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为了给自己和儿子留下些精神财富,我的跑步日记从42岁开始,(广州MAF180)

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发表于 2013-12-6 10:53 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 sun8888_126 于 2015-1-8 10:25 编辑

2014年开始了,有计划有目标,才能算有追求。

2013年11月开始有系统的计数跑量
2013年11月跑量 182K
2013年12月跑量 211K

214年计划跑量到3000K
参加1-2次全马,目标400内                                                .
参加半马,目标145                   。                                    2.27日后修改
              (由于前段时间的有效训练,所上的计划要变一变)
全马 目标 345
半马 目标 138


2014年每月更新跑量,
一月份总跑量:344K两月份跑量:275K。三月份跑了177K(受伤)。四月份跑量210K.
3月10日受伤,16天后开始恢复。受伤之前跑出了MAF180最佳的配速,一切再朝好的方面发展。有望破5的机会,也许是太激进带来的后果,受伤后MAF180最少要多练2个月,
才能赶上之前的步伐。--------------2014.4.21 书

练了3-4个月MAF180,同心率下配速已经从最初的7到515-6以下,看来进步明显,继续进行MAF180训练3个月。----------2014.2.1书


2014年总跑量 2627,没能完成3000跑量的目标,珠马半程 144 广马全程 408,没实现当初定下的目标2015年继续努力 ----------------------------2015.1.8书
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

2013/12/6   清晨5点出门。已排空,喝了一口水,不补能量。天气不错,温度10°左右,有风,雾霾散去,洛溪,江边。配件:迪卡侬短袖上衣,网上淘的跑步7分裤,BROOKS GTS11,迪卡侬的魔术头巾,GARMIN 405手表,心率带。

今天的训练跑MAF180  完成2.5小时。 42岁,保守一些,我将心率范围设置在128-138之间,话说GTS的鞋,之前也跑过几次,可能为低足弓设计的鞋,本人脚弓正常,穿着顶脚弓,一直闲置,昨晚试试论坛上说的改变鞋带系发,还真有改善,这要感谢论坛的童鞋,又多了双能跑步的鞋。
不拉伸,热身15分钟后直接进入138心率,采用小步幅高步频的速度跑为主,中途采用其它的跑姿过度。自从改跑姿后,速度和耐力都有提升,但大腿后部的肌肉有酸胀,核心肌群看来是不够。最后冷身15分钟,拉伸。回家洗澡,吃早餐,上班。























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 楼主| 发表于 2013-12-6 14:42 | 显示全部楼层
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 楼主| 发表于 2015-1-28 11:20 | 显示全部楼层
2015/1/26 清晨  6点24 ,MAF180
15K  牛顿 跑鞋 短袖, 7分裤
晴天,温度舒适
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 楼主| 发表于 2015-1-28 11:17 | 显示全部楼层
2015/1/24 清晨  7点45  学校200米一圈,塑胶跑道
6K NB RC1600 马鞋  短袖, 7分裤
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 楼主| 发表于 2014-11-15 16:58 | 显示全部楼层
2014/11/11 晚上  8点01 控速跑
24K  适应NB RC1600 鞋  温度适宜
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发表于 2014-9-22 09:51 | 显示全部楼层
人去楼空也。。。。。。

点评

人还在,只是楼空了太久。  发表于 2014-9-22 15:24
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 楼主| 发表于 2014-9-22 15:20 | 显示全部楼层
本帖最后由 sun8888_126 于 2014-9-22 15:30 编辑

2014/9/21 晚上  7点10 MAF180
20K  NB 760RC 跑鞋   凉爽 跑完鞋子都没湿,
速度比之前有所提高,也许是天气凉爽也许是腿部力量加强,
但是感觉近段时间无规律不系统的训练,耐力离之前差了很远。
同时由于前段时间极度的无规律,跑了无时间更新日记
出差上海连续跑了4天每次1小时的跑步机,坡度跑
感觉跑步机跑加强了稳定性,坡度跑加强腿部的力量
离广马越来越近,再不加强练习,广马完赛都成问题。
922_1.jpg
922_2.jpg
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 楼主| 发表于 2013-12-6 10:57 | 显示全部楼层
最后有些掉速。

2.5小时

2.5小时
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发表于 2013-12-6 11:04 | 显示全部楼层
速度不错~~
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发表于 2013-12-6 14:17 来自手机 | 显示全部楼层
今天晨跑见到楼主了。
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 楼主| 发表于 2013-12-6 14:22 | 显示全部楼层
mooncake2003 发表于 2013-12-6 14:17
今天晨跑见到楼主了。

哦,呵呵,下次见面打个招呼。
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发表于 2013-12-6 14:29 | 显示全部楼层
本帖最后由 gzjie 于 2013-12-6 14:35 编辑
sun8888_126 发表于 2013-12-6 10:57
最后有些掉速。

速度不错,心率不错,高手呃。。。
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 楼主| 发表于 2013-12-6 14:38 | 显示全部楼层
gzjie 发表于 2013-12-6 14:29
速度不错,心率不错,高手呃。。。

年龄相仿,你是俺关注的对象

点评

谢谢关注,还是老哥速度快啊。。呵呵  发表于 2013-12-6 14:41
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 楼主| 发表于 2013-12-10 20:06 | 显示全部楼层
本帖最后由 sun8888_126 于 2013-12-10 20:15 编辑

2013/12/10   出差杭州萧山,前几天空气质量要爆表了,雾霾污染,指数直上400多,今天天气不错,5点出门,酒店在北干山脚,出门直接奔北干山,登山下山,时间还早,出门在外,环境不熟,只能跑马路。
配件:
405手表,迪卡侬衣服和裤子,魔术头巾,NB RC760鞋

温度只有3度,出门还真冷的,后悔没带双手套,加件外套

珠马就要到了,先悠着点,只锻炼了10公里
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 楼主| 发表于 2013-12-10 20:11 | 显示全部楼层

10公里

10公里
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发表于 2013-12-10 20:20 | 显示全部楼层
好厉害,能跑那么长时间。
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发表于 2013-12-10 20:33 | 显示全部楼层
心率控制比我低,配速比我快,我要加油。
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发表于 2013-12-10 20:55 | 显示全部楼层
楼主身材不错呀!
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 楼主| 发表于 2013-12-10 21:05 | 显示全部楼层
丁香一般 发表于 2013-12-10 20:55
楼主身材不错呀!

见笑了,图上是美眉,不是我
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 楼主| 发表于 2013-12-10 21:05 | 显示全部楼层
four-ways 发表于 2013-12-10 20:33
心率控制比我低,配速比我快,我要加油。

一起加油 。
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 楼主| 发表于 2013-12-10 21:07 | 显示全部楼层
G00OP00021 发表于 2013-12-10 20:20
好厉害,能跑那么长时间。

循序渐进,跑量上去了,你也行的。
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发表于 2013-12-10 21:12 | 显示全部楼层
厉害,留个脚印。
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 楼主| 发表于 2013-12-12 20:05 | 显示全部楼层
本帖最后由 sun8888_126 于 2013-12-12 20:07 编辑

20131212.jpg
珠马,最后一次跑,沿山,上下坡度明显,早晨起晚了,6点出门,6点半得赶回来。(7点要吃早餐,7点15要吃完,走到坐车点大约15分钟,等坐7点半的车去工厂)。
早上3度,带了手套,上身还是有些冷。跑完都没有怎么热。
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发表于 2013-12-12 21:03 | 显示全部楼层
佩服,跑的真不错
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 楼主| 发表于 2013-12-15 17:32 | 显示全部楼层
2013/12/15  珠海半程国际马拉松   
14号从广州坐城轨到珠海,去体育中心取了比赛用品,到之前预定7天住下,查了下到赛场的路程,大约2公里,决定明早直接跑过去。天气预报是有大雨,一次性雨衣是必备。将比赛用品及细节想了一遍,短袖体恤、7寸裤、空闲帽、导汗带、腰带、手机、房卡、毛巾、带了两双鞋,下雨还是决定穿越野鞋跑,穿着长衣长裤到赛场7点不到,感觉有些冷,没急着存包,这时和跑友见面大约6点半,存包,进入赛道,这时有些后悔没有放空水,后面悲催的事就发生了。到赛场后和跑友合影聊天,穿了雨衣还是有些冷。这样熬到8点,准时开枪。开跑本来是想压一压速度,还是比赛的气氛受感染了。不久雨就开始大了,跑起来也就没感觉了, 美津浓 Wave Cabrakan3的越野鞋虽然不太完美,重:最后一公里感觉跑不动,左边的脚趾麻木了,使不上力;脚舌处还是有进水,不过最终没让我养金鱼。大约3公里后,感觉膀胱有压力,跑了一路,流动的厕所很少,都有人在排队,一直憋着到大约9公里处,看见一个厕所,跑过来没留意光滑的路面,悲催的事情就发生了,侧面脸直接就和地面亲切接触,爬起来,脸有些痛,万幸的是没受伤。放完水,差不多多花了小一分钟。

经验和教训:
比赛之前,再复杂的情况,一定要排空,感觉没水也要去放。
配速不稳,是最大的弊端,小步伐高步频快,但是跑不长,这是以后要加强的部分,最后冲刺的力气也没了。
体力分配也有问题,最初可能配速上得太快,感觉没跑顺,一直很别扭。
心率始终在160以上,没有比赛还是要多练练MAF180,加强有氧能力,练的时间还是远远不够。
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