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2013训练啰嗦记

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发表于 2013-12-31 14:56 | 显示全部楼层 |阅读模式
过去的一年,跑步的书还是没有少看,但重点是《The Big Book of Endurance Training And Racing》。之前在圣经论坛上看过WUYAN对MAF的介绍,但直到2012上马后看到T淘宝B和二姑娘的总结以后,开始对MAF产生浓厚的兴趣,且还看到淘宝转载的Ryanflower的文章《耐力训练的宏观图景》,遂立即找到大书的电子版开始啃,反反复复其实一直在翻看,也在网上经常和大家做一些讨论,特别是第二部分关于饮食的实践,自己的减重还是很明显的,于是整理了读书笔记,分享给大家。

感谢Nike,Sportswatch的心率带走的是奇葩的不通用的通讯方式,必须买专门的带子,海淘费时间,所以12、1、2月份都是6分出头的慢跑,但开始习惯以堆时间为主。3月份一绑上心率带,最高不过145,立马降速,以7:30-8:30的龟速磨了1个半月,却在扬州跑了个1:51的半程,MAF果真有奇效吗?然后按WUYAN讲的再低一点,掐着140继续慢慢磨,15分钟+的热身,15分钟+的冷身,如果训练时间长,热身冷身再相应拉长,一个训练下来每公里9分多配速都有可能,但5月份堆了345K跑量,而且身体的确是没有感到什么压力。然后?就差点没有然后了,有史以来最热的夏天来到上海,刚提上来一点点的配速又被打回原形了。

今年最大的收获是在微信上加入了“心率训练组”,有幸认识了二姑娘和冷坞大宝,还有许多跑届大牛。平时在Runningahead网站上还能看到大家的日常训练数据,一对比,有撞墙的冲动。同样的炎热,大家的有氧能力都在慢慢提升,而我基本处于停滞甚至倒退的状态。什么MAF Test,我一次都没做过,因为我真没有什么信心,看不到什么进步。

8月份发现堆了5个月的MAF了,于是开始琢磨自己的上马备战计划,是坚持MAF一直慢下去,还是继续AM,又或是AP Basic?正好看完《Hadd Training》,于是想跟Hadd,就开始每周加一次Tempo。但我是一个纠结的人,又买了《Hansons Marathon Method》来看,最后觉得它的训练比较适合我的时间安排,Pacing对于目前阶段的我来讲还是最重要的,且我对要不要跑32公里的LSD的确是心存怀疑,年初的东京备战就压根没有超过26公里的长距离,也轻松跑下来了。

Hansons计划其实很简单,一周6跑,但有3个是关键的强度训练:
  • 间歇:前半阶段为5K配速的短间歇,后半阶段是比MP快10秒的长间歇;
  • Tempo:只跑MP的速度;
  • 长距离:16K和25.6K隔周轮换,但配速还是有要求的,不能Slow。
这3个关键训练,除了长距离,其它都要加上前后热身;周中另外3个就是Easy Run了,但长距离之前的那天要求是Fast Easy。虽然没有恐怖的30+长距离,但到后面阶段,一周周跑量上100不是难事。

我按照之前的345目标,最后选择书上340相对应的配速:
  • Short Interval: 7:20(对应公里4:35)
  • Long Interval: 8:15(对应公里5:09)
  • Tempo: 8:25(对应公里5:15)
  • Long: 9:05(对应公里5:40)
  • Slow Easy: 按最高不过140心率
  • Fast Easy: 按最高不过145心率

Hansons Beginnner原计划本是18周,去掉前5周的Mileage Build-up期,正好变成13周。我喜欢做计划,改计划,但跟计划还是我的弱项,虽然有掉课,尽量保证那3个强度课不拉,但其实最终来看还是很难保证的。

9月的跑量又回到300了,而且随着气温的下降,配速的回升,自我感觉还是不错的, 去年只跑了一个间歇就没再跑过,今年每周一个都基本能保质完成,Endo上的各类PB也被不断刷新。另外9月份连跑了19天,身体恢复没有任何问题,估计是之前MAF堆扎实的功劳。

国庆,第一次以志愿者的身份参与到一个赛事中,宁海的经历令人难忘。然后训练还是不正常,我每个月基本有个趋势,前2周都很松散,后面2周就拼命跑,10月的第3周周跑量第一次上了100K,但3次强度训练所占用的时间并不多,所以整体完成下来真不累。看了数据帝的芝马报告和训练小结,也颇有感触,对自己跟Hansons也越来越有信心。另外这周第一次跑长间歇,4个2400,感觉有一定难度,但还是非常有用的,因为紧接着周四的MP就跑得很轻松。

10月份还参加了Nike针对上马举办的UMT训练营,我本年度的最佳跑伴“心率训练组”的小伙伴们有很多参与其中,平时网络上的朋友可以每周见,线上与线下的大融合啊。和组长二姑娘同跑了2次,虽然她数落我的跑姿很难看,但我最后也并没怎么改,不过我觉得我还是悟到了一个秘笈,就是二姑娘的脚步声,小个子蹭蹭的步频超快。那时候正好在看一本小书,传奇人物Gordon Pirie 所著的《Run fast and injury free》,书中非常强调跑姿和步频,为此接下来的每次训练都刻意注意了步频,以前在短间歇里拼了老命能跑个196,现在Tempo训练里步频200+变成了一件很容易的事了。

11月去了夏威夷,Youtube上看看Ironman的视频,然后在Kona赛道上肆意奔跑的感觉非常享受,那一周最后跑了118K。回到亲爱的祖国后,感谢雾霾,我就开始提早taper了,不过训练营最后一次长距离来刷了个29,今年备战唯一超过26的长距离。

上马333后,休息了一周,训练并不是很正常,最后也不想冲什么年跑量3000公里了,本来的目标就是2013年跑步400小时,最后完成了350小时,差就差点吧。这一年的训练,人认识不少,理论也学了不少,接下来还是继续学术与实践的结合,看看都后来到底是“尽信书不如无书”,还是“心诚则灵”

2014,开始逐渐奔四的节奏了,我并没为自己的人生设定一个极为宏大的目标,对跑步同样如此,路慢慢,过程的享受才是我成就感的真正来源。


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 楼主| 发表于 2013-12-31 14:59 | 显示全部楼层
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发表于 2013-12-31 15:12 | 显示全部楼层
李俊的沙发
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发表于 2013-12-31 15:15 | 显示全部楼层
佩服这个跑量,太厉害了!
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发表于 2013-12-31 15:18 | 显示全部楼层
为了同名的你,再顶一下。。顺便问一下,心率训练组是啥?

点评

微信上的一个群  发表于 2013-12-31 15:30
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发表于 2014-1-6 15:02 | 显示全部楼层

赞!

我所认识的将“学院派”和“实战派”结合得最优秀的跑者!

2014,加油!
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发表于 2014-1-6 16:32 | 显示全部楼层
加油,李俊!

虽然咱们只在一起跑过一次步,但是第一面见你,你的高大帅气就深深的吸引了我。期待以后能多在一起跑步哦
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发表于 2014-1-6 21:39 | 显示全部楼层
科学训练的高手
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