这辈子，总要当一次肌肉男——减肥健身日记

caprason · 发表于 2014-1-4 00:45

本帖最后由 caprason 于 2014-6-11 22:38 编辑

2013年9月23日，拜读了某MAF训练法介绍
瞬间热血上头，立马赶赴JD原价买了C40（怕热血消退）
接下来标准ISO流程：上圣经看帖子，美津浓网站测脚型

9月24日，跑到美津浓折扣店买装备
LASER没打折，原价598入手
外套2件，T恤2件，合计90块（超值！外套还是防风的）
晚上开跑~貌似MAF很轻松啊~
按照要求：15分钟热身（家里走到学校操场~拉伸~快走）
控制心率140~145之间，30分钟
冷身15分钟（快走，拉伸，走回家）
来去大约1.5K，跑了5K，不累，蛮舒服的！

然后开始了跑2休1的历程

3个月的进步是明显的，配速从开始的853提升到了749
12月底因上海雾霾严重、频繁，开始转战健身房
目前因髂胫束摩擦问题，停跑，玩椭圆机

2013年9月24日体重84.7KG，腰围103
2014年1月4日体重79.9KG，腰围93
目标体重65KG，不准备控制饮食（所以3个月才减了这么点）

力量训练按照《囚徒健身》方法，每周3~4次

发现“跑步日记”后的第一次记录
以上

caprason · 发表于 2014-1-4 00:50

本帖最后由 caprason 于 2014-1-4 00:52 编辑

开始跑步以来，添置装备：
asics n15
asics k19
mizuno laser
mizuno r15
cw-x stabilyx
bryton c40
迪卡侬一堆
决定不买新衣服、裤子了，等减肥成功，血拼！！！期待啊~

Pantonecn · 发表于 2014-1-4 12:41

欢迎加入剁手党啊

caprason · 发表于 2014-1-4 23:41

Pantonecn 发表于 2014-1-4 12:41
欢迎加入剁手党啊

没办法~美亚的折扣太诱人了
已经被LP下达最后通牒了：4双跑鞋坏光了才可以买新鞋……

caprason · 发表于 2014-1-8 20:13

本帖最后由 caprason 于 2014-1-9 20:23 编辑

1月8日
前面4天由于咳嗽，所以没出门锻炼
导致今天一上跑步机就觉得累！
15分钟，小腿迎面骨两边肌肉酸的要死
坚持到20分钟不行了，下机直奔登山机
登山机40分钟，腹部锻炼3组共100下（50、25、25）
手臂锻炼3组共100下（50、25、25）

洗澡出门，感觉身轻如燕啊~
晚上在家：
墙壁俯卧撑3组150次，坐姿屈膝3组120次，折刀深蹲50次

caprason · 发表于 2014-1-9 20:18

本帖最后由 caprason 于 2014-1-9 21:30 编辑

1月9日
配速730，跑步机1小时，正好8K
冷身10分钟，慢走，心率降到120
拉伸、喝水

腹部锻炼2组60次（35、25），配重20KG
手臂锻炼2组50次（25、25），配重40KG
墙壁俯卧撑2组100次
坐姿屈膝2组50次
折刀深蹲30次

caprason · 发表于 2014-1-11 20:54

1月11日
配速730，跑步机1小时
冷身10分钟，慢走，心率降到110
拉伸、喝水

阻力8级，登山机50分钟

由于肌肉拉伤，今天手臂和俯卧撑取消
腹部锻炼1组50次，貌似也有点影响

坐姿屈膝2组50次
折刀深蹲30次

荷蟹 · 发表于 2014-1-11 21:04

不错，加油，跑步和力量训练结合是很有效果的

caprason · 发表于 2014-1-11 22:41

荷蟹发表于 2014-1-11 21:04
不错，加油，跑步和力量训练结合是很有效果的

谢谢！
慢慢练、慢慢减，反正一天吃不成胖子，也减不成瘦子。

caprason · 发表于 2014-1-13 20:54

本帖最后由 caprason 于 2014-1-13 21:51 编辑

1月13日
配速730，跑步机1小时
冷身10分钟，慢走，心率降到110
拉伸、喝水

阻力8级，登山机50分钟
昨天C40忘记充电了，登山机最后10分钟C40自动关机。回家连上电脑，发觉数据还在，还算不错！
不过快没电的时候，心率很不准，比登山机上心率低10

腹部锻炼1组50次
墙壁俯卧撑2组100次
坐姿屈膝2组50次
折刀深蹲30次

caprason · 发表于 2014-1-14 23:49

本帖最后由 caprason 于 2014-1-14 23:53 编辑

1月14日
左脚有跟腱炎的预兆，右膝髂胫束综合症情况好转
但右膝正面下方上下楼梯微痛，怀疑半月板或者髌腱炎
打算停跑一段时间，只到健身房玩登山机和椭圆机保持耐力

墙壁俯卧撑3组150次
坐姿屈膝3组90次
折刀深蹲30次
屈膝站姿5分钟
坐姿抬腿左右各50次
髂胫束保健、恢复训练，单脚站小板凳上提胯左右各30次
平卧抬膝2组50次
仰卧上挺2组40次

caprason · 发表于 2014-1-15 21:05

本帖最后由 caprason 于 2014-1-15 21:08 编辑

1月15日
配速730跑步机1小时，冷身慢走10分钟，心率降至110
登山机30分钟，冷身慢走10分钟，心率降至110
配重20KG，腹部锻炼2组50次
配重40KG，拉力锻炼2组50次
配重20KG，坐姿抬举2组20次

坐姿屈膝2组50次
折刀深蹲30次
屈膝站姿5分钟
坐姿抬腿左右各50次
髂胫束保健、恢复训练，单脚站小板凳上提胯左右各30次
平卧抬膝2组50次
仰卧上挺2组40次
今天跑1小时下来，左脚跟腱、右脚膝盖都没发生问题
看来慢跑的压力还是可以接受的，只是回家一定要做膝盖保健操
上楼梯的时候，右膝盖稍有轻微疼痛，左脚跟有紧张感

caprason · 发表于 2014-1-17 21:49

1月17日
今天照例想用145心率配730的速度跑个1小时
结果730配速心率死活上不去，慢慢加速到700，终于心率上到143了
这是一不小心突破了？

，前天还在730晃悠嘛，曾开心~

然后就是惯例的跑了1小时，再10分钟冷身，心率降到110
今天膝盖也没咋样~保健操果然有效！耶！
再去登山机玩了半小时，拉伸，喝水，洗澡，回家

差不多每天要做的那些锻炼项目~看来核心肌肉锻炼对提速很有效

caprason · 发表于 2014-1-20 19:50

1月20日
配速700跑步1小时
慢走冷身10分钟
配重20KG腹部锻炼3组100次
配重40KG手臂拉力锻炼2组50次
配重20KG上举2组20次
配重40KG肩背拉力锻炼2组50次

坐姿屈膝2组50次
折刀深蹲30次
屈膝站姿5分钟
坐姿抬腿左右各50次
髂胫束保健、恢复训练，单脚站小板凳上提胯左右各30次
平卧抬膝2组50次
仰卧上挺2组40次

yhqty1995 · 发表于 2014-1-20 20:15

C40是什么东东？

caprason · 发表于 2014-1-20 21:01

yhqty1995 发表于 2014-1-20 20:15
C40是什么东东？

心率表

yhqty1995 · 发表于 2014-1-21 20:52

caprason 发表于 2014-1-20 21:01
心率表

是百锐腾的那玩意吗？谢谢

caprason · 发表于 2014-1-22 21:47

本帖最后由 caprason 于 2014-1-22 21:48 编辑

1月22日
配速700跑步1小时
慢走冷身15分钟
配重20KG腹部锻炼2组100次
配重40KG手臂拉力锻炼2组50次
配重20KG上举2组20次
配重40KG肩背拉力锻炼2组50次

坐姿屈膝2组50次
折刀深蹲30次
屈膝站姿5分钟
坐姿抬腿左右各50次
平卧抬膝2组50次
仰卧上挺2组40次

caprason · 发表于 2014-1-26 00:17

本帖最后由 caprason 于 2014-1-27 08:25 编辑

1月25日
春节的气氛，连续三天大吃大喝，没有锻炼

今天晚上抽空做了点力量训练，惭愧啊~

坐姿屈膝2组90次
折刀深蹲30次
屈膝站姿5分钟
坐姿抬腿左右各50次
平卧抬膝2组50次
仰卧上挺2组40次

e351021 · 发表于 2014-1-26 01:26

很好的开始，贵在坚持不断，管住嘴

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