糖原储备增加25%-100%。缺点是这样会让人的激素水平和免疫系统波动太大,身体有可能不舒服。也可以采取赛前4天慢跑1小时左右,淀粉饥饿一天,在最后3天大量摄入碳水化合物。个人推荐赛前几天随着训练减量,让碳水化合物占据日常食物热量的四分之三即可,最省事了,效果近似淀粉饥饿法。比赛当天早点起床吃饭,别吃平时没吃过的东西,避免肠胃不适,留出足够的消化和上厕所时间。
  • 半马以下距离比赛不用专门储备糖原,因为储备1克糖原也同时储存了2.6克水在肌肉里面,会增加额外负担,现有的糖原储备就够了。
  • 50公里以上的超马因人而异,不打算跑的太拼就不用专门储备糖原了,上了路可以慢慢吃各种固体食物。


赛中
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Q:参加马拉松需要自己准备补给吗?
A:提前做好功课,知道哪些补给点只提供水,哪些补给点提供运动饮料,是什么运动饮料,提不提供能量胶,天气温度等等,心里有数,针对准备。比如提前就知道提供的饮料不对自己胃口,那就需要携带电解质胶囊或者盐丸,在水站服用。根据需要携带能量胶。

Q:能量胶有什么用?
A:能量胶主要作用是在比赛中为身体提供易吸收的糖分。同时也补充电解质。
我们体内的肌糖原和肝糖原即使在存满的状态下也不足以支撑较快的速度(80%以上最大心率,75%以上vo2max)完成全程马拉松,速度越快,身体就越倾向于动用糖原作为能量,所以我们除了在比赛前尽量多储备糖原外,在比赛时也应该不断摄取糖分给身体提供能量。研究表明http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2575187/,在比赛中每小时以6-8%的浓度摄取30-60克碳水化合物有助于比赛表现,可实际上我们几乎不可能在比赛中喝如此大量的运动饮料来摄取到足够糖分,所以吃能量胶是一个补充糖分的好办法。除非你打算(或者不得已)慢慢跑一个马拉松,不追求速度,这样你就会更多的利用脂肪作为能量,不用补充糖分也行。

Q:可以通过吃能量棒,能量豆,香蕉,蜂蜜,糖果来代替能量胶补充糖分吗?
A:
  • 固体食物的糖分很大比例是由淀粉构成,需要好几步消化过程才能转变为葡萄糖供人体吸收,见效慢,而且我们在奔跑过程中肠胃消化能力减弱,一般人很难边跑边吃固体食物。当然如果你跑的很慢,或者时跑时走,可以吃固体食物,甚至还能在路边小店吃一碗拉面然后赶在收容车之前回到赛道。
  • 蜂蜜,糖果是由蔗糖,果糖,葡萄糖构成,需要大量的水来稀释成与血液等渗的溶液才能吸收,每吸收一克果糖/蔗糖/葡萄糖需要19克水来稀释。能量胶一般采用麦芽糊精作为主要糖分,麦芽糊精是由多个葡萄糖聚合成的链状多糖,和葡萄糖一样好吸收,而且稀释成和血浆相同渗透压摩尔浓度需水量少得多,平均3.3g水。一般能量胶含有25克糖分左右,除了麦芽糊精还搭配少数其他糖分和电解质,稀释成被人体吸收的等渗浓度需要大约100到200g水之间,而如果吃25克糖果代替能量胶,需要将近500g水来稀释,这就和喝运动饮料一个效果了。
  • 跑超马可以选择固体食物作为补给,由于速度慢,可以随身携带水,基本上任何你对你口味的高糖高脂高蛋白食品都ok。
Q:为什么没看到顶级马拉松选手在比赛中吃能量胶?
A:他们有自己的补给区域,提前把能量胶和水装到了容器里,电视上看不出来而已。比如
Gebrselassie's 在2007年的柏林马拉松跑了2小时04就吃了5个能量胶,起跑前还吃了一个。Haile Gebrselassie's World Record Marathon Fueling Plan
有的选手会喝自己准备的运动饮料,配合能量胶来摄取需要的糖分。学习一下顶级选手是怎么补给的Fuel Up: What The Elites Eat

Q:马拉松比赛里吃几个能量胶?什么时候吃?
A:按照理论上每小时30-60克的碳水化合物最佳摄取量,那就是每30到45分钟吃一个,这也是各能量胶厂商推荐的个数,可以自己算算,比如计划3个半小时完赛,那就是4到5个,4个半小时完赛吃6个。当然这仅仅是理论最佳,自己权衡决定即可。有的人后半程开始吃,有的人开跑就吃,自己根据情况看着办就行。

Q:如何选择能量胶?
A:市面上能量胶有好多种,花花绿绿的该怎么选呢?
Gu有20克的麦芽糊精和5克的果糖,100卡路里,powerbar含有17克的麦芽糊精和10克的果糖,110卡路里。如果你对果糖有消化障碍,不想一路打嗝放屁的话就避免powerbar,选择hammer gel,Vi,sis这些不含有果糖的能量胶
  • 按盐分含量 不同能量胶的盐分(一般是钠和钾)含量差异很大,hammer gel只有20毫克的钠,没有钾,gu有50毫克的钠和40毫克的钾,powerbar含有200mg的钠和20毫克的钾。如果比赛时天气很热,可以选择高盐分的能量胶,如果跑超马时配合自己的运动饮料,就可以选低盐的胶。
  • 按照咖啡因含量 一般胶都会提供从不含咖啡因到一倍(25毫克)双倍(50毫克)甚至三四倍的选择,耐力运动中咖啡因可以提升痛苦耐受力,减少延迟性肌肉酸痛(DOMS),促进糖原代谢...对咖啡因有不良反应的人避免选择含有咖啡因的能量胶。
  • 按照成分偏好 不同能量胶会添加一些其他成分,比如氨基酸,天然果肉,绿茶提取物,含量甚微,作用不大或者没有,为了锦上添花或者增加卖点而已。有的能量胶会使用有机纯植物成分,比如clif shot gel,适合素食者,有机控。
  • 按照口感 口味对于有的人来说很重要,想吃什么味就吃什么味吧,粘稠度也有区别,有的几乎不用水就能轻易下咽比如sis,有的得饱含一大口水才能服用。
Q:为什么我会“撞墙”?如何避免?
A:
  • 在比赛过程中,往往是25-30公里以后,随着糖原即将耗尽,你的大脑就开始慌张了,决定减少使用肌糖原,分泌皮质醇和肾上腺素调动脂肪作为能量来源,脂肪代谢效率要大大低于糖原代谢,所以你就开始掉速,直到只能把速度维持在一个较低的水平,皮质醇还会加速肌肉分解成氨基酸用来维持血糖浓度。如果血糖水平继续降低,大脑能量供给不足会感到沮丧,出现幻觉,意识模糊,判断力下降。之前能让你high的多巴胺也不分泌了,所以只能沮丧的拖着步子看到其他人一个个超过你...总之,一旦撞墙,整个人都不好了。
  • 避免撞墙要配速合理,将速度维持在既不要过快消耗糖原又可以利用一定比例的脂肪的范围。最重要的是平时训练重视长距离跑步,提高跑步效率,让身体学会有效利用能量。比赛时通过能量胶和运动饮料及时补充足够的碳水化合物,维持血糖水平,节省储备糖原。
赛后
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跑完马拉松吃什么?
  • 想吃什么就去吃点什么吧。
  • 如果短期内还要继续训练,参加下一个比赛,那就参考以上提到的“跑完后需要补充什么”。
日常
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跑步不仅仅是跑步本身,通过跑步可以更加关注我们的身体,尽量达成健康的生活方式。这又会涉及太多的内容,先不说了,有兴趣再一起探讨。

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发表于 2014-4-13 09:44 来自手机 | 显示全部楼层
学习了,感谢
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发表于 2014-4-12 09:11 | 显示全部楼层
好帖子,学习了。
我是早晨空腹跑步,跑lsd会吃一根香蕉,或者一支能量胶。跑的时候平均每公里喝2口水。跑完后还是超级口渴。
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发表于 2014-3-6 15:06 | 显示全部楼层
看来掉速和能量胶也有关系了?
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发表于 2014-3-5 15:54 | 显示全部楼层
知识帖,这个必须顶
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发表于 2014-5-6 15:53 | 显示全部楼层
学习了,虽然暂时都还不需要
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发表于 2014-5-7 10:18 | 显示全部楼层
好文章 科学运动 学习收藏扩散
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发表于 2014-5-7 15:46 来自手机 | 显示全部楼层
学习收藏了,感谢楼主分享
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发表于 2014-10-15 08:56 | 显示全部楼层
硬货干货,收藏了,谢谢楼主分享。
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发表于 2014-10-15 22:46 | 显示全部楼层
很有用,多谢分享
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发表于 2016-11-9 09:25 | 显示全部楼层
学习了,感谢
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