关于髂胫束摩擦综合征的一些体会

gaojian · 发表于 2014-2-17 11:27

想必不少人对“髂胫束”三个字一定有过发自肺腑的“感情”吧。

从去年（2013）下半年开始，或许是因为跑步姿势改变的原因（从 heel strike 改为 forefoot strike，就是后掌改前掌），在跑了2、3公里之后，右腿膝关节外侧就有不适，再跑个1公里就变成明显的疼痛。停下来就不疼，走路也还好，就是腿一弯就不行，睡觉时左侧卧的话（右腿在上）也有明显疼痛。后来查了查网上资料，貌似传说中的“髂胫束摩擦综合征”。跑过几次，一次比一次严重，忍痛跑了 8km，第二天走路都有点瘸。。。

（别问我为啥不去医院，去过一次，会后悔半辈子。花钱不多，太花时间，而且医生一副爱死不死的德行，恨不得x他100遍！这还是在上海华山医院的运动医学科。。。）

跑经里也查了不少帖子，也Google了一些其他资料。然后各种练习：侧卧举腿，仰卧拉伸髂胫束，跑完拉伸髂胫束，总之就是各种举腿各种拉伸髂胫束。。。坚持了一两个月，不过依然没啥效果。。。直到有一天。。。

有一天，看到这个动作，心想反正死猪也不怕开水烫了，来吧～

没成想，这个动作练习半个月左右（具体时间记不太清了），跑起来就好很多，5、6公里都没啥感觉，10km左右开始，髂胫束才略微有点不适。后来继续练这个动作，逐渐，恼人的ITBS（貌似）离我而去了。现在跑20km也没再复发。

有人也许会说：“那是你强化了其他部位的肌肉，纠正了你的跑步姿势和动作”，也或许说：“之前的练习当时还不够，效果没出来”。随便怎样吧，反正总之我一句话，练习了这个动作以后，ITBS再也没复发过，跑的也比以前更远了。

跑经里的跑友互相分享心得，给过我莫大的帮助，所以小弟也不敢独享自己的经验，希望能给有类似困惑和问题的跑友一点帮助，也欢迎一起讨论。

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上图就是我提到的这个动作。其实在“bobin”的帖子“上马验证髂胫束综合症痊愈，重发总结帖” 中应该就有这个动作，不过不知为何，后来这个图片挂了，我看到帖子时就挂了，后来又各种努力继续找，终于找到这个动作。图中显示的是拉伸右腿髂胫束的动作：右腿膝关节在整个练习过程中都保持固定，不能弯曲，左腿放松自然下垂。放松髋关节，使左腿下降到最低点，然后再提升髋关节，如此往复。图片中能通过试者的短裤看出其髋部两侧高度的变化。

我是基本每天（除了周末休息在家）做一次，每次3组，每组左右侧个30～40个。做完之后大腿根前外侧会有酸胀感。

现在我在做完这个动作之后，再配合拉伸一下髂胫束，如下图，每侧30秒，两侧个2～3次。

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最后，如果有时间和条件，也最好别忘了加强肌肉力量，比如臀部肌肉和大腿肌肉，也有一定帮助。附件中还有一个PDF文件，是“斯坦福公开课”的《running injuries, Their Prevention & Treatments》主讲Michael Fredericson的一片文章，包括了其他的一些动作，有兴趣可以下来看看。

Hip Abductor Weakness in Distance Runners with Iliotibial Band Syndrome

pangzijianfei · 发表于 2014-2-17 12:23

太酷了！！
多谢分享！！

Schiller928 · 发表于 2014-2-17 16:56

多谢兄弟分享我也一直受此伤痛影响我最近在用瑜伽柱（也被叫做泡沫轴）也有一些效果今天看到你的帖子打算把这两者一并利用起来多谢了

gaojian · 发表于 2014-2-18 09:45

Schiller928 发表于 2014-2-17 16:56
多谢兄弟分享我也一直受此伤痛影响我最近在用瑜伽柱（也被叫做泡沫轴）也有一些效果今天看到你的 ...

不客气。如果确实有效果，也请回来分享一下经验心得。～～

JohnnyT · 发表于 2014-2-18 13:26

多谢楼主分享~！

蜗牛_Ben · 发表于 2014-2-18 16:48

雪中送炭啊。元月份开始受此伤痛困扰，改为每周一跑（10km），跑一次痛一次！然后狠心休息了将近一个月，结果前几天重跑还是会痛。心下一惊，才上网了解各种伤痛，最后认识了髂胫束这几个字！

这几天也看到lz说的动作了。既然lz现身说法，我就要开始重点练习这个了！

比奇守卫 · 发表于 2014-3-5 09:21

这个好，我感觉我右侧也存在这个问题，回家练习去，是不是场地跑跑多了的原因？

比奇守卫 · 发表于 2014-3-5 09:23

这样练，两侧的跨部也得到拉伸

gaojian · 发表于 2014-3-5 13:06

比奇守卫发表于 2014-3-5 09:23
这样练，两侧的跨部也得到拉伸

不只是拉伸，还会用到一些平时很少用到的小肌肉和深层肌群。

这个我觉得跟跑场地没关系，我之前几乎都是跑马路，也一样会有问题。

道不同不相为谋 · 发表于 2014-3-5 13:13

看来我该尝试一下了！

许小皮 · 发表于 2014-3-5 21:49

真的吗，感谢楼主，准备回家就试试。

好人一生平安~

Schiller928 · 发表于 2014-4-27 06:13

着实有效果，最近已经没有疼了。但是以我的个人经验，除了做这些辅助的运动，或者泡沫柱。最主要的是要休息。我知道，很多跑友没办法忍住不跑的冲动，但是一定要这样做，才可以跑得更远，更久。

itcmich · 发表于 2014-4-27 17:43

做了，屁股附近肌肉好酸

gaojian · 发表于 2014-4-28 10:06

itcmich 发表于 2014-4-27 17:43
做了，屁股附近肌肉好酸

为什么我做完了是胯骨两侧酸？？

gaojian · 发表于 2014-4-28 10:08

Schiller928 发表于 2014-4-27 06:13
着实有效果，最近已经没有疼了。但是以我的个人经验，除了做这些辅助的运动，或者泡沫柱。最主要的是要休息 ...

我觉得一方面是拉伸髂胫束，另一方面锻炼了深层的小肌肉。

我当时倒是没有休息很多，一般都是到髂胫束不疼了就又开始跑。。。

sabbath · 发表于 2014-4-30 15:31

我治疗梨状肌时也做过这个动作，不过左腿上挂了一个哑铃。髂胫束还没出过事。

hezog · 发表于 2014-4-30 15:58

骑行也会出现这样的问题，谢谢了。

云静心怡 · 发表于 2014-5-4 18:12

楼主，我这段时间是深受髂胫束摩擦症的煎熬啊！！！
也去了华山医院的运动医学科看了，那专家就是让我休息。。。
也拉伸了一些，但好像效果都不是很好~
你是就只做这一个动作就把髂胫束也治好了吗？每天是什么样的量啊？

gaojian · 发表于 2014-5-4 22:28

云静心怡发表于 2014-5-4 18:12
楼主，我这段时间是深受髂胫束摩擦症的煎熬啊！！！
也去了华山医院的运动医学科看了，那专家就是让我休息 ...

以前也在跑后拉伸过，包括平躺下来大腿横在身前拉伸髂胫束，效果都不理想。后来通过这个动作的练习，感觉有很大改善。基本上每天都做一次，每侧30～40下，然后换另一侧，两侧各3～4次，然后再通过第二个动作两侧分别拉伸一下，就ok了。

现在也不是每天都练（基本上一周也就一两次），最长跑过27公里吧，还没复发过。

我觉得一方面拉伸了髂胫束，另一方面也练习了一些小肌肉，改善了跑步姿势。

云静心怡 · 发表于 2014-5-5 10:48

gaojian 发表于 2014-5-4 22:28
以前也在跑后拉伸过，包括平躺下来大腿横在身前拉伸髂胫束，效果都不理想。后来通过这个动作的练习，感觉 ...

谢谢！
请问你做了这个动作多久后把髂胫束弄好了？

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