--跑好马拉松应当注意的细节
网络版首发时间 2013.9.16 当你阅人够多,见识了成绩从2小时10分到6小时的各种马拉松跑者,就能悟出跑好马拉松的一些门道。尽管训练计划因目标或因人而异,但是都包含了三个重要方面:营养、疲劳以及比赛状态。 1. 营养 在我见过的高手里,有赛前赛中都吃一大堆东西的,也有在比赛前不怎么吃东西的。《 Lore of Running》一书的作者Tim Noakes正在宣传一种马拉松赛前低碳水高脂肪,赛中不吃不喝的饮食方式。当然,也有些跑者希望跑前能享用一顿丰盛大餐。 由此,我想到了一个观点:先尝试最简单的比赛营养策略,如果不管用在进行调整。但是,多数人的做法恰恰相反。他们认真对待训练,把功能饮料、能量胶、咀嚼片等营养品全都招呼上,好让自己感到好受些。但是,训练时感觉良好未必必然意味着赛出水平。也许你需要熬上几天,才能习惯不同的补给。 最简单的马拉松营养策略就是不吃不喝闷头跑。我们要承认,除非找到最忧方案,否则谁也不知道自己的最优方案是什么,因为跑者们习惯了吃个不停,谁也不敢说突然改变习惯会是什么结果。如果你在一个训练阶段内试着不吃东西会怎样?谁会管你训练时的“撞墙”次数?或者,这可能是比赛的最好选择?你可以看看下次能否更加适应。 第二简单的营养策略是使用缓慢吸收的碳水化合物来源,或是在比赛中只喝运动饮料。(注意:我建议所有的跑者都自备饮料,这样就可以随心所欲的补充了。) 排名第三位,也是最常用的补给策略是根据运动饮料与能量胶生产者的建议进行补充。例如每15分钟喝些运动饮料,或是每45分钟吃一支能量胶。因为大多数跑者使用这种方法,人们觉得它似乎“有效”。但是,这也增加了副作用的风险,其中,胃肠不适最为常见,此外还有血糖过高等严重问题。当然,如果你习惯了使用能量食品,顺其自然也没什么不好的。不过,试试其他更简单的补给方案也没坏处。 2. 抗疲劳 在长距离训练与比赛时,所有马拉松跑者都知道自己的双腿在什么时候运转良好,在什么时候会出现疲劳。当腿部疲劳发生时,也许你的呼吸还算顺畅,也许你的头脑还充满斗志,但是,双腿却无力前进,甚至出现抽筋。下面是一些增强疲劳耐受能力的训练方法。 增加跑量
如果你能在不受伤的情况下把每周的有效跑量(保证训练强度)增加16-30公里,参加马拉松时抵抗疲劳的能力一定能大为提高。 多进行长距离训练
“长距离”的具体数字因人而异。对马拉松成绩在3小时以内者,持续3小时或3.5小时的长跑绝对够用——事实上这超过了他们比赛时的跑动时间。对于成绩在3小时到4.5小时之间者,跑够计划的比赛用时就好。因为长距离跑后的恢复时间较长,我并不支持成绩较慢的跑者进行超长距离练习;不过,要想真正的克服疲劳,3-4.5小时的持续 跑步练习还是有必要的。 增加越野跑练习
有计划的增加越野跑练习。这是增强腿部力量的老办法,但是十分有效。同时,越野跑还可以增加大腿的力量。 3. 比赛状态 知易行难。这也是跑者为什么必须保持认真学习与实践态度的原因。你可以找到最适合自己的补给方案,也能提高双腿的抗疲劳能力;但是,如果你没有从思想上准备好应对突如其来的问题,比如从未有过的疲劳感等,然会在比赛中失利。这也是许多人在第一次比赛中未能全力发回的原因(其中不少还是有潜力的“快队”成员)。多数人知道该如何应对跑5公里、10公里乃至20公里时的疲劳,但是,在马拉松运动中的疲劳对于他们而言,依然如同一只充满神秘的可怕野兽。问题不在于呼吸,不在于乳酸堆积,而是疲劳、体能以及意志。除非你能在日常训练中模拟这种疲劳状态,否则很难再正式比赛时克服它。 要想比较真实的在训练中模拟马拉松比赛,最好的办法是在训练计划中安排1-4次25-35公里的长距离快跑。开始时的速度比放松跑略快,在最后6-12公里拼尽全力,并且最后还要冲刺数百米。这种训练非常艰苦,但它可以让跑者做好充分的心理准备去应对疲劳。 作者简介:Greg McMillan是美国田径队(USATF)认证的教练,著有跑步指导书籍《YOU(Only Faster)》。他的个人网站是: www.mcmillanrunning.com.
翻译:赵小钊
配图来自iRunFar
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