2013上海国际马拉松----参赛攻略以供备战（转贴）

cathy_lin

转自腾讯大申网，与跑友们分享：

上海国际马拉松本周日鸣枪　参赛攻略以供备战

作为全球跑友一年一度聚会上海的盛大节日，上海国际马拉松将于本周日鸣枪开跑。本报今天“先鸣一枪”，提前推出参赛攻略，帮助跑友在最后时刻能够更加全面备战上马。 □腾讯记者 史耀可

阶段一

起点

存衣 赛会在起点区域为全程、半程运动员提供存衣车，10公里跑和健身跑参赛者请不要前往。存衣车停靠于北京东路、虎丘路及圆明园路，请记住车号，以便在到达终点后从相应车号的存衣车中取回自己的物品。另需注意，存衣车只接受组委会发放的存衣袋，不能使用自己的包裹。而存衣截止时间为比赛当天早上6点45分，需要存衣的参赛者应提前前往，避免排队时间。

检录 起跑前，参赛者需要按号码布上的ABC，在起点处相应的ABC集结区检录集结。全程AB区的选手从滇池路四川中路入口进入，C区及半程选手从北京东路四川中路入口进入，10公里、健身跑选手从南苏州路、四川中路入口进入。参加不同项目的参赛选手应牢记入口，提前抵达做好出发准备。

热身 准备时间应根据所参赛项目距离，安排在30-50分钟之间，距离越长热身准备时间应该越短。目前上海气温较低，应适当增加热身时间。热身动作以平时常做的动作为主，以免意外受伤，热身以身体发热、各部位关节和有关的肌肉达到舒展为宜。

起跑起跑时切记拥挤推搡，请跟随前面队伍依次跑出起点。起跑阶段遇到阻挡应尽量从外侧超越，避免碰擦。此外，首次参赛的选手必须通过起跑点计时拱门，芯片才能启动计时，否则成绩无效，切不可从拱门外侧起跑。

阶段二

中途

指示牌 转弯和分叉路请看清指示牌，避免滑倒等意外，遇到折返、上坡和下坡等特殊路段应适当减速。赛会还特别提醒，参赛者比赛过程中，如遇救护车驶入赛道，请注意避让。

补水 上马从开始起每5公里处有一个饮水饮料站，饮水饮料站中只有饮用水和运动饮料，提供一次性杯子，还供应用于浇头或洗脸的水和擦汗的海绵块。专家建议，参赛者应每10公里补充一次饮料补充糖分，每次补水应不超过100克。

如厕 除了起点和终点外，半程和全程马拉松赛道共配有100个移动厕所，每隔2.5公里设置，且赛道附近酒店单位厕所也在比赛时开放。参赛者应提前了解赛道厕所位置。此外，移动厕所还有使用指南，参赛者应熟悉如厕流程，节约比赛时间。

意外 比赛中最常见的是鞋带松落，参赛者切勿蹲下重新系，容易引发踩踏。比赛中如果出现岔气，哪边岔气就举起哪边的手臂跑，同时做深呼吸。如遇小腿肌肉痉挛，应伸直膝关节、勾足尖、按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚中央的承山穴，则可使痉挛部位缓解。

若出现头晕、关节痛，应立即放慢速度或改为步行，分钟5后症状无法缓解，请立即与赛道上的医务人员、裁判或志愿者联系，选择就医或退赛，切勿硬撑。

阶段三

终点

冲刺 专家表示，按照此前经验冲刺阶段对于参赛者身体机能考验最大，也最危险。看到最后一公里提示牌时，参赛者切记盲目冲刺，有经验的选手会选择保持节奏通过终点。

赛后 通过终点后，应慢走5分钟放松，并迅速保温、补水、补充碳水化合物。当天可以接受按摩，但是不能蒸桑拿、泡热水澡。

有经验参赛者在赛后通常首先完成取物、归还芯片和打印成绩等规定步骤，避免排队，然后再进行拍照留念等庆祝活动。去年上马半程打印成绩曾经出现因网络不畅参赛者排队一小时的情况，今年赛事组委会特别提醒，今年比赛成绩证书将采取网上自助打印和邮寄两种方式并轨运作，避免现场人群集聚。

■温馨提示>>>

睡眠早餐很重要

赛前一晚，一定要注意避免太过兴奋失眠，保证充足的睡眠。比赛当天的早饭请在赛前2小时解决，建议白粥、面包、麦片、鸡蛋等食物，避免吃油炸和过甜食品。

cathy_lin

上海马拉松十个相关问题解答

上海马拉松问题一：寄存衣物
Q：是否所有项目的参与者都有寄存服务？
A：不是。只有全程和半程马拉松的参赛者才有寄存服务。
Q：我应该去哪里寄存衣物？
A：参赛须知上会说明你所属的号码段所对应的存衣车，以及存衣车的具体路口和方位。起点和终点也会有清晰的指示牌和示意图说明存衣车的位置。
Q：存取衣物是否有截止时间？错过了怎么办？
A：寄存衣物的截止时间为早上6点45分，迟到的跑友只能将包交给朋友或自己背着跑了。千万不要交给陌生人或存入非组委会的车辆。取包截止时间为下午1点30分左右，也就是关门后约半小时。若错过，可于第二天上午10点至下午4点前往上海体育场馆内的上马报名点取包。
Q：能否用自己的包寄存？
A：不能，存衣车只收取上马组委会发放的存衣袋。参赛选手需将自己的号码卡插在存衣袋上的插槽内，以便寄存和领取。请不要寄存贵重物品。
上海马拉松问题二：补给站
Q：补给站多少公里设置一个？
A：从第一个5公里起，每5公里处（5，10,15......）有一个饮水饮料站、从7.5公里起，每5公里处有一个用水站（7.512.5,17.5......），直到终点。且上马组委会承诺，补给会持续供应，直到关门前最后一个跑者到终点。
Q：补给站里有哪些补给品？
A：饮水饮料站提供饮用水和某品牌的运动饮料；用水站提供用于浇头或洗脸的水和擦汗的海绵块。
Q：跑到终点能得到什么战利品？
A：一块塑料防寒布，防止运动后感冒；另有水和小食品发放。
上海马拉松问题三：厕所更衣室
Q：起点处有哪些厕所可以使用？
A：参赛须知上，将详细标明起点和终点厕所所在的图示除了临时搭建的厕所外，外滩所有的公共厕所也将开放，周围众多酒店的洗手间也可以使用。
Q：在跑步过程中想要上厕所怎么办？
A：在每一个饮水饮料站和用水站旁，都设置了临时厕所。也可以去沿街的酒店，商店内如厕，只需要身背号码牌便可以随时返回赛道。
Q：12月1日天气已经很冷了，跑完有没有地方更衣？
A：终点处的存衣车旁，组委会将搭建两个大的临时更衣帐篷（分男女）供选手进行更衣。此外，上海体育场内的众多公共和临时厕所也可以进行更衣，详细地点见参赛须知。

欧文1968

为什么距离越长热身准备时间应该越短？

GreatGreen

官网上说早餐“不能吃鸡蛋”啊...

(:

Anson1

GreatGreen 发表于 2013-11-30 10:43

                               
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官网上说早餐“不能吃鸡蛋”啊...

(:

赞一个，很好的帖子。

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