本帖最后由 小魔女Vivi 于 2014-3-5 10:12 编辑
动员令——记ASICS杭州山地马拉松训练营第一期（2月22日）
在这个如此高洋上的日子里，坐着高洋上的高铁，来到了坐落于杭州体育场路分外高洋上的杭报集团新闻大厦。
签到入席后，13:15由杭州风雪户外的罗锡评教练为我们开始了讲座。小罗有丰富的越野经验，跑过UTMF，环过富士山，可一上台就先把自己与大师划清界限，谦逊地说自己还很稚嫩。小罗以越野为中心，展开剖析了训练和饮食两大方面，结合书本理论，再伴以一些他自己在训练中的心得体会，以及比赛中所遇到的啼笑皆非的事例，深入浅出，也易于新人们理解。他在上面说得眉飞色舞，我们在下面也听得津津乐道，完全感觉不到时间的流逝，不知不觉一个半小时就过去了。由于后面还要去探路，最后一小节“赛前赛后的运动补给”只能一笔带过，没有详说，这个挺可惜的，我对这一节其实尤为感兴趣，希望以后还有机会听小罗教授当面授课。
在小罗的讲座中，给我触动最大的是，小罗一直秉持“长久健康的跑”的理念。他说，运动中有一个能力叫“超能恢复”（也叫超量恢复，或者去听他3月8号的讲座就明白了，当然也可以以后当面问我），而要达到此效果，你需要做主动恢复或者交叉训练。我是一个比较重视成绩的选手，追求每跑必PB，要不然宁愿不跑。我相信有许多人和我一样的心态。而为了达到这样的结果，你可能会对自己要求很高，甚至过于苛刻，以至于受伤，或是有了隐疾。至此，其实大家都明白，如此这般，反而适得其反。如何才能事半功倍，达到超能恢复？有时候休息真的比训练还重要。
讲座结束后，是欢乐的抽奖时间。作为前方特派小记者，正兢兢业业地拍着照（好罢，我也承认我是有私心，想拍ASICS的这个帅哥，貌似叫小孟），突然就念到我名字了！有没有节操啊！ASICS打破了我从来不中奖的豪运。更无节操的是，那么骚年美丽动人的一双袜子竟然是男款ToT.几个意思啊！什么叫吃不到葡萄就说葡萄酸，什么叫煮熟的鸭子在嘴边又飞了，我当时算是明白了。
抱着我的辉煌战绩，坐上主办方准备好的大巴。巧遇同样来自上海的四位仁人志士，一边上车一边在讨论晚上去哪大挫一顿。大哥大姐，你们这还没开跑呢，就想着跑完吃什么，节操呢？在黄龙体育场拍完集体照后，由杭飘带队（杭飘也是传奇人物，今日得见真人，立马觉得自己以前见的那都不是腿，我也简直就是个弱小囡，这才是传说中的大神级别的女汉子啊！），按照比赛线路从黄龙出发，路跑至浙大后门上山。
山路的第一段直上700阶，就已经把队伍拉开了。此次训练营，我有个重大光荣的使命，就是保护一姐。一姐由于是第一次越野，平时没有练过爬楼，前面的平路爬坡为了赶队伍，我带得也快了点，所以700阶时，估计一姐心率上升很快，以至于这一段台阶，一姐爬得很辛苦，走走停停。
我第一次越野跑是参加磨坊杭州50K，我们团队全程跑下来用了10小时。当时对越野跑没什么概念，之前也没有特别训练过，穿着一双跑步鞋就上山了。爬升觉得异常累，几乎要暴掉了。后来我就上身压低，双手扶在膝盖上，频率很稳地向上爬楼梯，虽然姿势异常丑，但觉得这样更轻松。当时高人看到了，说我这样爬很适合新人。回来上网查了之后，发现这种上阶梯法，的确有迹可循。陈仲仁认为，这种方法是“将双手扶在膝盖上，将膝盖当做握把，小腿当做登山杖支撑身体重量往上爬。”而心脏尽量放低，这样利于血液回流，便会感到轻松些。还有一点是我个人的心理感受，就是，我这样头一直低着，只管走好脚下的每一格台阶，因为一抬头，看着无尽的阶梯，一股绝望之情便会油然而生，我相信爬过山的人一定会有很深的共鸣。不过任何事物都有利有弊，手撑膝盖是减轻了大腿发力，但是呼吸不通畅，胸没打开，所以这种方法可能只是比较适用于初学者。
此次赛道体验，主办方特别安排了一个收队——“困了”，是的，他叫“困了”。
经过交谈，我发现“困了”也是一个很神奇的人物，有着不算短的跑龄，但比赛却参加的不多。正格比赛时他也是做的收队，其实说实话，我觉得收队其实挺无聊的，因为以你自己的配速，你完全可以超过人家，但你就压着速度，陪着最后一个人，鼓励他陪伴他，而很大可能是，这个人最后会退赛。换位思考，如果我是这个收队的话，我陪伴的那个人，我就像把我自己的精神寄托给他一样，如果他最后退赛，我觉得我会超级失落的。所以收队我个人觉得真的很不容易。而像他，一直本着“跑步是为了快乐”的原则，所以他更多的是在为一个比赛做幕后，在为他人做付出，而不是想着自己能有什么所得，我觉得特别伟大。
困了一路教授一姐一些基本越野技巧，一边为我们介绍山下的美景，也同样是为了分散一姐的注意力。他一直说“跑累了，就停下来，看看远处的风景。”是的，跑山跑过三次，三过美人亭却不入，每次都是因为追求时间，微微一瞥山下的大好河山，短短地“哇！”一声感慨，便又匆匆上路了。而此时，我站在美人亭中，看着远处的西溪湿地，看着天边的落日，是何等的祥和。让我想起初中时作的一首情诗的开头——当曦和吻别天际的浮云，我为你抚上一抹嫣红，于是你看到了晚霞…（版权所有，不要拿我的原创去泡妞哈！这是我拿来泡逆袭的屌丝的，翻版必究哈！）
由于天色已晚，我们服从组织安排，没有上天竺山，直接从美人峰下撤了。记得我上次说过的，越野请记得带手套，不光为了防风保暖，更重要，下山可以防止你手被刺破。喏，有个小同学没带，下美人峰时就后悔莫及了吧。正所谓，不听小V言，吃亏在眼前哈~
到了美人峰的山脚下，与大部队会合。此时已入黄昏，大家一番心得交流后，便从安缦法云经杭州植物园一路路跑回了黄龙体育场。山路8KM + 路跑5KM，一姐磨得一脚的泡，一是因为新鞋，越野鞋鞋底也稍微较硬；二是她穿的普通袜子，如果长距离还是建议大家着五指袜，最好包里再放一双，以备湿掉可以换。
如果你想对全程线路的路况以及赛道注意事项有更多的了解，可翻看我上周发表的一篇全程探路。包括比赛前一周，我也会再进行一次全程和半程的背靠背探路，届时会分享更多赛道情况图片给大家，希望对大家有用。
而关于越野的技巧，由于不同的人有不同的心得体会，在此我也不敢过多献丑。曾经在《Runner's World Trail Running》中看到过Kasie Enman（美国首位赢得世界山径跑锦标赛冠军的女性选手）给的越野跑10点建议，其中几点可以现在拿来于大家分享，也是我在平时的训练中觉得很受用的。
1. 保持专注 保持专注使你在面对即将到来的树根、岩石、光滑处和地面起伏时，有不同的表现。跑在山径上，你必须不断检视前方数公尺的环境，习惯后就成自然。
这点是我这个菜鸟觉得最重要的，精神保持集中，敏锐观察前方的路况，并在第一时间决定前方脚要踏的路线，包括地形、遇到的障碍物等等，我们称之为对道路的阅读理解。
此行前一天，我特地为我250的眼睛（250为眼睛度数）配了隐形，之前的10多年的岁月里，我就一直活在朦胧美中。这一戴不得了！我跑过三次的路，隐形一戴，惊觉！原来这路是长这样的！道路情况一清楚，速度立马提升很多。
2. 预留空间 如果你和朋友一起跑，可以选择在前方，或跟在对方身后但要留下足够的空间，否则便可能因看不清前方路段造成意外。 关于这一点，我在上一篇全程探路里也提到过。新人下坡时很容易产生要抓根救命稻草的心理，殊不知，你这树枝一抓一放，顺势树枝上的露珠易弹入后面人的眼睛，弧度大点的话树枝就直接抽向后面人的脸。后面的人在下坡时也请尽量保持一段安全距离，以免下坡不稳把下面的人当人肉垫背，也防止飞来横祸。
3. 缩短步伐 在地形多变的山径，会自然发生跑姿的转变。步伐在较需技术的路段或陡上坡会缩小。当你遭遇不同情况便会发展出各式长度的步幅，而这有个好处，可以避免路跑时常出现的过度重复性使用的运动伤害。
如果你看过K神一段悬崖下坡的视频，你就会惊叹，太XX牛了！快得受不了！而下坡转弯，他们就是典型地运用小步伐降速。这让我想到，小罗在讲座中也提到过，下坡时，你不能一直想着刹车，你要想着向前，但需要刹车时，你要刹得住。
4. 保持重心 全程维持你的身体重心，不要过于前倾也不要刻意扬起向后，帮助你处于平衡、挺直。 这一点，陈仲仁做了进一步解析，就是越野跑时，重心维持在中间，正常的路况，重心提高；危险的路段，重心压低。
有一位不愿透露姓名的民间高手说：“我觉得越野上下坡技巧就像成龙打架一样，要学会利用周围环境里的道具，借力。而其实，越野跑不像路跑那么严谨，越野跑啥姿势都可以，怎么舒服怎么来。”
所以再多的理论知识没有实践结合，都是白搭。最适合你的，就是最好的。
回到黄龙天色已晚，主办方为我们悉心地准备了香蕉和矿泉水，还有擦汗的毛巾。一边倚着旁边的栅栏做拉伸一边吃补给，再和战友们调侃一番，回忆硝烟战场。人生得意须尽欢，莫使金樽空对月。古来圣贤皆寂寞，惟有跑者留其名。
如果你这次ASICS越野赛报的是半马甚至全马，可到目前还没有上过山，我强烈建议你去跑一次，轧一下地形路况。唯有如此，你才能知道真正体会所谓的技巧。ASICS的训练营，无论是讲座还是赛道体验都很适合新人，3月8号还有一场，希望大家都去学习体验一下，必定受益匪浅。即使你没报名，我也悄悄地鼓励你去霸王跟一下（嘘，别说是我说的。不要问我是谁，我的名字叫雷锋） | 
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发表于 2014-3-3 10:39
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